So bereiten Sie Mahlzeiten zum Abnehmen vor: Ideen und Rezepte für Mahlzeiten
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Auf Pinterest teilen SKC / StocksyDurch die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten und Snacks im Voraus können Sie Zeit sparen, Stress rund um die Mahlzeiten reduzieren, die Qualität Ihrer Ernährung verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
In diesem Artikel wird die Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme erläutert und es werden Lebensmittel aufgeführt, die es zu priorisieren gilt, wie man gesunde und sättigende Mahlzeiten zubereitet, Beispielrezepte und evidenzbasierte, nachhaltige Tipps zur Gewichtsabnahme.
Essensplanung zur Gewichtsreduktion
Es ist nicht erforderlich, eine bestimmte Diät zur Gewichtsreduktion einzuhalten. Obwohl kohlenhydratarme und vegane Ernährung nachweislich die Gewichtsabnahme fördert, funktioniert jede für Sie geeignete nährstoffreiche Ernährung.
Die Zubereitung von Mahlzeiten kann Ihnen dabei helfen, an anstrengenden Tagen regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie werden das Essen auch mehr genießen, weil nichts tabu ist.
Gleichwohl sind einige Lebensmittel wie Obst und Gemüse die bessere Wahl und sollten Vorrang vor Dingen wie Donuts und Keksen haben.
Wie sieht eine gewichtsreduzierende Diät aus?
Eine gewichtsreduzierende Diät sollte ernährungsphysiologisch vollständig, erschwinglich, angemessen, kulturell akzeptabel, angenehm und nachhaltig sein.
Eine ausgewogene Ernährung besteht hauptsächlich aus vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse sowie nährstoffreiche Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Bohnen, Fisch, Huhn, Eier, Nüsse und Samen.
Diese Lebensmittel sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen und dennoch etwas Platz für Leckereien lassen. Es ist jedoch wichtig, auch darauf zu achten, dass Sie ein Kaloriendefizit haben, das den Fettabbau fördert.
Wenn Sie nährstoffarme, kalorienreiche Lebensmittel reduzieren und sich mehr körperlich betätigen, kann dies zu einem Kaloriendefizit führen ohne dass eine strenge Diät eingehalten werden muss, die oft zu restriktiv ist und zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen kann.
Tatsächlich Beweise zeigen, dass sehr kalorienarme Diäten, die nur 1.000 oder 1.200 Kalorien pro Tag liefern, zwar zu einem schnellen Gewichtsverlust führen können, Menschen jedoch dazu neigen, schnell wieder an Gewicht zuzunehmen, sobald sie zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren.
Sollten Sie bei der Essenszubereitung Ihre Kalorien im Auge behalten?
Seien Sie vorsichtig bei generischen Essensplänen, die für die Zubereitung von Mahlzeiten geeignet sind und online erhältlich sind oder von Trainern und Ernährungsberatern mit festgelegten Kaloriengrenzen ausgegeben werden, insbesondere wenn diese streng sind und liefern weniger als 1.500 Kalorien pro Tag.
Es ist besser, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um einen geeigneten Kalorienbereich für Ihre Gewichtsabnahme zu bestimmen. Sie müssen keine Kalorien zählen.
Wählen Sie stattdessen die richtigen Lebensmittel aus, stellen Sie sättigende Mahlzeiten und Snacks zusammen und versuchen Sie, entsprechend Ihren Hunger- und Sättigungssignalen zu essen.
»MEHR:Erfahren Sie, wie Sie auf gesunde Weise Gewicht verlieren, auf die Wellos-ArtWie Sie beginnen
Wenn Sie neu in der Essenszubereitung sind, beginnen Sie damit, nur ein paar Mahlzeiten pro Woche zuzubereiten. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Optionen für Mahlzeiten, wenn es für Sie schwieriger ist, sich gesund zu ernähren.
Nehmen Sie sich ein oder zwei Stunden Zeit für den Tag der Essensvorbereitung, erstellen Sie eine Einkaufsliste anhand online gefundener Rezepte und kaufen Sie ein oder zwei Tage vorher ein.
Alternativ können Sie sich einmal in der Woche ein paar Stunden Zeit nehmen, zum Beispiel am Sonntag, während der Sie Lebensmittel einkaufen und Mahlzeiten für die ganze Woche zubereiten. Dann kochen Sie und portionieren die Portionen in Behältern, die Sie je nach Lebensmittel entweder kühlen oder einfrieren können.
Auch wenn es zunächst überwältigend erscheint, werden Sie mit der Übung besser. Achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten und Snacks mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen.
Protein ist der sättigendste Makronährstoff und hilft, magere Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
Der Verzehr eines Apfels gepaart mit natürlicher Erdnussbutter ist ein Beispiel dafür, wie man die Kalorien mit nahrhaften Fettquellen und Fetten erhöhen kann Proteine. Ballaststoffe und gesunde Fette können ebenfalls dazu beitragen, dass Mahlzeiten schmackhaft und sättigend werden.
Lebensmittel und eine Einkaufsliste für die gesunde Zubereitung von Mahlzeiten
Bei der Planung der Mahlzeiten für die kommende Woche ist es hilfreich, eine Einkaufsliste zu erstellen. Einkaufslisten kann Ihnen helfen, im Laden den Überblick zu behalten, und vielleicht sogar dabei helfen, gesündere Entscheidungen beim Einkaufen zu treffen.
Das heißt, Sie möchten aber auch nahrhafte Lebensmittel mitnehmen Haben Sie einen Plan, sie zu verwenden, damit sie nicht verschwendet werden. Gefrorenes und konserviertes Obst und Gemüse ist länger haltbar und in der Regel günstiger.
Hier ist ein Beispiel für eine Einkaufsliste für die Zubereitung von Mahlzeiten und zum Abnehmen:
Dies ist lediglich eine empfohlene Einkaufsliste. Ihre Einkaufsliste ändert sich wöchentlich, abhängig von den Mahlzeiten und Snacks, die Sie für die Essenszubereitung auswählen.
Hier ist ein Beispiel für einen einfachen und gesunden 5-Tage-Ernährungsplan.
Ideen für abnehmfreundliche Mahlzeiten und Snacks
Hier sind einige Upgrades, um Ideen zu bekommen wie gut zusammengestellte, gewichtsreduzierende Mahlzeiten und Snacks für Sie aussehen könnten:
| Anstelle von … | Probieren Sie das aus... |
|---|---|
| einfache Overnight-Oats mit Wasser und braunem Zucker | Overnight-Oats mit Milch und garniert mit Nussbutter, Chiasamen und frischen Beeren |
| ein grüner Salat mit Kirschtomaten, Croutons und Ranch-Dressing | ein grüner Salat garniert mit geschnittenen Paprikaschoten, Avocado, Kürbiskernen, Dosenlachs, Feta-Käse und einer hausgemachten Vinaigrette |
| einem Fast-Food-Ei-Sandwich | hausgemachten Eiermuffins aus Brokkoli, Pilze und Ziegenkäse, serviert mit frischem Obst |
| ein Cheeseburger und Pommes Frites vom örtlichen Restaurant | ein hausgemachter Spinat-Hähnchen-Burger, serviert mit gebackenen Süßigkeiten Kartoffel-Pommes |
| ein mit Schokolade überzogener Snackriegel | eine Bento-Box aus geschnittenen Äpfeln, natürlicher Erdnussbutter und ein paar Stücken dunkler Schokolade |
Obwohl es eine gute Idee ist, viele Ihrer Mahlzeiten und Snacks von Grund auf zuzubereiten, kann die Verwendung einiger vorgefertigter Lebensmittel wie Putenstäbchen, Hummus, Vollkorncracker, Salatdressings und mehr dazu beitragen, Ihr Leben zu bereichern einfacher und sparen Sie Zeit bei der Essenszubereitung.
Schauen Sie sich diese zusätzlichen Ressourcen an:
Hilfreiche Tools und Tipps zur Essenszubereitung
Lebensmittelvorratsbehälter in verschiedenen Formen und Größen können bei der wöchentlichen Essenszubereitung wirklich hilfreich sein. Suchen Sie nach Behältern aus Glas oder Edelstahl.
Eine gut gestaltete Lunchtasche oder Transporttasche, die isoliert ist und über einen Platz für Eisbeutel verfügt, um das Essen kühl zu halten, kann ebenfalls sehr hilfreich sein.
Überlegen Sie, wie viele Mahlzeiten Sie täglich oder abends zubereiten und mitnehmen möchten. Wenn es sich nur um eine Mahlzeit und einen Snack pro Tag handelt, reicht eine kleinere Lunchtasche aus. Wenn Sie mehrere Mahlzeiten zubereiten, sollten Sie den Kauf einer größeren Tragetasche in Betracht ziehen.
Hier sind ein paar weitere Dinge, die Sie ausprobieren können:
Hier sind 23 weitere hilfreiche Tipps zur Essensplanung.
Sollten Sie bei der Essensvorbereitung zur Gewichtsreduktion auf alle Lebensmittel verzichten?
Eine nahrhafte Ernährung enthält wenig hochverarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit Zuckerzusatz, wie Fast Food, Süßigkeiten, zuckerhaltige Snacks, frittierte Lebensmittel und Limonade.
Reduzierung dieser Artikel Reduzieren Sie Ihr Risiko, an chronischen Krankheiten wie beispielsweise Herzerkrankungen zu erkranken.
Aber Sie müssen sie nicht vollständig aus Ihrer Ernährung verbannen – Lassen Sie einfach Platz für sie als gelegentliche Leckerbissen und konzentrieren Sie sich die meiste Zeit darauf, nährstoffreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen.
Kann man allein durch die Zubereitung von Mahlzeiten abnehmen?
Es besteht kein Zweifel, dass die Zubereitung von Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann, aber es ist nur ein kleiner Teil des Puzzles.
Andere Faktoren wie Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Stressabbau und Aktivitätsniveau sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Gewichtsabnahme.
Es braucht Zeit, Selbstliebe und Geduld – plus die Unterstützung Ihrer Lieben und Fachleute wie Ärzte, Ernährungsberater oder Therapeuten. Zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie benötigen.
Häufig gestellte Fragen
Ist Darf man Reis essen, wenn man abnehmen möchte?
Der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis kann beim Abnehmen helfen. Weißer Reis hat im Vergleich zu braunem Reis nicht so viel Nährwert.
Erfahren Sie mehr über Reis und Gewicht.
Ist Hello Fresh gut zum Abnehmen?
Hello Fresh ist eines von vielen Abonnement-Speiseplänen auf dem Markt. Theoretisch kann die Nutzung eines solchen Dienstes praktisch sein, wenn Sie die Mahlzeiten in Ihren Essenszubereitungsplan einbeziehen und die Zutaten der von Ihnen ausgewählten Mahlzeiten berücksichtigen.
Nicht alle Ernährungspläne und Essensarten eignen sich zum Abnehmen.
Erfahren Sie mehr über die besten Essenslieferdienste zum Abnehmen.
Ist Pasta gut zum Abnehmen?
Wie bei Reis ist es am besten, Vollkornnudeln zu wählen, die nahrhafter sind als die normale, weiße Variante. Dennoch gibt es keinen Grund, Nudeln in einer ausgewogenen Ernährung auszuschließen, solange Sie sie in Maßen essen.
Sollten Männer und Frauen ihre Mahlzeiten unterschiedlich zubereiten?
Sie können die Mahlzeitzubereitung angehen Gleiches gilt unabhängig von Ihrem Geschlecht. Allerdings gibt es Vielleicht gibt es einige Lebensmittel, die besser für Sie sind, egal ob Sie weiblich oder männlich sind.
Dies kann auch von Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Gesundheitszustand abhängen. Sprechen Sie daher am besten mit Ihrem Arzt.
Das Fazit
Die Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme muss nicht unbedingt Kalorienzählen oder komplizierte kalorienarme Rezepte beinhalten.
Stattdessen sollte ein gewichtsreduzierender Ernährungsplan reich an nahrhaften, sättigenden und köstlichen Lebensmitteln sein und die Zubereitung von Rezepten beinhalten, die Sie ansprechen, mit Lebensmitteln, die Ihnen Spaß machen.
Denken Sie daran, wenn Sie Wenn Sie neu in der Essenszubereitung sind, übertreiben Sie es nicht. Beginnen Sie damit, ein paar gesunde Mahlzeiten pro Woche zuzubereiten, um eine nachhaltige Gewohnheit zu schaffen, die Ihnen dabei helfen kann, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren.
Nur eins
Probieren Sie es noch heute aus: Körnerschalen, Frittatas und One-Pfanne-Gerichte sind eine tolle Wahl für neue Meal-Prepper, weil sie köstlich sind, aber kein Essen erfordern viel Kochkünste oder Zeit. Scheuen Sie sich nicht, zu experimentieren und Ihre eigenen, für die Zubereitung von Mahlzeiten geeigneten Rezepte zu kreieren. Bevor Sie es merken, werden Sie ein Meal-Prep-Profi sein!
Gesendet : 2024-08-29 10:50
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