입맛이 까다로운 사람들을 위해 건강하고 어린이에게 친숙한 식사를 만드는 방법

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편식하는 사람, 편식하는 사람, 편식하는 사람: 어떤 별명을 사용하든 금지된 음식 목록을 갖고 있는 경향이 있습니다.

대부분의 사람들은 편식을 아이들과 연관시키지만, 성인기에 흔함. 편식에 대한 평균 추정치는 어린이와 성인 모두에서 15~35%이지만 그 수치는 그보다 높을 수도 있습니다. 까다로운 식사는 연구하기 어려울 수 있습니다(1, 2, 3).

까다롭게 먹는 것은 유아기의 정상적인 부분일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 스트레스를 받는 부모는 밤마다 영양가 있는 식사가 이루어지지 않는 것을 보면서 좌절감을 느낄 수 있습니다.

성인이 되어서도 까다로움에도 문제가 있습니다. 까다로운 성인은 사회적 또는 직장 환경에서 동료나 동료와 같은 음식을 먹어야 한다는 불안감과 압박감을 느낄 수 있습니다.

결국, 편식하는 사람들이 잘 먹지 않으면 신체 기능에 필요한 영양분을 섭취하지 못할 수도 있습니다.

편식하는 사람들이 건강한 식사를 즐길 수 있는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요 — 어른과 어린이 모두.

식사 시간 동안 부모와 함께 테이블에 앉아 행복한 세 명의 어린 아이들.Pinterest에서 공유 The Good Brigade/Getty Images

균형 잡힌 식사의 주요 구성 요소

식품과 식품군은 모든 사람이 최적의 기능을 수행하는 데 필요한 다양한 영양소를 제공합니다. 균형 잡힌 식사는 여러 음식과 식품군을 결합하여 이루어지며, 이는 좋은 영양을 보장하고 최적의 건강을 촉진합니다.

균형 잡힌 식사에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 곡물
  • 단백질
  • 과일
  • 야채
  • 견과류 및 씨앗
  • 콩류
  • 유제품(또는 유제품이 아닌 식품)

    • 균형 잡힌 식사 만들기

  • 통곡물 선택: 통곡물에는 현미, 보리, 귀리, 통곡물이 포함됩니다. 밀 또는 통곡물 빵, 통밀 또는 통곡물 파스타, 퀴노아 등은 섬유질 및 비타민 B와 같은 중요한 영양소를 제공합니다. 접시의 1/4을 통곡물로 채우는 것을 고려해보세요(4, 5).
  • 단백질 섭취: 닭고기, 생선, 쇠고기와 돼지고기 살코기, 콩, 렌즈콩, 견과류, 두부 , 씨앗은 단백질이 풍부한 식품의 예입니다. 단백질 식품은 또한 신체가 에너지를 생성하고 면역 건강을 지원하는 데 도움이 되는 필수 아미노산을 제공합니다. 접시의 1/4에 단백질을 첨가하는 것이 좋습니다(6).
  • 과일과 채소 섭취: 바나나, 아보카도, 브로콜리, 시금치 같은 과일과 채소에는 비타민이 풍부합니다. 미네랄, 섬유질, 항산화제. 접시의 남은 1/2을 과일, 야채 또는 이 두 가지를 혼합한 음식으로 채우세요(7).
  • 유제품(또는 유사한 유제품이 아닌) 식품을 잊지 마세요:
  • Strong> 8온스의 유제품 우유나 유제품이 아닌 우유를 식사에 포함시켜 보세요.

    • 접시법은 건강한 식사를 만들기 위한 간단한 시작점이 될 수 있지만 부정확하고 모든 음식 방식과 식사 스타일에 일반화할 수는 없습니다.

    건강한 식습관의 기초와 그것이 어떻게 적용되는지 자세히 알아보세요. 귀하의 선호도, 라이프스타일 및 문화 — Healthline의 실제 생활에서의 건강한 식습관에 대한 확실한 가이드에 나와 있습니다.

    요약

    다양한 음식을 섭취하면 몸에 좋은 영양을 섭취할 수 있는 최고의 기회가 제공됩니다. 균형 잡힌 식사는 곡물, 단백질, 과일, 야채, 견과류와 씨앗, 콩과 식물, 유제품의 조합으로 구성됩니다.

    편식이란 무엇인가요?

    편식이란 새로운 음식이나 친숙한 음식을 꺼리는 것을 말합니다. 이는 일반적으로 특정 음식에 대한 강한 선호도와 결합됩니다(1).

    이러한 선호는 특정 맛이나 질감의 음식에 대한 것일 수 있습니다. 예를 들어 편식이 심한 사람은 씹기 쉬우거나 바삭바삭한 음식을 선호할 수 있습니다.

    반면에 어떤 사람은 특정 맛, 질감, 냄새, 심지어 음식의 외양까지 매우 싫어할 수도 있습니다. 일부 성인과 어린이는 녹색 음식, 크리미한 질감 또는 강한 향이 나는 음식을 피할 수 있습니다.

    까다로운 식사의 원인과 결과에 대한 코드를 해독하려는 연구는 계속되고 있습니다(8).

    감각 처리 과정을 통해 생활하는 일부 어린이는 음식에 대해 매우 구체적인 좋아함과 싫어함을 발달시킬 수 있습니다. 무질서. 연구에 따르면 편식은 다른 내부 및 외부 요인의 결과일 수도 있습니다.

    예를 들어 편식을 유발할 수 있는 내부 요인에는 어린이의 성격, 기질, 병력 등이 있습니다.

    편식에 기여할 수 있는 외부 요인으로는 식사에 대한 보상, 권위주의적인 양육 방식 등이 있습니다. , 먹기 싫을 때 먹어야 한다는 압박감(9).

    많은 보호자와 부모가 자신도 모르게 식사 시간에 압력을 가할 수 있지만, 아이들이 원하지 않을 때 먹도록 강요하는 것은 도움이 되지 않는다는 것은 분명합니다(10).

    물론 편식의 문제는 균형과 균형 잡힌 영양이 부족한 식습관을 만들 수 있습니다. 연구에 따르면 일반적인 먹는 사람에 비해 편식하는 사람은 생선, 고기, 과일 및 야채를 덜 먹는 것으로 나타났습니다(11, 12, 13).

    일부 입맛이 까다로운 사람들은 비타민과 철, 아연과 같은 미네랄 섭취량이 줄어들 위험이 있습니다(14).

    한 연구에 따르면 까다로운 어린이 중 15%는 식사보다 맛있는 간식을 선호하는 것으로 나타났습니다. . 그럼에도 불구하고 편식하는 사람과 편식하지 않는 사람의 영양 섭취량 사이의 정확한 차이는 여전히 불분명합니다(15).

    심각한 편식은 영양 결핍과 성장 및 발달 장애로 이어질 경우 위험할 수 있습니다.

    자녀의 편식에 대해 우려가 있거나 식습관이나 성장에 큰 변화가 있는 것을 발견한 경우, 소아과 의사나 수유 전문가와 상담하세요.

    요약

    편식은 새로운 음식이나 친숙한 음식을 먹는 것을 주저하거나 거부하는 것이 특징입니다. 편식의 원인은 잘 알려져 있지 않지만 일부 보고서에서는 신체 요인 및 환경적 요인이 편식을 유발할 수 있다고 말합니다.

    주의하세요

    지나치게 편식하는 것은 ARFID(회피 제한 음식 섭취 장애), 불안 장애 또는 기타 근본적인 정신 건강 문제와 같은 섭식 장애가 있음을 나타낼 수 있습니다.

    잘못된 식습관은 성 정체성, 인종, 나이, 사회경제적 지위, 기타 정체성에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 생물학적, 사회적, 문화적, 환경적 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.

    귀하 또는 자녀가 있는 경우 면허가 있는 치료사 또는 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담할 수 있는 권한을 가지십시오. 당신이 돌보는 데 어려움을 겪고 있습니다.

    전국 섭식 장애 협회 무료 상담 서비스를 이용하거나 섭식 장애 치료를 위한 조직의 무료 및 저렴한 리소스를 탐색해 보세요.

    어린 시절의 까다로운 식습관 극복

    아이들이 안전하고 압력을 가하는 방식으로 새로운 음식을 시도하도록 격려하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 자유롭고, 조용하다.

    편식하는 사람의 식단을 확장하는 데 도움을 주는 가장 좋은 방법은 '내 아이에게 어떻게 식사를 시킬 수 있나요?'라는 질문을 바꾸는 것입니다. '내 아이가 밥을 먹도록 어떻게 도와줄 수 있을까?'에 대한 사고방식 사고방식.

    많은 걱정스러운 부모들은 “한 입 더 먹어라”와 같은 말이나 “야채를 더 먹으면 아이스크림을 줄게”와 같은 보상으로 까다로운 식사에 대응하려고 합니다. 하지만 현실은 아이들이 원하지 않을 때 먹도록 압력을 가하면 편식을 더욱 악화시킬 수 있다는 것입니다(10).

    식사 시간에는 환자의 선호도에 맞는 건강한 음식을 제공하는 것이 중요합니다.

    다음은 몇 가지 예입니다:

  • 흰색이나 베이지색 음식만 먹고 싶어하는 아이의 경우: 아이가 먹고 싶은 것만 먹고 싶어하는 경우 베이지색 음식에는 껍질 없는 사과, 삶은 달걀 흰자, 히카마 스틱, 흰 통밀빵, 콜리플라워밥 등 영양이 풍부한 베이지색 음식을 소개할 수 있습니다.
  • 바삭한 음식만 좋아하는 아이를 위한 : 바삭한 음식만 좋아하는 아이들은 감자칩 같은 간식만 원하는 경향이 있습니다. 설탕 스냅 완두콩, 구운 퀴노아, 동결 건조 브로콜리, 캐슈 반쪽과 같이 바삭바삭한 영양이 풍부한 음식을 자녀에게 제공하는 것을 고려해보세요. (견과류 전체는 4세 미만의 어린이에게 질식 위험이 있다는 점을 명심하십시오.) (16)
  • 새로운 음식을 거부하는 어린이의 경우: 접시에 적은 양으로 시작하여 새로운 음식을 시도하는 것을 재미있고 덜 부담스럽게 만드세요. 항상 새로운 음식에는 좋아하는 음식을 포함시키세요. 저녁 식사 시간에는 녹두 칼싸움을 시작하거나, 우스꽝스러운 야채 표정을 짓거나, 집에서 만든 너겟을 소스에 담그는 등 재미있는 놀이를 즐겨보세요.
  • 부드럽고 쫄깃한 식감을 싫어하는 어린이의 경우: 잘게 썬 오이, 호박, 배 등 아삭아삭한 과일과 야채를 제공하세요. 냉동 복숭아 조각이나 블루베리를 제공하는 것을 고려해보세요. 홈메이드 과일 스무디에 요거트나 코티지 치즈를 첨가해보세요. 공기에 튀긴 두부 큐브를 제공하세요.
  • 야채에 관심이 없는 아이의 경우: 공원에서 가족 소풍과 같은 특별한 상황에서 야채를 주는 것은 좋은 시작이 될 수 있습니다. 이와 같은 시간에 다양한 야채를 포함시키면 좀 더 캐주얼한 탐구가 가능해지고 저녁 식탁에서 거부할 수 있는 것에 대한 자녀의 관심이 최고조에 달할 수 있습니다.

    • 아이들은 종종 부모가 먹는 음식을 원한다는 점을 기억하십시오. 균형 잡힌 식단을 직접 섭취하여 아이들에게 인생의 롤 모델이 되어 보세요.

    완벽한 식사를 제공하세요.

    편식을 까다로운 사람은 음식 먹기를 거부할 수 있습니다. 캐서롤이나 스튜와 같이 함께 섞어서 요리하는 요리입니다. 해체된 식사를 제공한다는 것은 모든 주요 음식 구성 요소를 분리하여 주방 식탁에서의 불안감을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.

    타코, 볶음 요리, 샐러드, 직접 만드는 그릇은 잘게 썬 치즈, 밥, 구운 닭고기 등 선택할 수 있는 별도의 음식이 있으므로 자녀가 원하는 재료를 선택할 수 있는 해체된 식사의 예입니다. , 검은콩 등을 준비하세요.

    편안한 식사를 하는 사람을 위해 따로 식사를 준비하지 마세요.

    저녁 시간이 다가오면 가족 식사를 준비하고 싶은 유혹이 생길 수 있습니다. 아이의 까다로운 입맛을 만족시켜줄 보조 특별 기내식입니다.

    어쨌든 원하는 것을 얻을 수 있기 때문에 음식을 쉽게 거부할 수 있다는 것을 자녀가 알면 나머지 가족이 즐기는 식사를 먹기가 훨씬 더 어려워지고 까다로운 습관이 더욱 뿌리 깊게 자리잡을 수 있습니다.

    요리에 새로운 맛 추가

    쓴 맛에 민감한 어린이는 양념을 곁들인 경우 쓴 맛 프로필이 있는 음식을 더 좋아할 가능성이 높습니다.

    예를 들어, 생강 가루, 저염 간장, 말린 딜 잡초 또는 말린 바질과 같은 추가 맛과 함께 야채를 곁들이면 자녀가 야채를 더 잘 받아들일 수 있습니다.

    향신료로 야채를 요리하고 식사 시간에 맛 테스트를 합니다.

    요약

    편식을 극복하려면 음식에 대한 새로운 경험을 만들어야 합니다. 부모가 긍정적인 식사 시간을 유지하고 영양가 있는 음식을 많이 섭취하는 모범을 보이면 아이들의 성적이 더 좋아질 수 있습니다.

    성인이 되어 편식을 극복하는 방법

    섭취가 까다로운 성인이라면 그것이 몸에 좋다는 것을 알기 때문에 다양한 음식을 먹고 싶을 수도 있습니다. 새로운 음식을 먹어보는 것이 쉽지 않을 수도 있고, 현재의 식습관이 부끄럽게 느껴질 수도 있습니다.

    편식은 인생을 바꾸는 문제가 될 수 있으므로 도움이 필요하다고 생각되면 전문가의 도움을 받는 것을 두려워하지 마세요. 하지만 부끄러워할 필요는 없다는 점을 기억하세요. 식습관이 자존감에 영향을 미치지 않도록 하는 것이 중요합니다.

    다음은 편식을 극복하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 제안입니다.

    작게 시작하여 목록을 작성하세요.

    편식을 거부한다고 해서 템페나 빌통과 같은 최신 유행 음식이 입맛에 맞지 않으면 억지로 먹겠다는 뜻은 아닙니다. 자신의 속도를 조절하고 한 번에 한 단계씩 진행하는 데 도움이 됩니다.

    안 먹는 음식 목록을 작성하고 만들 수 있는 간단한 대체 식품에 대해 생각해 보세요.

    예를 들어, 콩 먹는 것을 좋아하지 않는다면 고추에 렌즈콩을 넣는 것과 같은 비슷한 음식을 먹어보는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 콩 딥, 후무스, 구운 병아리콩 등 다양한 형태의 콩을 먹어볼 수 있습니다.

    어쩌면 특정 신선한 과일을 즐겨 본 적이 없지만 간식으로 동결 건조된 것과 같은 다양한 형태로 먹어보고 싶을 수도 있습니다. 또는 퓌레로 만들어 요구르트와 섞습니다. 이렇게 하면 현실적으로 균형 잡힌 식사를 구성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    선호하는 음식을 다시 만들어보세요 영양이 풍부한 대체품으로

    땅콩 버터와 젤리 샌드위치, 스파게티와 미트볼, 볶음밥 등 자신이 좋아하고 위로가 되는 자주 먹는 식사 목록을 작성하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

    변경하여 기본 식사를 준비하는 방법 중 하나는 음식의 다양성을 넓힐 수 있다는 것입니다.

    예를 들어 땅콩 버터 젤리 샌드위치에 흰 빵을 사용하는 대신 비타민과 미네랄을 추가하기 위해 흰 통밀 빵을 사용해 볼 수 있습니다.

    또한 안전한 음식에 익힌 야채를 첨가할 수도 있습니다. 미묘한 방법으로. 예를 들어 콜리플라워, 셀러리 또는 당근을 쪄서 작은 조각으로 잘라 스파게티 소스나 볶음밥 요리에 섞을 수 있습니다.

    말린 백리향, 말린 오레가노, 갈라진 후추, 훈제 파프리카 등 식사와 함께 새로운 향신료와 조미료를 사용해 보세요. 처음에는 너무 많은 맛에 부담을 느끼지 않도록 최소한의 양만 섭취하세요.

    순한 맛이 나는 야채를 섭취하세요.

    까다로운 많은 성인들은 다음을 목표로 합니다. 건강을 개선하기 위한 단계로 야채를 더 많이 섭취하세요.

    순한 맛이나 달콤한 맛이 나는 야채는 까다로운 입맛에 더 잘 맞는 경향이 있으므로 시작하는 가장 좋은 방법이 될 수 있습니다.

    맛이 순한 것으로 간주되는 야채로는 콜리플라워, 오이, 호박, 시금치가 있습니다. .

    달콤한 맛이 나는 야채는 고구마, 당근, 델리카타 스쿼시, 단 고추입니다.

    좋아하는 레시피 찾기

    좋아하는 재료를 사용하는 레시피를 찾아보세요. 이는 새로운 허브, 향신료, 그리고 라임 주스나 식초와 같은 향료를 사용하여 요리하도록 장려하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 생선을 먹고 싶은 까다로운 성인: 오븐에 구운 생선 너겟을 만들거나 참치 통조림이나 연어 딥을 만들어 피타 칩과 함께 먹어보세요.
  • 야채를 먹고 싶은 까다로운 성인: 시금치나 셀러리를 과일 스무디에 섞거나 신선한 시금치를 잘게 썰어 치즈 플랫브레드 위에 뿌리고 굽습니다.
  • 통곡물을 먹고 싶은 까다로운 성인: 통밀가루만큼 영양가가 있으면서도 부드러워서 먹기 편한 흰색 통밀가루를 사용하여 팬케이크를 요리하거나 머핀을 굽습니다.
    • 요약

    편안한 성인이라면 부담을 느끼지 않도록 천천히 식습관을 바꾸는 것이 좋습니다. 좋아하는 음식에 대한 영양이 풍부한 대체 식품을 찾는 것이 좋은 시작점이 될 수 있습니다.

    결론

    편식은 일반적인 문제입니다. 이는 어린이에게만 나타나는 것이 아니라 전 생애에 걸쳐 개인에게 현실이 될 수 있습니다. 편식의 문제는 건강한 기능에 필수적인 영양소를 섭취하는 신체의 능력을 손상시킬 수 있다는 것입니다.

    편식하는 문제를 해결하려면 어린이와 성인 모두에게 약간의 인내심과 창의성이 필요합니다.

    편식하는 사람을 돌보는 사람은 아이들이 강요나 강압 없이 식사할 수 있도록 긍정적이고 스트레스 없는 식사 환경을 조성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

    아기의 취향에 맞는 건강한 음식을 제공하고 요리를 도와달라고 초대하는 것이 좋은 시작이 될 수 있습니다. 또한 부모는 자녀에게 건강한 식생활 행동의 모범이 되어야 합니다.

    편식을 많이 하는 성인은 음식 선택에 대해 스트레스나 좌절감을 느끼고 더 나은 영양을 원할 수 있습니다. 현실적인 변화를 적용하여 작게 시작하는 것은 새로운 식품을 성공적으로 채택하고 균형 잡힌 식사를 구성하는 단계가 될 수 있습니다.

    한 가지만

    지금 시도해 보세요. 새로운 음식을 천천히 소개하면 입맛이 까다로운 사람도 부담 없이 입맛을 돋울 수 있습니다. 예를 들어, 심장 건강에 좋은 15가지 음식 중 일부를 맛보거나 때때로 몇 가지 인기 있는 음식을 더 영양이 풍부한 옵션으로 바꾸는 것을 고려해 보세요.

    게시됨 : 2024-08-29 10:50

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