Cum să faci mese sănătoase, prietenoase pentru copii, pentru cei pretențioși

Urmăriți Drugslib pe

Mâncătorii pretențioși, cei care mănâncă pretențioși, cei care mănâncă pretențioși: indiferent de numele pe care îl folosiți, ei tind să aibă o listă completă de alimente care sunt interzise.

Deși majoritatea oamenilor asociază mâncarea pretențioasă cu copiii, este, de asemenea, frecventă la vârsta adultă. Estimarea medie a prevalenței alimentației pretențioase este de 15-35% la copii și adulți, dar numărul ar putea fi mai mare decât atât. Mâncatul pretențios poate fi o provocare de cercetare (1, 2, 3).

Mâncatul agitat poate fi o parte normală a copilăriei timpurii. Chiar și așa, părinții stresați pot deveni frustrați văzând că mesele hrănitoare rămân neatinse seară de noapte.

De asemenea, pretenția la vârsta adultă nu este lipsită de probleme. Adulții pretențioși pot simți anxietate și presiune pentru a mânca aceleași alimente ca și colegii lor sau colegii lor în medii sociale sau de serviciu.

În general, atunci când cei pretențioși nu mănâncă bine, s-ar putea să nu primească nutriția de care corpul lor are nevoie pentru a funcționa.

Citiți în continuare pentru a afla cum se pot bucura de mâncare sănătoasă cei pretențioși — adulți și copii deopotrivă.

Trei copii mici fericiți la o masă cu părinții lor în timpul mesei.Distribuie pe Pinterest The Good Brigade/Getty Images

Componentele cheie ale unei mese echilibrate

Alimentele și grupurile de alimente oferă un set divers de nutrienți de care toată lumea are nevoie pentru a funcționa optim. Mesele echilibrate provin din combinarea mai multor alimente și grupuri de alimente împreună, ceea ce asigură o nutriție bună și promovează sănătatea optimă.

Mănurile echilibrate pot include o combinație de:

  • cereale
  • proteine
  • fructe
  • legume
  • nuci și semințe
  • leguminoase
  • lactate (sau echivalente nelactate)

    • Construirea unei mese echilibrate

  • Alegeți cereale integrale: Creatoarele integrale includ orez brun, orz, ovăz, integral pâine din grâu sau din cereale integrale, paste din grâu integral sau din cereale integrale și quinoa și oferă nutrienți importanți, cum ar fi fibrele și vitaminele B. Luați în considerare să umpleți 1/4 din farfurie cu cereale integrale (4, 5).
  • Potenți-vă cu proteine: pui, pește, bucăți slabe de vită și porc, fasole, linte, nuci, tofu , iar semințele sunt exemple de alimente bogate în proteine. Alimentele proteice oferă, de asemenea, aminoacizi esențiali care vă ajută corpul să producă energie și susțin sănătatea imunitară. Se recomandă să adăugați proteine ​​la 1/4 din farfurie (6).
  • Incorporați fructe și legume: fructele și legumele precum bananele, avocado, broccoli și spanacul sunt pline de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Umpleți 1/2 din farfurie rămasă cu fructe, legume sau un amestec al ambelor (7).
  • Nu uitați de produse lactate (sau alimente similare nelactate): Încercați să includeți 8 uncii de lapte sau un echivalent nelactat în mese.

    • Metoda farfurii poate fi un simplu punct de plecare pentru construirea de mese sănătoase, dar este imprecisă și nu poate fi generalizată pentru toate modurile alimentare și stilurile de alimentație.

    Aflați mai multe despre bazele unei alimentații sănătoase – și despre cum se potrivește aceasta. preferințele, stilul de viață și cultura dvs. — în Ghidul definitiv pentru alimentația sănătoasă în viața reală al Healthline.

    Rezumat

    Mâncarea unei varietăți mari de alimente oferă organismului dumneavoastră cea mai bună oportunitate pentru o nutriție bună. Mesele echilibrate sunt alcătuite dintr-o combinație de cereale, proteine, fructe, legume, nuci și semințe, leguminoase și lactate.

    Ce este mâncatul pretențios?

    Mâncatul pretențios se referă la lipsa de dorință de a mânca alimente noi sau alimente familiare. De obicei, este cuplată cu preferințe puternice pentru anumite alimente (1).

    Aceste preferințe pot fi pentru alimente cu un anumit gust sau textura. De exemplu, un consumator pretențios poate prefera alimente ușor de mestecat sau crocante.

    În schimb, alții pot dezvolta antipatii puternice pentru anumite gusturi, texturi, mirosuri sau chiar pentru felul în care arată mâncarea. Unii adulți și copii pot evita alimentele verzi, texturile cremoase sau alimentele cu arome puternice.

    Cercetarea continuă să încerce să descifreze codul cu privire la cauzele și consecințele alimentației agitate (8).

    Unii copii pot dezvolta aprecieri și antipatii foarte specifice în ceea ce privește mâncarea dacă trăiesc cu o procesare senzorială tulburare. Studiile sugerează, de asemenea, că mâncatul pretențios poate fi rezultatul altor factori interni și externi.

    De exemplu, factorii interni care ar putea duce la o mâncare pretențioasă includ personalitatea copilului, temperamentul sau antecedentele medicale.

    Unii factori externi care pot contribui la o mâncare pretențioasă sunt recompensele pentru mâncare, stilurile autoritare de părinte. , și presiunea de a mânca atunci când nu vor (9).

    Deși mulți îngrijitori și părinți pot crea fără să știe presiuni în timpul mesei, este clar că forțarea copiilor să mănânce atunci când nu doresc este inutil (10).

    Desigur, problema cu mâncatul pretențios este că poate crea obiceiuri alimentare lipsite de echilibru și nutriție completă. În comparație cu cei care mănâncă obișnuiți, studiile arată că cei pretențioși mănâncă mai puțin pește, carne, fructe și legume (11, 12, 13).

    Unii oameni pretențioși pot fi expuși riscului pentru un aport mai mic de vitamine și minerale precum fier și zinc (14).

    Un studiu a constatat că 15% dintre copiii pretențioși au preferat să mănânce gustări sărate decât mese . Cu toate acestea, diferențele exacte dintre aportul de nutrienți ale celor care mănâncă pretențioși și ale celor care nu mănâncă pretențioși rămân neclare (15).

    Mâncarea pretențioasă severă poate fi periculoasă dacă duce la deficiențe de nutrienți și la o creștere și dezvoltare afectată.

    Dacă aveți îngrijorări cu privire la alimentația pretențioasă a copilului dvs. sau ați observat schimbări majore în obiceiurile alimentare sau în creșterea acestuia, vorbiți cu un medic pediatru sau un specialist în alimentație.

    Rezumat

    Mâncarea pretențioasă se caracterizează prin ezitare sau refuz de a mânca alimente noi și alimente familiare. Cauzele alimentației pretențioase nu sunt bine înțelese, deși unele rapoarte afirmă că factorii determinați de organism și de mediu pot duce la o mâncare pretențioasă.

    Atenție

    Mâncatul extrem de pretențios poate indica prezența unei tulburări de alimentație, cum ar fi tulburarea de aport alimentar restrictiv prin evitarea (ARFID), o tulburare de anxietate sau o altă provocare subiacentă de sănătate mintală.

    Mâncarea dezordonată poate afecta pe oricine, indiferent de identitatea de gen, rasă, vârstă, statutul socioeconomic sau alte identități. Poate fi cauzată de orice combinație de factori biologici, sociali, culturali și de mediu.

    Simțiți-vă împuternicit să discutați cu un profesionist calificat în domeniul sănătății, cum ar fi un terapeut autorizat sau un dietetician înregistrat, dacă dvs. sau un copil în grija ta se luptă.

    De asemenea, puteți conversa prin chat, suna sau trimite mesaje anonime cu voluntari instruiți la National Eating Disorders Association linie de asistență gratuită sau explorați resursele gratuite și ieftine ale organizației pentru vindecarea de tulburări de alimentație.

    Depășirea alimentației pretențioase în copilărie

    Există o serie de moduri de a încuraja copiii să încerce alimente noi într-un mod sigur, sub presiune. liber și calm.

    Cea mai bună modalitate de a începe să-ți ajuți persoana pretențioasă să-și extindă dieta este să schimbi „cum îmi fac copilul să mănânce?” mentalitate pentru un „cum îmi pot ajuta copilul să mănânce?” mentalitate.

    Mulți părinți îngrijorați încearcă să contracareze mâncatul pretențios cu expresii precum „mai mai ia o mușcătură pentru mine” sau chiar recompense, cum ar fi „dacă mănânci mai multe legume, vei primi înghețată”. Dar realitatea este că a face presiuni pe copii să mănânce atunci când nu vor poate agrava alimentația pretențioasă (10).

    Este important să oferiți alimente sănătoase la ora mesei, care se potrivesc preferințelor lor.

    Iată câteva exemple:

  • Pentru copilul care dorește doar să mănânce alimente de culoare albă sau bej: Dacă copilul dvs. dorește doar să mănânce alimente bej, puteți introduce alimente bej bogate în nutrienți, cum ar fi merele fără coajă, albușurile de ou fierte, bețișoarele de jicama, pâinea albă din grâu integral și orezul cu conopidă.
  • Pentru copilul căruia îi plac doar alimentele crocante. : Copiii cărora le plac doar alimentele crocante tind să-și dorească doar gustări precum chipsurile de cartofi. Luați în considerare să oferiți copilului dumneavoastră alimente bogate în nutrienți, cu o senzație de crostanță, cum ar fi mazărea cu zahăr, quinoa coaptă, broccoli liofilizat și jumătăți de caju. (Rețineți că nucile întregi reprezintă un pericol de sufocare pentru copiii cu vârsta sub patru ani.) (16)
  • Pentru copilul care refuză alimente noi: Faceți încercarea de alimente noi distractive și mai puțin copleșitoare, începând cu o cantitate mică în farfurie. Includeți întotdeauna un aliment preferat cu alimente noi. Angajați-vă într-o joacă distractivă în timpul cinei, cum ar fi să începeți o luptă cu sabia cu fasole verde, să faceți o față prostească de legume sau să scufundați pepite de casă în sos.
  • Pentru copilul căruia nu îi plac texturile moi, moale: Oferă fructe și legume crocante, cum ar fi castraveți tăiați felii, dovlecei și pere. Luați în considerare să oferiți felii de piersici sau afine congelate. Adăugați iaurt sau brânză de vaci la smoothie-urile cu fructe de casă. Serviți cuburi de tofu prăjite la aer.
  • Pentru copilul care nu manifestă interes pentru legume: Poate fi un bun început să oferi legume în scenarii speciale precum în timpul unui picnic în familie într-un parc. Includerea diferitelor legume într-un moment ca acesta poate permite o explorare mai casuală și poate crește interesul copilului pentru ceva ce ar putea refuza la masă.

    • Nu uitați, copiii își doresc adesea ceea ce mănâncă părinții lor. Fii un model pentru copiii din viața ta, ținând tu o dietă completă.

    Serviți mese deconstruite

    Mancătorii pretențioși pot refuza să mănânce alimente. care sunt gătite amestecate, cum ar fi caserole sau tocanite. Servirea meselor deconstruite înseamnă păstrarea separată a tuturor componentelor principale ale alimentelor pentru a ajuta la reducerea anxietății la masa din bucătărie.

    Tacos-urile, cartofii prăjiți, salatele și bolurile pe care le construiți sunt exemple de mese deconstruite în care copilul dumneavoastră poate alege ce ingrediente dorește, deoarece va avea alimente separate din care să aleagă, cum ar fi brânză tocată, orez, pui la grătar. , și fasole neagră.

    Evitați să faceți mese separate pentru cei pretențioși

    Când se apropie ora cinei, poate fi tentant să pregătiți o masă de familie și o masă specială secundară pentru a mulțumi palatul pretențios al micuțului tău.

    Atunci când copilul tău știe că poate refuza cu ușurință alimente pentru că oricum va obține ceea ce își dorește, îi poate fi mult mai dificil să mănânce mesele de care se bucură restul familiei, înrădăcinandu-și și mai mult obiceiurile pretențioase.

    Adăugați noi arome la feluri de mâncare

    Copiii sensibili la gusturile amare pot avea mai multe șanse să se bucure de alimente cu profil de aromă amară dacă sunt condimentate.

    Copilul dvs. poate accepta mai bine legumele, de exemplu, atunci când sunt asociate cu arome suplimentare, cum ar fi ghimbir măcinat, sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, buruiană de mărar uscată sau busuioc uscat.

    Luați în considerare implicarea copilului în gătirea legumelor cu condimente și efectuarea unui test de gust în timpul mesei.

    Rezumat

    Depășirea alimentației pretențioase implică crearea de noi experiențe cu alimente. Copiii s-ar putea descurca mai bine atunci când părinții păstrează orele de masă pozitive și modelează să mănânce o mulțime de alimente hrănitoare.

    Depășirea alimentației pretențioase la vârsta adultă

    Dacă sunteți un adult pretențios la mâncare, este posibil să doriți să mâncați o gamă variată de alimente, deoarece știți că sunt bune pentru dvs. Încercarea de alimente noi poate să nu fie ușor și s-ar putea să vă simțiți jenat de obiceiurile alimentare actuale.

    Mâncatul pretențios poate fi o problemă care poate schimba viața, așa că nu vă fie teamă să căutați ajutor profesionist dacă simțiți că aveți nevoie de acest sprijin. Dar amintiți-vă că nu trebuie să vă simțiți rușine; este important să nu lăsați obiceiurile alimentare să vă afecteze valoarea de sine.

    Iată câteva sugestii care vă pot ajuta să depășiți alimentația pretențioasă.

    Începe cu puțin și fă o listă

    Să lupți cu mâncatul pretențios nu înseamnă să te forțezi să mănânci toate alimentele la modă, cum ar fi tempeh sau biltong, dacă nu sunt pe gustul tău. Vă ajută să vă ritmați și să faceți lucrurile pas cu pas.

    Gândiți-vă la a face o listă cu alimentele pe care nu le consumați și gândiți-vă la înlocuitori simpli pe care îi puteți face.

    De exemplu, dacă nu vă place să mâncați fasole, ați putea încerca să încercați alimente similare, cum ar fi lintea într-un chili. Puteți încerca fasole în diferite forme, cum ar fi dip de fasole, hummus sau năut prăjit.

    Poate că nu v-ați bucurat niciodată de anumite fructe proaspete, dar ați fi deschis să le încercați în diferite forme, cum ar fi liofilizat ca gustare. sau piure si amestecat cu iaurt. Acest lucru vă poate ajuta să construiți mese echilibrate, care sunt realiste pentru dvs.

    Recreați alimentele preferate cu schimburi mai dense de nutrienți

    De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să faceți o listă cu mesele pe care le consumați des, pe care știți că vă plac și găsești reconfortante, cum ar fi sandvișuri cu unt de arahide și jeleu, spaghete și chiftele sau orez prăjit.

    Prin schimbare. Un lucru despre felul în care vă pregătiți mesele preferate, puteți fi pe cale de a vă extinde varietatea de alimente.

    De exemplu, în loc să folosiți pâine albă pentru sandvișul cu unt de arahide și jeleu, puteți încerca să folosiți pâine albă integrală pentru a adăuga vitamine și minerale.

    De asemenea, puteți adăuga legume gătite la alimentele sigure. în moduri subtile. De exemplu, puteți fierbe conopida, țelina sau morcovii la abur și le puteți tăia în bucăți mici pentru a le amesteca în sosul de spaghete sau în preparatele cu orez prăjit.

    Luați în considerare să încercați noi condimente și condimente cu mese, cum ar fi cimbru uscat, oregano uscat, piper negru crăpat sau boia de ardei afumată. Respectați cantități minime la început, astfel încât să nu vă copleșiți cu prea multă aromă.

    Încercați legume cu arome blânde

    Mulți adulți pretențioși au obiective să consumați mai multe legume ca un pas către îmbunătățirea sănătății lor.

    Să ținți legumele cu arome ușoare sau dulci poate fi cea mai bună modalitate de a începe, deoarece acestea tind să fie mai acceptabile pentru papilele gustative pretențioase.

    Legumele considerate blânde ca aromă includ conopida, castraveții, dovleceii și spanacul. .

    Legumele cu gust dulci sunt cartofii dulci, morcovii, dovleceii delicati și ardeii dulci.

    Căutați rețete plăcute

    Luați în considerare rețetele care folosesc ingredientele care vă plac. Acestea vă pot ajuta să vă încurajați să gătiți cu ierburi noi, mirodenii și agenți de aromă, cum ar fi sucul de lime sau oțetul.

  • Adulți pretențioși care vor să mănânce pește: Încercați să faceți pepite de pește la cuptor sau pregătiți o sală de ton sau somon din conserve pentru a le mânca cu chipsuri pita.
  • Adulți pretențioși care vor să mănânce legume: Amestecați spanacul sau țelina într-un smoothie de fructe sau tocați fin spanacul proaspăt pentru a presăra deasupra o pâine cu brânză înainte de coacere.
  • Adulți pretențioși care vor să mănânce cereale integrale: gătiți clătite sau coaceți brioșe folosind făină integrală albă, care este la fel de hrănitoare ca făina integrală, dar mai moale pentru a fi mâncată mai ușor.
    • Rezumat

    Dacă sunteți un adult pretențios, luați în considerare modificarea treptat a obiceiurilor alimentare, astfel încât să nu vă copleșiți. Găsirea unor schimburi de nutrienți pentru alimentele tale preferate poate fi un loc bun de început.

    Rezumatul

    Mâncatul pretențios este o problemă comună. Nu se vede doar la copii, ci poate fi o realitate pentru indivizi de-a lungul vieții. Problema cu mâncatul pretențios este că poate compromite capacitatea corpului tău de a obține nutrienții esențiali pentru o funcționare sănătoasă.

    Lucrarea cu problemele de alimentație pretențioasă necesită puțină răbdare și creativitate pentru copii și adulți.

    Persoanele care îngrijesc persoanele pretențioase pot ajuta la crearea unor medii alimentare pozitive, fără stres, care îi încurajează pe copii să mănânce fără forță sau constrângere.

    Oferirea de alimente sănătoase care se potrivește preferințelor micuțului și invitarea acestuia să ajute la gătit poate fi un început bun. Părinții ar trebui, de asemenea, un model de comportament alimentar sănătos pentru copiii lor.

    Adulții pretențioși pot simți stres sau frustrare din cauza selectivității lor față de alimente și doresc o nutriție mai bună. Începeți cu mici, prin încorporarea unor schimbări realiste, poate fi un pas către adoptarea cu succes a noilor alimente și construirea de mese echilibrate.

    Doar un lucru

    Încercați asta astăzi: introducerea încet a alimentelor noi poate ajuta un consumator pretențios să-și extindă palatul fără a-l copleși. Luați în considerare, de exemplu, să încercați câteva dintre aceste 15 alimente sănătoase pentru inimă, sau să schimbați din când în când câteva dintre cele preferate clasice cu aceste opțiuni mai bogate în nutrienți.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare