Como fazer uma lista de verificação de autocuidado que realmente funcione para você

mulher criando uma lista de verificação de autocuidado em um caderno

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A vida nem sempre corre bem, para dizer o mínimo. Quando os desafios que você enfrenta são difíceis de lidar, isso pode prejudicar sua saúde emocional, especialmente se seu bem-estar geral já tiver espaço para melhorias.

Quando você se sente física e emocionalmente bem, muitas vezes é mais fácil lidar com os estressores de maneira saudável e produtiva. É isso que torna o autocuidado – práticas que promovem o bem-estar da mente e do corpo – tão importante.

No entanto, o autocuidado não é igual para todos. Sua abordagem preferida para gerenciar o estresse pode não ajudar seu melhor amigo. E mesmo parceiros em relacionamentos próximos e saudáveis tendem a ter necessidades diferentes em coisas como companheirismo, exercícios e momentos de lazer.

Sim, isso significa que não existe uma lista de verificação de autocuidado que sirva para todos, apesar do que a Internet possa lhe dizer. Então, como você pode saber o que funciona para você?

Para obter mais informações, entramos em contato com P. Jeremy Dew, conselheiro profissional licenciado e diretor clínico de The Oakwood Collaborative em College Station, Texas.

“É importante pensar nas necessidades que atualmente não são atendidas e no autocuidado adequado para atender a essas necessidades”, diz ele.

Uma lista de verificação sólida de autocuidado refletirá suas necessidades, hábitos e considerações de tempo específicos. Pode exigir um pouco de esforço para desenvolver, mas você provavelmente descobrirá que esse investimento vale totalmente a pena no longo prazo.

Primeiro, algumas coisas que você deve se perguntar ao longo do processo

À medida que você se aprofunda nos detalhes do autocuidado, use essas perguntas para ajudar a manter seu plano viável e relevante para suas necessidades.

Eu me vejo usando essa abordagem?

Seu plano de autocuidado não trará muitos benefícios se você não colocá-lo em prática.

Talvez você tenha lido sobre os benefícios da jardinagem e queira começar um jardim, mas você realmente não gosto de sujeira, e larvas e vermes reviram seu estômago.

Embora você possa trabalhar para superar esses problemas, não há necessidade de se forçar a fazer algo que não gosta.

Se você realmente não se vê firme em alguma coisa, lembre-se: você tem muitas outras opções.

Nesse caso, um jardim interno com suculentas ou outras plantas fáceis de cuidar pode ser uma boa alternativa.

As finanças influenciam?

Digamos que você frequenta uma academia cara com o objetivo de se exercitar mais. Se você passar aqui apenas uma vez por semana, poderá acabar se sentindo mais estressado com o custo do que recarregado com o aumento da atividade.

Ao mesmo tempo, não há nada de errado em gastar dinheiro em algo que realmente funciona.

O custo de levar comida para viagem nas noites de trabalho em vez de tentar cozinhar (que não é seu ponto forte) pode aumentar rapidamente. Mas se isso permitir que você passe mais tempo com seus filhos e você possa pagar, esse valor pode valer a pena.

Uma boa regra é garantir que o custo não aumente seu estresse.

Estou tentando fazer demais?

Você pode se esgotar com o autocuidado.

Sobrecarregar sua agenda com atividades destinadas a melhorar o bem-estar pode deixá-lo relaxado.

Muitos compromissos, mesmo os agradáveis, tendem a aumentar o estresse, pois deixam você sem tempo para simplesmente sentar e relaxar. processe seus próprios pensamentos – outra parte essencial do autocuidado.

Tenho tempo?

Quando se trata de autocuidado, melhores práticas significam práticas regulares. O autocuidado deve acontecer o tempo todo, não apenas quando você se sente mais estressado.

Afinal, atender regularmente às necessidades pode ajudar a evitar que você chegue a um ponto de alto estresse.

Tente estabelecer metas de autocuidado que você possa acomodar junto com o trabalho e outras responsabilidades.

O que funcionou no passado?

Pense em uma época em que você se sentiu relativamente feliz e positivo sobre a vida, mesmo que seja necessário voltar à infância ou ao final da adolescência. O que contribuiu para essa mentalidade?

Talvez tenha sido a relativa ausência de responsabilidades ou uma sensação de diversão que você não consegue acessar facilmente agora.

“O autocuidado é mais benéfico quando baseado na sua própria história”, diz Dew.

Ele explica que memórias específicas podem ajudar a recriar a calma e o bem-estar em sua vida.

“Quando você se lembra de momentos da infância que pareciam inocentes, esses momentos costumam ter um impacto mais profundo à medida que você trabalha para trazer essa experiência para o presente”, diz Dew.

À medida que você começa a identificar os principais momentos e ações que o ajudaram a encontrar a paz antes, explore maneiras de incorporá-los em sua vida atual.

Comece avaliando suas necessidades físicas

As necessidades de autocuidado físico incluem coisas que ajudam a manter seu corpo funcionando bem.

Ao considerar o autocuidado físico, identifique as necessidades que você tem e anote todas as medidas que você toma atualmente para atender a essas necessidades. Se você notar alguma área onde gostaria de fazer alterações, enfatize-a em seu plano de autocuidado.

Sono

A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite. Não dormir o suficiente e com qualidade regularmente pode afetar seu humor, concentração e saúde.

É muito comum não dormir a quantidade recomendada, mas aqui está a boa notícia: muitas vezes você pode melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono sozinho.

Receba dicas para dormir melhor.

Cuidados de saúde

Um bom autocuidado pode envolver deixar de lado o medo do consultório médico e verificar quaisquer preocupações em tempo hábil.

Talvez você não perceba o sentido de fazer um check-up anual, principalmente quando não tem seguro, se não notar nenhum problema e geralmente se sentir bem.

Mas consultas regulares com um profissional de saúde podem ajudá-lo a identificar problemas de saúde nos estágios iniciais, antes que se tornem graves. Problemas que começam pequenos podem piorar rapidamente e afetar outros aspectos da saúde, como sono e apetite.

Se você estiver nos Estados Unidos, o O banco de dados da Administração de Serviços de Recursos de Saúde de centros de saúde pode ajudá-lo a encontrar cuidados acessíveis, mesmo se você não tiver seguro.

Nutrição

Uma boa nutrição não envolve apenas os tipos de alimentos que você ingere .

Claro, seguir uma dieta balanceada e escolher principalmente alimentos que nutrem você em vez de alimentos que oferecem poucos benefícios à saúde certamente ajuda a proteger sua saúde.

É igualmente importante considerar como você come: você espera até sentir fome e depois devora a comida entre as reuniões, enquanto corre de casa para o trabalho ou em frente à TV?

Ou você se dá tempo suficiente para comer devagar, em intervalos regulares, para poder prestar atenção no que come e desfrutar das refeições?

A alimentação consciente e a alimentação intuitiva são duas abordagens que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com a comida, o que pode tornar mais fácil desfrutar de qualquer alimento com moderação, sem se restringir ou estabelecer limites estressantes.

Exercício

Atual diretrizes de atividade física recomendam que adultos fisicamente capazes de praticar exercícios façam um mínimo de 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana.

Exercitar-se pode parecer uma tarefa desagradável quando você não gosta do que está fazendo. No entanto, se parecer divertido ou mesmo recreativo, você provavelmente desejará praticá-lo com mais frequência.

Ao adicionar exercícios ao seu plano de autocuidado, escolha atividades que você gosta (ou pelo menos não gosta). me importo de fazer) é fundamental. Se você odeia correr, considere investir em uma bicicleta ou um par de patins em vez de tênis de corrida.

Obtenha mais dicas para iniciar uma rotina de exercícios.

Intimidade física

As pessoas costumam usar “intimidade” como substituto de “sexo”. Mas outros tipos de contato físico também desempenham um papel importante no bem-estar.

O toque é uma necessidade humana básica, e a falta de toque pode ter consequências para a saúde.

Procurando algumas estratégias de autocuidado que atendam às necessidades de toque?

Experimente:

receber uma massagem (profissionalmente ou trocar massagens com um amigo ou parceiro)

abraçar uma pessoa querida ou dar um abraço em si mesmo

encontrar um companheiro de carinho

conseguir um animal de estimação ou ser voluntário para cuidar de animais de estimação

Em seguida, passe para suas necessidades mentais

As necessidades mentais referem-se às necessidades cognitivas, bem como às necessidades de saúde mental. Em outras palavras, você deve considerar o que energiza seu cérebro e faz com que você se sinta alerta.

Redução do estresse

Os níveis de estresse desempenham um papel significativo na saúde mental.

Uma boa maneira de começar é explorar as coisas que estão estressando você no momento. Como você está gerenciando esses problemas? Você consegue se livrar de algum? Caso contrário, como você pode lidar com eles de forma mais eficaz?

Limites

Limites fortes ajudam a proteger o tempo que você reserva para si mesmo, o que pode, por sua vez, ajudar a manter o estresse sob controle.

Definir esses limites pode envolver:

dizer não quando você prefere não fazer algo

não se voluntariar para trabalho extra

comunicar necessidades diretamente aos outros

Habilidades cognitivas

Expandir e fortalecer sua mente pode trazer muitos benefícios para o bem-estar geral.

Aumentar as habilidades cognitivas pode envolver:

aprender algo novo

ler

jogar jogos cerebrais para melhorar a concentração

Terapia

Para muitas pessoas, o aconselhamento constitui uma parte importante do autocuidado. Trabalhar com um profissional para lidar com quaisquer sintomas de saúde mental pode ajudá-lo a ver uma melhora significativa, o que pode trazer benefícios positivos para a saúde física e emocional.

Apoio profissional pode ajudar mesmo quando você não apresenta sintomas específicos. Todos enfrentam desafios, e deixá-los crescer pode levar ao esgotamento e ao estresse.

Se você se sentir sobrecarregado por algum motivo, a terapia oferece um espaço para explorar estratégias de enfrentamento e conversar sobre qualquer coisa que esteja em sua mente.

Preocupado com o custo? Aqui estão cinco opções econômicas.

Crescimento pessoal

Reservar um tempo para se expandir e se desenvolver como pessoa é outra maneira de cuidar de si mesmo. Isso pode levar a uma vida mais autêntica e significativa, fortalecer seu senso de identidade e melhorar seus relacionamentos.

Explorar seu conhecimento e visão de mundo existentes pode ajudá-lo a começar a identificar áreas que podem se beneficiar do crescimento.

Pergunte a si mesmo:

O que posso aprender sobre diferentes culturas?

Como posso passar tempo com pessoas com quem normalmente não passaria?

Como posso continuar meus estudos de alguma forma?

Este trabalho não me satisfaz. Quais são minhas opções para seguir em frente?

Faça pausas

Permitir-se sair da zona e relaxar de vez em quando dá ao seu cérebro espaço para recarregar, o que promove o funcionamento ideal.

Se sua atenção se dispersa com frequência, isso pode sugerir que você não está relaxando mentalmente o suficiente. O autocuidado para você, então, pode incluir algumas interrupções tecnológicas quando você se sentir superestimulado. Experimente coisas como rabiscar, fazer caminhadas pela natureza ou cochilos curtos para descansar o cérebro.

Reservar um tempo para brincar e se divertir também faz a diferença. Uma agenda cheia de coisas que você precisa fazer e nada que você queira fazer costuma ser um sinal precoce de esgotamento iminente.

Não se esqueça das necessidades emocionais

Sentimentos e emoções podem fornecer pistas sobre o que está faltando na sua vida. O autocuidado emocional gira em torno de entrar em contato com seus sentimentos, aprender a entender o que eles têm a dizer e usar essas informações para proteger melhor a saúde emocional.

Consciência consciente

É difícil deixar que suas emoções o guiem quando você não sabe o que elas significam.

Estabeleça como meta passar mais tempo pensando em seus sentimentos, pois isso torna mais fácil reconhecer necessidades emocionais e reconhecer quando elas não são atendidas.

Se você tiver problemas para se conectar com seus sentimentos, a meditação ou o diário podem ser ótimos acréscimos ao seu plano de autocuidado. Compartilhar seus sentimentos com pessoas em quem você confia também pode ajudar.

Companhia

A maioria das pessoas precisa passar algum tempo interagindo com outras pessoas de maneira significativa, embora as necessidades específicas de interação social possam depender da personalidade e de outros fatores.

Se você se sente solitário com frequência, talvez precise passar mais tempo se conectando. Se você costuma se sentir sobrecarregado, até mesmo irritado, perto das pessoas, considere tornar o tempo sozinho uma prioridade maior.

Você pode atender às necessidades de socialização passando tempo com amigos e entes queridos, mas diversificar e fazer novas conexões em sua comunidade também pode trazer benefícios.

Seu estado emocional pode orientá-lo sobre o tipo de interação que você precisa em um determinado momento.

“Pense se você deseja estar perto de amigos que o ajudarão a lembrar ou de amigos que o ajudarão a esquecer. Amigos que ajudam você a lembrar abrem espaço para você sentir profundamente. Amigos que ajudam você a esquecer podem ajudá-lo a cuidar de si mesmo, convidando-o para fazer algo divertido”, explica Dew.

Afeto

A maioria de nós quer saber (e ser lembrado) que outras pessoas nos amam.

O afeto pode envolver palavras faladas, gestos gentis ou toque físico. A falta desse tipo de apoio emocional pode desencadear sentimentos de isolamento e até mesmo pensamentos de ansiedade ou depressão.

Nem sempre é fácil conseguir o carinho que você precisa, principalmente se você não tem muitos amigos, está entre relacionamentos ou não tem interesse em namorar.

Se você precisa de mais carinho em sua vida, considere um animal de estimação. Além de proporcionarem carinho e companheirismo, às vezes ajudam em outras necessidades de autocuidado, como fazer exercícios e sair de casa.

Tempo pessoal

Todos precisam de tempo para relaxar sozinhos.

Isso pode significar:

tirar um dia de folga no trabalho quando se sente desinteressado;

criar um espaço privado para você em casa;

reservar tempo para seu hobby favorito

Não importa como você decida passar seu tempo, o relaxamento privado é essencial para a saúde emocional, portanto, algum tempo sozinho deve aparecer em todos os planos de autocuidado.

Juntando tudo

A autodescoberta desempenha um papel importante no autocuidado. Aprender mais sobre suas necessidades específicas possibilita encontrar maneiras mais produtivas de cuidar de si mesmo.

Depois de identificar suas necessidades pessoais, você pode começar a criar uma lista de necessidades diárias, semanais, mensais, e necessidades anuais.

Lembre-se de que as necessidades de autocuidado muitas vezes mudam com o tempo, principalmente quando se leva em conta o que está acontecendo no mundo.

Um plano de autocuidado desenvolvido durante as ordens de permanência em casa devido à COVID-19 ou o ativismo Black Lives Matter, por exemplo, pode refletir sentimentos específicos e mudanças conscientes de comportamento que você talvez não tenha considerado antes.

Pense no seu plano de autocuidado como um documento vivo, que cresce com você. Revisitá-lo regularmente pode ajudá-lo a identificar estratégias menos impactantes e adicionar abordagens mais benéficas.

Quando você tiver dificuldades em determinadas áreas, explore as possíveis barreiras que o impedem de atender a essas necessidades. Um terapeuta sempre pode oferecer orientação e apoio aqui também.

Se seguir seu plano for desafiador, lembretes visuais podem ajudar. Você pode tentar:

um gráfico de parede

um planejador ou diário de autocuidado

lembretes em seu smartphone

O resultado final

As necessidades de autocuidado variam muito de pessoa para pessoa, e este guia não é exaustivo.

Ao avaliar suas necessidades pessoais, você provavelmente descobrirá outras considerações importantes ao longo do caminho.

É provável que você já esteja tomando algumas medidas eficazes para atender às suas necessidades. Quando você se sentir no seu melhor, preste atenção e observe o que está fazendo, consciente ou inconscientemente, para apoiar o seu bem-estar. Às vezes, o autocuidado é tão simples quanto fazer mais disso.

Lembre-se: no final das contas, você sabe o que é melhor para você.

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Crystal Raypole já trabalhou como redatora e editora da GoodTherapy. Suas áreas de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.

Postou : 2024-08-29 10:50

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