Cara Membuat Makanan Sihat, Mesra Kanak-Kanak Untuk Pemilih Makanan

Ikuti Drugslib di

Pemakan cerewet, pemakan pilih-pilih, pemakan cerewet: mana-mana nama yang anda gunakan, mereka cenderung mempunyai senarai cucian makanan yang terlarang.

Walaupun kebanyakan orang mengaitkan pemilih makanan dengan kanak-kanak, ia juga biasa pada masa dewasa. Anggaran purata kelaziman makan cerewet adalah 15–35% pada kanak-kanak dan orang dewasa, tetapi bilangannya mungkin lebih tinggi daripada itu. Makan cerewet boleh mencabar untuk penyelidikan (1, 2, 3).

Makan yang cerewet mungkin merupakan bahagian normal zaman kanak-kanak awal. Walaupun begitu, ibu bapa yang tertekan mungkin menjadi kecewa melihat makanan berkhasiat tidak disentuh malam demi malam.

Pilih pada masa dewasa juga tidak mempunyai masalah. Orang dewasa yang cerewet mungkin berasa bimbang dan tertekan untuk makan makanan yang sama seperti rakan sebaya atau rakan sekerja mereka dalam persekitaran sosial atau kerja.

Dan secara keseluruhannya, apabila pemilih makan tidak makan dengan baik, mereka mungkin tidak mendapat nutrisi yang diperlukan oleh badan mereka untuk berfungsi.

Baca terus untuk mengetahui cara pemilih makanan boleh menikmati makanan yang sihat — dewasa dan kanak-kanak.

Tiga kanak-kanak riang semeja bersama ibu bapa mereka semasa waktu makan.Kongsi di Pinterest The Good Briged/Getty Images

Komponen utama hidangan seimbang

Makanan dan kumpulan makanan menawarkan set nutrien yang pelbagai yang diperlukan oleh semua orang untuk berfungsi secara optimum. Hidangan seimbang datang daripada menggabungkan berbilang makanan dan kumpulan makanan bersama, yang memastikan pemakanan yang baik dan menggalakkan kesihatan yang optimum.

Hidangan seimbang mungkin termasuk gabungan:

  • bijirin
  • protein
  • buah-buahan
  • sayur-sayuran
  • kacang dan biji
  • kekacang
  • makanan tenusu (atau setara bukan tenusu)

    • Membina hidangan seimbang

  • Pilih bijirin penuh: Bijian penuh termasuk beras perang, barli, oat, keseluruhan gandum atau roti bijirin penuh, gandum penuh atau pasta bijirin penuh, dan quinoa, dan ia menawarkan nutrien penting seperti serat dan vitamin B. Pertimbangkan untuk mengisi 1/4 pinggan anda dengan bijirin penuh (4, 5).
  • Berikan kuasa dengan protein: Ayam, ikan, daging lembu dan daging babi tanpa lemak, kekacang, lentil, kacang, tauhu , dan biji benih adalah contoh makanan yang kaya dengan protein. Makanan protein juga menawarkan asid amino penting yang membantu badan anda menghasilkan tenaga dan menyokong kesihatan imun. Adalah disyorkan untuk menambah protein pada 1/4 pinggan anda (6).
  • Sertakan buah-buahan dan sayur-sayuran: Buah-buahan dan sayur-sayuran seperti pisang, alpukat, brokoli dan bayam penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Isi baki 1/2 pinggan anda dengan buah-buahan, sayur-sayuran atau campuran kedua-duanya (7).
  • Jangan lupa makanan tenusu (atau bukan tenusu serupa): Cuba sertakan lapan auns susu tenusu atau setara dengan bukan tenusu dengan makanan.

    • Kaedah plat boleh menjadi titik permulaan yang mudah untuk membina makanan yang sihat, tetapi ia tidak tepat dan tidak boleh digeneralisasikan kepada semua cara makanan dan gaya pemakanan.

    Ketahui lebih lanjut tentang asas pemakanan sihat — dan cara ia sesuai pilihan, gaya hidup dan budaya anda — dalam Panduan Definitif Healthline untuk Pemakanan Sihat dalam Kehidupan Sebenar.

    Ringkasan

    Makan pelbagai jenis makanan memberikan tubuh anda peluang terbaik untuk pemakanan yang baik. Makanan seimbang terdiri daripada gabungan bijirin, protein, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan biji, kekacang dan tenusu.

    Apakah itu picky eating?

    Picky eating merujuk kepada keengganan untuk makan makanan baru atau makanan biasa. Ia biasanya digabungkan dengan keutamaan yang kuat untuk makanan tertentu (1).

    Keutamaan tersebut mungkin untuk makanan dengan rasa atau tekstur tertentu. Contohnya, pemilih makanan mungkin lebih suka makanan yang mudah dikunyah atau rangup.

    Sebaliknya, orang lain mungkin menimbulkan rasa tidak suka yang kuat terhadap rasa, tekstur, bau atau rupa makanan tertentu. Sesetengah orang dewasa dan kanak-kanak mungkin mengelakkan makanan hijau, tekstur berkrim atau makanan dengan aroma yang kuat.

    Penyelidikan terus mencuba untuk memecahkan kod mengenai punca dan akibat makan cerewet (8).

    Sesetengah kanak-kanak mungkin menimbulkan kesukaan dan ketidaksukaan yang sangat spesifik mengenai makanan jika mereka hidup dengan pemprosesan deria gangguan. Kajian juga mencadangkan bahawa pemilihan makanan mungkin disebabkan oleh faktor dalaman dan luaran yang lain.

    Contohnya, faktor dalaman yang mungkin membawa kepada pemilih makanan termasuk personaliti, perangai atau sejarah perubatan kanak-kanak.

    Sesetengah faktor luaran yang mungkin menyumbang kepada pemilih makanan ialah ganjaran untuk makan, gaya keibubapaan autoritarian , dan tekanan untuk makan apabila mereka tidak mahu (9).

    Walaupun ramai penjaga dan ibu bapa mungkin tanpa sedar menimbulkan tekanan waktu makan, jelas sekali bahawa memaksa anak-anak makan apabila mereka tidak mahu adalah tidak membantu (10).

    Sudah tentu, masalah dengan pemilih makan ialah bahawa ia boleh mewujudkan tabiat makan yang kurang keseimbangan dan pemakanan yang lengkap. Berbanding dengan pemakan biasa, kajian melaporkan bahawa pemilih makan kurang makan ikan, daging, buah-buahan dan sayur-sayuran (11, 12, 13).

    Sesetengah pemilih makanan mungkin berisiko untuk pengambilan vitamin dan mineral yang lebih rendah seperti zat besi dan zink (14).

    Satu kajian mendapati bahawa 15% daripada kanak-kanak pemilih lebih suka makan snek yang lazat berbanding makanan . Namun begitu, perbezaan tepat antara pengambilan nutrien pemakan cerewet dan pemakan tidak cerewet masih tidak jelas (15).

    Pemakanan cerewet yang teruk boleh berbahaya jika ia membawa kepada kekurangan nutrien dan pertumbuhan dan perkembangan terjejas.

    Jika anda bimbang tentang anak anda yang cerewet makan atau telah melihat perubahan besar pada tabiat makan atau pertumbuhan mereka, bercakap dengan pakar pediatrik atau pakar pemakanan.

    Ringkasan

    Makan pilih-pilih dicirikan oleh keraguan atau keengganan untuk makan makanan baharu dan makanan biasa. Punca cerewet makan tidak difahami dengan baik, walaupun beberapa laporan menyatakan faktor didorong oleh badan dan persekitaran boleh menyebabkan pengambilan makanan cerewet.

    Perhatian

    Makan terlalu cerewet mungkin menunjukkan kehadiran gangguan makan seperti gangguan pengambilan makanan mengelak-sekatan (ARFID), gangguan kebimbangan atau cabaran kesihatan mental yang lain.

    Pemakanan yang tidak teratur boleh menjejaskan sesiapa sahaja, tanpa mengira identiti jantina, bangsa, umur, status sosioekonomi atau identiti lain. Ia boleh disebabkan oleh sebarang kombinasi faktor biologi, sosial, budaya dan persekitaran.

    Rasa diberi kuasa untuk bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan, seperti ahli terapi berlesen atau pakar diet berdaftar, jika anda atau kanak-kanak dalam jagaan anda sedang bergelut.

    Anda juga boleh bersembang, memanggil atau menghantar teks tanpa nama dengan sukarelawan terlatih di Persatuan Gangguan Pemakanan Kebangsaan talian bantuan secara percuma atau terokai sumber percuma dan kos rendah organisasi untuk penyembuhan daripada pemakanan yang tidak teratur.

    Mengatasi pemilih makan pada zaman kanak-kanak

    Terdapat beberapa cara untuk menggalakkan kanak-kanak mencuba makanan baharu dengan cara yang selamat, tekanan- bebas, dan tenang.

    Cara terbaik untuk mula membantu pemakan cerewet anda mengembangkan diet mereka adalah dengan menukar "bagaimana saya boleh membuat anak saya makan?" minda untuk "bagaimana saya boleh membantu anak saya makan?" minda.

    Ramai ibu bapa yang bimbang cuba mengatasi pemakanan yang cerewet dengan frasa seperti "ambil satu suap lagi untuk saya," atau malah ganjaran, seperti "jika anda makan lebih banyak sayur-sayuran, anda akan mendapat ais krim." Tetapi realitinya ialah menekan kanak-kanak untuk makan apabila mereka tidak mahu boleh memburukkan lagi pemilih makanan (10).

    Adalah penting untuk menawarkan makanan yang sihat pada waktu makan yang mungkin bersesuaian dengan pilihan mereka.

    Berikut ialah beberapa contoh:

  • Untuk kanak-kanak yang hanya mahu makan makanan berwarna putih atau kuning air: Jika anak anda hanya mahu makan makanan kuning air, anda boleh memperkenalkan makanan kuning air yang kaya dengan nutrien seperti epal tanpa kulit, putih telur rebus, batang jicama, roti gandum putih dan nasi kembang kol.
  • Untuk kanak-kanak yang hanya suka makanan rangup : Kanak-kanak yang hanya suka makanan rangup cenderung hanya mahukan makanan ringan seperti kerepek kentang. Pertimbangkan untuk menawarkan anak anda makanan berkhasiat dengan rangup seperti kacang polong gula, quinoa bakar, brokoli kering beku dan separuh gajus. (Hanya perlu diingat bahawa kacang penuh adalah bahaya tercekik untuk kanak-kanak di bawah umur empat tahun.) (16)
  • Untuk kanak-kanak yang menolak makanan baharu: Jadikan mencuba makanan baharu menyeronokkan dan kurang memberangsangkan dengan bermula dengan jumlah yang kecil di atas pinggan mereka. Sentiasa masukkan makanan yang digemari dengan makanan baharu. Terlibat dalam beberapa permainan yang menyeronokkan semasa makan malam seperti memulakan pertarungan pedang kacang hijau, membuat muka bodoh sayur-sayuran, atau mencelup nugget buatan sendiri ke dalam sos.
  • Untuk kanak-kanak yang tidak menyukai tekstur lembut dan lembek: Tawarkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang segar seperti hirisan timun, zucchini dan pear. Pertimbangkan untuk menawarkan hirisan pic beku atau beri biru. Tambah yogurt atau keju kotej ke smoothie buah buatan sendiri. Hidangkan kiub tauhu goreng udara.
  • Untuk kanak-kanak yang tidak menunjukkan minat terhadap sayur-sayuran: Ia boleh menjadi permulaan yang baik untuk menawarkan sayur-sayuran dalam senario istimewa seperti semasa berkelah keluarga di taman. Memasukkan sayur-sayuran yang berbeza pada masa seperti ini mungkin membolehkan penerokaan yang lebih santai dan memuncak minat anak anda terhadap sesuatu yang mungkin mereka tolak di meja makan.

    • Ingat, kanak-kanak selalunya mahukan apa yang ibu bapa mereka makan. Jadi contoh teladan untuk kanak-kanak dalam hidup anda dengan mengamalkan diet yang lengkap.

    Hidangkan makanan yang telah dibongkar

    Pemilih makanan mungkin enggan makan makanan yang dimasak dicampur bersama, seperti kaserol atau rebusan. Menghidangkan makanan yang dinyahbina bermakna mengasingkan semua komponen makanan utama untuk membantu mengurangkan kebimbangan di meja dapur.

    Taco, tumis goreng, salad dan mangkuk binaan sendiri ialah contoh makanan yang telah dipecah binaan di mana anak anda boleh memilih bahan yang mereka mahu kerana mereka akan mempunyai makanan yang berasingan untuk dipilih seperti keju parut, nasi, ayam panggang , dan habbatus sauda.

    Elakkan membuat hidangan berasingan untuk pemilih makanan anda

    Apabila waktu makan malam semakin hampir, anda boleh menggoda untuk menyediakan hidangan keluarga dan hidangan istimewa kedua untuk menggembirakan selera cerewet si kecil anda.

    Apabila anak anda tahu mereka boleh menolak makanan dengan mudah kerana mereka akan mendapat apa yang mereka inginkan, ia boleh menyukarkan mereka untuk makan makanan yang dinikmati oleh ahli keluarga yang lain, seterusnya memupuk tabiat pemilih mereka.

    Tambahkan perisa baharu pada hidangan

    Kanak-kanak yang sensitif kepada rasa pahit mungkin lebih berkemungkinan menikmati makanan dengan profil rasa pahit jika berperisa.

    Anak anda mungkin lebih baik menerima sayur-sayuran, contohnya, apabila digandingkan dengan perisa tambahan, seperti halia kisar, kicap rendah natrium, rumpai dill kering atau selasih kering.

    Pertimbangkan untuk melibatkan anak anda dalam memasak sayur-sayuran dengan rempah ratus dan menjalani ujian rasa pada waktu makan.

    Ringkasan

    Mengatasi pemilih makan melibatkan mencipta pengalaman baharu dengan makanan. Kanak-kanak mungkin menjadi lebih baik apabila ibu bapa mengekalkan masa makan yang positif dan menjadi model makan banyak makanan berkhasiat.

    Mengatasi pemilih makan pada masa dewasa

    Jika anda seorang dewasa yang cerewet makan, anda mungkin ingin makan pelbagai jenis makanan kerana anda tahu ia baik untuk anda. Mencuba makanan baru mungkin tidak mudah, dan anda mungkin berasa malu dengan tabiat pemakanan semasa anda.

    Pemakanan memilih boleh menjadi masalah yang mengubah hidup, jadi jangan takut untuk mendapatkan bantuan profesional jika anda rasa anda memerlukan sokongan itu. Tetapi ingat bahawa anda tidak perlu berasa malu; adalah penting untuk tidak membiarkan tabiat pemakanan anda menjejaskan nilai diri anda.

    Berikut ialah beberapa cadangan yang boleh membantu anda mengatasi pemilih makan anda.

    Mulakan dari kecil dan buat senarai

    Melawan pemilih makanan tidak bermakna memaksa diri anda untuk makan semua makanan yang bergaya seperti tempe atau biltong jika tidak menepati citarasa anda. Ia membantu untuk mempercepatkan diri anda dan mengambil perkara satu langkah pada satu masa.

    Pertimbangkan untuk membuat senarai makanan yang anda tidak makan dan fikirkan tentang pengganti mudah yang boleh anda buat.

    Sebagai contoh, jika anda tidak suka makan kekacang, anda mungkin mempertimbangkan untuk mencuba makanan yang serupa seperti lentil dalam cili. Anda boleh mencuba kacang dalam pelbagai bentuk seperti celup kacang, hummus atau kacang ayam panggang.

    Mungkin anda tidak pernah menikmati buah-buahan segar tertentu tetapi akan terbuka untuk mencubanya dalam bentuk yang berbeza seperti kering beku sebagai snek atau puri dan dicampur dengan yogurt. Melakukan perkara ini boleh membantu anda membina makanan seimbang yang realistik untuk anda.

    Buat semula makanan pilihan anda dengan pertukaran yang lebih padat nutrien

    Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk membuat senarai makanan yang sering anda makan yang anda tahu anda suka dan rasa selesa, seperti sandwic mentega kacang dan jeli, spageti dan bebola daging, atau nasi goreng.

    Dengan menukar Satu perkara tentang cara anda menyediakan hidangan utama anda, anda boleh mengembangkan kepelbagaian makanan anda.

    Sebagai contoh, daripada menggunakan roti putih untuk mentega kacang dan sandwic jeli, anda boleh cuba menggunakan roti gandum putih untuk menambah vitamin dan mineral.

    Anda juga boleh menambah sayur-sayuran yang telah dimasak pada makanan selamat anda. dengan cara yang halus. Contohnya, anda boleh mengukus kembang kol, saderi atau lobak merah dan memotongnya menjadi kepingan kecil untuk dicampur ke dalam sos spageti atau hidangan nasi goreng.

    Pertimbangkan untuk mencuba rempah dan perasa baharu dengan makanan, seperti thyme kering, oregano kering, lada hitam retak atau paprika salai. Berpegang pada jumlah minimum pada mulanya supaya anda tidak membebankan diri anda dengan terlalu banyak rasa.

    Cuba sayur-sayuran dengan rasa yang lembut

    Ramai orang dewasa yang pemilih mempunyai matlamat untuk makan lebih banyak sayur-sayuran sebagai langkah untuk meningkatkan kesihatan mereka.

    Mensasarkan sayur-sayuran dengan rasa lembut atau manis boleh menjadi cara terbaik untuk bermula kerana ia cenderung lebih diterima oleh selera pemilih.

    Sayur-sayuran yang dianggap berperisa ringan termasuk kembang kol, timun, zucchini dan bayam .

    Sayuran rasa manis ialah ubi keledek, lobak merah, labu delicata dan lada manis.

    Cari resipi yang disukai

    Pertimbangkan untuk mencari resipi yang menggunakan bahan yang anda suka. Ini boleh membantu menggalakkan anda memasak dengan herba, rempah ratus dan agen perisa baharu seperti jus limau nipis atau cuka.

  • Orang dewasa yang pemilih yang ingin makan ikan: Cuba buat nuget ikan yang dibakar dalam ketuhar atau siapkan tuna dalam tin atau celup salmon untuk dimakan dengan kerepek pita.
  • Orang dewasa yang pemilih yang ingin makan sayur-sayuran: Campurkan bayam atau saderi ke dalam smoothie buah-buahan atau bayam segar yang dicincang halus untuk ditaburkan di atas roti pipih yang manis sebelum dibakar.
  • Orang dewasa pemilih yang ingin makan bijirin penuh: Masak penkek atau bakar mufin menggunakan tepung gandum putih, yang sama khasnya dengan tepung gandum tetapi lebih lembut untuk dimakan dengan lebih mudah.
    • Ringkasan

    Jika anda seorang dewasa yang pemilih, pertimbangkan untuk membuat perubahan pada tabiat pemakanan anda secara perlahan-lahan supaya anda tidak membebankan diri anda. Mencari pertukaran padat nutrien untuk makanan kegemaran anda boleh menjadi tempat yang baik untuk bermula.

    Intinya

    Makan memilih adalah masalah biasa. Ia bukan sahaja dilihat pada kanak-kanak tetapi boleh menjadi realiti bagi individu sepanjang hayat. Masalah dengan pemilih makanan ialah ia boleh menjejaskan keupayaan badan anda untuk mendapatkan nutrien penting untuk fungsi yang sihat.

    Mengatasi masalah pemilih makanan memerlukan sedikit kesabaran dan kreativiti untuk kanak-kanak dan orang dewasa.

    Penjaga pemilih makanan boleh membantu mewujudkan persekitaran makan yang positif dan bebas tekanan yang membantu menggalakkan kanak-kanak makan tanpa paksaan atau paksaan.

    Menawarkan makanan sihat yang sesuai dengan pilihan si kecil anda dan menjemput mereka untuk membantu memasak boleh menjadi permulaan yang baik. Ibu bapa juga harus menjadi contoh tingkah laku pemakanan yang sihat untuk anak-anak mereka.

    Pemakan yang pilih-pilih dewasa mungkin berasa tekanan atau kekecewaan tentang pemilihan mereka terhadap makanan dan inginkan pemakanan yang lebih baik. Bermula dari kecil dengan memasukkan perubahan yang realistik boleh menjadi satu langkah untuk berjaya menerima pakai makanan baharu dan membina makanan seimbang.

    Hanya satu perkara

    Cuba ini hari ini: Memperkenalkan makanan baharu secara perlahan-lahan boleh membantu pemakan yang cerewet mengembangkan selera mereka tanpa membebankan mereka. Pertimbangkan untuk mencuba beberapa daripada 15 makanan yang menyihatkan jantung ini, sebagai contoh, atau menukar beberapa kegemaran klasik dengan pilihan yang lebih padat nutrien ini dari semasa ke semasa.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular