كيفية تحضير الوجبات لإنقاص الوزن: أفكار ووصفات للوجبات
نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة أو أي فائدة ملموسة أخرى. Wellos وHealthline Media مملوكة لشركة RVO Health. إليك عمليتنا.
كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات
تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.
يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:عند محاولة إنقاص الوزن، من المفيد أن يكون لديك الأطعمة المناسبة في متناول يدك. يمكن أن يكون إعداد الوجبات أداة مفيدة لأي شخص، بغض النظر عما إذا كنت تريد خسارة وزنك أو اكتسابه أو الحفاظ عليه.
مشاركة على موقع Pinterest SKC / Stocksyإن التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة وإعدادها مسبقًا يمكن أن يوفر لك الوقت، ويقلل من التوتر حول وقت تناول الطعام، ويساعد على تحسين جودة النظام الغذائي، ويساعدك في الوصول إلى وزن صحي للجسم والحفاظ عليه.
تشرح هذه المقالة كيفية تحضير الوجبات لإنقاص الوزن وتتضمن الأطعمة التي يجب تحديد أولوياتها، وكيفية إعداد وجبات صحية ومشبعة، وعينات من الوصفات، ونصائح مستدامة قائمة على الأدلة لفقدان الوزن.
تخطيط الوجبات لإنقاص الوزن
ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي محدد لإنقاص الوزن. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والنباتية أثبتت أنها تعزز فقدان الوزن، إلا أن أي نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية مناسب لك سوف ينجح.
يمكن أن يساعدك إعداد الوجبات على الالتزام بتناول وجبات مغذية في الأيام المزدحمة. ستستمتع أيضًا بالطعام أكثر لأنه لا يوجد شيء محظور.
ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضروات تعد خيارات أفضل ويجب منحها الأولوية على أشياء مثل الكعك والبسكويت.
كيف يبدو النظام الغذائي المناسب لخسارة الوزن؟
يجب أن يكون النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن مكتملًا من الناحية التغذوية، وبأسعار معقولة، ومناسبًا، ومقبولًا ثقافيًا، وممتعًا، ومستدامًا.
يتكون النظام الغذائي المتوازن في الغالب من الأطعمة الكاملة والقليلة المعالجة، وخاصة الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والأسماك والدجاج والبيض والمكسرات والبذور.
يجب أن تشكل هذه الأطعمة غالبية نظامك الغذائي، مع ترك بعض المساحة لتناول الحلويات. ولكن من المهم أيضًا التأكد من أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية، مما يعزز فقدان الدهون.
يمكن أن يساعدك التقليل من تناول الأطعمة الفقيرة بالمغذيات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وممارسة المزيد من النشاط البدني على خلق عجز في السعرات الحرارية. دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم، والذي غالبًا ما يكون مقيدًا بشكل مفرط ويمكن أن يؤدي إلى علاقة غير صحية مع الطعام.
في الواقع، تظهر الأدلة أنه على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية توفر فقط 1000 أو 1200 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، إلا أن الأشخاص يميلون إلى استعادة الوزن بسرعة بمجرد عودتهم إلى عاداتهم الغذائية الطبيعية.
هل يجب عليك تتبع السعرات الحرارية عند تحضير الوجبة؟
كن حذرًا من خطط الوجبات العامة الملائمة لإعداد الوجبات والمتوفرة عبر الإنترنت أو التي يتم توزيعها بواسطة المدربين وأخصائيي التغذية مع حدود محددة للسعرات الحرارية، خاصة إذا كانت صارمة وتحصل على أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم.
من الأفضل العمل مع أخصائي الرعاية الصحية لتحديد نطاق السعرات الحرارية المناسب لفقدان الوزن. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية.
بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة المناسبة، وقم بإعداد وجبات مشبعة ووجبات خفيفة، وحاول تناول الطعام وفقًا لإشارات الجوع والامتلاء لديك.
»المزيد:تعرف على كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية، طريقة ويلوسكيف تبدأ <
إذا كنت جديدًا في إعداد الوجبات، فابدأ بإعداد بضع وجبات فقط في الأسبوع. ركز على الخيارات المغذية للوجبات عندما يصعب عليك تناول طعام صحي.
خصص ساعة أو ساعتين ليوم إعداد الوجبة، وقم بإعداد قائمة مشتريات من الوصفات الموجودة عبر الإنترنت، وقم بالتسوق في اليوم أو اليومين السابقين.
بدلاً من ذلك، يمكنك تخصيص بضع ساعات مرة واحدة في الأسبوع، مثل يوم الأحد، حيث تقوم خلالها بالتسوق من البقالة وإعداد الوجبات طوال الأسبوع. بعد ذلك، يمكنك طهي الوجبات وتقسيمها في حاويات يمكنك إما تبريدها أو تجميدها، اعتمادًا على الطعام.
حتى لو بدا الأمر مربكًا في البداية، فسوف تتحسن مع التدرب. استهدف تناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة تحتوي على البروتين والدهون والألياف.
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن.
يعد تناول تفاحة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية مثالًا على كيفية زيادة السعرات الحرارية بمصادر مغذية من الدهون و البروتينات. يمكن أن تساعد الألياف والدهون الصحية أيضًا في جعل الوجبات لذيذة ومشبعة.
الأطعمة التي يجب تناولها وقائمة التسوق لإعداد الوجبات الصحية
عند التخطيط لوجبات الطعام للأسبوع المقبل، من المفيد إنشاء قائمة تسوق. قوائم البقالة يمكن أن يساعدك في البقاء منظمًا أثناء تواجدك في المتجر وقد يساعدك أيضًا في اتخاذ خيارات صحية أثناء التسوق.
ومع ذلك، سترغب في شراء الأطعمة المغذية ولكن أيضًا لديك خطة لاستخدامها حتى لا تضيع. تدوم الفواكه والخضروات المجمدة والمعلبة لفترة أطول وعادةً ما تكون أقل تكلفة.
فيما يلي مثال لقائمة التسوق المناسبة لإنقاص الوزن وإعداد الوجبات:
هذه مجرد قائمة تسوق مقترحة. ستتغير قائمة التسوق الخاصة بك أسبوعيًا اعتمادًا على الوجبات والوجبات الخفيفة التي تختارها لإعداد الوجبات.
فيما يلي مثال لخطة وجبات سهلة وصحية لمدة 5 أيام.
أفكار لوجبات ووجبات خفيفة مناسبة لإنقاص الوزن
إليك بعض الترقيات للحصول على أفكار بشأنها كيف يمكن أن تبدو الوجبات والوجبات الخفيفة جيدة التكوين والصديقة لإنقاص الوزن بالنسبة لك:
| بدلاً من … | جرب هذا… |
|---|---|
| الشوفان العادي طوال الليل المصنوع من الماء والسكر البني | الشوفان طوال الليل المصنوع من حليب ومغطى بزبدة الجوز وبذور الشيا والتوت الطازج |
| سلطة خضراء مع طماطم كرزية، خبز محمص وصلصة الرانش | سلطة خضراء مغطاة مع شرائح الفلفل والأفوكادو وبذور اليقطين وسمك السلمون المعلب وجبنة الفيتا وصلصة الخل محلية الصنع |
| ساندويتش البيض للوجبات السريعة | فطائر البيض محلية الصنع المصنوعة من البروكلي والفطر وجبن الماعز يقدم مع الفواكه الطازجة |
| برجر بالجبن وبطاطا مقلية من العشاء المحلي | برجر دجاج بالسبانخ محلي الصنع يقدم مع الحلويات المخبوزة البطاطس المقلية |
| مطعم للوجبات الخفيفة مغطى بالشوكولاتة | علبة بينتو مصنوعة من شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني الطبيعية وبضع قطع من الشوكولاتة الداكنة |
على الرغم من أنها فكرة جيدة أن تقوم بإعداد العديد من وجباتك والوجبات الخفيفة من الصفر، إلا أن استخدام بعض الأطعمة المعدة مسبقًا مثل أصابع الديك الرومي والحمص ومقرمشات الحبوب الكاملة وتوابل السلطة وغيرها يمكن أن يساعد في تحسين حياتك. أسهل وتوفر الوقت عند تحضير الوجبات.
اطلع على هذه الموارد الإضافية:
أدوات ونصائح مفيدة لإعداد الوجبات
إن وجود حاويات تخزين الطعام بأشكال وأحجام مختلفة يمكن أن يساعد حقًا في إعداد الوجبات الأسبوعية. ابحث عن حاويات زجاجية أو ستانلس ستيل.
يمكن أيضًا أن تكون حقيبة الغداء أو حقيبة النقل المصممة جيدًا والمعزولة بمكان لوضع عبوات الثلج للحفاظ على برودة الطعام مفيدة حقًا.
فكر في عدد الوجبات التي تخطط لتحضيرها وأخذها معك يوميًا أو كل ليلة. إذا كانت وجبة واحدة فقط ووجبة خفيفة في اليوم، فستكفي حقيبة غداء أصغر. إذا كنت تقوم بإعداد وجبات متعددة، فكر في شراء حقيبة أكبر.
إليك بعض الأشياء الإضافية التي يمكنك تجربتها:
إليك 23 نصيحة مفيدة أخرى لتخطيط الوجبات.
هل يجب عليك تجنب أي أطعمة أثناء تحضير الوجبة لفقدان الوزن؟
يحتوي النظام الغذائي المغذي على نسبة منخفضة من الأطعمة فائقة المعالجة والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف، مثل الوجبات السريعة والحلوى والوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المقلية والصودا.
تقليص هذه العناصر يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن وفئة يقلل من فرصك في الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب على سبيل المثال.
ولكن ليس عليك منعها من نظامك الغذائي تمامًا — ما عليك سوى ترك مساحة لهم كحلويات عرضية مع التركيز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية في معظم الأوقات.
هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق إعداد الوجبات فقط؟
ليس هناك شك في أن إعداد الوجبات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، لكنه مجرد جزء صغير من اللغز.
عوامل أخرى مثل يعد النوم والترطيب وتخفيف التوتر ومستويات النشاط أمرًا مهمًا أيضًا لفقدان الوزن بشكل صحي.
يستغرق الأمر وقتًا وحبًا للذات وصبرًا — بالإضافة إلى الدعم من أحبائك والمهنيين مثل الأطباء أو أخصائيي التغذية أو المعالجين. لا تتردد في طلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.
الأسئلة الشائعة
هل هل من الممكن تناول الأرز عند محاولة إنقاص الوزن؟
تناول الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، قد يساعد في إنقاص الوزن. لا يحتوي الأرز الأبيض على قيمة غذائية كبيرة مقارنة بالأرز البني.
اعرف المزيد عن الأرز والوزن.
هل Hello Fresh مفيد لإنقاص الوزن؟
Hello Fresh هي واحدة من العديد من خطط وجبات الاشتراك المتوفرة في السوق. من الناحية النظرية، يمكن أن يكون استخدام مثل هذه الخدمة مناسبًا إذا قمت بدمج الوجبات في خطة إعداد الوجبات الخاصة بك وإذا أخذت في الاعتبار المكونات الموجودة في الوجبات التي تختارها.
ليست كل خطط الوجبات وأنواع الوجبات مناسبة لإنقاص الوزن.
تعرف على المزيد حول أفضل خدمات توصيل الوجبات لإنقاص الوزن.
هل المعكرونة جيدة للأكل لإنقاص الوزن؟
كما هو الحال مع الأرز، من الأفضل اختيار معكرونة القمح الكامل، والتي تعتبر مغذية أكثر من المعكرونة البيضاء العادية. ومع ذلك، لا يوجد سبب لاستبعاد المعكرونة من نظام غذائي متوازن، طالما أنك تتناولها باعتدال.
هل يجب على الرجال والنساء إعداد الوجبات بشكل مختلف؟
يمكنك التعامل مع إعداد الوجبات بشكل مختلف بنفس الطريقة بغض النظر عن جنسك. ومع ذلك، هناك قد تكون هناك بعض الأطعمة الأفضل لك إذا كنت أنثى أو ذكرًا.
يمكن أن يعتمد هذا أيضًا على تكوين جسمك وصحتك، لذا من الأفضل التحدث مع طبيبك.
الخلاصة
لا يجب أن يتضمن إعداد الوجبات لفقدان الوزن حساب السعرات الحرارية أو وصفات معقدة منخفضة السعرات الحرارية.
بدلاً من ذلك، يجب أن تحتوي خطة الوجبات الملائمة لإنقاص الوزن على نسبة عالية من الأطعمة المغذية والمشبعة واللذيذة، وتتضمن إعداد وصفات تنال إعجابك باستخدام الأطعمة التي تستمتع بها.
تذكر، إذا كنت إذا كنت جديدًا في إعداد الوجبات، فلا تسرف في ذلك. ابدأ بإعداد بعض الوجبات الصحية أسبوعيًا لتكوين عادة مستدامة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
شيء واحد فقط
جرّب هذا اليوم: تُعد أوعية الحبوب والفريتاتا والوجبات ذات المقلاة الواحدة خيارات رائعة لمحضري الوجبات الجدد لأنها لذيذة ولكنها لا تتطلب الكثير من الوقت. الكثير من مهارات الطبخ أو الوقت. لا تخف من التجربة وابتكار وصفاتك الملائمة لتحضير الوجبات. وقبل أن تدرك ذلك، ستصبح محترفًا في إعداد الوجبات!
نشر : 2024-08-29 10:50
اقرأ أكثر
- #TikTokMadeMeBuyIt: هدايا صحية رائجة تستحق كل هذا الضجيج...
- اختياراتنا لأفضل خدمات توصيل الوجبات الصحية في عام 2024
- 17 ما يجب فعله وما لا يجب فعله أثناء الحمل قد يفاجئك
- كم يجب أن يكون عمرك حتى يتم ربط الأنابيب؟
- فهم الرعاية المؤقتة
- هل من الأفضل أن تكون بومة الليل أم الطائر المبكر؟
إخلاء المسؤولية
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
الكلمات الرئيسية الشعبية
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions