Jak sporządzić listę kontrolną samoopieki, która faktycznie będzie dla Ciebie skuteczna

kobieta tworząca w notatniku listę kontrolną dotyczącą samoopieki

Udostępnij na Pintereście

Życie nie zawsze toczy się gładko, delikatnie mówiąc. Kiedy wyzwania, przed którymi stoisz, okażą się trudne do pokonania, może to obciążyć Twoje zdrowie emocjonalne, zwłaszcza jeśli Twoje ogólne samopoczucie ma już pewne pole do poprawy.

Kiedy czujesz się dobrze fizycznie i emocjonalnie, często łatwiej jest pokonać stres w zdrowy i produktywny sposób. Właśnie dlatego dbanie o siebie – praktyki promujące dobre samopoczucie ciała i umysłu – jest tak ważne.

Jednak dbanie o siebie nie u wszystkich wygląda tak samo. Twoje sprawdzone podejście do radzenia sobie ze stresem może nie pomóc Twojemu najlepszemu przyjacielowi. Nawet partnerzy pozostający w bliskich, zdrowych związkach mają zwykle różne potrzeby w zakresie towarzystwa, ćwiczeń i spędzania wolnego czasu.

Tak, oznacza to, że nie ma uniwersalnej listy kontrolnej dotyczącej samoopieki, pomimo tego, co może Ci podpowiedzieć Internet. Skąd więc masz wiedzieć, co jest dla Ciebie skuteczne?

Aby uzyskać więcej informacji, skontaktowaliśmy się z P. Jeremy Dew, licencjonowany doradca zawodowy i dyrektor kliniczny Najpierw zadaj sobie kilka pytań podczas całego procesu

Kiedy zagłębisz się w szczegóły dbania o siebie, zadaj sobie te pytania, aby Twój plan był wykonalny i dostosowany do Twoich potrzeb.

Czy widzę siebie stosującego takie podejście?

Twój plan samoopieki nie przyniesie zbyt wielu korzyści, jeśli nie wprowadzisz go w życie.

Być może czytałeś o zaletach ogrodnictwa i chcesz założyć ogród, ale nie naprawdę nie lubię brudu, a pędraki i robaki kręcą żołądek.

Chociaż możesz zdecydowanie popracować nad rozwiązaniem tych problemów, nie ma potrzeby zmuszania się do robienia czegoś, co nie sprawia Ci przyjemności.

Jeśli naprawdę nie widzisz, że się czegoś trzymasz, pamiętaj: masz mnóstwo innych opcji.

W tym przypadku kryty ogród pełen sukulentów lub innych łatwych w pielęgnacji roślin może być dobrą alternatywą.

Czy finanse mają znaczenie?

Załóżmy, że zapisujesz się na drogą siłownię z cel, aby ćwiczyć więcej. Jeśli wpadniesz tu tylko raz w tygodniu, możesz czuć się bardziej zestresowany kosztami niż naładowany wzmożoną aktywnością.

Jednocześnie nie ma nic złego w wydawaniu pieniędzy na coś, co naprawdę działa.

Koszty jedzenia na wynos w godzinach wieczornych w pracy zamiast próbować gotować (co nie jest twoją mocną stroną) mogą szybko się sumować. Ale jeśli dzięki temu możesz spędzić więcej czasu ze swoimi dziećmi i możesz sobie na to pozwolić, ta wartość może być tego warta.

Dobrą praktyczną zasadą jest upewnienie się, że koszt nie zwiększy Twojego stresu.

Czy próbuję zrobić za dużo?

Możesz się wypalić, dbając o siebie.

Przeciążanie swojego harmonogramu zajęciami mającymi na celu poprawę samopoczucia może sprawić, że poczujesz się odwrotnie niż zrelaksowany.

Zbyt wiele obowiązków, nawet tych przyjemnych, zwykle zwiększa stres, ponieważ nie masz czasu, aby po prostu usiąść i usiąść przetwarzaj własne myśli — kolejna istotna część samoopieki.

Czy mam czas?

Jeśli chodzi o samoopiekę, najlepsza praktyka oznacza regularną praktykę. Dbanie o siebie powinno trwać cały czas, a nie tylko wtedy, gdy czujesz się najbardziej zestresowany.

W końcu regularne zaspokajanie potrzeb może przede wszystkim zapobiec osiągnięciu punktu, w którym panuje duży stres.

Spróbuj ustalić cele związane z samoopieką, które możesz pogodzić z pracą i innymi obowiązkami.

Co sprawdziło się w przeszłości?

Przypomnij sobie czas, kiedy czułeś się stosunkowo szczęśliwy i pozytywny o życiu, nawet jeśli trzeba będzie cofnąć się do dzieciństwa lub późnej młodości. Co przyczyniło się do takiego sposobu myślenia?

Być może był to względny brak obowiązków lub poczucie zabawy, do którego nie możesz teraz łatwo dotrzeć.

„Samoopieka przynosi największe korzyści, gdy opiera się na Twojej własnej historii” – mówi Dew.

Wyjaśnia, że określone wspomnienia mogą pomóc w przywróceniu spokoju i dobrego samopoczucia w życiu.

„Kiedy wspominasz chwile z dzieciństwa, które wydawały się niewinne, często mają one większy wpływ, gdy pracujesz nad zaproszeniem tych doświadczeń do teraźniejszości” – mówi Dew.

Gdy zaczniesz identyfikować kluczowe momenty i działania, które pomogły Ci wcześniej znaleźć spokój, zastanów się, jak włączyć je do swojego obecnego życia.

Zacznij od podsumowania swoich potrzeb fizycznych

Potrzeby w zakresie samoopieki fizycznej obejmują rzeczy, które pomagają utrzymać dobre funkcjonowanie organizmu.

Rozważając fizyczną opiekę nad sobą, określ swoje potrzeby i zanotuj wszelkie kroki, jakie obecnie podejmujesz, aby je zaspokoić. Jeśli zauważysz obszary, w których chciałbyś dokonać zmian, podkreśl je w swoim planie samoopieki.

Sen

Większość dorosłych potrzebuje około 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Regularny brak wystarczającej ilości snu może mieć wpływ na nastrój, koncentrację i zdrowie.

Dość często zdarza się, że nie śpisz zalecaną ilość, ale mamy dobrą wiadomość: często możesz samodzielnie poprawić zarówno ilość, jak i jakość swojego snu.

Uzyskaj wskazówki dotyczące lepszego snu.

Opieka zdrowotna

Właściwa dbałość o siebie może polegać na odrzuceniu lęku przed wizytą u lekarza i sprawdzeniu wszelkich wątpliwości w odpowiednim czasie.

Możesz nie widzieć sensu corocznego przeglądu – szczególnie jeśli nie jesteś ubezpieczony – jeśli nie zauważyłeś żadnych problemów i ogólnie czujesz się dobrze.

Ale regularne wizyty u lekarza mogą pomóc w wykryciu problemów zdrowotnych na wczesnym etapie, zanim staną się poważne. Problemy, które zaczynają się od małych rzeczy, mogą szybko się pogorszyć i wpłynąć na inne aspekty zdrowia, takie jak sen i apetyt.

Jeśli przebywasz w Stanach Zjednoczonych, Baza danych ośrodków zdrowia Administracji Zasobami Zdrowotnymi może pomóc w znalezieniu niedrogiej opieki, nawet jeśli nie masz ubezpieczenia.

Odżywianie

Dobre odżywianie nie obejmuje tylko rodzaju spożywanej żywności .

Jasne, że zbilansowana dieta i wybieranie głównie pokarmów, które Cię odżywiają, a nie tych, które oferują niewiele korzyści zdrowotnych, z pewnością pomaga chronić Twoje zdrowie.

Równie ważne jest, aby wziąć pod uwagę sposób, w jaki jesz: czy czekasz, aż poczujesz głód, a następnie pożerasz jedzenie między spotkaniami, w biegu z domu do pracy lub przed telewizorem?

A może dajesz sobie wystarczająco dużo czasu, aby jeść powoli, w regularnych odstępach czasu, abyś mógł zwracać uwagę na to, co jesz i cieszyć się posiłkiem?

Uważne i intuicyjne jedzenie to dwa podejścia, które mogą pomóc Ci poczuć większą satysfakcję z jedzenia, co może ułatwić spożywanie wszelkich pokarmów z umiarem, bez ograniczania się i ustalania stresujących limitów.

Ćwiczenia

Aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają, aby dorośli fizycznie zdolni do ćwiczeń poświęcali co najmniej 150 minut na aktywność o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Ćwiczenia mogą wydawać się nieprzyjemnym obowiązkiem, jeśli nie lubisz tego, co robisz. Jeśli jednak sprawia Ci to przyjemność lub jest nawet rekreacyjna, prawdopodobnie będziesz chciał to robić częściej.

Dodając ćwiczenia do swojego planu dbania o siebie, wybierz zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność (lub przynajmniej nie rezygnuj z nich) nie przeszkadza mi to) jest kluczowe. Jeśli nie lubisz biegać, zamiast butów do biegania zastanów się nad inwestycją w rower lub wrotki.

Dowiedz się więcej wskazówek, jak rozpocząć rutynowe ćwiczenia.

Intymność fizyczna

Ludzie często używają „intymności” jako zamiennika „seksu”. Ale inne rodzaje kontaktu fizycznego również odgrywają ważną rolę w dobrym zdrowiu.

Dotyk jest podstawową potrzebą człowieka, a brak dotyku może mieć konsekwencje zdrowotne.

Szukasz strategii samoopieki, które zaspokoją potrzeby dotykowe?

Spróbuj:

poddać się masażowi (profesjonalnie lub zamienić się masażem z przyjacielem lub partnerem)

przytulić ukochaną osobę lub przytulić siebie

znalezienie towarzysza do przytulania

zakup zwierzaka lub zgłoszenie się na ochotnika do opieki nad zwierzętami

Następnie przejdź do potrzeb psychicznych

Potrzeby psychiczne odnoszą się zarówno do potrzeb poznawczych, jak i potrzeb związanych ze zdrowiem psychicznym. Innymi słowy, zastanów się, co dodaje energii Twojemu mózgowi i sprawia, że czujesz się bystry.

Redukcja stresu

Poziom stresu odgrywa znaczącą rolę dla zdrowia psychicznego.

Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest zbadanie rzeczy, które obecnie Cię stresują. Jak sobie radzisz z tymi problemami? Czy można się któregoś pozbyć? Jeśli nie, jak możesz sobie z nimi skuteczniej poradzić?

Granice

Silne granice pomagają chronić czas przeznaczony dla siebie, co z kolei może pomóc zapanować nad stresem.

Ustalanie tych limitów może obejmować:

mówienie „nie”, jeśli wolisz czegoś nie robić,

nie zgłaszanie się na ochotnika do dodatkowej pracy

komunikowanie potrzeb bezpośrednio innym

Zdolności poznawcze

Rozwijanie i wzmacnianie umysłu może przynieść wiele korzyści dla ogólnego dobrego samopoczucia.

Wzmocnienie umiejętności poznawczych może obejmować:

naukę czegoś nowego

czytanie

granie w gry umysłowe poprawiające koncentrację

Terapia

Dla wielu osób poradnictwo stanowi ważną część samoopieki. Przepracowanie wszelkich objawów zdrowia psychicznego ze specjalistą może pomóc Ci zauważyć znaczną poprawę, co może mieć pozytywne korzyści dla zdrowia emocjonalnego i fizycznego.

Profesjonalne wsparcie może pomóc nawet wtedy, gdy nie masz konkretnych objawów. Każdy staje w obliczu wyzwań, a pozwalanie na ich narastanie może prowadzić do wypalenia i stresu.

Jeśli z jakiegoś powodu czujesz się przytłoczony, terapia zapewnia przestrzeń do zbadania strategii radzenia sobie i omówienia wszystkiego, co przychodzi Ci na myśl.

Martwisz się kosztami? Oto pięć niedrogich opcji.

Rozwój osobisty

Poświęcenie czasu na rozwój i rozwój osobisty to kolejny sposób na zadbanie o siebie. Może to prowadzić do bardziej autentycznego, znaczącego życia, wzmocnić poczucie siebie i poprawić swoje relacje.

Odkrywanie istniejącej wiedzy i światopoglądu może pomóc Ci w rozpoczęciu identyfikowania obszarów, które mogą zyskać na rozwoju.

Zadaj sobie pytanie:

Czego mogę się dowiedzieć o różnych kulturach?

Jak mogę spędzać czas z ludźmi, z którymi zwykle nie spędzałbym czasu?

Jak mogę w jakiś sposób dalej się kształcić?

Ta praca mnie nie satysfakcjonuje. Jakie mam możliwości, aby pójść dalej?

Rób przerwy

Pozwolenie sobie od czasu do czasu na oderwanie się od rzeczywistości i relaks daje mózgowi przestrzeń do naładowania baterii, co sprzyja optymalnemu funkcjonowaniu.

Jeśli Twoja uwaga często ucieka, może to sugerować, że nie zapewniasz wystarczającego relaksu psychicznego. Dbanie o siebie może zatem obejmować przerwy technologiczne, gdy poczujesz się nadmiernie pobudzony. Wypróbuj takie rzeczy, jak bazgranie, spacery na łonie natury lub krótkie drzemki, aby dać mózgowi odpocząć.

Wyznaczenie czasu na zabawę i zabawę również robi różnicę. Harmonogram pełen rzeczy, które musisz zrobić i nic, na co masz ochotę, jest często wczesnym sygnałem zbliżającego się wypalenia zawodowego.

Nie zapominaj o potrzebach emocjonalnych

Uczucia i emocje mogą dostarczyć wskazówek na temat tego, czego brakuje w Twoim życiu. Dbanie o siebie emocjonalnie polega na nawiązywaniu kontaktu ze swoimi uczuciami, uczeniu się rozumienia, co mają do powiedzenia, i wykorzystywaniu tych informacji do lepszej ochrony zdrowia emocjonalnego.

Uważna świadomość

Trudno pozwolić, aby kierowały tobą emocje, jeśli nie wiesz, co one oznaczają.

Postaw sobie za cel spędzanie więcej czasu ze swoimi uczuciami, ponieważ ułatwia to rozpoznanie potrzeb emocjonalnych i rozpoznanie, kiedy pozostają one niezaspokojone.

Jeśli masz problemy z nawiązaniem kontaktu ze swoimi uczuciami, medytacja lub prowadzenie dziennika mogą być świetnym uzupełnieniem Twojego planu samoopieki. Pomocne może być także dzielenie się swoimi uczuciami z zaufanymi osobami.

Towarzystwo

Większość ludzi musi spędzać trochę czasu na znaczących interakcjach z innymi ludźmi, chociaż konkretne potrzeby w zakresie interakcji społecznych mogą zależeć od osobowości i innych czynników.

Jeśli często czujesz się samotny, być może będziesz musiał poświęcić więcej czasu na kontakt. Jeśli często czujesz się przytłoczony, a nawet rozdrażniony w obecności ludzi, rozważ nadanie sobie większego priorytetu czasu spędzanego w samotności.

Możesz zaspokoić potrzeby społeczne, spędzając czas z przyjaciółmi i bliskimi, ale rozwijanie się i nawiązywanie nowych kontaktów w swojej społeczności może również przynieść korzyści.

Twój stan emocjonalny może wskazać Ci rodzaj interakcji, jakiego potrzebujesz w danym momencie.

„Zastanów się, czy chcesz przebywać w towarzystwie przyjaciół, którzy pomogą Ci pamiętać, czy przyjaciół, którzy pomogą Ci zapomnieć. Przyjaciele, którzy pomagają Ci pamiętać, dają Ci przestrzeń do głębokich uczuć. Przyjaciele, którzy pomogą Ci zapomnieć, mogą pomóc Ci zadbać o siebie, zapraszając Cię do zrobienia czegoś fajnego” – wyjaśnia Dew.

Uczucie

Większość z nas chce to wiedzieć (i otrzymywać przypomnienie). inni ludzie nas kochają.

Uczucie może obejmować wypowiadane słowa, miłe gesty lub dotyk fizyczny. Brak tego rodzaju wsparcia emocjonalnego może wywołać poczucie izolacji, a nawet lęki lub przygnębienie.

Nie zawsze łatwo jest zdobyć potrzebne uczucie, zwłaszcza jeśli nie masz wielu przyjaciół, jesteś w związkach lub nie interesują Cię randki.

Jeśli potrzebujesz więcej czułości w swoim życiu, rozważ zwierzaka. Nie tylko zapewniają czułość i towarzystwo, ale czasami pomagają w zaspokajaniu innych potrzeb związanych z samoopieką, takich jak ćwiczenia i wyjście na zewnątrz.

Czas osobisty

Każdy potrzebuje czasu na własny odpoczynek.

Może to oznaczać:

wzięcie wolnego dnia w pracy, gdy czujesz się pozbawiony zaangażowania,

stworzenie dla siebie prywatnej przestrzeni w domu

poświęcenie czasu na Twoje ulubione hobby

Bez względu na sposób spędzania czasu, prywatny relaks jest niezbędny dla zdrowia emocjonalnego, dlatego w każdym planie dbania o siebie powinien pojawić się czas spędzony w samotności.

Składanie wszystkiego w całość

Odkrywanie siebie odgrywa ważną rolę w dbaniu o siebie. Więcej informacji na temat Twoich konkretnych potrzeb umożliwi znalezienie bardziej produktywnych sposobów dbania o siebie.

Po zidentyfikowaniu swoich osobistych potrzeb możesz zacząć tworzyć listę dziennych, tygodniowych, miesięcznych, i roczne potrzeby.

Pamiętaj, że potrzeby w zakresie samoopieki często zmieniają się z biegiem czasu, szczególnie biorąc pod uwagę to, co dzieje się na świecie.

Plan samoopieki opracowany na przykład podczas nakazów pozostania w domu w związku z pandemią COVID-19 lub w ramach aktywizmu Black Lives Matter może odzwierciedlać określone uczucia i świadome zmiany w zachowaniu, których być może wcześniej nie brałeś pod uwagę.

Pomyśl o swoim planie samoopieki jak o żywym dokumencie, który rośnie wraz z Tobą. Regularne odwiedzanie go może pomóc Ci zidentyfikować mniej skuteczne strategie i dodać bardziej korzystne podejścia.

Kiedy masz trudności w niektórych obszarach, zbadaj potencjalne bariery powstrzymujące Cię przed zaspokojeniem tych potrzeb. Terapeuta zawsze może zaoferować wskazówki i wsparcie również tutaj.

Jeśli trzymanie się planu okaże się trudne, pomocne mogą być przypomnienia wizualne. Możesz wypróbować:

wykres ścienny

planer pielęgnacji lub dziennik

przypomnienia na smartfonie

Konkluzja

Potrzeby w zakresie samoopieki różnią się znacznie w zależności od osoby, a ten przewodnik nie jest wyczerpujący.

Podczas oceny swoich osobistych potrzeb prawdopodobnie odkryjesz po drodze kilka innych ważnych kwestii.

Możliwe, że podejmujesz już skuteczne kroki, aby zaspokoić swoje potrzeby. Kiedy poczujesz się najlepiej, zwróć uwagę i zanotuj, co robisz, świadomie lub nieświadomie, aby wspierać swoje dobre samopoczucie. Czasami samoopieka jest tak prosta, jak robienie tego więcej.

Pamiętaj, że ostatecznie wiesz, co jest dla Ciebie najlepsze.

Obejrzyj więcej filmów z serii Youth in Focus

Crystal Raypole pracowała wcześniej jako autorka i redaktorka w GoodTherapy. Jej zainteresowania obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenia na język japoński, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywne nastawienie seksualne i zdrowie psychiczne. W szczególności angażuje się w pomaganie w zmniejszaniu piętna wokół problemów zdrowia psychicznego.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.