Come creare una lista di controllo per la cura di sé che funzioni davvero per te

donna che crea una lista di controllo per la cura di sé in un quaderno

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La vita non procede sempre bene, per usare un eufemismo. Quando le sfide che affronti si rivelano difficili da gestire, ciò può mettere a dura prova la tua salute emotiva, soprattutto se il tuo benessere generale ha già qualche margine di miglioramento.

Quando ti senti fisicamente ed emotivamente bene, spesso è più facile affrontare i fattori di stress in modo sano e produttivo. Questo è ciò che rende la cura di sé, ovvero pratiche che promuovono il benessere della mente e del corpo, così importanti.

Tuttavia, la cura di sé non è la stessa per tutti. Il tuo approccio preferito per gestire lo stress potrebbe non aiutare il tuo migliore amico. E anche i partner che vivono relazioni strette e sane tendono ad avere esigenze diverse per cose come compagnia, esercizio fisico e tempo libero.

Sì, ciò significa che non esiste una lista di controllo valida per tutti, nonostante ciò che Internet potrebbe dirti. Quindi, come fai a sapere cosa funziona per te?

Per avere qualche informazione, abbiamo contattato P. Jeremy Dew, consulente professionale autorizzato e direttore clinico di The Oakwood Collaborative a College Station, Texas.

"È importante pensare ai bisogni attualmente non soddisfatti e alla cura di sé che è particolarmente adatta a soddisfare tali bisogni", afferma.

Una solida lista di controllo per la cura di sé rifletterà le tue esigenze specifiche, le tue abitudini e le tue considerazioni in termini di tempo. Potrebbe volerci un piccolo sforzo per svilupparlo, ma probabilmente scoprirai che nel lungo periodo ne varrà la pena.

Innanzitutto, alcune cose da porsi durante il processo

Man mano che entri nello specifico della cura di te stesso, utilizza queste domande per mantenere il tuo piano realizzabile e pertinente alle tue esigenze.

Mi vedo utilizzare questo approccio?

Il tuo piano per la cura di te stesso non avrà molti benefici se non lo metti in pratica.

Forse hai letto dei vantaggi del giardinaggio e vuoi avviare un giardino, ma non detesta davvero lo sporco, e larve e vermi ti agitano lo stomaco.

Anche se puoi assolutamente lavorare per superare questi problemi, non è necessario sforzarti di fare qualcosa che non ti piace.

Se davvero non pensi di restare fedele a qualcosa, ricorda: hai molte altre opzioni.

In questo caso, un giardino indoor di piante grasse o altre piante di facile manutenzione potrebbe essere una buona alternativa.

Le finanze incidono?

Supponiamo che ti iscrivi a una palestra costosa con l'obiettivo di fare più esercizio fisico. Se ti fermi solo una volta alla settimana, potresti finire per sentirti più stressato dal costo che ricaricato dall'aumento dell'attività.

Allo stesso tempo, non c'è niente di sbagliato nello spendere soldi per qualcosa che funzioni davvero.

Il costo di mangiare cibo da asporto nelle sere di lavoro invece di provare a cucinare (non è il tuo punto di forza) potrebbe aumentare rapidamente. Ma se ciò ti consente di trascorrere più tempo con i tuoi figli e te lo puoi permettere, questo valore potrebbe valerne la pena.

Una buona regola pratica è assicurarsi che il costo non aumenti lo stress.

Sto cercando di fare troppo?

Puoi esaurirti nella cura di te stesso.

Sovraccarico il tuo programma con attività pensate per aumentare il benessere può lasciarti tutt'altro che rilassato.

Troppi impegni, anche quelli piacevoli, tendono ad aumentare lo stress, poiché questo ti lascia senza tempo per sederti e semplicemente elabora i tuoi pensieri: un'altra parte essenziale della cura di te stesso.

Ho tempo?

Quando si tratta di cura di sé, la migliore pratica significa pratica regolare. La cura di sé dovrebbe avvenire in ogni momento, non solo quando ti senti più stressato.

Dopo tutto, prendersi cura regolarmente dei propri bisogni può aiutare a evitare di raggiungere un punto di stress elevato.

Prova a stabilire obiettivi di cura di te stesso che puoi soddisfare insieme al lavoro e ad altre responsabilità.

Cosa ha funzionato in passato?

Pensa a un momento in cui ti sei sentito relativamente felice e positivo sulla vita, anche se bisogna risalire all'infanzia o alla tarda adolescenza. Cosa ha contribuito a questa mentalità?

Forse era la relativa assenza di responsabilità o un senso di giocosità a cui non puoi accedere facilmente ora.

"La cura di sé è più vantaggiosa quando è ispirata alla propria storia", afferma Dew.

Spiega che ricordi specifici possono aiutarti a ricreare calma e benessere nella tua vita.

"Quando ricordi momenti dell'infanzia che sembravano innocenti, questi momenti spesso hanno un impatto più profondo mentre lavori per invitare quell'esperienza nel presente", afferma Dew.

Quando inizi a identificare i momenti e le azioni chiave che ti hanno aiutato a trovare la pace in passato, esplora i modi per incorporarli nella tua vita presente.

Inizia facendo il punto sui tuoi bisogni fisici

I bisogni di auto-cura fisica includono cose che aiutano a mantenere il buon funzionamento del tuo corpo.

Quando prendi in considerazione la cura fisica di te stesso, identifica le tue esigenze e annota eventuali passaggi che attualmente intraprendi per soddisfarle. Se noti aree in cui desideri apportare modifiche, enfatizzale nel tuo piano di auto-cura.

Sonno

La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno ogni notte. Non dormire abbastanza e regolarmente può influire sull’umore, sulla concentrazione e sulla salute.

È abbastanza comune non dormire la quantità di sonno consigliata, ma ecco la buona notizia: spesso puoi migliorare da solo sia la quantità che la qualità del tuo sonno.

Ricevi suggerimenti per dormire meglio.

Assistenza sanitaria

Una buona cura di sé può comportare il mettere da parte la paura dell'ambulatorio del medico e la verifica tempestiva di qualsiasi preoccupazione.

Potresti non capire l'utilità di un controllo annuale, in particolare se non sei assicurato, se non hai notato alcun problema e generalmente ti senti bene.

Ma visite regolari con un operatore sanitario possono aiutarti a individuare i problemi di salute nelle fasi iniziali, prima che diventino gravi. I problemi che iniziano in piccolo possono peggiorare rapidamente e influenzare altri aspetti della salute, come il sonno e l’appetito.

Se ti trovi negli Stati Uniti, il Il database dei centri sanitari dell'Health Resources Services Administration può aiutarti a trovare cure a prezzi accessibili, anche se non hai un'assicurazione.

Nutrizione

Una buona nutrizione non riguarda solo i tipi di cibo che mangi .

Certo, seguire una dieta equilibrata e scegliere soprattutto cibi che ti nutrono rispetto a cibi che offrono pochi benefici per la salute aiuta sicuramente a proteggere la tua salute.

È altrettanto importante considerare come mangi: aspetti di avere fame e poi divori il cibo tra una riunione e l'altra, mentre corri da casa al lavoro o davanti alla TV?

Oppure ti concedi abbastanza tempo per mangiare lentamente, a intervalli regolari, in modo da poter prestare attenzione a ciò che mangi e goderti i pasti?

L'alimentazione consapevole e l'alimentazione intuitiva sono due approcci che possono aiutarti a sentirti più soddisfatto del cibo, il che può rendere più facile gustare qualsiasi alimento con moderazione senza limitazioni o limiti stressanti.

Esercizio fisico

Attuale linee guida sull'attività fisica consigliano agli adulti fisicamente in grado di fare esercizio di svolgere almeno 150 minuti di attività di intensità moderata ogni settimana.

Fare attività fisica può sembrare un compito spiacevole quando non ti piace quello che stai facendo. Se ti sembra divertente o addirittura ricreativo, probabilmente vorrai farlo più spesso.

Quando aggiungi esercizio fisico al tuo piano di cura personale, scegli le attività che ti piacciono (o almeno non ti piacciono). non mi dispiace farlo) è la chiave. Se odi correre, considera di investire in una bicicletta o in un paio di pattini a rotelle invece che in scarpe da corsa.

Ricevi ulteriori suggerimenti per iniziare una routine di esercizi.

Intimità fisica

Le persone spesso usano "intimità" come sostituto di "sesso". Ma anche altri tipi di contatto fisico svolgono un ruolo importante per il benessere.

Il tatto è un bisogno umano fondamentale e la fame da tocco può avere conseguenze sulla salute.

Cerchi alcune strategie di cura di sé che soddisfino le esigenze del tatto?

Prova:

a ricevere un massaggio (in modo professionale o a scambiare massaggi con un amico o un partner)

ad abbracciare una persona cara o a abbracciarti

trovare un compagno di coccole

prendere un animale domestico o offrirsi volontario per occuparsi di animali domestici

Poi passa ai tuoi bisogni mentali

I bisogni mentali si riferiscono sia ai bisogni cognitivi che ai bisogni di salute mentale. In altre parole, ti consigliamo di considerare ciò che dà energia al tuo cervello e ti fa sentire sveglio.

Riduzione dello stress

I livelli di stress svolgono un ruolo significativo nella salute mentale.

Un buon modo per iniziare è esplorare le cose che attualmente ti stressano. Come gestisci questi problemi? Puoi sbarazzartene qualcuno? In caso contrario, come puoi gestirli in modo più efficace?

Confini

Confini forti ti aiutano a proteggere il tempo che dedichi a te stesso, il che, a sua volta, può aiutarti a tenere sotto controllo lo stress.

Impostare questi limiti potrebbe comportare:

dire di no quando preferiresti non fare qualcosa

non offrirsi volontario per lavoro extra

comunicare i bisogni direttamente agli altri

Abilità cognitive

Espandere e rafforzare la tua mente può avere molti benefici per il benessere generale.

Potenziare le capacità cognitive potrebbe comportare:

imparare qualcosa di nuovo

leggere

fare giochi cerebrali per migliorare la concentrazione

Terapia

Per molte persone, la consulenza costituisce una parte importante della cura di sé. Affrontare qualsiasi sintomo di salute mentale con un professionista può aiutarti a vedere un miglioramento significativo, che può avere benefici positivi per la salute emotiva e fisica.

Il supporto professionale può aiutarti anche quando non hai sintomi specifici. Tutti affrontano sfide e lasciarle accumulare può portare a burnout e stress.

Se per qualsiasi motivo ti senti sopraffatto, la terapia offre uno spazio per esplorare strategie di coping e discutere di qualsiasi cosa tu abbia in mente.

Preoccupato per il costo? Ecco cinque opzioni convenienti.

Crescita personale

Prendersi del tempo per espandersi e svilupparsi come persona è un altro modo per prendersi cura di sé stessi. Ciò può portare a una vita più autentica e significativa, rafforzare il senso di sé e migliorare le relazioni.

Esplorare le tue conoscenze esistenti e la tua visione del mondo può aiutarti a iniziare a identificare le aree che potrebbero trarre vantaggio dalla crescita.

Chiediti:

Cosa posso imparare sulle diverse culture?

Come posso trascorrere del tempo con persone con cui normalmente non passerei del tempo?

Come posso approfondire in qualche modo la mia istruzione?

Questo lavoro non mi soddisfa. Quali sono le mie opzioni per andare avanti?

Fai delle pause

Permetterti di distrarti e rilassarti di tanto in tanto dà al tuo cervello lo spazio per ricaricarsi, favorendo il funzionamento ottimale.

Se la tua attenzione divaga spesso, ciò potrebbe indicare che non stai ottenendo abbastanza relax mentale. La cura di te stesso, quindi, potrebbe includere alcune interruzioni tecnologiche quando ti senti sovrastimolato. Prova cose come scarabocchiare, passeggiate nella natura o brevi sonnellini per far riposare la mente.

Anche dedicare del tempo al gioco e al divertimento fa la differenza. Un programma pieno di cose che devi fare e niente che vuoi fare è spesso un segnale precoce di imminente esaurimento.

Non dimenticare i bisogni emotivi

Sentimenti ed emozioni possono fornire indizi su ciò che manca nella tua vita. La cura di sé emotiva ruota attorno al contatto con i propri sentimenti, all’imparare a capire cosa hanno da dire e all’utilizzo di queste informazioni per proteggere meglio la salute emotiva.

Consapevolezza

È difficile lasciare che le tue emozioni ti guidino quando non sai cosa significano.

Prenditi l'obiettivo di dedicare più tempo ai tuoi sentimenti, poiché ciò rende più facile riconoscere i bisogni emotivi e riconoscere quando non vengono soddisfatti.

Se hai difficoltà a connetterti con i tuoi sentimenti, la meditazione o il journaling potrebbero essere un'ottima aggiunta al tuo piano di cura di te stesso. Anche condividere i tuoi sentimenti con le persone di cui ti fidi può aiutare.

Compagna

La maggior parte delle persone ha bisogno di trascorrere del tempo interagendo con gli altri in modo significativo, anche se le esigenze specifiche di interazione sociale possono dipendere dalla personalità e da altri fattori.

Se ti senti spesso solo, potresti aver bisogno di dedicare più tempo alla connessione. Se ti senti spesso sopraffatto, persino irritabile, in mezzo alle persone, considera di dare al tempo trascorso da solo una priorità maggiore.

Puoi soddisfare le esigenze di socializzazione trascorrendo del tempo con amici e persone care, ma anche espandersi e creare nuove connessioni nella tua comunità può avere benefici.

Il tuo stato emotivo può guidarti verso il tipo di interazione di cui hai bisogno in un dato momento.

"Valuta se vuoi avere intorno amici che ti aiutino a ricordare o amici che ti aiutino a dimenticare. Gli amici che ti aiutano a ricordare ti fanno spazio per sentire profondamente. Gli amici che ti aiutano a dimenticare potrebbero aiutarti a prenderti cura di te stesso invitandoti a fare qualcosa di divertente", spiega Dew.

Affetto

La maggior parte di noi vuole sapere (ed essere ricordato) che le altre persone ci amano.

L'affetto potrebbe implicare parole pronunciate, gesti gentili o tocco fisico. La mancanza di questo tipo di supporto emotivo può innescare sentimenti di isolamento, persino pensieri ansiosi o depressi.

Non è sempre facile ottenere l'affetto di cui hai bisogno, soprattutto se non hai molti amici, sei in difficoltà o non hai interesse ad uscire con qualcuno.

Se hai bisogno di più affetto nella tua vita, prendi in considerazione un animale domestico. Non solo forniscono affetto e compagnia, ma a volte aiutano con altre esigenze di cura di sé, come fare esercizio fisico e uscire.

Tempo personale

Tutti hanno bisogno di tempo per rilassarsi da soli.

Ciò potrebbe significare:

prenderti una giornata personale dal lavoro quando ti senti disimpegnato

creare uno spazio privato per te stesso a casa

trovare tempo per il tuo hobby preferito

In qualunque modo tu scelga di trascorrere il tuo tempo, il relax privato è essenziale per la salute emotiva, quindi il tempo da solo in qualche forma dovrebbe figurare in ogni piano di cura di sé.

Mettendo tutto insieme

La scoperta di sé gioca un ruolo importante nella cura di sé. Imparare di più sulle tue esigenze specifiche rende possibile trovare modi più produttivi per prenderti cura di te stesso.

Una volta identificate le tue esigenze personali, puoi iniziare a creare un elenco di esigenze giornaliere, settimanali, mensili, e bisogni annuali.

Tieni presente che le esigenze di cura di sé spesso cambiano nel tempo, in particolare se si tiene conto di ciò che accade nel mondo.

Un piano di auto-cura sviluppato durante l'ordinanza di soggiorno a casa per il COVID-19 o l'attivismo Black Lives Matter, ad esempio, potrebbe riflettere sentimenti specifici e cambiamenti di comportamento consapevole che potresti non aver considerato prima.

Pensa al tuo piano di auto-cura come a un documento vivo, che cresce con te. Rivisitarlo regolarmente può aiutarti a identificare strategie meno impattanti e aggiungere approcci più vantaggiosi.

Quando hai difficoltà in determinate aree, esplora le potenziali barriere che ti impediscono di soddisfare tali bisogni. Anche in questo caso un terapista può sempre offrire guida e supporto.

Se rispettare il piano si rivela difficile, i promemoria visivi potrebbero aiutarti. Potresti provare:

un grafico da parete

un'agenda o un diario per la cura di te stesso

promemoria sul tuo smartphone

Il risultato finale

Le esigenze di auto-cura variano molto da persona a persona e questa guida non lo è esaustivo.

Mentre valuti le tue esigenze personali, probabilmente scoprirai alcune altre considerazioni importanti lungo il percorso.

È probabile che tu stia già adottando alcune misure efficaci per soddisfare le tue esigenze. Quando ti senti al meglio, presta attenzione e nota cosa stai facendo, consciamente o inconsciamente, per sostenere il tuo benessere. A volte, prendersi cura di sé è semplice come fare di più.

Ricorda solo che, alla fine, sai cosa è meglio per te.

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Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittrice ed editrice per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letterature asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, è impegnata a contribuire a ridurre lo stigma relativo ai problemi di salute mentale.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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