So erstellen Sie eine Selbstfürsorge-Checkliste, die tatsächlich für Sie funktioniert

Frau erstellt eine Selbstpflege-Checkliste in einem Notizbuch

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Das Leben verläuft nicht immer reibungslos, um es milde auszudrücken. Wenn Herausforderungen, mit denen Sie konfrontiert sind, sich als schwierig erweisen, kann dies Ihre emotionale Gesundheit auf die Probe stellen, insbesondere wenn Ihr allgemeines Wohlbefinden bereits Raum für Verbesserungen bietet.

Wenn Sie sich körperlich und emotional wohl fühlen, ist es oft einfacher, Stressfaktoren auf gesunde und produktive Weise zu bewältigen. Deshalb ist Selbstfürsorge – Praktiken, die das Wohlbefinden von Geist und Körper fördern – so wichtig.

Selbstpflege sieht jedoch nicht für jeden gleich aus. Ihr bewährter Ansatz zur Stressbewältigung hilft Ihrem besten Freund möglicherweise nicht. Und selbst Partner in engen, gesunden Beziehungen neigen dazu, unterschiedliche Bedürfnisse in Bezug auf Dinge wie Kameradschaft, Bewegung und Freizeit zu haben.

Ja, das bedeutet, dass es keine einheitliche Checkliste für die Selbstfürsorge gibt, ganz gleich, was das Internet Ihnen vielleicht sagt. Woher sollen Sie also wissen, was für Sie funktioniert?

Um einen Einblick zu erhalten, haben wir uns an gewandt P. Jeremy Dew, lizenzierter professioneller Berater und klinischer Leiter von Zuerst ein paar Dinge, die Sie sich während des gesamten Prozesses stellen sollten

Wenn Sie sich mit den Besonderheiten der Selbstfürsorge befassen, nutzen Sie diese Fragen, um Ihren Plan umsetzbar und für Ihre Bedürfnisse relevant zu halten.

Sehe ich mir vor, diesen Ansatz zu nutzen?

Ihr Selbstpflegeplan wird keinen großen Nutzen bringen, wenn Sie ihn nicht in die Tat umsetzen.

Vielleicht haben Sie über die Vorteile der Gartenarbeit gelesen und möchten einen Garten anlegen, aber Sie Ich mag Schmutz wirklich nicht und Maden und Würmer rühren einem den Magen um.

Während Sie durchaus daran arbeiten können, diese Probleme zu überwinden, müssen Sie sich nicht dazu zwingen, etwas zu tun, das Ihnen keinen Spaß macht.

Wenn Sie sich wirklich nicht vorstellen können, an etwas festzuhalten, denken Sie daran: Sie haben viele andere Möglichkeiten.

In diesem Fall könnte ein Innengarten mit Sukkulenten oder anderen pflegeleichten Pflanzen eine gute Alternative sein.

Spielen die Finanzen eine Rolle?

Angenommen, Sie gehen mit in ein teures Fitnessstudio das Ziel, mehr Sport zu treiben. Wenn Sie nur einmal pro Woche vorbeischauen, fühlen Sie sich durch die Kosten möglicherweise mehr gestresst als durch die erhöhte Aktivität.

Gleichzeitig ist es nichts Falsches daran, Geld für etwas auszugeben, das wirklich funktioniert.

Die Kosten für Essen zum Mitnehmen an Arbeitsabenden, anstatt zu kochen (nicht Ihre Stärke), können sich schnell summieren. Aber wenn Sie dadurch mehr Zeit mit Ihren Kindern verbringen können und es sich leisten können, kann sich dieser Wert lohnen.

Eine gute Faustregel ist, sicherzustellen, dass die Kosten Ihren Stress nicht erhöhen.

Versuche ich, zu viel zu tun?

Sie können sich durch Selbstfürsorge ausbrennen.

Wenn Sie Ihren Terminkalender mit Aktivitäten zur Steigerung Ihres Wohlbefindens überladen, kann das das Gegenteil von Entspannung bedeuten.

Zu viele Verpflichtungen, auch wenn sie Spaß machen, erhöhen tendenziell den Stress, da Sie dadurch keine Zeit mehr haben, einfach nur zu sitzen und zu sitzen Verarbeiten Sie Ihre eigenen Gedanken – ein weiterer wesentlicher Teil der Selbstfürsorge.

Habe ich die Zeit?

Wenn es um Selbstfürsorge geht, bedeutet Best Practice regelmäßiges Üben. Selbstfürsorge sollte jederzeit stattfinden, nicht nur, wenn Sie sich am meisten gestresst fühlen.

Denn wenn Sie sich regelmäßig um Ihre Bedürfnisse kümmern, können Sie verhindern, dass Sie von vornherein an einen Punkt mit hohem Stress geraten.

Versuchen Sie, Ziele für die Selbstfürsorge festzulegen, die Sie neben der Arbeit und anderen Pflichten berücksichtigen können.

Was hat in der Vergangenheit funktioniert?

Denken Sie an eine Zeit, in der Sie sich relativ glücklich und positiv gefühlt haben über das Leben, auch wenn man zurück in die Kindheit oder die späte Jugend gehen muss. Was hat zu dieser Denkweise beigetragen?

Vielleicht lag es an der relativen Abwesenheit von Verantwortung oder an einem Gefühl der Verspieltheit, das Sie jetzt nicht mehr so leicht erreichen können.

„Selbstfürsorge ist am nützlichsten, wenn sie von der eigenen Geschichte geprägt ist“, sagt Dew.

Er erklärt, dass bestimmte Erinnerungen dazu beitragen können, Ruhe und Wohlbefinden in Ihr Leben zu bringen.

„Wenn man sich an Momente der Kindheit erinnert, die sich unschuldig angefühlt haben, sind diese Momente oft von noch größerer Wirkung, wenn man daran arbeitet, diese Erfahrung in die Gegenwart einzuladen“, sagt Dew.

Wenn Sie beginnen, Schlüsselmomente und Handlungen zu identifizieren, die Ihnen zuvor geholfen haben, Frieden zu finden, erkunden Sie Möglichkeiten, diese in Ihr gegenwärtiges Leben zu integrieren.

Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme Ihrer körperlichen Bedürfnisse

Zu den körperlichen Selbstpflegebedürfnissen gehören die Dinge, die dazu beitragen, dass Ihr Körper gut funktioniert.

Wenn Sie körperliche Selbstfürsorge in Betracht ziehen, identifizieren Sie Ihre Bedürfnisse und notieren Sie alle Schritte, die Sie derzeit unternehmen, um diese Bedürfnisse zu erfüllen. Wenn Ihnen Bereiche auffallen, in denen Sie Änderungen vornehmen möchten, betonen Sie diese in Ihrem Selbstpflegeplan.

Schlaf

Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wenn Sie nicht regelmäßig genug und guten Schlaf bekommen, kann dies Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Konzentration und Gesundheit haben.

Es kommt ziemlich häufig vor, dass Sie nicht die empfohlene Schlafmenge bekommen, aber hier ist die gute Nachricht: Sie können sowohl die Quantität als auch die Qualität Ihres Schlafs oft selbst verbessern.

Holen Sie sich Tipps für besseren Schlaf.

Gesundheitswesen

Eine gute Selbstfürsorge kann bedeuten, dass Sie Ihre Angst vor der Arztpraxis beiseite legen und alle Bedenken rechtzeitig klären lassen.

Wenn Sie keine Probleme bemerkt haben und sich im Allgemeinen gut fühlen, erkennen Sie möglicherweise keinen Sinn in einer jährlichen Untersuchung – insbesondere, wenn Sie nicht versichert sind.

Aber regelmäßige Besuche bei einem Gesundheitsdienstleister können Ihnen dabei helfen, gesundheitliche Probleme frühzeitig zu erkennen, bevor sie ernst werden. Probleme, die klein beginnen, können sich schnell verschlimmern und andere Aspekte der Gesundheit wie Schlaf und Appetit beeinträchtigen.

Wenn Sie in den Vereinigten Staaten sind, gilt der Die Datenbank der Gesundheitszentren der Health Resources Services Administration kann Ihnen dabei helfen, erschwingliche Pflege zu finden, auch wenn Sie nicht versichert sind.

Ernährung

Gute Ernährung betrifft nicht nur die Art der Lebensmittel, die Sie essen .

Sicher, eine ausgewogene Ernährung und die Wahl von Lebensmitteln, die Sie nähren, gegenüber Lebensmitteln, die nur wenige gesundheitliche Vorteile bieten, trägt sicherlich dazu bei, Ihre Gesundheit zu schützen.

Es ist genauso wichtig, darüber nachzudenken, wie Sie essen: Warten Sie, bis Sie Heißhunger verspüren, und verschlingen Sie dann zwischen Besprechungen, auf dem Weg von zu Hause zur Arbeit oder vor dem Fernseher?

Oder nehmen Sie sich genügend Zeit, um in regelmäßigen Abständen langsam zu essen, damit Sie auf Ihre Ernährung achten und Ihre Mahlzeiten genießen können?

Achtsames Essen und intuitives Essen sind zwei Ansätze, die Ihnen helfen können, mit dem Essen zufriedener zu sein, was es einfacher machen kann, Lebensmittel in Maßen zu genießen, ohne sich einzuschränken oder stressige Grenzen zu setzen.

Übung

Aktuell Leitlinien für körperliche Aktivität empfehlen Erwachsenen, die körperlich in der Lage sind, sich zu bewegen, mindestens 150 Minuten pro Woche einer Aktivität mittlerer Intensität nachzugehen.

Sport kann sich wie eine unangenehme Pflicht anfühlen, wenn Ihnen das, was Sie tun, nicht gefällt. Wenn es jedoch Spaß macht oder sogar entspannend ist, möchten Sie es wahrscheinlich öfter machen.

Wenn Sie Bewegung zu Ihrem Selbstfürsorgeplan hinzufügen, wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen (oder die Sie zumindest nicht tun). Es macht mir nichts aus) ist der Schlüssel. Wenn Sie das Laufen hassen, sollten Sie statt Laufschuhen in ein Fahrrad oder ein Paar Rollschuhe investieren.

Erhalten Sie weitere Tipps für den Beginn einer Trainingsroutine.

Körperliche Intimität

Menschen verwenden „Intimität“ oft als Ersatz für „Sex“. Aber auch andere Formen des Körperkontakts spielen eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden.

Berührung ist ein menschliches Grundbedürfnis und Berührungsmangel kann gesundheitliche Folgen haben.

Suchen Sie nach Selbstpflegestrategien, die Berührungsbedürfnisse erfüllen?

Versuchen Sie es:

lassen Sie sich eine Massage (professionell oder tauschen Sie die Massage mit einem Freund oder Partner aus)

umarmen Sie einen geliebten Menschen oder umarmen Sie sich selbst

Einen Kuschelfreund finden

Ein Haustier besorgen oder sich freiwillig als Tiersitter melden

Dann kommen Sie zu Ihren geistigen Bedürfnissen

Geistige Bedürfnisse beziehen sich sowohl auf kognitive Bedürfnisse als auch auf Bedürfnisse im Bereich der psychischen Gesundheit. Mit anderen Worten: Sie sollten darüber nachdenken, was Ihr Gehirn mit Energie versorgt und dafür sorgt, dass Sie sich fit halten.

Stressabbau

Stresslevel spielen eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit.

Ein guter Anfang ist es, Dinge zu erkunden, die Sie derzeit belasten. Wie gehen Sie mit diesen Problemen um? Kannst du welche loswerden? Wenn nicht, wie können Sie effektiver damit umgehen?

Grenzen

Starke Grenzen helfen Ihnen, die Zeit, die Sie sich selbst widmen, zu schützen, was wiederum dazu beitragen kann, den Stress unter Kontrolle zu halten.

Das Festlegen dieser Grenzen kann Folgendes beinhalten:

Nein zu sagen, wenn Sie etwas lieber nicht tun möchten

sich freiwillig für zusätzliche Arbeit zu engagieren

Bedürfnisse direkt anderen mitteilen

Kognitive Fähigkeiten

Die Erweiterung und Stärkung Ihres Geistes kann sich positiv auf Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken.

Zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten kann gehören:

etwas Neues lernen

Lesen

Gehirnspiele spielen, um die Konzentration zu verbessern

Therapie

Für viele Menschen ist Beratung ein wichtiger Teil der Selbstfürsorge. Wenn Sie alle psychischen Symptome gemeinsam mit einem Fachmann durcharbeiten, können Sie deutliche Verbesserungen feststellen, die sich positiv auf die emotionale und körperliche Gesundheit auswirken können.

Professionelle Unterstützung kann auch dann helfen, wenn Sie keine spezifischen Symptome haben. Jeder steht vor Herausforderungen, und wenn diese sich anhäufen, kann dies zu Burnout und Stress führen.

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund überfordert fühlen, bietet die Therapie die Möglichkeit, Bewältigungsstrategien zu erkunden und über alles zu sprechen, was Ihnen durch den Kopf geht.

Machen Sie sich Sorgen wegen der Kosten? Hier sind fünf budgetfreundliche Optionen.

Persönliches Wachstum

Sich Zeit zu nehmen, um als Person zu wachsen und sich weiterzuentwickeln, ist eine weitere Möglichkeit, für sich selbst zu sorgen. Dies kann zu einem authentischeren, sinnvolleren Leben führen, Ihr Selbstbewusstsein stärken und Ihre Beziehungen verbessern.

Die Erkundung Ihres vorhandenen Wissens und Ihrer Weltanschauung kann Ihnen dabei helfen, Bereiche zu identifizieren, die von Wachstum profitieren könnten.

Fragen Sie sich:

Was kann ich über verschiedene Kulturen lernen?

Wie kann ich Zeit mit Menschen verbringen, mit denen ich normalerweise keine Zeit verbringen würde?

Wie kann ich mich irgendwie weiterbilden?

Dieser Job befriedigt mich nicht. Welche Möglichkeiten habe ich, voranzukommen?

Machen Sie Pausen

Gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit die Ruhe und entspannen Sie, um Ihrem Gehirn Raum zum Aufladen zu geben, was eine optimale Funktion fördert.

Wenn Ihre Aufmerksamkeit oft abschweift, könnte das darauf hindeuten, dass Sie nicht genug geistige Entspannung finden. Zu Ihrer Selbstfürsorge können daher auch einige Technologiepausen gehören, wenn Sie sich überreizt fühlen. Probieren Sie Dinge wie Kritzeln, Spaziergänge in der Natur oder kurze Nickerchen aus, um Ihrem Gehirn Ruhe zu gönnen.

Es macht auch einen Unterschied, sich Zeit für Spiel und Spaß zu nehmen. Ein Terminkalender voller Dinge, die Sie tun müssen und die Sie nicht tun möchten, ist oft ein frühes Anzeichen für ein drohendes Burnout.

Vergessen Sie emotionale Bedürfnisse nicht

Gefühle und Emotionen können Hinweise darauf geben, was in Ihrem Leben fehlt. Bei der emotionalen Selbstfürsorge geht es darum, mit Ihren Gefühlen in Kontakt zu treten, zu lernen, zu verstehen, was sie zu sagen haben, und diese Informationen zu nutzen, um die emotionale Gesundheit besser zu schützen.

Achtsames Bewusstsein

Es ist schwierig, sich von Emotionen leiten zu lassen, wenn man nicht weiß, was sie bedeuten.

Machen Sie es sich zum Ziel, mehr Zeit mit Ihren Gefühlen zu verbringen, da es dadurch einfacher ist, emotionale Bedürfnisse anzuerkennen und zu erkennen, wenn sie unerfüllt bleiben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich mit Ihren Gefühlen auseinanderzusetzen, könnten Meditation oder das Führen von Tagebüchern eine tolle Ergänzung zu Ihrem Selbstfürsorgeplan sein. Es kann auch hilfreich sein, Ihre Gefühle mit Menschen zu teilen, denen Sie vertrauen.

Kameradschaft

Die meisten Menschen müssen einige Zeit damit verbringen, sinnvoll mit anderen zu interagieren, obwohl spezifische Bedürfnisse nach sozialer Interaktion von der Persönlichkeit und anderen Faktoren abhängen können.

Wenn Sie sich oft einsam fühlen, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit damit verbringen, Kontakte zu knüpfen. Wenn Sie sich im Umgang mit Menschen oft überfordert oder sogar gereizt fühlen, sollten Sie darüber nachdenken, Zeit für sich allein zu einer größeren Priorität zu machen.

Sie können Ihre Sozialisierungsbedürfnisse erfüllen, indem Sie Zeit mit Freunden und Angehörigen verbringen, aber es kann auch von Vorteil sein, sich zu verzweigen und neue Kontakte in Ihrer Gemeinschaft zu knüpfen.

Ihr emotionaler Zustand kann Sie zu der Art von Interaktion führen, die Sie in einem bestimmten Moment benötigen.

„Überlegen Sie, ob Sie mit Freunden zusammen sein möchten, die Ihnen beim Erinnern helfen, oder mit Freunden, die Ihnen beim Vergessen helfen.“ Freunde, die dir helfen, dich zu erinnern, geben dir Raum für tiefe Gefühle. Freunde, die dir helfen, das Vergessen zu vergessen, könnten dir dabei helfen, für dich selbst zu sorgen, indem sie dich zu etwas Lustigem einladen“, erklärt Dew.

Zuneigung

Das wollen die meisten von uns wissen (und daran erinnert werden). andere Leute lieben uns.

Zuneigung kann gesprochene Worte, freundliche Gesten oder körperliche Berührung beinhalten. Das Fehlen dieser Art emotionaler Unterstützung kann Gefühle der Isolation, sogar ängstliche oder depressive Gedanken auslösen.

Es ist nicht immer einfach, die Zuneigung zu bekommen, die Sie brauchen, insbesondere wenn Sie nicht viele Freunde haben, sich in einer Beziehung befinden oder kein Interesse an einer Verabredung haben.

Wenn Sie mehr Zuneigung in Ihrem Leben brauchen, denken Sie über ein Haustier nach. Sie bieten nicht nur Zuneigung und Kameradschaft, sondern helfen manchmal auch bei anderen Bedürfnissen der Selbstfürsorge, wie etwa beim Sporttreiben und beim Gehen nach draußen.

Persönliche Zeit

Jeder braucht Zeit, um sich zu entspannen.

Das könnte bedeuten:

gönnen Sie sich einen privaten Tag von der Arbeit, wenn Sie sich unmotiviert fühlen

schaffen Sie sich zu Hause privaten Raum

nehmen Sie sich Zeit dafür Ihr Lieblingshobby

Wie auch immer Sie Ihre Zeit verbringen, private Entspannung ist für die emotionale Gesundheit unerlässlich, daher sollte Zeit in irgendeiner Form in jedem Selbstpflegeplan auftauchen.

Alles zusammenfügen

Selbstfindung spielt eine wichtige Rolle bei der Selbstfürsorge. Wenn Sie mehr über Ihre spezifischen Bedürfnisse erfahren, können Sie produktivere Wege finden, für sich selbst zu sorgen.

Sobald Sie Ihre persönlichen Bedürfnisse ermittelt haben, können Sie damit beginnen, eine Liste mit täglichen, wöchentlichen, monatlichen, und Jahresbedarf.

Denken Sie daran, dass sich die Bedürfnisse der Selbstfürsorge im Laufe der Zeit oft ändern, insbesondere wenn man berücksichtigt, was in der Welt passiert.

Ein Selbstfürsorgeplan, der beispielsweise im Zuge der COVID-19-Maßnahmen, zu Hause zu bleiben, oder des Black-Lives-Matter-Aktivismus entwickelt wurde, könnte bestimmte Gefühle und bewusste Verhaltensänderungen widerspiegeln, an die Sie zuvor möglicherweise nicht gedacht haben.

Betrachten Sie Ihren Selbstpflegeplan als ein lebendiges Dokument, das mit Ihnen wächst. Wenn Sie es regelmäßig überprüfen, können Sie weniger wirkungsvolle Strategien identifizieren und vorteilhaftere Ansätze hinzufügen.

Wenn Sie in bestimmten Bereichen Schwierigkeiten haben, erkunden Sie die potenziellen Hindernisse, die Sie davon abhalten, diese Bedürfnisse zu erfüllen. Auch hier kann jederzeit ein Therapeut Orientierung und Unterstützung bieten.

Wenn es schwierig ist, Ihren Plan einzuhalten, können visuelle Erinnerungen hilfreich sein. Sie könnten Folgendes ausprobieren:

eine Wandtafel

einen Self-Care-Planer oder ein Tagebuch

Erinnerungen auf Ihrem Smartphone

Das Fazit

Selbstpflegebedürfnisse variieren stark von Person zu Person, und dieser Leitfaden ist es nicht erschöpfend.

Während Sie Ihre persönlichen Bedürfnisse bewerten, werden Sie wahrscheinlich noch einige andere wichtige Überlegungen entdecken.

Die Chancen stehen gut, dass Sie bereits einige wirksame Schritte unternehmen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Wenn Sie sich in Bestform fühlen, achten Sie darauf und notieren Sie, was Sie bewusst oder unbewusst tun, um Ihr Wohlbefinden zu unterstützen. Manchmal ist Selbstfürsorge so einfach, wie mehr davon zu tun.

Denken Sie daran, am Ende des Tages wissen Sie, was für Sie am besten ist.

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Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzungen, Kochen, Naturwissenschaften, Sexpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung im Zusammenhang mit psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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