Come preparare i pasti: una guida per principianti

La preparazione dei pasti è il concetto di preparare pasti interi o piatti prima del previsto. Poiché richiede di determinare cosa mangiare in anticipo, la preparazione dei pasti può portare a scelte alimentari più nutrienti a lungo termine.

La preparazione dei pasti è particolarmente popolare tra le persone impegnate perché può far risparmiare molto tempo.

Avere pasti già pronti a portata di mano può ridurre le dimensioni delle porzioni e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali. In questo modo, avrai meno probabilità di raggiungere cene davanti alla TV o cibo da asporto, soprattutto quando sei sopraffatto o esausto. Pianificando in anticipo, si possono ottenere scelte alimentari più nutrienti.

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Nonostante ciò che si può pensare, esistono vari modi per preparare i pasti, non tutti implicano trascorrere un'intera domenica pomeriggio a cucinare i piatti per la settimana a venire. Puoi scegliere i metodi che funzionano meglio per te.

Di seguito, esploriamo i principi più importanti della preparazione dei pasti e suddividiamo il processo in pochi semplici passaggi.

Diversi modi per preparare i pasti

Potresti pensare che cucinare i pasti per la settimana a venire consumerà gran parte del tuo fine settimana.

Tuttavia, poiché esistono vari modi per preparare i pasti, non devi stare in cucina per un'intera domenica pomeriggio. Tutti possono trovare uno stile di preparazione del pasto adatto.

I modi più popolari per preparare i pasti includono:

Il metodo più adatto a te dipende dai tuoi obiettivi e dalla tua routine quotidiana.

Ad esempio, le colazioni preparate in anticipo potrebbero funzionare meglio se stai cercando di semplificare la tua routine mattutina. D'altra parte, conservare i pasti preparati in batch nel congelatore è particolarmente utile per coloro che hanno poco tempo la sera.

I diversi metodi di preparazione dei pasti possono anche essere mescolati e abbinati a seconda delle circostanze. Inizia scegliendo il metodo più interessante, quindi sperimenta lentamente gli altri per determinare quello più adatto a te.

Esistono molti modi per preparare i pasti, a seconda degli obiettivi, del programma e delle preferenze dei pasti. Alcune opzioni includono la preparazione di grandi quantità da congelare, pasti completi da refrigerare e porzioni separate da combinare come meglio credi.

Scegliere il numero e la varietà giusti di pasti

Capire quanti pasti preparare e cosa includere in ogni pasto a volte può essere complicato.

Il modo migliore per pianificare in anticipo è decidere innanzitutto su quali pasti concentrarsi e quale metodo di preparazione si adatta al tuo stile di vita.

Quindi, controlla il tuo calendario per decidere il numero di colazioni, pranzi e cene di cui avrai bisogno per la prossima settimana.

Ricorda inoltre di tenere conto degli orari in cui probabilmente mangerai fuori, ad esempio durante gli appuntamenti, il brunch con gli amici o le cene con i clienti.

Quando scegli quali pasti preparare, è meglio inizia con un numero limitato di ricette che già conosci. Ciò faciliterà la transizione alla pianificazione dei pasti.

Detto questo, è anche importante evitare di scegliere una sola ricetta per tutta la settimana. Questa mancanza di varietà può portare alla noia e non fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.

Prova invece a scegliere pasti che contengano diverse verdure e cibi ricchi di proteine, oltre a vari carboidrati complessi come riso integrale, quinoa o patate dolci. Integrare un pasto vegetariano o vegano nel mix è un altro modo per aggiungere varietà.

Il numero giusto di pasti dipende dalla routine e dalle esigenze individuali. La varietà è la chiave per fornire al tuo corpo le vitamine, i minerali e altri composti benefici di cui ha bisogno.

Suggerimenti per ridurre i tempi di cottura

Poche persone non vedono l'ora di trascorrere ore in cucina mentre preparano i pasti. Ciò è naturale poiché l’incentivo principale per la preparazione dei pasti è la riduzione dei tempi di cottura.

I seguenti metodi ti aiuteranno a semplificare i tempi di preparazione e cottura.

Attenersi a un programma coerente

La preparazione dei pasti funziona meglio quando si rispetta un programma regolare. Sapere esattamente quando fare la spesa e preparare i pasti ti aiuterà a creare una buona routine.

Ad esempio, potresti riservare la domenica mattina alla spesa e alla preparazione dei pasti. Oppure potresti selezionare il lunedì sera per preparare il pranzo per il resto della settimana.

Il programma dipende da te e dovrebbe adattarsi alla tua routine settimanale. Tieni presente che scegliere orari specifici e rispettarli semplificherà il processo decisionale, liberando spazio mentale per altre cose.

Scegli la giusta combinazione di ricette

Scegliere la giusta combinazione di ricette ti aiuterà a diventare più efficace in cucina.

Per risparmiare tempo, seleziona ricette che richiedono metodi di cottura diversi. Avere troppe ricette che richiedono lo stesso elettrodomestico, ad esempio il forno, limiterà il numero di piatti che puoi preparare contemporaneamente.

Ciò è particolarmente importante quando si selezionano pasti preparati in anticipo o per la cottura in lotti.

Una buona regola pratica è quella di attenersi a un pasto al forno e un massimo di due pasti sul fornello contemporaneamente, ad esempio, patate al forno caricate, un soffritto e una zuppa.

Quindi aggiungi semplicemente i pasti che non richiedono cottura al mix, come panini o insalate.

Organizza i tuoi tempi di preparazione e cottura

Un flusso di lavoro ben ponderato ti farà risparmiare molto tempo in cucina.

Per organizzare al meglio i tempi di preparazione e cottura, inizia con la ricetta che richiede il tempo di cottura più lungo. Questa è spesso la zuppa o il pasto al forno. Una volta terminato il pasto, concentrati sul resto.

Prenota i pasti freddi per ultimi poiché possono essere facilmente preparati mentre gli altri pasti stanno cuocendo.

Per risparmiare ulteriore tempo, ricontrolla gli ingredienti di tutte le ricette prima di iniziare. In questo modo, se due ricette richiedono cipolle a dadini o peperoni a julienne, potrai tagliare la quantità totale in una volta.

L'utilizzo di gadget automatizzati come un cuociriso o una pentola a cottura lenta può semplificare ulteriormente il tuo flusso di lavoro.

Crea una lista della spesa

Fare la spesa può essere una grande perdita di tempo.

Per metà del tempo che trascorri al supermercato, tieni una lista della spesa dettagliata organizzata per reparti del supermercato.

Ciò eviterà di tornare a una sezione visitata in precedenza e accelererà i tuoi acquisti.

Limitare la spesa a una volta alla settimana e utilizzare un servizio di consegna di generi alimentari sono altri due modi per dedicare meno tempo allo shopping.

Per ridurre il tempo in cucina, attieniti a un programma coerente e utilizza una lista della spesa. Anche scegliere la giusta combinazione di pasti e organizzare la cucina è importante.

Scegliere i contenitori giusti

I contenitori per la conservazione degli alimenti possono fare la differenza tra un pasto favoloso o mediocre.

Ecco alcuni consigli sui contenitori:

Contenitori impilabili o di forma simile ti aiuteranno a ottimizzare lo spazio nel frigorifero, nel congelatore o nella borsa da lavoro.

I contenitori sono comodi e fanno risparmiare spazio. Possono anche aiutare i tuoi pasti ad avere un sapore migliore e a trattenere più nutrienti.

Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti in sicurezza

La sicurezza alimentare è una componente importante ma trascurata della preparazione dei pasti.

Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti alla giusta temperatura può prevenire l'intossicazione alimentare, che colpisce circa 9,4 milioni di americani ogni anno (1, 2).

Ecco alcune linee guida sulla sicurezza alimentare approvate dal governo (1, 2):