So bereiten Sie gesunde, kinderfreundliche Mahlzeiten für wählerische Esser zu

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Wählerische Esser, wählerische Esser, wählerische Esser: Welchen Spitznamen Sie auch verwenden, sie haben in der Regel eine endlose Liste mit Lebensmitteln, die tabu sind.

Obwohl die meisten Menschen wählerisches Essen mit Kindern assoziieren, ist es das auch im Erwachsenenalter häufig. Die durchschnittliche Prävalenz der wählerischen Essgewohnheiten liegt bei Kindern und Erwachsenen bei 15–35 %, die Zahl könnte aber auch höher sein. Wählerisches Essen kann eine Herausforderung für die Recherche sein (1, 2, 3).

Unwählerisches Essen kann ein normaler Teil der frühen Kindheit sein. Dennoch kann es gestresste Eltern frustrieren, wenn sie sehen, dass nahrhafte Mahlzeiten Nacht für Nacht unangetastet bleiben.

Auch wählerische Gefühle im Erwachsenenalter sind nicht frei von Problemen. Wählerische Erwachsene verspüren möglicherweise Angst und Druck, im sozialen Umfeld oder am Arbeitsplatz die gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen wie ihre Altersgenossen oder Kollegen.

Und insgesamt kann es sein, dass wählerische Esser, wenn sie sich nicht gut ernähren, möglicherweise nicht die Nährstoffe erhalten, die ihr Körper zum Funktionieren benötigt.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie wählerische Esser gesunde Mahlzeiten genießen können – Erwachsene und Kinder gleichermaßen.

Drei glückliche kleine Kinder an einem Tisch mit ihren Eltern beim Essen.“ class=Auf Pinterest teilen The Good Brigade/Getty Images

Schlüsselbestandteile einer ausgewogenen Mahlzeit

Lebensmittel und Lebensmittelgruppen bieten eine Vielzahl an Nährstoffen, die jeder braucht, um optimal zu funktionieren. Ausgewogene Mahlzeiten entstehen durch die Kombination mehrerer Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, was eine gute Ernährung gewährleistet und eine optimale Gesundheit fördert.

Ausgewogene Mahlzeiten können eine Kombination aus Folgendem enthalten:

  • Getreide
  • Proteine
  • Früchte
  • Gemüse
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte (bzw milchfreie Äquivalente)

    • Zusammenstellen einer ausgewogenen Mahlzeit

  • Wählen Sie Vollkornprodukte: Zu Vollkornprodukten gehören brauner Reis, Gerste, Hafer und Vollkorn Weizen- oder Vollkornbrot, Vollkorn- oder Vollkornnudeln und Quinoa und sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und B-Vitamine. Erwägen Sie, 1/4 Ihres Tellers mit Vollkornprodukten zu füllen (4, 5).
  • Power mit Protein: Huhn, Fisch, mageres Rind- und Schweinefleisch, Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu und Samen sind Beispiele für proteinreiche Lebensmittel. Proteinnahrungsmittel enthalten außerdem essentielle Aminosäuren, die Ihrem Körper bei der Energiegewinnung helfen und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen. Es wird empfohlen, Protein zu 1/4 Ihres Tellers hinzuzufügen (6).
  • Obst und Gemüse einarbeiten: Obst und Gemüse wie Bananen, Avocados, Brokkoli und Spinat sind voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Füllen Sie die verbleibende Hälfte Ihres Tellers mit Obst, Gemüse oder einer Mischung aus beidem (7).
  • Vergessen Sie nicht Milchprodukte (oder ähnliche Nichtmilchprodukte): Versuchen Sie, zu den Mahlzeiten acht Unzen Milch oder ein milchfreies Äquivalent hinzuzufügen.

    • Die Tellermethode kann ein einfacher Ausgangspunkt für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten sein, sie ist jedoch ungenau und nicht auf alle Ernährungsgewohnheiten und Essstile übertragbar.

    Erfahren Sie mehr über die Grundlagen gesunder Ernährung – und wie sie dazu passt Ihre Vorlieben, Ihr Lebensstil und Ihre Kultur – im umfassenden Leitfaden von GesundLinie für gesunde Ernährung im wirklichen Leben.

    Zusammenfassung

    Der Verzehr einer großen Auswahl an Lebensmitteln bietet Ihrem Körper die besten Möglichkeiten für eine gute Ernährung. Ausgewogene Mahlzeiten bestehen aus einer Kombination von Getreide, Proteinen, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

    Was ist wählerisches Essen?

    Wählerisches Essen bezieht sich auf die mangelnde Bereitschaft, neue oder bekannte Lebensmittel zu essen. Dies ist normalerweise mit starken Vorlieben für bestimmte Lebensmittel verbunden (1).

    Diese Vorlieben können für Lebensmittel mit einem bestimmten Geschmack oder einer bestimmten Konsistenz gelten. Beispielsweise bevorzugt ein wählerischer Esser möglicherweise leicht zu kauendes oder knuspriges Essen.

    Im Gegensatz dazu entwickeln andere möglicherweise starke Abneigungen gegen bestimmte Geschmäcker, Texturen, Gerüche oder sogar das Aussehen des Essens. Manche Erwachsene und Kinder meiden möglicherweise grüne Lebensmittel, cremige Texturen oder Lebensmittel mit starken Aromen.

    Die Forschung versucht weiterhin, den Code zu den Ursachen und Folgen von wählerischem Essen zu entschlüsseln (8).

    Manche Kinder entwickeln möglicherweise sehr spezifische Vorlieben und Abneigungen in Bezug auf Essen, wenn sie mit einer sensorischen Verarbeitung leben Störung. Studien deuten auch darauf hin, dass wählerisches Essen das Ergebnis anderer interner und externer Faktoren sein kann.

    Zu den internen Faktoren, die zu wählerischem Essen führen können, gehören beispielsweise die Persönlichkeit, das Temperament oder die Krankengeschichte eines Kindes.

    Einige externe Faktoren, die zu wählerischem Essen beitragen können, sind Belohnungen für das Essen und autoritäre Erziehungsstile und Druck zu essen, wenn sie nicht wollen (9).

    Obwohl viele Betreuer und Eltern unwissentlich Druck auf die Essenszeit ausüben, ist es klar, dass es nicht hilfreich ist, Kinder zum Essen zu zwingen, wenn sie es nicht möchten (10).

    Natürlich ist das das Problem bei wählerischem Essen Es kann zu Essgewohnheiten führen, denen es an Ausgewogenheit und ausgewogener Ernährung mangelt. Im Vergleich zu typischen Essern berichten Studien, dass wählerische Esser weniger Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse essen (11, 12, 13).

    Bei einigen wählerischen Essern besteht möglicherweise das Risiko einer geringeren Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Zink (14).

    Eine Studie ergab, dass 15 % der wählerischen Kinder lieber herzhafte Snacks als Mahlzeiten aßen . Dennoch bleiben die genauen Unterschiede zwischen der Nährstoffaufnahme von wählerischen und nicht wählerischen Essern unklar (15).

    Sehr wählerisches Essen kann gefährlich sein, wenn es zu Nährstoffmangel und Wachstums- und Entwicklungsstörungen führt.

    Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des wählerischen Essens Ihres Kindes haben oder größere Veränderungen in seinen Essgewohnheiten oder seinem Wachstum bemerken, sprechen Sie mit ihm mit einem Kinderarzt oder einem Ernährungsspezialisten.

    Zusammenfassung

    Wählerisches Essen zeichnet sich dadurch aus, dass man zögert oder sich weigert, neue und bekannte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die Ursachen für wählerisches Essen sind noch nicht vollständig geklärt, obwohl einigen Berichten zufolge körperbedingte und umweltbedingte Faktoren zu wählerischem Essen führen können.

    Vorsicht

    Extrem wählerisches Essen kann auf das Vorliegen einer Essstörung wie einer vermeidbaren-restriktiven Nahrungsaufnahmestörung (ARFID), einer Angststörung oder einer anderen zugrunde liegenden psychischen Störung hinweisen.

    Essstörungen können jeden treffen, unabhängig von Geschlechtsidentität, Rasse, Alter, sozioökonomischem Status oder anderen Identitäten. Es kann durch jede Kombination von biologischen, sozialen, kulturellen und umweltbedingten Faktoren verursacht werden.

    Wenn Sie oder ein Kind sind, können Sie mit einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal sprechen, beispielsweise einem zugelassenen Therapeuten oder einem registrierten Ernährungsberater in Ihrer Obhut hat Schwierigkeiten.

    Sie können auch anonym mit geschulten Freiwilligen unter National Eating Disorders Association können Sie sich kostenlos an die Hotline wenden oder die kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen der Organisation zur Heilung von Essstörungen erkunden.

    Wählerisches Essen in der Kindheit überwinden

    Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Kinder dazu zu ermutigen, neue Lebensmittel auf eine sichere und unter Druck stehende Art und Weise auszuprobieren. frei und ruhig.

    Der beste Weg, Ihrem wählerischen Esser dabei zu helfen, seine Ernährung zu erweitern, besteht darin, die Frage „Wie bringe ich mein Kind zum Essen?“ auszutauschen. Denkweise für die Frage „Wie kann ich meinem Kind beim Essen helfen?“ Denkweise.

    Viele besorgte Eltern versuchen, wählerischem Essen mit Sätzen wie „Nimm noch einen Bissen für mich“ oder sogar Belohnungen wie „Wenn du mehr Gemüse isst, bekommst du Eis“ entgegenzuwirken. Aber die Realität ist, dass es die wählerische Essgewohnheit verschlimmern kann, Kinder unter Druck zu setzen, etwas zu essen, wenn sie es nicht wollen (10).

    Es ist wichtig, zu den Mahlzeiten gesunde Lebensmittel anzubieten, die ihren Vorlieben entsprechen.

    Hier einige Beispiele:

  • Für das Kind, das nur weiße oder beigefarbene Lebensmittel essen möchte: Wenn Ihr Kind nur essen möchte Beige Lebensmittel: Sie können nährstoffreiche beige Lebensmittel wie Äpfel ohne Haut, gekochtes Eiweiß, Jicama-Sticks, weißes Vollkornbrot und Blumenkohlreis einführen.
  • Für das Kind, das nur knusprige Lebensmittel mag : Kinder, die nur knuspriges Essen mögen, wollen tendenziell nur Snacks wie Kartoffelchips. Erwägen Sie, Ihrem Kind nährstoffreiche, knusprige Lebensmittel wie Zuckerschoten, gebackene Quinoa, gefriergetrockneten Brokkoli und Cashewhälften anzubieten. (Denken Sie daran, dass bei ganzen Nüssen Erstickungsgefahr für Kinder unter vier Jahren besteht.) (16)
  • Für das Kind, das neue Lebensmittel ablehnt: Sorgen Sie dafür, dass das Ausprobieren neuer Lebensmittel Spaß macht und weniger überwältigend ist, indem Sie mit einer kleinen Menge auf dem Teller beginnen. Fügen Sie immer ein beliebtes Lebensmittel zu neuen Lebensmitteln hinzu. Nehmen Sie während des Abendessens an lustigen Spielen teil, z. B. beginnen Sie einen Schwertkampf mit grünen Bohnen, machen Sie ein albernes Gemüsegesicht oder tunken Sie selbstgemachte Nuggets in Soße.
  • Für das Kind, das keine weichen, matschigen Konsistenzen mag: Bieten Sie knackiges Obst und Gemüse wie geschnittene Gurken, Zucchini und Birnen an. Erwägen Sie, gefrorene Pfirsichscheiben oder Blaubeeren anzubieten. Fügen Sie Joghurt oder Hüttenkäse zu hausgemachten Fruchtsmoothies hinzu. Luftfrittierte Tofuwürfel servieren.
  • Für das Kind, das kein Interesse an Gemüse zeigt: Es kann ein guter Anfang sein, Gemüse in besonderen Situationen anzubieten, beispielsweise bei einem Familienpicknick im Park. Wenn Sie zu einem solchen Zeitpunkt verschiedene Gemüsesorten einbeziehen, kann dies eine entspanntere Erkundung ermöglichen und das Interesse Ihres Kindes an etwas wecken, das es am Esstisch möglicherweise ablehnt.

    • Denken Sie daran, dass Kinder oft das wollen, was ihre Eltern essen. Seien Sie ein Vorbild für die Kinder in Ihrem Leben, indem Sie selbst eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.

    Servieren Sie dekonstruierte Mahlzeiten

    Wählerische Esser weigern sich möglicherweise, Lebensmittel zu essen die gemischt gekocht werden, wie Aufläufe oder Eintöpfe. Mahlzeiten dekonstruiert zu servieren bedeutet, alle wichtigen Lebensmittelbestandteile getrennt zu halten, um die Angst am Küchentisch zu reduzieren.

    Tacos, Pfannengerichte, Salate und selbstgemachte Schüsseln sind Beispiele für dekonstruierte Mahlzeiten, bei denen Ihr Kind die gewünschten Zutaten auswählen kann, da es verschiedene Lebensmittel wie geriebenen Käse, Reis und gegrilltes Hähnchen zur Auswahl hat und schwarze Bohnen.

    Vermeiden Sie es, separate Mahlzeiten für Ihren wählerischen Esser zuzubereiten.

    Wenn die Zeit für das Abendessen naht, kann es verlockend sein, ein Familienessen zuzubereiten eine zweite Spezialmahlzeit, um den wählerischen Gaumen Ihres Kleinen zu erfreuen.

    Wenn Ihr Kind weiß, dass es Nahrungsmittel leicht ablehnen kann, weil es sowieso bekommt, was es will, kann es für es viel schwieriger werden, die Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die der Rest der Familie genießt, was seine wählerischen Gewohnheiten noch weiter verfestigt.

    Fügen Sie Gerichten neue Geschmacksrichtungen hinzu

    Kinder, die empfindlich auf bittere Geschmäcker reagieren, mögen möglicherweise eher Speisen mit bitteren Geschmacksprofilen, wenn sie gewürzt sind.

    Ihr Kind kann Gemüse beispielsweise besser vertragen, wenn es mit zusätzlichen Geschmacksrichtungen wie gemahlenem Ingwer, natriumarmer Sojasauce, getrocknetem Dillkraut oder getrocknetem Basilikum kombiniert wird.

    Denken Sie darüber nach, Ihr Kind mit einzubeziehen Gemüse mit Gewürzen kochen und beim Essen einen Geschmackstest machen.

    Zusammenfassung

    Um wählerisches Essen zu überwinden, müssen neue Erfahrungen mit Lebensmitteln geschaffen werden. Kindern geht es möglicherweise besser, wenn Eltern positive Essenszeiten einhalten und vorbildlich viele nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen.

    Wählerisches Essen im Erwachsenenalter überwinden

    Wenn Sie ein erwachsener, wählerischer Esser sind, möchten Sie vielleicht eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln essen, weil Sie wissen, dass es gut für Sie ist. Das Ausprobieren neuer Lebensmittel ist möglicherweise nicht einfach und Sie könnten sich Ihrer aktuellen Essgewohnheiten schämen.

    Wählerisches Essen kann ein lebensveränderndes Problem sein. Scheuen Sie sich also nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie das Gefühl haben, diese Unterstützung zu benötigen. Aber denken Sie daran, dass Sie sich nicht schämen müssen; Es ist wichtig, dass Ihre Essgewohnheiten Ihr Selbstwertgefühl nicht beeinträchtigen.

    Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen helfen können, Ihre wählerische Essgewohnheit zu überwinden.

    Fangen Sie klein an und erstellen Sie eine Liste

    Wählerisches Essen zu bekämpfen bedeutet nicht, sich dazu zu zwingen, alle trendigen Lebensmittel wie Tempeh oder Biltong zu essen, wenn sie nicht Ihrem Geschmack entsprechen. Es hilft, sein Tempo zu halten und die Dinge Schritt für Schritt anzugehen.

    Erwägen Sie, eine Liste der Lebensmittel zu erstellen, die Sie nicht essen, und denken Sie über einfache Ersatzstoffe nach, die Sie herstellen können.

    Wenn Sie beispielsweise keine Bohnen essen, könnten Sie ähnliche Lebensmittel wie Linsen in Chili probieren. Sie können Bohnen in verschiedenen Formen wie Bohnendip, Hummus oder geröstete Kichererbsen probieren.

    Vielleicht haben Sie bestimmte frische Früchte noch nie genossen, wären aber bereit, sie in verschiedenen Formen wie gefriergetrocknet als Snack zu probieren oder püriert und mit Joghurt vermischt. Dies kann Ihnen helfen, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, die für Sie realistisch sind.

    Erstellen Sie Ihre bevorzugten Lebensmittel mit nährstoffreicheren Alternativen

    Sie könnten auch darüber nachdenken, eine Liste der Mahlzeiten zu erstellen, die Sie oft essen und von denen Sie wissen, dass sie Ihnen schmecken und die Sie als wohltuend empfinden, wie zum Beispiel Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches, Spaghetti und Fleischbällchen oder gebratener Reis.

    Durch Abwechslung Eine Sache an der Art und Weise, wie Sie Ihre Lieblingsmahlzeiten zubereiten, ist, dass Sie auf dem besten Weg sind, Ihre Lebensmittelvielfalt zu erweitern.

    Anstatt beispielsweise Weißbrot für Ihr Erdnussbutter-Gelee-Sandwich zu verwenden, können Sie versuchen, weißes Vollkornbrot für zusätzliche Vitamine und Mineralien zu verwenden.

    Sie können Ihren sicheren Lebensmitteln auch gekochtes Gemüse hinzufügen auf subtile Weise. Sie können beispielsweise Blumenkohl, Sellerie oder Karotten dämpfen und in kleine Stücke schneiden, um sie in die Spaghettisauce oder gebratene Reisgerichte zu mischen.

    Erwägen Sie, neue Gewürze und Gewürze zu den Mahlzeiten auszuprobieren, wie zum Beispiel getrockneten Thymian, getrockneten Oregano, gemahlenen schwarzen Pfeffer oder geräucherten Paprika. Halten Sie sich zunächst an minimale Mengen, damit Sie sich nicht mit zu viel Geschmack überfordern.

    Probieren Sie Gemüse mit mildem Geschmack

    Viele wählerische Erwachsene haben das Ziel Essen Sie mehr Gemüse, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

    Der beste Anfang kann die Auswahl von Gemüsesorten mit mildem oder süßem Geschmack sein, da diese tendenziell eher von wählerischen Geschmacksknospen angenommen werden.

    Zu den Gemüsesorten, die als mild im Geschmack gelten, gehören Blumenkohl, Gurken, Zucchini und Spinat .

    Süß schmeckendes Gemüse sind Süßkartoffeln, Karotten, Feinkostkürbis und Paprika.

    Suchen Sie nach sympathischen Rezepten

    Suchen Sie nach Rezepten, die Zutaten verwenden, die Ihnen gefallen. Diese können Sie dazu ermutigen, mit neuen Kräutern, Gewürzen und Geschmacksstoffen wie Limettensaft oder Essig zu kochen.

  • Wählerische Erwachsene, die Fisch essen möchten: Versuchen Sie, im Ofen gebackene Fischnuggets zuzubereiten oder einen Thunfisch- oder Lachsdip aus der Dose zuzubereiten, um ihn mit Pita-Chips zu essen.
  • Wählerische Erwachsene, die Gemüse essen möchten: Mischen Sie Spinat oder Sellerie in einen Fruchtsmoothie oder hacken Sie frischen Spinat fein, um ihn vor dem Backen auf ein Käsefladenbrot zu streuen.
  • Wählerische Erwachsene, die Vollkornprodukte essen möchten: Kochen Sie Pfannkuchen oder backen Sie Muffins mit weißem Vollkornmehl, das genauso nahrhaft wie Vollkornmehl ist, aber weicher und einfacher zu essen ist.
    • Zusammenfassung

    Wenn Sie ein wählerischer Erwachsener sind, denken Sie darüber nach, Ihre Essgewohnheiten langsam zu ändern, damit Sie sich nicht überfordern. Die Suche nach nährstoffreichen Alternativen für Ihre Lieblingsspeisen kann ein guter Anfang sein.

    Das Fazit

    Wählerisches Essen ist ein häufiges Problem. Es kommt nicht nur bei Kindern vor, sondern kann für den Einzelnen über die gesamte Lebensspanne hinweg Realität sein. Das Problem bei wählerischer Ernährung besteht darin, dass sie die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, die Nährstoffe zu erhalten, die für eine gesunde Funktion unerlässlich sind.

    Die Bewältigung wählerischer Essprobleme erfordert bei Kindern und Erwachsenen etwas Geduld und Kreativität.

    Betreuer von wählerischen Essern können dazu beitragen, eine positive, stressfreie Essumgebung zu schaffen, die Kinder dazu ermutigt, ohne Zwang oder Zwang zu essen.

    Es kann ein guter Anfang sein, gesunde Lebensmittel anzubieten, die den Vorlieben Ihres Kleinen entsprechen, und es einzuladen, beim Kochen mitzuhelfen. Eltern sollten ihren Kindern auch ein Vorbild für ein gesundes Essverhalten sein.

    Erwachsene, wählerische Esser verspüren möglicherweise Stress oder Frustration über ihre wählerische Auswahl an Nahrungsmitteln und wünschen sich eine bessere Ernährung. Im Kleinen anzufangen und realistische Veränderungen einzubeziehen, kann ein Schritt zur erfolgreichen Einführung neuer Lebensmittel und zum Aufbau ausgewogener Mahlzeiten sein.

    Nur eine Sache

    Versuchen Sie es noch heute: Die langsame Einführung neuer Lebensmittel kann einem wählerischen Esser helfen, seinen Gaumen zu erweitern, ohne ihn zu überfordern. Erwägen Sie zum Beispiel, einige dieser 15 herzgesunden Lebensmittel zu probieren oder von Zeit zu Zeit ein paar klassische Favoriten durch diese nährstoffreicheren Optionen auszutauschen.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

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