Cara Membuat Makanan Sehat dan Ramah Anak Untuk Picky Eater

Ikuti Drugslib di

Pemakan pilih-pilih, pemakan pilih-pilih, pemakan rewel: apa pun julukan yang Anda gunakan, mereka cenderung memiliki daftar makanan yang dilarang.

Meskipun sebagian besar orang mengasosiasikan makan pilih-pilih dengan anak-anak, hal ini juga berlaku umum terjadi pada usia dewasa. Perkiraan rata-rata prevalensi pilih-pilih makanan adalah 15–35% pada anak-anak dan orang dewasa, namun jumlahnya mungkin lebih tinggi dari itu. Pilih-pilih makan dapat menjadi tantangan untuk diteliti (1, 2, 3).

Rewel makan mungkin merupakan hal yang normal terjadi pada anak usia dini. Meski begitu, orang tua yang stres mungkin menjadi frustrasi karena makanan bergizi tidak dikonsumsi setiap malam.

Pilih-pilih di masa dewasa juga bukan berarti tidak ada masalah. Orang dewasa yang pemilih mungkin merasa cemas dan tertekan untuk mengonsumsi makanan yang sama dengan teman sebaya atau rekan kerjanya di lingkungan sosial atau pekerjaan.

Dan secara keseluruhan, ketika orang yang pilih-pilih makanan tidak makan dengan baik, mereka mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh mereka untuk berfungsi.

Baca terus untuk mengetahui bagaimana orang yang pilih-pilih makanan dapat menikmati makanan sehat — orang dewasa dan anak-anak.

Tiga anak kecil yang bahagia di meja bersama orang tua mereka saat waktu makan.Bagikan di Pinterest The Good Brigade/Getty Images

Komponen utama makanan seimbang

Makanan dan kelompok makanan menawarkan beragam nutrisi yang dibutuhkan setiap orang agar dapat berfungsi secara optimal. Makanan seimbang berasal dari penggabungan beberapa makanan dan kelompok makanan secara bersamaan, sehingga menjamin nutrisi yang baik dan meningkatkan kesehatan yang optimal.

Makanan seimbang dapat mencakup kombinasi:

  • biji-bijian
  • protein
  • buah-buahan
  • sayuran
  • kacang-kacangan dan biji-bijian
  • kacang-kacangan
  • makanan olahan susu (atau setara nondairy)

    • Membuat makanan seimbang

  • Pilih biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh termasuk beras merah, barley, oat, gandum utuh roti gandum atau gandum utuh, pasta gandum utuh atau gandum utuh, dan quinoa, serta menawarkan nutrisi penting seperti serat dan vitamin B. Pertimbangkan untuk mengisi 1/4 piring Anda dengan biji-bijian (4, 5).
  • Tambah tenaga dengan protein: Ayam, ikan, potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, tahu , dan biji-bijian adalah contoh makanan kaya protein. Makanan berprotein juga menawarkan asam amino esensial yang membantu tubuh Anda menghasilkan energi dan mendukung kesehatan kekebalan tubuh. Disarankan untuk menambahkan protein ke 1/4 piring Anda (6).
  • Gabungkan buah-buahan dan sayuran: Buah-buahan dan sayuran seperti pisang, alpukat, brokoli, dan bayam penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Isi sisa 1/2 piring Anda dengan buah-buahan, sayuran, atau campuran keduanya (7).
  • Jangan lupakan makanan berbahan dasar susu (atau makanan non-susu serupa): Cobalah memasukkan delapan ons susu atau susu non-susu yang setara dengan makanan.

    • Metode piring bisa menjadi titik awal yang sederhana untuk menyusun makanan sehat, namun metode ini tidak tepat dan tidak dapat digeneralisasikan untuk semua jenis makanan dan gaya makan.

    Pelajari lebih lanjut tentang dasar-dasar makan sehat — dan cara penerapannya preferensi, gaya hidup, dan budaya Anda — dalam Panduan Definitif Healthline untuk Makan Sehat dalam Kehidupan Nyata.

    Ringkasan

    Mengonsumsi berbagai macam makanan memberi tubuh Anda kesempatan terbaik untuk mendapatkan nutrisi yang baik. Makanan seimbang terdiri dari kombinasi biji-bijian, protein, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, polong-polongan, dan produk susu.

    Apa yang dimaksud dengan pilih-pilih makan?

    Pilih-pilih makan mengacu pada keengganan untuk mengonsumsi makanan baru atau makanan yang sudah dikenal. Biasanya hal ini disertai dengan preferensi yang kuat terhadap makanan tertentu (1).

    Preferensi tersebut mungkin untuk makanan dengan rasa atau tekstur tertentu. Misalnya, orang yang pilih-pilih makanan mungkin lebih menyukai makanan yang mudah dikunyah atau renyah.

    Sebaliknya, orang lain mungkin sangat tidak menyukai rasa, tekstur, bau, atau bahkan tampilan makanan tertentu. Beberapa orang dewasa dan anak-anak mungkin menghindari makanan berwarna hijau, bertekstur lembut, atau makanan dengan aroma yang kuat.

    Penelitian terus mencoba memecahkan kode penyebab dan akibat dari rewel makan (8).

    Beberapa anak mungkin mengembangkan kesukaan dan ketidaksukaan yang sangat spesifik terhadap makanan jika mereka hidup dengan pemrosesan sensorik kekacauan. Penelitian juga menunjukkan bahwa pilih-pilih makan mungkin disebabkan oleh faktor internal dan eksternal lainnya.

    Misalnya, faktor internal yang mungkin menyebabkan pilih-pilih makan mencakup kepribadian, temperamen, atau riwayat kesehatan anak.

    Beberapa faktor eksternal yang mungkin berkontribusi terhadap pilih-pilih makan adalah penghargaan atas makanan, gaya pengasuhan otoriter , dan tekanan untuk makan ketika mereka tidak mau (9).

    Meskipun banyak pengasuh dan orang tua tanpa sadar menciptakan tekanan pada waktu makan, jelas bahwa memaksa anak untuk makan padahal mereka tidak mau adalah tindakan yang tidak membantu (10).

    Tentu saja, masalah pilih-pilih makan adalah Hal ini dapat menciptakan kebiasaan makan yang kurang seimbang dan gizi lengkap. Dibandingkan dengan orang yang makan pada umumnya, penelitian melaporkan bahwa orang yang pilih-pilih makan makan lebih sedikit ikan, daging, buah-buahan, dan sayur-sayuran (11, 12, 13).

    Beberapa orang yang pilih-pilih makanan mungkin berisiko mengalami penurunan asupan vitamin dan mineral seperti zat besi dan seng (14).

    Sebuah penelitian menunjukkan bahwa 15% anak-anak yang pilih-pilih lebih suka makan camilan gurih dibandingkan makanan berat . Namun, perbedaan pasti antara asupan nutrisi pada orang yang pilih-pilih makanan dan orang yang tidak pilih-pilih makanan masih belum jelas (15).

    Pilih-pilih makan yang parah bisa berbahaya jika menyebabkan kekurangan nutrisi dan gangguan pertumbuhan dan perkembangan.

    Jika Anda khawatir tentang anak Anda yang pilih-pilih makan atau melihat perubahan besar pada kebiasaan makan atau pertumbuhannya, bicarakanlah dengan dokter anak atau spesialis makanan.

    Ringkasan

    Pilih-pilih makan ditandai dengan keragu-raguan atau penolakan untuk mengonsumsi makanan baru dan makanan yang sudah dikenal. Penyebab pilih-pilih makan belum dipahami dengan baik, meskipun beberapa laporan menyatakan bahwa faktor tubuh dan lingkungan dapat menyebabkan pilih-pilih makan.

    Perhatian

    Pilih-pilih makanan secara ekstrem dapat mengindikasikan adanya gangguan makan seperti gangguan asupan makanan yang membatasi penghindaran (ARFID), gangguan kecemasan, atau masalah kesehatan mental lain yang mendasarinya.

    Gangguan makan dapat menyerang siapa saja, tanpa memandang identitas gender, ras, usia, status sosial ekonomi, atau identitas lainnya. Hal ini dapat disebabkan oleh kombinasi faktor biologis, sosial, budaya, dan lingkungan.

    Merasa berdaya untuk berbicara dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi, seperti terapis berlisensi atau ahli diet terdaftar, jika Anda atau anak-anak dalam perawatanmu sedang berjuang.

    Anda juga dapat ngobrol, menelepon, atau mengirim SMS secara anonim dengan sukarelawan terlatih di saluran bantuan National Eating Disorders Association secara gratis atau jelajahi sumber daya organisasi yang gratis dan berbiaya rendah untuk penyembuhan gangguan makan.

    Mengatasi perilaku pilih-pilih makan di masa kanak-kanak

    Ada sejumlah cara untuk mendorong anak-anak mencoba makanan baru dengan cara yang aman dan menekan- bebas, dan tenang.

    Cara terbaik untuk mulai membantu anak Anda yang pilih-pilih makanan untuk memperluas pola makannya adalah dengan bertukar pertanyaan “bagaimana cara membuat anak saya mau makan?” pola pikir “bagaimana saya bisa membantu anak saya makan?” pola pikir.

    Banyak orang tua yang khawatir mencoba mengatasi perilaku pilih-pilih makan dengan ungkapan seperti “makan satu gigitan lagi untukku”, atau bahkan hadiah, seperti “jika kamu makan lebih banyak sayuran, kamu akan mendapat es krim”. Namun kenyataannya, menekan anak untuk makan padahal mereka tidak mau dapat memperburuk perilaku pilih-pilih makan (10).

    Penting untuk menawarkan makanan sehat pada waktu makan yang sesuai dengan preferensi mereka.

    Berikut beberapa contohnya:

  • Untuk anak yang hanya ingin makan makanan berwarna putih atau krem: Jika anak Anda hanya ingin makan makanan berwarna krem, Anda dapat memperkenalkan makanan berwarna krem ​​​​yang kaya nutrisi seperti apel tanpa kulit, putih telur rebus, bengkuang, roti gandum putih, dan nasi kembang kol.
  • Untuk anak yang hanya menyukai makanan renyah : Anak yang hanya menyukai makanan renyah cenderung hanya menginginkan makanan ringan seperti keripik kentang. Pertimbangkan untuk memberi anak Anda makanan kaya nutrisi yang renyah seperti kacang polong, quinoa panggang, brokoli kering beku, dan kacang mete. (Ingatlah bahwa kacang utuh dapat menimbulkan bahaya tersedak bagi anak-anak di bawah usia empat tahun.) (16)
  • Untuk anak yang menolak makanan baru: Jadikan mencoba makanan baru lebih menyenangkan dan tidak membebani dengan memulai dengan porsi kecil di piringnya. Selalu sertakan makanan yang disukai dengan makanan baru. Terlibatlah dalam permainan menyenangkan saat makan malam seperti memulai pertarungan pedang kacang hijau, membuat wajah konyol vegetarian, atau mencelupkan nugget buatan sendiri ke dalam saus.
  • Untuk anak yang tidak menyukai tekstur lembut dan lembek: Tawarkan buah-buahan dan sayuran segar seperti irisan mentimun, zucchini, dan pir. Pertimbangkan untuk menawarkan irisan buah persik atau blueberry beku. Tambahkan yogurt atau keju cottage ke smoothie buah buatan sendiri. Sajikan potongan tahu goreng udara.
  • Untuk anak yang tidak menunjukkan minat pada sayur-sayuran: Menawarkan sayur-sayuran dalam situasi khusus seperti saat piknik keluarga di taman bisa menjadi awal yang baik. Memasukkan sayuran yang berbeda pada saat seperti ini memungkinkan eksplorasi yang lebih santai dan meningkatkan minat anak Anda pada sesuatu yang mungkin mereka tolak di meja makan.

    • Ingat, anak-anak sering kali menginginkan apa yang orang tuanya makan. Jadilah teladan bagi anak-anak dalam hidup Anda dengan mengonsumsi makanan yang lengkap.

    Sajikan makanan yang didekonstruksi

    Pemakan makanan yang pilih-pilih mungkin menolak untuk mengonsumsi makanan yang dimasak dicampur jadi satu, seperti casserole atau semur. Menyajikan makanan dengan cara didekonstruksi berarti memisahkan semua komponen makanan utama untuk membantu mengurangi kecemasan di meja dapur.

    Taco, tumisan, salad, dan mangkuk buatan sendiri adalah contoh makanan yang didekonstruksi di mana anak Anda dapat memilih bahan mana yang mereka inginkan karena mereka memiliki makanan terpisah untuk dipilih seperti keju parut, nasi, ayam panggang , dan kacang hitam.

    Hindari membuat makanan terpisah untuk orang yang pilih-pilih makanan

    Saat waktu makan malam semakin dekat, Anda mungkin tergoda untuk menyiapkan makanan bersama keluarga dan makanan spesial kedua untuk memuaskan selera si kecil yang pilih-pilih.

    Ketika anak Anda tahu bahwa mereka dapat dengan mudah menolak makanan karena mereka akan mendapatkan apa yang mereka inginkan, hal ini akan membuat mereka lebih sulit untuk makan makanan yang disukai anggota keluarga lainnya, sehingga semakin memperkuat kebiasaan pilih-pilih mereka.

    Tambahkan rasa baru pada masakan

    Anak-anak yang sensitif terhadap rasa pahit mungkin lebih cenderung menikmati makanan dengan profil rasa pahit jika diberi bumbu.

    Anak Anda mungkin akan lebih menyukai sayuran, misalnya jika dipadukan dengan rasa tambahan, seperti jahe bubuk, kecap rendah sodium, dill weed kering, atau kemangi kering.

    Pertimbangkan untuk melibatkan anak Anda dalam sayuran tersebut. memasak sayuran dengan bumbu dan menguji rasa pada waktu makan.

    Ringkasan

    Mengatasi perilaku pilih-pilih makan melibatkan penciptaan pengalaman baru dengan makanan. Anak-anak akan lebih baik jika orang tua menjaga waktu makannya tetap positif dan memberi teladan dalam mengonsumsi banyak makanan bergizi.

    Mengatasi perilaku pilih-pilih makan di masa dewasa

    Jika Anda termasuk orang dewasa yang pilih-pilih makanan, Anda mungkin ingin mengonsumsi beragam jenis makanan karena Anda tahu makanan tersebut baik untuk Anda. Mencoba makanan baru mungkin tidak mudah, dan Anda mungkin merasa malu dengan kebiasaan makan Anda saat ini.

    Pilih-pilih makan bisa menjadi masalah yang mengubah hidup, jadi jangan takut untuk mencari bantuan profesional jika Anda merasa membutuhkan dukungan tersebut. Namun ingatlah bahwa Anda tidak perlu merasa malu; penting untuk tidak membiarkan kebiasaan makan memengaruhi harga diri Anda.

    Berikut beberapa saran yang dapat membantu Anda mengatasi pilih-pilih makan.

    Mulailah dari yang kecil dan buatlah daftar

    Memerangi pilih-pilih makan bukan berarti memaksakan diri untuk mengonsumsi semua makanan trendi seperti tempe atau biltong jika tidak sesuai dengan selera Anda. Ini membantu mengatur kecepatan diri Anda dan mengambil segala sesuatunya selangkah demi selangkah.

    Pertimbangkan untuk membuat daftar makanan yang tidak Anda makan dan pikirkan makanan pengganti sederhana yang bisa Anda buat.

    Misalnya, jika Anda tidak suka makan kacang-kacangan, Anda dapat mempertimbangkan untuk mencoba makanan serupa seperti lentil dalam cabai. Anda dapat mencoba kacang-kacangan dalam berbagai bentuk seperti saus kacang, hummus, atau buncis panggang.

    Mungkin Anda belum pernah menikmati buah-buahan segar tertentu tetapi ingin mencobanya dalam bentuk lain seperti buah-buahan kering beku sebagai camilan atau dihaluskan dan dicampur dengan yogurt. Melakukan hal ini dapat membantu Anda membuat makanan seimbang yang realistis untuk Anda.

    Ciptakan kembali makanan pilihan Anda dengan pertukaran yang lebih padat nutrisi

    Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membuat daftar makanan yang sering Anda makan yang Anda sukai dan terasa menenangkan, seperti sandwich selai kacang dan jeli, spageti dan bakso, atau nasi goreng.

    Dengan mengubah Satu hal tentang cara Anda menyiapkan makanan, Anda bisa memperluas variasi makanan Anda.

    Misalnya, daripada menggunakan roti putih untuk sandwich selai kacang dan jeli, Anda dapat mencoba menggunakan roti gandum putih untuk menambah vitamin dan mineral.

    Anda juga dapat menambahkan sayuran matang ke makanan aman Anda. dengan cara yang halus. Misalnya, Anda bisa mengukus kembang kol, seledri, atau wortel dan memotongnya menjadi potongan-potongan kecil untuk dicampur ke dalam saus spageti atau hidangan nasi goreng.

    Pertimbangkan untuk mencoba bumbu dan bumbu baru pada makanan, seperti timi kering, oregano kering, lada hitam pecah-pecah, atau paprika asap. Pertahankan jumlah yang minimal pada awalnya agar Anda tidak membebani diri Anda dengan terlalu banyak rasa.

    Cobalah sayuran dengan rasa yang ringan

    Banyak orang dewasa yang pemilih memiliki tujuan untuk perbanyak makan sayur sebagai langkah meningkatkan kesehatannya.

    Mengincar sayuran dengan rasa yang ringan atau manis bisa menjadi cara terbaik untuk memulai karena sayuran tersebut cenderung lebih dapat diterima oleh selera yang pilih-pilih.

    Sayuran yang dianggap memiliki rasa yang ringan antara lain kembang kol, mentimun, zucchini, dan bayam .

    Sayuran yang rasanya manis adalah ubi, wortel, labu delicata, dan paprika.

    Cari resep yang disukai

    Pertimbangkan untuk mencari resep yang menggunakan bahan-bahan yang Anda sukai. Ini dapat membantu mendorong Anda memasak dengan bumbu, rempah-rempah, dan bahan perasa baru seperti air jeruk nipis atau cuka.

  • Orang dewasa yang pilih-pilih dan ingin makan ikan: Cobalah membuat nugget ikan yang dipanggang dalam oven atau siapkan saus tuna kalengan atau salmon untuk dimakan dengan keripik pita.
  • Orang dewasa yang pilih-pilih dan ingin makan sayuran: Haluskan bayam atau seledri ke dalam smoothie buah atau cincang halus bayam segar untuk ditaburkan di atas roti pipih keju sebelum dipanggang.
  • Orang dewasa pilih-pilih yang ingin makan biji-bijian: Masak pancake atau panggang muffin menggunakan tepung gandum utuh putih, yang sama bergizinya dengan tepung gandum utuh namun lebih lembut agar lebih mudah dimakan.
    • Ringkasan

    Jika Anda termasuk orang dewasa yang pemilih, pertimbangkan untuk perlahan-lahan mengubah kebiasaan makan Anda agar tidak membebani diri sendiri. Menemukan pengganti makanan padat nutrisi untuk makanan favorit Anda bisa menjadi awal yang baik.

    Intinya

    Pilih-pilih makan adalah masalah umum. Hal ini tidak hanya terlihat pada anak-anak tetapi dapat menjadi kenyataan bagi individu sepanjang hidup. Masalah dengan pilih-pilih makan adalah hal ini dapat membahayakan kemampuan tubuh Anda untuk mendapatkan nutrisi penting untuk fungsi kesehatan.

    Mengatasi masalah pilih-pilih makan memerlukan kesabaran dan kreativitas bagi anak-anak dan orang dewasa.

    Pengasuh anak yang pilih-pilih makanan dapat membantu menciptakan lingkungan makan yang positif dan bebas stres yang membantu mendorong anak-anak untuk makan tanpa paksaan atau paksaan.

    Menawarkan makanan sehat yang sesuai dengan kesukaan si kecil dan mengajaknya membantu memasak bisa menjadi awal yang baik. Orang tua juga harus menjadi teladan dalam perilaku makan yang sehat bagi anak-anak mereka.

    Orang dewasa yang pilih-pilih makanan mungkin merasa stres atau frustrasi karena selektivitas mereka terhadap makanan dan menginginkan nutrisi yang lebih baik. Memulai dari hal kecil dengan melakukan perubahan yang realistis dapat menjadi langkah menuju keberhasilan penerapan makanan baru dan membangun pola makan seimbang.

    Satu hal saja

    Cobalah ini sekarang: Memperkenalkan makanan baru secara perlahan dapat membantu orang yang pilih-pilih makanan mengembangkan seleranya tanpa membuat mereka kewalahan. Pertimbangkan untuk mencicipi beberapa dari 15 makanan yang menyehatkan jantung ini, misalnya, atau mengganti beberapa makanan klasik favorit dengan pilihan yang lebih padat nutrisi ini dari waktu ke waktu.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer