好き嫌いのある人向けに、健康的で子供に優しい食事を作る方法

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好き嫌い、好き嫌い、好き嫌い: どの呼び名を使っても、彼らは禁止されている食べ物のリストをたくさん持っている傾向があります。

ほとんどの人は好き嫌いを子供と関連付けますが、それはまた、大人になってからよくあること。偏食有病率の平均推定値は子供と大人で 15 ～ 35% ですが、その数はそれよりも高くなる可能性があります。好き嫌いは調査が難しい場合があります (1、2、3)。

好き嫌いは幼児期の正常な部分である可能性があります。それでも、ストレスを抱えた親は、栄養価の高い食事が夜な夜な手付かずになるのを見てイライラするかもしれません。

大人になってからの好き嫌いにも問題がないわけではありません。好き嫌いの多い大人は、社交や仕事の場で同僚や同僚と同じものを食べなければならないという不安やプレッシャーを感じることがあります。

結局のところ、好き嫌いのある人がよく食事をとらないと、体が機能するために必要な栄養を摂取できなくなる可能性があります。

好き嫌いのある人が健康的な食事を楽しむ方法については、以下をお読みください —大人も子供も同様です。

食事中、親と一緒にテーブルにつく 3 人の幸せな幼い子供たち。Pinterest で共有 The Good Brigade/Getty Images

バランスの取れた食事の主な要素

食品および食品グループは、誰もが最適に機能するために必要な多様な栄養素を提供します。バランスの取れた食事は、複数の食品や食品グループを組み合わせることで得られ、良好な栄養を確保し、最適な健康状態を促進します。

バランスの取れた食事には、以下の組み合わせが含まれる場合があります。

  • 穀物
  • タンパク質
  • 果物
  • 野菜
  • ナッツと種子
  • マメ科植物
  • 乳製品（または

    • バランスの取れた食事を構築する

  • 全粒穀物を選択する: 全粒穀物には、玄米、大麦、オーツ麦、全粒穀物が含まれます。小麦または全粒粉のパン、全粒粉または全粒粉のパスタ、キヌアは、食物繊維やビタミンBなどの重要な栄養素を提供します。お皿の 1/4 を全粒穀物で埋めることを検討してください (4、5)。
  • タンパク質でパワーアップ: 鶏肉、魚、牛肉や豚肉の赤身肉、豆、レンズ豆、ナッツ、豆腐、種子はタンパク質が豊富な食品の例です。プロテイン食品には、体のエネルギー生成を助け、免疫の健康をサポートする必須アミノ酸も含まれています。タンパク質をプレートの 1/4 に追加することをお勧めします (6).
  • 果物や野菜を取り入れる: バナナ、アボカド、ブロッコリー、ほうれん草などの果物や野菜にはビタミンが豊富に含まれています。ミネラル、繊維、抗酸化物質。お皿の残りの 1/2 に果物、野菜、またはその両方を混ぜたものを詰めます (7).
  • 乳製品 (または同様の非乳製品) 食品を忘れないでください。
  • Strong> 食事に 8 オンスの牛乳、または乳製品以外の同等品を含めるようにしてください。

    • プレート法は、健康的な食事を構築するための簡単な出発点になりますが、不正確であり、すべての食事方法や食事スタイルに一般化できるわけではありません。

    健康的な食事の基礎とそれがどのように適合するかについて詳しく学びましょう。あなたの好み、ライフスタイル、文化 - 実生活における健康的な食事に関する Healthline の決定版ガイド。

    概要

    さまざまな食品を食べることで、体に十分な栄養を摂取する最良の機会が得られます。バランスの取れた食事は、穀物、タンパク質、果物、野菜、ナッツと種子、豆類、乳製品の組み合わせで構成されています。

    好き嫌いとは何ですか?

    好き嫌いとは、新しい食べ物や馴染みのある食べ物を食べたがらないことを指します。これは通常、特定の食べ物に対する強い好みと組み合わされています (1)。

    これらの好みは、特定の味や食感の食べ物に対するものである可能性があります。たとえば、好き嫌いのある人は、噛みやすい食べ物やカリカリした食べ物を好むかもしれません。

    対照的に、特定の味、食感、匂い、さらには食べ物の見た目を強く嫌う人もいます。大人や子供の中には、緑色の食べ物、クリーミーな食感、強い香りの食べ物を避ける人もいます。

    偏食の原因と結果に関する暗号を解読する研究が続けられています (8).

    一部の子供たちは、感覚処理をしながら生活している場合、食べ物に関して非常に特殊な好き嫌いを発症する可能性があります。障害。研究では、好き嫌いは他の内的および外的要因の結果である可能性も示唆されています。

    たとえば、好き嫌いにつながる可能性のある内部要因には、子供の性格、気質、病歴などがあります。

    好き嫌いに寄与する可能性のある外部要因には、食べることへのご褒美、権威主義的な子育てスタイルなどがあります。 、食べたくないときに食べるようにというプレッシャー (9)。

    多くの介護者や親は無意識のうちに食事の時間にプレッシャーを与えているかもしれませんが、子どもが食べたくないときに無理に食べさせることが役に立たないことは明らかです (10).

    もちろん、好き嫌いの問題は次のとおりです。バランスや栄養バランスが欠如した食習慣が生まれる可能性があります。典型的な食べる人に比べて、好き嫌いのある人は魚、肉、果物、野菜の摂取量が少ないことが研究で報告されています (11、12、13)。

    好き嫌いのある人の中には、ビタミンや鉄、亜鉛などのミネラルの摂取量が少ないとリスクが生じる可能性があります (14).

    ある調査では、好き嫌いが多い子どもの 15% が、食事よりもおいしいスナックを食べることを好みました。 。それでも、好き嫌いのある人とそうでない人の栄養摂取量の正確な違いは依然として不明です (15)。

    重度の偏食は、栄養不足や成長や発達の障害につながる場合、危険です。

    お子様の好き嫌いが心配な場合、またはお子様の食習慣や成長に大きな変化があることに気付いた場合は、ご相談ください。小児科医または栄養専門家に相談してください。

    概要

    好き嫌いは、新しい食べ物や馴染みのある食べ物を食べることを躊躇したり拒否したりすることを特徴とします。好き嫌いの原因はよくわかっていませんが、体の影響や環境要因が好き嫌いを引き起こす可能性があるとの報告もあります。

    注意

    極度の好き嫌いは、回避制限性食物摂取障害 (ARFID) などの摂食障害、不安障害、またはその他の潜在的な精神的健康問題の存在を示している可能性があります。

    摂食障害は、性自認、人種、年齢、社会経済的地位、その他のアイデンティティに関係なく、誰にでも影響を与える可能性があります。生物学的、社会的、文化的、環境的要因のあらゆる組み合わせによって引き起こされる可能性があります。

    あなたや子供がいる場合は、資格のあるセラピストや管理栄養士などの資格のある医療専門家に相談してください。あなたの世話をしている人は苦労しています。

    全米摂食障害協会のヘルプラインを無料で利用するか、摂食障害を治すための組織の無料および低コストのリソースを調べてください。

    幼少期の好き嫌いを克服する

    安全かつプレッシャーを与えながら、子供たちに新しい食べ物を試すよう促す方法はたくさんあります。自由で、そして穏やか。

    好き嫌いのある子どもの食生活の幅を広げるための最善の方法は、「どうすれば子どもに食べさせることができるか」という考えを変えることです。 「どうすれば子どもに食べさせられるだろうか？」という考え方。

    心配する親の多くは、「もう一口食べて」などの言葉や、「もっと野菜を食べたらアイスクリームをくれる」などのご褒美を使って好き嫌いを打ち消そうとします。しかし現実には、子どもたちが食べたくないときに食べるよう圧力をかけると、偏食が悪化する可能性があります (10)。

    食事の際には、子どもたちの好みに合う健康的な食べ物を提供することが重要です。

    ここにいくつかの例があります:

  • 白またはベージュ色の食べ物だけを食べたがる子供の場合: 子供が食べたいだけの場合ベージュ色の食べ物の場合は、皮なしリンゴ、ゆで卵の白身、ヒカマスティック、白い全粒粉パン、カリフラワーライスなど、栄養豊富なベージュ色の食べ物を紹介できます。
  • カリカリした食べ物しか好きな子供には: カリカリした食べ物だけが好きな子供は、ポテトチップスのようなスナックだけを欲しがる傾向があります。シュガースナップエンドウ、焼きキヌア、フリーズドライブロッコリー、半分に切ったカシューナッツなど、歯ごたえのある栄養豊富な食品を子供に与えることを検討してください。 (丸ごとのナッツは 4 歳未満の子供にとって窒息の危険があることに注意してください。) (16)
  • 新しい食べ物を拒否する子供の場合:お皿に少量から始めることで、新しい食べ物に挑戦するのが楽しくなり、負担が少なくなります。新しい食べ物には常に人気の食べ物を含めてください。夕食の時間には、インゲンの剣で戦いを始めたり、野菜のおかしな顔をしたり、自家製ナゲットをソースに浸したりするなど、楽しい遊びに参加してください。
  • 柔らかくてどろどろした食感が嫌いな子供には: スライスしたキュウリ、ズッキーニ、梨などのシャキシャキした果物や野菜を与えてください。冷凍の桃のスライスやブルーベリーを提供することを検討してください。自家製フルーツスムージーにヨーグルトやカッテージチーズを加えます。空揚げした豆腐を盛り付けます。
  • 野菜に興味を示さない子どもの場合: 家族で公園でピクニックをするときなど、特別な場面で野菜を与えるのは良いスタートとなります。このようなときにさまざまな野菜を取り入れると、よりカジュアルに探索できるようになり、夕食のテーブルで拒否する可能性のあるものに対する子供の興味が最高潮に達する可能性があります。

    • 子供たちは親が食べているものを欲しがることが多いということを覚えておいてください。自分自身もバランスのとれた食事をとり、子供たちの模範となってください。

    解体された食事を提供します

    好き嫌いが多い人は、食べ物を拒否する場合があります。キャセロールやシチューなど、混ぜて調理するもの。分解した食事を提供するということは、キッチンテーブルでの不安を軽減するために、主要な食品の構成要素をすべて分離した状態に保つことを意味します。

    タコス、炒め物、サラダ、自分で作るボウルなどは、シュレッドチーズ、ご飯、グリルチキンなどの食べ物が別々に用意されているため、お子様が好きな食材を選ぶことができる分解された食事の例です。

    好き嫌いのある子のために別々の食事を作らないようにする

    夕食の時間が近づくと、家族と家族の食事を用意したくなるかもしれません。お子様の好き嫌いを満足させるための 2 番目の特別食。

    子供が、欲しいものは何でも手に入れるからといって簡単に食べ物を拒否できると知っていると、家族の他のメンバーが楽しんでいる食事を食べることがさらに困難になり、好き嫌いの習慣がさらに根付く可能性があります。

    料理に新しい風味を加える

    苦味に敏感な子供は、味付けされていると苦い風味の食品を好む可能性が高くなります。

    たとえば、すりおろした生姜、減塩醤油、乾燥ディルウィード、乾燥バジルなどの特別な味付けと組み合わせると、お子様が野菜をよりよく受け入れる可能性があります。

    お子様を参加させることを検討してください。スパイスを使って野菜を調理し、食事のときに味見をします。

    概要

    好き嫌いを克服するには、食べ物に関する新しい体験を生み出すことが必要です。親が食事の時間をポジティブに保ち、栄養価の高い食べ物をたくさん食べる模範を示すと、子どもの成績が良くなる可能性があります。

    大人になってからの好き嫌いを克服する

    あなたが好き嫌いのある大人であれば、体に良いとわかっているので、さまざまな食べ物を食べたいと思うかもしれません。新しい食べ物を試すのは簡単ではないかもしれませんし、現在の食生活を恥ずかしいと感じるかもしれません。

    好き嫌いは人生を変える問題になる可能性があるため、サポートが必要だと感じたら、ためらわずに専門家の助けを求めてください。しかし、恥ずかしいと感じる必要はないということを覚えておいてください。食生活が自分の自尊心に影響を与えないようにすることが重要です。

    好き嫌いを克服するのに役立ついくつかの提案を紹介します。

    小さなことから始めてリストを作成してください。

    好き嫌いを克服するということは、テンペやビルトンなどの流行の食べ物が口に合わないのに、無理してすべて食べるということではありません。自分のペースを調整し、物事を一度に一歩ずつ進めるのに役立ちます。

    食べない食品のリストを作成し、簡単に代用できるものを考えてみましょう。

    たとえば、豆を食べるのが好きではない場合は、レンズ豆の唐辛子のような似たような食べ物を試してみるとよいでしょう。豆のディップ、フムス、ローストひよこ豆など、さまざまな形の豆を試すことができます。

    特定の新鮮な果物を楽しんだことはないかもしれませんが、スナックとしてフリーズドライなど、さまざまな形で試してみることに抵抗はないでしょう。またはピューレにしてヨーグルトと混ぜます。こうすることで、あなたにとって現実的なバランスの取れた食事を構築できる可能性があります。

    より栄養価の高い食べ物を入れ替えて、好みの食べ物を再現します。

    ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ、スパゲッティとミートボール、チャーハンなど、自分が好きで安心できる、よく食べる食事のリストを作成することも検討してみてはいかがでしょうか。

    変更することで、定番の食事を準備する方法の 1 つで、食事の種類を増やすことができます。

    たとえば、ピーナッツ バターとゼリーのサンドイッチに白いパンを使用する代わりに、ビタミンやミネラルを追加するために白い全粒粉パンを使用してみてください。

    安全な食品に調理した野菜を追加することもできます。微妙な方法で。たとえば、カリフラワー、セロリ、ニンジンを蒸して細かく刻み、スパゲッティ ソースやチャーハン料理に混ぜます。

    乾燥タイム、乾燥オレガノ、粗挽き黒コショウ、スモークパプリカなど、食事に新しいスパイスや調味料を試してみることを検討してください。味が多すぎて圧倒されないように、最初は最小限の量にとどめてください。

    マイルドな味の野菜を試してみましょう

    うるさい大人の多くは、次のような目標を持っています。健康を改善するためのステップとして、より多くの野菜を食べましょう。

    マイルドな味や甘い味の野菜を選ぶのが最善の方法です。なぜなら、味がうるさい人にも受け入れられやすいからです。

    味がマイルドだと考えられる野菜には、カリフラワー、キュウリ、ズッキーニ、ほうれん草などがあります。 。

    甘い味の野菜は、サツマイモ、ニンジン、デリカータ カボチャ、ピーマンです。

    気に入ったレシピを探してください

    好きな食材を使ったレシピを探してみてください。これらは、新しいハーブ、スパイス、ライムジュースや酢などの風味剤を使って料理するのに役立つかもしれません。

  • 魚を食べたいうるさい大人: オーブンで焼いたフィッシュナゲットを作ったり、缶詰のツナやサーモンのディップを作ってピタチップスと一緒に食べてみてください。
  • 野菜を食べたいうるさい大人: ほうれん草やセロリをフルーツスムージーにブレンドするか、新鮮なほうれん草を細かく刻んで、焼く前にチーズ風味のフラットブレッドの上に振りかけます。
  • 全粒粉を食べたいうるさい大人: 白い全粒粉を使ってパンケーキやマフィンを作ります。全粒粉と同じくらい栄養価が高く、より柔らかくて食べやすいです。
    • 概要

    あなたが好き嫌いの多い大人の場合は、自分自身を圧倒しないように、ゆっくりと食生活を変えることを検討してください。好きな食べ物と栄養価の高い代替品を見つけることから始めるとよいでしょう。

    結論

    好き嫌いはよくある問題です。それは子供たちにだけ見られるものではなく、生涯にわたって個人にとって現実となる可能性があります。偏食の問題は、健康な機能に不可欠な栄養素を摂取する体の能力を損なう可能性があることです。

    好き嫌いの問題に対処するには、子供も大人もある程度の忍耐と創造力が必要です。

    好き嫌いのある人の世話をする人は、子供が無理や強制をせずに食べるように促す、ポジティブでストレスのない食事環境を作り出すのに役立ちます。

    お子様の好みに合った健康的な食べ物を提供し、料理を手伝ってもらうことが良いスタートとなります。親も子供たちの健康的な食事行動の模範となるべきです。

    大人の好き嫌いのある人は、食べ物の選択性についてストレスやフラストレーションを感じ、より良い栄養を求めることがあります。現実的な変化を取り入れて小さなことから始めることが、新しい食品の導入を成功させ、バランスの取れた食事を構築するためのステップとなります。

    たった 1 つのこと

    今すぐ試してみましょう: 新しい食べ物をゆっくりと紹介すると、好き嫌いのある人でも、圧倒されることなく味覚を広げることができます。たとえば、これらの 15 種類の心臓に良い食品の一部を試してみたり、定番の人気食品をこれらのより栄養価の高い選択肢と時々交換したりすることを検討してください。

    投稿しました : 2024-08-29 10:50

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