Come preparare pasti sani e adatti ai bambini per i palati più esigenti

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Mangiatori schizzinosi, palati esigenti, palati esigenti: qualunque sia il soprannome che usi, tendono ad avere una lunga lista di cibi vietati.

Sebbene la maggior parte delle persone associ il mangiare schizzinoso ai bambini, è anche comune in età adulta. La stima media della prevalenza di un’alimentazione schizzinosa è del 15-35% nei bambini e negli adulti, ma il numero potrebbe essere superiore. Il cibo schizzinoso può essere difficile da ricercare (1, 2, 3).

Un'alimentazione esigente può essere una parte normale della prima infanzia. Anche così, i genitori stressati possono sentirsi frustrati nel vedere i pasti nutrienti rimanere intatti notte dopo notte.

Anche la pignoleria in età adulta non è priva di problemi. Gli adulti esigenti possono provare ansia e pressione nel mangiare gli stessi cibi dei loro coetanei o colleghi in contesti sociali o lavorativi.

E nel complesso, quando i palati più esigenti non mangiano bene, potrebbero non ricevere la nutrizione di cui il loro corpo ha bisogno per funzionare.

Continua a leggere per scoprire come i palati più esigenti possono gustare pasti sani: adulti e bambini.

Tre bambini felici seduti a tavola con i loro genitori durante l'ora dei pasti.Condividi su Pinterest The Good Brigade/Getty Images

Componenti chiave di un pasto equilibrato

Gli alimenti e i gruppi alimentari offrono un insieme diversificato di nutrienti di cui tutti hanno bisogno per funzionare in modo ottimale. I pasti bilanciati derivano dalla combinazione di più alimenti e gruppi alimentari, il che garantisce una buona alimentazione e promuove una salute ottimale.

I pasti bilanciati possono includere una combinazione di:

  • cereali
  • proteine
  • frutta
  • verdura
  • noci e semi
  • legumi
  • latticini (o equivalenti non caseari)

    • Creare un pasto equilibrato

  • Scegliere cereali integrali: i cereali integrali includono riso integrale, orzo, avena, cereali integrali pane integrale o integrale, pasta integrale o integrale e quinoa e offrono importanti nutrienti come fibre e vitamine del gruppo B. Considera l'idea di riempire 1/4 del piatto con cereali integrali (4, 5).
  • Fai il pieno di proteine: pollo, pesce, tagli magri di manzo e maiale, fagioli, lenticchie, noci, tofu e i semi sono esempi di alimenti ricchi di proteine. Gli alimenti proteici offrono anche aminoacidi essenziali che aiutano il corpo a produrre energia e supportano la salute del sistema immunitario. Si consiglia di aggiungere proteine ​​a 1/4 del piatto (6).
  • Incorpora frutta e verdura: frutta e verdura come banane, avocado, broccoli e spinaci sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Riempi la restante metà del piatto con frutta, verdura o un mix di entrambi (7).
  • Non dimenticare i latticini (o cibi simili non caseari): Prova a includere otto once di latte o un equivalente non caseario durante i pasti.

    • Il metodo del piatto può essere un semplice punto di partenza per creare pasti sani, ma è impreciso e non generalizzabile a tutti i modi alimentari e stili alimentari.

    Scopri di più sui fondamenti di un'alimentazione sana e su come si adatta le tue preferenze, il tuo stile di vita e la tua cultura: nella Guida definitiva all'alimentazione sana nella vita reale di Healthline.

    Riepilogo

    Mangiare un'ampia varietà di cibi offre al tuo corpo la migliore opportunità per una buona alimentazione. I pasti bilanciati sono costituiti da una combinazione di cereali, proteine, frutta, verdura, noci e semi, legumi e latticini.

    Che cos'è il consumo schizzinoso?

    Il consumo schizzinoso si riferisce alla riluttanza a mangiare cibi nuovi o familiari. Di solito è abbinato a forti preferenze per cibi specifici (1).

    Tali preferenze potrebbero riguardare alimenti con un determinato gusto o consistenza. Ad esempio, un tipo schizzinoso può preferire cibi facili da masticare o croccanti.

    Al contrario, altri possono sviluppare forti antipatie per determinati gusti, consistenze, odori o anche per l'aspetto del cibo. Alcuni adulti e bambini potrebbero evitare cibi verdi, consistenze cremose o cibi con aromi forti.

    La ricerca continua a tentare di decifrare il codice sulle cause e le conseguenze dell'alimentazione schizzinosa (8).

    Alcuni bambini possono sviluppare simpatie e antipatie altamente specifiche riguardo al cibo se convivono con un'elaborazione sensoriale disturbo. Gli studi suggeriscono anche che un’alimentazione schizzinosa può essere il risultato di altri fattori interni ed esterni.

    Ad esempio, i fattori interni che potrebbero portare a un'alimentazione schizzinosa includono la personalità, il temperamento o l'anamnesi medica del bambino.

    Alcuni fattori esterni che possono contribuire a un'alimentazione schizzinosa sono ricompense per il cibo e stili genitoriali autoritari. , e pressione per mangiare quando non vogliono (9).

    Sebbene molti operatori sanitari e genitori possano inconsapevolmente creare pressioni durante i pasti, è chiaro che costringere i bambini a mangiare quando non vogliono è inutile (10).

    Naturalmente, il problema con il cibo schizzinoso è che può creare abitudini alimentari prive di equilibrio e nutrizione a tutto tondo. Rispetto ai mangiatori tipici, gli studi riportano che i palati più esigenti mangiano meno pesce, carne, frutta e verdura (11, 12, 13).

    Alcuni palati schizzinosi potrebbero essere a rischio di un ridotto apporto di vitamine e minerali come ferro e zinco (14).

    Uno studio ha rilevato che il 15% dei bambini schizzinosi preferisce mangiare snack salati rispetto ai pasti . Tuttavia, le differenze esatte tra l'assunzione di nutrienti da parte dei mangiatori schizzinosi e dei mangiatori non schizzinosi rimangono poco chiare (15).

    Un'alimentazione troppo schizzinosa può essere pericolosa se porta a carenze nutrizionali e a problemi di crescita e sviluppo.

    Se hai dubbi riguardo all'alimentazione schizzinosa di tuo figlio o hai notato cambiamenti importanti nelle sue abitudini alimentari o nella crescita, parlane con un pediatra o uno specialista dell'alimentazione.

    Riepilogo

    L'alimentazione schizzinosa è caratterizzata da esitazione o rifiuto di mangiare cibi nuovi e familiari. Le cause del mangiare schizzinoso non sono ben comprese, anche se alcuni rapporti affermano che fattori ambientali e guidati dal corpo possono portare a un'alimentazione schizzinosa.

    Attenzione

    Un'alimentazione estremamente schizzinosa può indicare la presenza di un disturbo alimentare come il disturbo evitante-restrittivo dell'assunzione di cibo (ARFID), un disturbo d'ansia o un altro problema di salute mentale sottostante.

    I disturbi alimentari possono colpire chiunque, indipendentemente dall'identità di genere, dalla razza, dall'età, dallo stato socioeconomico o da altre identità. Può essere causato da qualsiasi combinazione di fattori biologici, sociali, culturali e ambientali.

    Sentiti autorizzato a parlare con un operatore sanitario qualificato, come un terapista autorizzato o un dietista registrato, se tu o un bambino affidato alle tue cure sta lottando.

    Puoi anche chattare, chiamare o inviare messaggi in modo anonimo con volontari qualificati presso National Eating Disorders Association chiama gratuitamente la linea di assistenza oppure esplora le risorse gratuite e a basso costo dell'organizzazione per la guarigione dai disturbi alimentari.

    Superare un'alimentazione schizzinosa durante l'infanzia

    Esistono diversi modi per incoraggiare i bambini a provare nuovi cibi in modo sicuro e sotto pressione libero e calmo.

    Il modo migliore per iniziare ad aiutare il tuo palato schizzinoso ad ampliare la sua dieta è scambiare la domanda "come faccio a far mangiare mio figlio?" mentalità per un “come posso aiutare mio figlio a mangiare?” mentalità.

    Molti genitori preoccupati cercano di contrastare il comportamento schizzinoso con frasi come "prendi un altro boccone per me" o addirittura con premi come "se mangi più verdure, riceverai un gelato". Ma la realtà è che fare pressioni sui bambini affinché mangino quando non vogliono può peggiorare il comportamento alimentare schizzinoso (10).

    È importante offrire cibi sani durante i pasti che possano soddisfare le loro preferenze.

    Ecco alcuni esempi:

  • Per il bambino che vuole mangiare solo cibi bianchi o beige: Se tuo figlio vuole mangiare solo cibi beige, puoi introdurre cibi beige ricchi di sostanze nutritive come mele senza buccia, albumi d'uovo sodi, bastoncini di jicama, pane bianco integrale e riso al cavolfiore.
  • Per il bambino a cui piacciono solo i cibi croccanti : I bambini che amano solo cibi croccanti tendono a desiderare solo snack come le patatine. Considera l'idea di offrire a tuo figlio alimenti ricchi di nutrienti e croccanti come piselli dolci, quinoa al forno, broccoli liofilizzati e metà di anacardi. (Tieni presente solo che le noci intere rappresentano un pericolo di soffocamento per i bambini di età inferiore ai quattro anni.) (16)
  • Per il bambino che rifiuta nuovi alimenti: Rendi il provare nuovi cibi divertente e meno opprimente iniziando con una piccola quantità nel piatto. Includere sempre un alimento apprezzato con nuovi alimenti. Partecipa a qualche gioco divertente durante l'ora di cena, come iniziare un duello con la spada dei fagiolini, fare una faccia sciocca da vegetariano o inzuppare le crocchette fatte in casa nella salsa.
  • Per il bambino che non ama le consistenze morbide e pastose: Offri frutta e verdura croccanti come cetrioli, zucchine e pere a fette. Considera l'idea di offrire fette di pesca o mirtilli congelati. Aggiungi yogurt o ricotta ai frullati di frutta fatti in casa. Servire cubetti di tofu fritti.
  • Per il bambino che non mostra interesse per le verdure: Può essere un buon inizio offrire verdure in scenari particolari come durante un picnic in famiglia al parco. Includere verdure diverse in un momento come questo può consentire un'esplorazione più casuale e stimolare l'interesse di tuo figlio per qualcosa che potrebbe rifiutare a tavola.

    • Ricorda, i bambini spesso vogliono ciò che mangiano i loro genitori. Sii un modello per i bambini della tua vita seguendo tu stesso una dieta completa.

    Servi pasti decostruiti

    I mangiatori schizzinosi potrebbero rifiutarsi di mangiare cibi che vengono cucinati mescolati insieme, come casseruole o stufati. Servire i pasti in modo decostruito significa tenere separati tutti i principali componenti del cibo per ridurre l'ansia al tavolo della cucina.

    Tacos, patatine fritte, insalate e ciotole personalizzabili sono esempi di pasti decostruiti in cui tuo figlio può scegliere quali ingredienti desidera poiché avrà cibi separati tra cui scegliere, come formaggio grattugiato, riso, pollo alla griglia e fagioli neri.

    Evita di preparare pasti separati per i tuoi palati più esigenti

    Quando l'ora di cena si avvicina, può essere forte la tentazione di preparare un pasto in famiglia e un pasto speciale secondario per soddisfare il palato esigente del tuo piccolo.

    Quando tuo figlio sa che può facilmente rifiutare il cibo perché otterrà comunque ciò che vuole, può rendere molto più difficile per lui mangiare i pasti graditi dal resto della famiglia, radicando ulteriormente le sue abitudini schizzinose.

    Aggiungi nuovi sapori ai piatti

    I bambini sensibili ai gusti amari potrebbero avere maggiori probabilità di apprezzare cibi con profili di sapore amaro se sono conditi.

    Tuo figlio potrebbe accettare meglio le verdure, ad esempio, se abbinate a sapori extra, come zenzero macinato, salsa di soia a basso contenuto di sodio, aneto essiccato o basilico essiccato.

    Considera di coinvolgere tuo figlio in cucinare verdure con spezie e fare una prova di assaggio durante il pasto.

    Riepilogo

    Superare il consumo schizzinoso implica creare nuove esperienze con il cibo. I bambini potrebbero ottenere risultati migliori se i genitori mantengono un orario dei pasti positivo e sono un modello nel mangiare molti cibi nutrienti.

    Superare un'alimentazione schizzinosa in età adulta

    Se sei un adulto schizzinoso, potresti desiderare di mangiare una vasta gamma di cibi perché sai che ti fanno bene. Provare nuovi cibi potrebbe non essere facile e potresti sentirti in imbarazzo per le tue attuali abitudini alimentari.

    Un'alimentazione schizzinosa può essere un problema che cambia la vita, quindi non aver paura di chiedere aiuto a un professionista se ritieni di averne bisogno. Ma ricorda che non devi vergognarti; è importante non lasciare che le tue abitudini alimentari influenzino la tua autostima.

    Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti a superare la tua schizzinosità alimentare.

    Inizia in piccolo e fai un elenco

    Combattere il cibo schizzinoso non significa obbligarsi a mangiare tutti i cibi alla moda come il tempeh o il biltong se non sono di tuo gusto. Aiuta a tenere il ritmo e a fare le cose un passo alla volta.

    Considera l'idea di stilare un elenco degli alimenti che non mangi e di pensare a semplici sostituti che puoi realizzare.

    Ad esempio, se non ti piacciono i fagioli, potresti provare a provare cibi simili come le lenticchie al peperoncino. Puoi provare i fagioli in varie forme, come salsa di fagioli, hummus o ceci arrostiti.

    Forse non hai mai gustato certi tipi di frutta fresca, ma saresti disposto a provarli in diverse forme, ad esempio liofilizzata come spuntino. oppure frullato e mescolato con lo yogurt. Ciò può aiutarti a creare pasti bilanciati realistici per te.

    Ricrea i tuoi cibi preferiti con scambi più nutrienti

    Potresti anche prendere in considerazione l'idea di stilare un elenco dei pasti che mangi spesso che sai che ti piacciono e che trovi confortanti, come panini con burro di arachidi e gelatina, spaghetti e polpette o riso fritto.

    Cambiando una cosa riguardo al modo in cui prepari i tuoi pasti abituali è che puoi essere sulla buona strada per espandere la tua varietà di cibo.

    Ad esempio, invece di utilizzare il pane bianco per il tuo panino con burro di arachidi e gelatina, puoi provare a utilizzare il pane bianco integrale per aggiungere vitamine e minerali.

    Puoi anche aggiungere verdure cotte ai tuoi cibi sicuri in modi sottili. Ad esempio, potresti cuocere a vapore cavolfiore, sedano o carote e tagliarli a pezzetti per mescolarli alla salsa di spaghetti o ai piatti di riso fritto.

    Considera l'idea di provare nuove spezie e condimenti durante i pasti, come timo essiccato, origano essiccato, pepe nero spezzato o paprika affumicata. All'inizio mantieni quantità minime in modo da non sopraffarti dal sapore eccessivo.

    Prova le verdure con sapori delicati

    Molti adulti esigenti hanno l'obiettivo di mangiare più verdure come passo per migliorare la propria salute.

    Puntare su verdure dal sapore delicato o dolce può essere il modo migliore per iniziare perché tendono ad essere più accettabili per i palati più esigenti.

    Le verdure considerate dal sapore delicato includono cavolfiore, cetrioli, zucchine e spinaci. .

    Le verdure dal sapore dolce sono patate dolci, carote, zucca delicata e peperoni dolci.

    Cerca ricette simpatiche

    Considera di cercare ricette che utilizzino gli ingredienti che ti piacciono. Questi possono aiutarti a incoraggiarti a cucinare con nuove erbe, spezie e agenti aromatizzanti come il succo di lime o l'aceto.

  • Adulti esigenti che vogliono mangiare pesce: prova a preparare crocchette di pesce al forno o prepara una salsa di tonno o salmone in scatola da mangiare con patatine pita.
  • Adulti esigenti che vogliono mangiare verdure: frulla gli spinaci o il sedano in un frullato di frutta oppure trita finemente gli spinaci freschi per cospargerli su una focaccia al formaggio prima di infornare.
  • Adulti esigenti che vogliono mangiare cereali integrali: cucina pancake o muffin utilizzando la farina integrale bianca, che è altrettanto nutriente della farina integrale ma più morbida per essere mangiata più facilmente.
    • Riepilogo

    Se sei un adulto esigente, valuta la possibilità di modificare lentamente le tue abitudini alimentari in modo da non sopraffarti. Trovare sostituti ricchi di nutrienti con i tuoi cibi preferiti può essere un buon punto di partenza.

    Il risultato finale

    Il cibo schizzinoso è un problema comune. Non si osserva solo nei bambini, ma può essere una realtà per gli individui nell’arco della vita. Il problema di un'alimentazione schizzinosa è che può compromettere la capacità del corpo di ottenere i nutrienti essenziali per un funzionamento sano.

    Risolvere i problemi alimentari esigenti richiede pazienza e creatività sia per bambini che per adulti.

    Chi si prende cura dei mangiatori schizzinosi può contribuire a creare ambienti alimentari positivi e privi di stress che incoraggiano i bambini a mangiare senza forza o coercizione.

    Offrire cibi sani che si adattino alle preferenze del tuo piccolo e invitarlo ad aiutare a cucinare può essere un buon inizio. I genitori dovrebbero anche essere un modello di comportamenti alimentari sani per i loro figli.

    I mangiatori schizzinosi adulti possono sentirsi stressati o frustrati per la loro selettività con gli alimenti e desiderare una migliore alimentazione. Iniziare in piccolo incorporando cambiamenti realistici può essere un passo verso l'adozione efficace di nuovi alimenti e la creazione di pasti equilibrati.

    Solo una cosa

    Provalo oggi: introdurre lentamente nuovi cibi può aiutare un palato esigente ad espandere il proprio palato senza sopraffarlo. Prendi in considerazione l'idea di assaggiare alcuni di questi 15 cibi salutari per il cuore, ad esempio, o di sostituire di tanto in tanto alcuni classici preferiti con queste opzioni più ricche di nutrienti.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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