Como fazer refeições saudáveis ​​e adequadas para crianças para comedores exigentes

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Comedores exigentes, comedores exigentes, comedores exigentes: qualquer que seja o apelido que você use, eles tendem a ter uma longa lista de alimentos proibidos.

Embora a maioria das pessoas associe a alimentação exigente com crianças, também é comum na idade adulta. A estimativa média da prevalência da alimentação exigente é de 15–35% em crianças e adultos, mas o número pode ser superior a isso. A alimentação exigente pode ser um desafio para a pesquisa (1, 2, 3).

Comer agitado pode ser uma parte normal da primeira infância. Mesmo assim, pais estressados ​​podem ficar frustrados ao ver refeições nutritivas intocadas noite após noite.

A seletividade na idade adulta também não é isenta de problemas. Adultos exigentes podem sentir ansiedade e pressão para comer os mesmos alimentos que seus colegas ou colegas de trabalho em ambientes sociais ou de trabalho.

E, em suma, quando os comedores exigentes não comem bem, eles podem não obter a nutrição que seu corpo precisa para funcionar.

Continue lendo para saber como os comedores exigentes podem desfrutar de refeições saudáveis. adultos e crianças.

Três crianças felizes em uma mesa com os pais durante a hora das refeições.Compartilhar no Pinterest The Good Brigade/Getty Images

Principais componentes de uma refeição balanceada

Os alimentos e grupos de alimentos oferecem um conjunto diversificado de nutrientes que todos precisam para funcionar de maneira ideal. Refeições balanceadas resultam da combinação de vários alimentos e grupos de alimentos, o que garante uma boa nutrição e promove a saúde ideal.

Refeições balanceadas podem incluir uma combinação de:

  • grãos
  • proteínas
  • frutas
  • vegetais
  • nozes e sementes
  • leguminosas
  • laticínios (ou equivalentes não lácteos)

    • Construindo uma refeição balanceada

  • Escolha grãos integrais: Os grãos integrais incluem arroz integral, cevada, aveia, aveia integral pão de trigo ou integral, macarrão de trigo integral ou integral e quinoa, e oferecem nutrientes importantes como fibras e vitaminas B. Considere encher 1/4 do seu prato com grãos integrais (4, 5).
  • Enriqueça-se com proteínas: Frango, peixe, cortes magros de carne bovina e suína, feijão, lentilha, nozes, tofu e as sementes são exemplos de alimentos ricos em proteínas. Os alimentos proteicos também oferecem aminoácidos essenciais que ajudam o corpo a produzir energia e a apoiar a saúde imunológica. Recomenda-se adicionar proteína a 1/4 do seu prato (6).
  • Incorpore frutas e vegetais: frutas e vegetais como banana, abacate, brócolis e espinafre são cheios de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Preencha a metade restante do seu prato com frutas, vegetais ou uma mistura de ambos (7).
  • Não se esqueça de alimentos lácteos (ou similares não lácteos): Experimente incluir 240 ml de leite lácteo ou equivalente não lácteo nas refeições.

    • O método do prato pode ser um ponto de partida simples para criar refeições saudáveis, mas é impreciso e não pode ser generalizado para todos os hábitos alimentares e estilos alimentares.

    Saiba mais sobre os fundamentos da alimentação saudável e como ela se encaixa. suas preferências, estilo de vida e cultura - no Guia definitivo da Healthline para uma alimentação saudável na vida real.

    Resumo

    Comer uma grande variedade de alimentos dá ao seu corpo a melhor oportunidade para uma boa nutrição. Refeições balanceadas são compostas por uma combinação de grãos, proteínas, frutas, vegetais, nozes e sementes, legumes e laticínios.

    O que é uma alimentação exigente?

    A alimentação exigente refere-se à falta de vontade de comer alimentos novos ou familiares. Geralmente está associado a fortes preferências por alimentos específicos (1).

    Essas preferências podem ser por alimentos com determinado sabor ou textura. Por exemplo, um comedor exigente pode preferir alimentos fáceis de mastigar ou crocantes.

    Em contraste, outros podem desenvolver forte aversão a certos sabores, texturas, cheiros ou até mesmo à aparência dos alimentos. Alguns adultos e crianças podem evitar alimentos verdes, texturas cremosas ou alimentos com aromas fortes.

    A pesquisa continua tentando decifrar o código sobre as causas e consequências da alimentação exigente (8).

    Algumas crianças podem desenvolver gostos e desgostos altamente específicos em relação à comida se conviverem com um processamento sensorial desordem. Estudos também sugerem que a alimentação exigente pode ser resultado de outros fatores internos e externos.

    Por exemplo, fatores internos que podem levar a uma alimentação exigente incluem a personalidade, o temperamento ou o histórico médico da criança.

    Alguns fatores externos que podem contribuir para uma alimentação exigente são recompensas por comer e estilos autoritários de criação de filhos. e pressão para comer quando não querem (9).

    Embora muitos cuidadores e pais possam, sem saber, criar pressões na hora das refeições, está claro que forçar as crianças a comer quando não querem não ajuda em nada (10).

    É claro que o problema da alimentação exigente é que pode criar hábitos alimentares que carecem de equilíbrio e nutrição equilibrada. Em comparação com os comedores típicos, estudos relatam que os comedores exigentes comem menos peixe, carne, frutas e vegetais (11, 12, 13).

    Alguns consumidores exigentes podem correr o risco de consumir menos vitaminas e minerais, como ferro e zinco (14).

    Um estudo descobriu que 15% das crianças exigentes preferiam comer lanches salgados em vez de refeições. . Ainda assim, as diferenças exatas entre a ingestão de nutrientes de comedores exigentes e não exigentes permanecem obscuras (15).

    A alimentação exigente pode ser perigosa se levar a deficiências nutricionais e comprometimento do crescimento e desenvolvimento.

    Se você estiver preocupado com a alimentação exigente do seu filho ou tiver notado grandes mudanças nos hábitos alimentares ou no crescimento dele, converse com um pediatra ou especialista em alimentação.

    Resumo

    A alimentação exigente é caracterizada pela hesitação ou recusa em comer alimentos novos e familiares. As causas da alimentação exigente não são bem compreendidas, embora alguns relatórios afirmem que fatores ambientais e relacionados ao corpo podem levar à alimentação exigente.

    Atenção

    A alimentação extremamente exigente pode indicar a presença de um transtorno alimentar, como transtorno de ingestão alimentar evitativo-restritivo (ARFID), um transtorno de ansiedade ou outro problema de saúde mental subjacente.

    Os transtornos alimentares podem afetar qualquer pessoa, independentemente da identidade de gênero, raça, idade, status socioeconômico ou outras identidades. Pode ser causada por qualquer combinação de fatores biológicos, sociais, culturais e ambientais.

    Sinta-se capacitado para conversar com um profissional de saúde qualificado, como um terapeuta licenciado ou um nutricionista registrado, se você ou uma criança sob seus cuidados está com dificuldades.

    Você também pode conversar, ligar ou enviar mensagens de texto anonimamente com voluntários treinados no linha de apoio da National Eating Disorders Association gratuitamente ou explore os recursos gratuitos e de baixo custo da organização para a cura de transtornos alimentares.

    Superando a alimentação exigente na infância

    Existem várias maneiras de incentivar as crianças a experimentar novos alimentos de uma forma segura e sob pressão. livre e calmo.

    A melhor maneira de começar a ajudar seu comedor exigente a expandir sua dieta é trocar a pergunta “como faço para que meu filho coma?” mentalidade para “como posso ajudar meu filho a comer?” mentalidade.

    Muitos pais preocupados tentam neutralizar a alimentação exigente com frases como “dê mais uma mordida para mim” ou até mesmo recompensas, como “se você comer mais vegetais, ganhará sorvete”. Mas a realidade é que pressionar as crianças a comer quando não querem pode piorar a alimentação exigente (10).

    É importante oferecer alimentos saudáveis ​​nas refeições que atendam às suas preferências.

    Aqui estão alguns exemplos:

  • Para a criança que só quer comer alimentos de cor branca ou bege: Se o seu filho só quer comer alimentos bege, você pode introduzir alimentos bege ricos em nutrientes, como maçãs sem pele, claras de ovo cozidas, palitos de jicama, pão branco integral e arroz de couve-flor.
  • Para a criança que só gosta de alimentos crocantes : Crianças que gostam apenas de alimentos crocantes tendem a querer apenas lanches como batatas fritas. Considere oferecer ao seu filho alimentos ricos em nutrientes e crocantes, como ervilhas, quinoa assada, brócolis liofilizado e metades de caju. (Apenas tenha em mente que nozes inteiras representam risco de asfixia para crianças menores de quatro anos.) (16)
  • Para a criança que recusa novos alimentos: Torne a experiência de novos alimentos divertida e menos cansativa, começando com uma pequena quantidade no prato. Sempre inclua um alimento popular com novos alimentos. Participe de algumas brincadeiras divertidas durante a hora do jantar, como começar uma luta de espadas com feijão verde, fazer uma careta vegetariana ou mergulhar nuggets caseiros no molho.
  • Para a criança que não gosta de texturas macias e pastosas: Ofereça frutas e vegetais crocantes, como pepinos fatiados, abobrinhas e peras. Considere oferecer fatias de pêssego ou mirtilos congelados. Adicione iogurte ou queijo cottage aos smoothies de frutas caseiros. Sirva cubos de tofu fritos.
  • Para a criança que não demonstra interesse por vegetais: Pode ser um bom começo oferecer vegetais em cenários especiais, como durante um piquenique familiar em um parque. Incluir vegetais diferentes em um momento como este pode permitir uma exploração mais casual e despertar o interesse do seu filho por algo que ele pode recusar na mesa de jantar.

    • Lembre-se de que muitas vezes as crianças querem o que os pais comem. Seja um modelo para as crianças da sua vida, seguindo você mesmo uma dieta equilibrada.

    Sirva refeições desconstruídas

    Os comedores exigentes podem se recusar a comer alimentos. que são cozidos misturados, como caçarolas ou ensopados. Servir refeições desconstruídas significa manter todos os principais componentes dos alimentos separados para ajudar a reduzir a ansiedade na mesa da cozinha.

    Tacos, salteados, saladas e tigelas próprias são exemplos de refeições desconstruídas onde seu filho pode escolher os ingredientes que deseja, já que terá alimentos separados para escolher, como queijo ralado, arroz, frango grelhado e feijão preto.

    Evite fazer refeições separadas para quem é exigente

    Quando a hora do jantar se aproxima, pode ser tentador preparar uma refeição em família e uma refeição especial secundária para agradar o paladar exigente do seu filho.

    Quando seu filho sabe que pode facilmente recusar alimentos porque, de qualquer maneira, conseguirá o que deseja, pode ser muito mais difícil para ele fazer as refeições que o resto da família gosta, enraizando ainda mais seus hábitos exigentes.

    Adicione novos sabores aos pratos

    Crianças sensíveis a sabores amargos podem ter maior probabilidade de apreciar alimentos com perfis de sabor amargo se forem temperados.

    Seu filho pode aceitar melhor vegetais, por exemplo, quando combinados com sabores extras, como gengibre em pó, molho de soja com baixo teor de sódio, endro seco ou manjericão seco.

    Considere envolver seu filho na prática. cozinhar legumes com temperos e fazer um teste de sabor na hora das refeições.

    Resumo

    Superar a alimentação exigente envolve criar novas experiências com os alimentos. As crianças podem se sair melhor quando os pais mantêm os horários das refeições positivos e modelam a ingestão de muitos alimentos nutritivos.

    Superando a alimentação exigente na idade adulta

    Se você é um adulto exigente com a alimentação, pode querer comer uma variedade diversificada de alimentos porque sabe que isso é bom para você. Experimentar novos alimentos pode não ser fácil e você pode se sentir envergonhado com seus hábitos alimentares atuais.

    A alimentação exigente pode ser um problema que pode mudar a vida, por isso não tenha medo de procurar ajuda profissional se achar que precisa desse apoio. Mas lembre-se que você não precisa sentir vergonha; é importante não permitir que seus hábitos alimentares afetem sua autoestima.

    Aqui estão algumas sugestões que podem ajudá-lo a superar sua alimentação exigente.

    Comece aos poucos e faça uma lista.

    Combater a alimentação exigente não significa forçar-se a comer todos os alimentos da moda, como tempeh ou biltong, se eles não forem do seu agrado. Ajuda a controlar o ritmo e a dar um passo de cada vez.

    Considere fazer uma lista dos alimentos que você não come e pense em substitutos simples que você pode fazer.

    Por exemplo, se você não gosta de comer feijão, considere experimentar alimentos semelhantes, como lentilhas com pimenta. Você pode experimentar feijão em várias formas, como molho de feijão, homus ou grão de bico torrado.

    Talvez você nunca tenha gostado de certas frutas frescas, mas estaria aberto a experimentá-las em diferentes formas, como liofilizadas como lanche. ou purê e misturado com iogurte. Fazer isso pode ajudá-lo a criar refeições balanceadas e realistas para você.

    Recrie seus alimentos preferidos com trocas mais ricas em nutrientes

    Você também pode considerar fazer uma lista das refeições que você faz com frequência, que sabe que gosta e que considera reconfortantes, como sanduíches de manteiga de amendoim e geleia, espaguete com almôndegas ou arroz frito.

    Alterando Uma coisa sobre a maneira como você prepara suas refeições é que você pode estar no caminho certo para expandir sua variedade de alimentos.

    Por exemplo, em vez de usar pão branco no seu sanduíche de pasta de amendoim e geleia, você pode tentar usar pão branco integral para adicionar vitaminas e minerais.

    Você também pode adicionar vegetais cozidos aos seus alimentos seguros. de maneiras sutis. Por exemplo, você pode cozinhar couve-flor, aipo ou cenoura no vapor e cortá-los em pedaços minúsculos para misturar ao molho de espaguete ou aos pratos de arroz frito.

    Considere experimentar novos temperos e temperos nas refeições, como tomilho seco, orégano seco, pimenta-do-reino moída ou páprica defumada. Limite-se a quantidades mínimas no início para não se sobrecarregar com muito sabor.

    Experimente vegetais com sabores suaves

    Muitos adultos exigentes têm metas a atingir. coma mais vegetais como um passo para melhorar sua saúde.

    Obter vegetais com sabores suaves ou doces pode ser a melhor maneira de começar, porque eles tendem a ser mais aceitáveis ​​para papilas gustativas exigentes.

    Os vegetais considerados de sabor suave incluem couve-flor, pepino, abobrinha e espinafre. .

    Os vegetais com sabor doce são batata-doce, cenoura, abóbora e pimentão.

    Procure receitas agradáveis

    Considere procurar receitas que usem ingredientes de sua preferência. Isso pode ajudar a incentivá-lo a cozinhar com novas ervas, temperos e agentes aromatizantes, como suco de limão ou vinagre.

  • Adultos exigentes que querem comer peixe: experimente fazer nuggets de peixe assados ​​no forno ou preparar um molho de atum ou salmão em lata para comer com chips de pão sírio.
  • Adultos exigentes que querem comer vegetais: misture espinafre ou aipo em um smoothie de frutas ou pique espinafre fresco finamente para polvilhar em cima de um pão achatado com queijo antes de assar.
  • Adultos exigentes que querem comer grãos integrais: Cozinhe panquecas ou asse muffins usando farinha de trigo integral branca, que é tão nutritiva quanto a farinha de trigo integral, mas mais macia para facilitar a alimentação.
    • Resumo

    Se você é um adulto exigente, considere fazer mudanças lentas em seus hábitos alimentares para não se sobrecarregar. Encontrar alternativas ricas em nutrientes para seus alimentos favoritos pode ser um bom ponto de partida.

    O resultado final

    A alimentação exigente é um problema comum. Não é visto apenas em crianças, mas pode ser uma realidade para indivíduos ao longo da vida. O problema da alimentação exigente é que ela pode comprometer a capacidade do corpo de obter os nutrientes essenciais para um funcionamento saudável.

    Resolver problemas alimentares exigentes exige paciência e criatividade de crianças e adultos.

    Os cuidadores de pessoas exigentes podem ajudar a criar ambientes alimentares positivos e sem estresse, que ajudam a incentivar as crianças a comer sem força ou coerção.

    Oferecer alimentos saudáveis ​​que atendam às preferências do seu filho e convidá-lo para ajudar a cozinhar pode ser um bom começo. Os pais também devem ser exemplos de comportamentos alimentares saudáveis ​​para seus filhos.

    Os adultos exigentes com a alimentação podem sentir estresse ou frustração com sua seletividade com os alimentos e desejar uma nutrição melhor. Começar aos poucos, incorporando mudanças realistas, pode ser um passo para a adoção bem-sucedida de novos alimentos e para a criação de refeições balanceadas.

    Apenas uma coisa

    Experimente isto hoje: a introdução lenta de novos alimentos pode ajudar um comedor exigente a expandir seu paladar sem sobrecarregá-lo. Considere provar alguns desses 15 alimentos saudáveis ​​para o coração, por exemplo, ou trocar alguns favoritos clássicos por essas opções mais ricas em nutrientes de vez em quando.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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