Maaltijdbereiding: een beginnershandleiding

Meal preppen is het concept van het bereiden van volledige maaltijden of gerechten eerder dan gepland. Omdat je van tevoren moet bepalen wat je gaat eten, kan het bereiden van maaltijden op de lange termijn leiden tot voedzamere maaltijdkeuzes.

Meal preppen is vooral populair onder drukbezette mensen, omdat het veel tijd kan besparen.

Als u vooraf bereide maaltijden bij de hand heeft, kunt u de portiegrootte verkleinen en u helpen uw voedingsdoelen te bereiken. Op deze manier is de kans kleiner dat je naar tv-diners of afhaalmaaltijden grijpt, vooral als je overweldigd of uitgeput bent. Door vooruit te plannen, kan dit leiden tot voedzamere maaltijdkeuzes.

Als u op zoek bent naar meer hulp bij het maken van heerlijke, gezonde recepten en maaltijdplannen, overweeg dan om u aan te melden voor een maaltijdplanningsservice zoals PlateJoy.

Ondanks wat mensen misschien denken, zijn er verschillende manieren om maaltijden te bereiden. Het gaat niet allemaal om het koken van de hele zondagmiddag voor de komende week. U kunt methoden kiezen die het beste bij u passen.

Hieronder onderzoeken we de belangrijkste principes van het bereiden van maaltijden en splitsen we het proces op in een paar eenvoudige stappen.

Verschillende manieren om maaltijden te bereiden

Je denkt misschien dat het koken van maaltijden voor de komende week een groot deel van je weekend in beslag zal nemen.

Maar omdat er verschillende manieren zijn om maaltijden te bereiden, hoef je niet in de keuken te staan voor een hele zondagmiddag. Iedereen kan een geschikte maaltijdbereidingsstijl vinden.

De meest populaire manieren om maaltijden te bereiden zijn:

De methode die voor u het beste werkt, hangt af van uw doelen en dagelijkse routine.

Een ontbijt dat je vooraf klaarmaakt, kan bijvoorbeeld het beste werken als je je ochtendroutine wilt stroomlijnen. Aan de andere kant is het bewaren van batchgekookte maaltijden in uw vriezer vooral handig voor degenen die 's avonds weinig tijd hebben.

De verschillende maaltijdbereidingsmethoden kunnen ook worden gecombineerd, afhankelijk van je eigen omstandigheden. Begin met het kiezen van de meest aantrekkelijke methode en experimenteer vervolgens langzaam met de andere om te bepalen wat het beste bij u past.

Er zijn veel manieren om maaltijden te bereiden, afhankelijk van uw doelen, planning en maaltijdvoorkeuren. Sommige opties omvatten het maken van grote batches om in te vriezen, volledige maaltijden om in de koelkast te bewaren en afzonderlijke porties om naar eigen inzicht te combineren.

Het juiste aantal en de juiste variatie aan maaltijden kiezen

Het kan soms lastig zijn om uit te vinden hoeveel maaltijden u moet bereiden en wat u bij elke maaltijd moet gebruiken.

De beste manier om vooruit te plannen is door eerst te beslissen op welke maaltijden u zich wilt concentreren en welke maaltijdbereidingsmethode bij uw levensstijl past.

Check vervolgens je agenda om te bepalen hoeveel ontbijt, lunch en diner je nodig hebt voor de komende week.

Houd ook rekening met de tijden waarop u waarschijnlijk uit eten gaat, bijvoorbeeld op afspraakjes, tijdens een brunch met vrienden of tijdens een diner met klanten.

Bij het kiezen van de maaltijden die u wilt bereiden, kunt u het beste begin met een beperkt aantal recepten die je al kent. Dit zal uw overgang naar maaltijdplanning vergemakkelijken.

Dat gezegd hebbende, is het ook belangrijk om te voorkomen dat je de hele week slechts één recept kiest. Dit gebrek aan variatie kan tot verveling leiden en zal je lichaam niet voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft.

Probeer in plaats daarvan maaltijden te kiezen die verschillende groenten en eiwitrijk voedsel bevatten, evenals gevarieerde complexe koolhydraten zoals zilvervliesrijst, quinoa of zoete aardappelen. Het integreren van een vegetarische of veganistische maaltijd in de mix is ​​een andere manier om variatie toe te voegen.

Het juiste aantal maaltijden hangt af van uw individuele routine en behoeften. Variatie is de sleutel om uw lichaam te voorzien van de vitamines, mineralen en andere nuttige stoffen die het nodig heeft.

Tips om de kooktijd te verkorten

Weinig mensen kijken ernaar uit om uren in de keuken door te brengen tijdens het bereiden van de maaltijd. Dit is alleen maar logisch, aangezien de belangrijkste stimulans voor het bereiden van maaltijden een kortere kooktijd is.

De volgende methoden helpen de voorbereidings- en kooktijden te stroomlijnen.

Houd je aan een consistent schema

Het bereiden van maaltijden werkt het beste als je je aan een regelmatig schema houdt. Als u precies weet wanneer u boodschappen gaat doen en uw maaltijden gaat bereiden, kunt u een goede routine ontwikkelen.

Je kunt bijvoorbeeld de zondagochtend reserveren voor boodschappen doen en het bereiden van maaltijden. Of u kunt de maandagavond selecteren voor het bereiden van lunches voor de rest van de week.

Het schema is aan jou en moet passen bij je wekelijkse routine. Houd er rekening mee dat het kiezen van specifieke tijden en het vasthouden aan deze tijden het besluitvormingsproces zal vereenvoudigen, waardoor mentale ruimte vrijkomt voor andere dingen.

Kies de juiste combinatie van recepten

Als u de juiste combinatie van recepten kiest, kunt u effectiever worden in de keuken.

Om tijd te besparen, selecteert u recepten die verschillende bereidingsmethoden vereisen. Als er te veel recepten zijn waarvoor hetzelfde apparaat nodig is (de oven bijvoorbeeld), wordt het aantal gerechten dat u in één keer kunt bereiden beperkt.

Dit is vooral belangrijk bij het selecteren van kant-en-klare maaltijden of bij het koken in batches.

Een goede vuistregel is om één ovenmaaltijd en maximaal twee maaltijden tegelijk te gebruiken, bijvoorbeeld: beladen gebakken aardappelen, een wokgerecht en een soep.

Voeg vervolgens eenvoudig maaltijden toe die niet hoeven te worden gekookt, zoals sandwiches of salades.

Organiseer uw voorbereidings- en kooktijden

Een goed doordachte workflow bespaart u veel tijd in de keuken.

Om uw voorbereidings- en kooktijden zo goed mogelijk te organiseren, begint u met het recept dat de langste kooktijd vereist. Vaak is dit de soep of ovenmaaltijd. Zodra die maaltijd onderweg is, concentreer je je op de rest.

Reserveer de koude maaltijden als laatste, want ze kunnen gemakkelijk worden bereid terwijl de andere maaltijden aan het koken zijn.

Voor extra tijdsbesparing controleert u de ingrediënten van alle recepten nogmaals voordat u begint. Op deze manier kunt u, als voor twee recepten in blokjes gesneden uien of in julienne gesneden paprika's nodig zijn, de totale hoeveelheid in één keer hakken.

Het gebruik van geautomatiseerde gadgets zoals een rijstkoker of slowcooker kan uw workflow verder stroomlijnen.

Maak een boodschappenlijstje

Boodschappen doen kan een grote tijdverspilling zijn.

Om de helft van de tijd die u in de supermarkt doorbrengt, kunt u een gedetailleerd boodschappenlijstje bijhouden, ingedeeld per supermarktafdeling.

Zo voorkom je dat je teruggaat naar een eerder bezocht gedeelte en kun je sneller boodschappen doen.

Het beperken van boodschappen doen tot één keer per week en het gebruik maken van een boodschappenbezorgservice zijn twee extra manieren om minder tijd te besteden aan boodschappen doen.

Om tijd in de keuken te besparen, moet u zich aan een consistent schema houden en gebruik maken van een boodschappenlijstje. Het kiezen van de juiste combinatie van maaltijden en het organiseren van uw kookkunsten is ook belangrijk.

De juiste opslagcontainers kiezen

Uw voedselbewaarcontainers kunnen het verschil maken tussen een fantastische of een middelmatige maaltijd.

Hier zijn enkele aanbevelingen voor containers:

Stapelbare containers of bakjes met een soortgelijke vorm helpen de ruimte in uw koelkast, vriezer of werktas te optimaliseren.

Containers zijn handig en besparen ruimte. Ze kunnen er ook voor zorgen dat uw maaltijden beter smaken en meer voedingsstoffen behouden.

Voedsel veilig koken, bewaren en opwarmen

Voedselveiligheid is een belangrijk, maar over het hoofd gezien onderdeel van mealprepping.

Het koken, bewaren en opwarmen van voedsel op de juiste temperatuur kan voedselvergiftiging voorkomen, waar jaarlijks naar schatting 9,4 miljoen Amerikanen last van hebben (1, 2).

Hier volgen enkele door de overheid goedgekeurde richtlijnen voor voedselveiligheid (1, 2):