Cómo preparar comidas para bajar de peso: ideas y recetas de comidas
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Compartir en Pinterest SKC / StocksyPlanificar y preparar comidas y refrigerios con anticipación puede ahorrarle tiempo, reducir el estrés a la hora de comer, ayudar a mejorar la calidad de la dieta y ayudarlo a alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
Este artículo desglosa la preparación de comidas para bajar de peso e incluye alimentos a priorizar, cómo crear comidas saludables y abundantes, ejemplos de recetas y consejos para perder peso sustentable y basados en evidencia.
Planificación de comidas para bajar de peso
No es necesario seguir una dieta específica para bajar de peso. Aunque se ha demostrado que las dietas veganas y bajas en carbohidratos promueven la pérdida de peso, cualquier dieta rica en nutrientes que sea adecuada para usted funcionará.
La preparación de comidas puede ayudarle a comer constantemente comidas nutritivas en los días ocupados. También disfrutarás más de la comida porque nada está prohibido.
Dicho esto, algunos alimentos como las frutas y verduras son mejores opciones y deben priorizarse sobre cosas como donas y galletas.
¿Cómo es una dieta para bajar de peso?
Una dieta que favorezca la pérdida de peso debe ser nutricionalmente completa, asequible, apropiada, culturalmente aceptable, agradable y sostenible.
Una dieta equilibrada comprende principalmente alimentos integrales y mínimamente procesados, especialmente frutas y verduras. , así como alimentos integrales ricos en nutrientes como cereales integrales, frijoles, pescado, pollo, huevos, nueces y semillas.
Estos alimentos deben constituir la mayor parte de su dieta, dejando algo de espacio para las golosinas. Pero también es importante asegurarse de tener un déficit de calorías, lo que promueve la pérdida de grasa.
Reducir el consumo de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes y agregar más actividad física puede ayudarlo a crear un déficit de calorías. sin necesidad de seguir una dieta estricta, que muchas veces resulta demasiado restrictiva y puede llevar a una relación poco saludable con la comida.
De hecho, la evidencia muestra que, aunque las dietas muy bajas en calorías que solo aportan 1000 o 1200 calorías por día pueden resultar en una rápida pérdida de peso, las personas tienden a recuperar el peso rápidamente una vez que regresan a sus hábitos alimenticios normales.
¿Debería realizar un seguimiento de las calorías al preparar las comidas?
Tenga cuidado con los planes de alimentación genéricos aptos para la preparación de comidas disponibles en línea o entregados por entrenadores y nutricionistas con límites establecidos de calorías, especialmente si son rígidos. y aporta menos de 1500 calorías al día.
Es mejor trabajar con un profesional de la salud para determinar un rango de calorías adecuado para su pérdida de peso. No necesitas contar calorías.
En su lugar, elige los alimentos adecuados, prepara comidas y refrigerios que te llenen y trata de comer de acuerdo con tus señales de hambre y saciedad. p>»MÁS:Aprenda cómo perder peso de forma saludable, al estilo Wellos
Cómo empezar >h2>
Si eres nuevo en la preparación de comidas, comienza preparando solo unas pocas comidas a la semana. Concéntrese en opciones nutritivas para las comidas cuando le resulte más difícil comer de manera saludable.
Reserve una o dos horas para el día de preparación de comidas, haga una lista de compras con recetas que encuentre en línea y compre uno o dos días antes.
Como alternativa, puedes reservar algunas horas una vez a la semana, como el domingo, para hacer compras y preparar comidas para toda la semana. Luego, cocinas y repartes las porciones en recipientes que puedes refrigerar o congelar, según el alimento.
Aunque parezca abrumador al principio, mejorarás a medida que practiques. Intente consumir comidas y refrigerios equilibrados que contengan proteínas, grasas y fibra.
La proteína es el macronutriente que más sacia y ayuda a preservar la masa muscular magra durante la pérdida de peso.
Comer una manzana combinada con mantequilla de maní natural es un ejemplo de cómo aumentar las calorías con fuentes nutritivas de grasas y proteínas. La fibra y las grasas saludables también pueden ayudar a que las comidas sean sabrosas y saciantes.
Alimentos para comer y lista de compras para preparar comidas saludables
Al planificar las comidas de la próxima semana, resulta útil crear una lista de compras. Listas de compras puede ayudarte a mantenerte organizado mientras estás en la tienda e incluso puede ayudarte a tomar decisiones más saludables mientras compras.
Dicho esto, querrás comprar alimentos nutritivos, pero también Tenga un plan para usarlos para que no se desperdicien. Las frutas y verduras congeladas y enlatadas duran más y suelen ser menos costosas.
Aquí hay un ejemplo de una lista de compras para preparar comidas y para bajar de peso:
Esta es simplemente una lista de compras sugerida. Su lista de compras cambiará semanalmente dependiendo de las comidas y refrigerios que elija para preparar.
Aquí hay un ejemplo de un plan de alimentación saludable y fácil de 5 días.
Ideas de comidas y refrigerios aptos para perder peso
Aquí hay algunas actualizaciones para obtener ideas cómo podrían ser para usted comidas y refrigerios bien compuestos y aptos para bajar de peso:
| En lugar de … | Prueba esto… |
|---|---|
| avena de la noche a la mañana hecha con agua y azúcar moreno | avena de la noche a la mañana hecha con leche y cubierta con mantequilla de nueces, semillas de chía y bayas frescas |
| una ensalada verde con tomates cherry, picatostes y aderezo ranch | una ensalada verde cubierta con con pimientos en rodajas, aguacate, semillas de calabaza, salmón enlatado, queso feta y vinagreta casera |
| un sándwich de huevo de comida rápida | muffins de huevo caseros hechos con brócoli, champiñones y queso de cabra servidos con fruta fresca |
| una hamburguesa con queso y papas fritas del restaurante local | una hamburguesa casera de pollo con espinacas servida con dulces horneados patatas fritas |
| una barrita cubierta de chocolate | una caja bento hecha con manzanas en rodajas, mantequilla de maní natural y unos trozos de chocolate amargo |
Aunque es una buena idea preparar muchas de tus comidas y refrigerios desde cero, usar algunos alimentos prefabricados como palitos de pavo, hummus, galletas integrales, aderezos para ensaladas y más puede ayudarte a mejorar tu vida. más fácil y ahorre tiempo al preparar la comida.
Consulte estos recursos adicionales:
Herramientas y consejos útiles para preparar comidas
Tener recipientes para almacenar alimentos de diferentes formas y tamaños puede ser de gran ayuda a la hora de preparar las comidas semanales. Busque recipientes de vidrio o acero inoxidable.
Una bolsa de almuerzo o una bolsa de transporte bien diseñada que esté aislada con un lugar para bolsas de hielo para mantener los alimentos frescos también puede ser muy útil.
Considere cuántas comidas planea preparar y llevar consigo diariamente o cada noche. Si es solo una comida y un refrigerio al día, una lonchera más pequeña será suficiente. Si estás preparando varias comidas, considera comprar una bolsa más grande.
Aquí hay algunas cosas más que puedes probar:
Aquí hay 23 consejos más útiles para la planificación de comidas.
¿Debería evitar algún alimento mientras prepara la comida para bajar de peso?
Una dieta nutritiva es baja en alimentos ultraprocesados y alimentos con azúcar agregada, como comida rápida, dulces, refrigerios azucarados, alimentos fritos y refrescos.
Reducir estos artículos puede ayudarle a perder peso y reduce tus posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, por ejemplo.
Pero no es necesario que las elimines por completo de tu dieta. simplemente déjeles espacio como delicias ocasionales y concéntrese en comer alimentos integrales ricos en nutrientes la mayor parte del tiempo.
¿Se puede perder peso simplemente preparando las comidas?
No hay duda de que preparar comidas puede ayudar a perder peso, pero es solo una pequeña pieza del rompecabezas.
Otros factores como el sueño, la hidratación, el alivio del estrés y los niveles de actividad también son importantes para perder peso de forma saludable.
Se necesita tiempo, amor propio y paciencia, además del apoyo de sus seres queridos y profesionales como médicos, dietistas o terapeutas. No dudes en pedir ayuda si la necesitas.
Preguntas frecuentes
Es ¿Está bien comer arroz cuando se intenta perder peso?
Comer cereales integrales, como el arroz integral, puede ayudar a perder peso. El arroz blanco no tiene tanto valor nutricional en comparación con el arroz integral.
Obtenga más información sobre el arroz y el peso.
¿Hello Fresh es bueno para bajar de peso?
Hello Fresh es uno de los muchos planes de alimentación por suscripción que hay en el mercado. En teoría, utilizar un servicio de este tipo puede ser conveniente si incorporas las comidas en tu plan de preparación de comidas y si consideras los ingredientes de las comidas que eliges.
No todos los planes y tipos de comidas son adecuados para perder peso.
Obtén más información sobre los mejores servicios de entrega de comidas a domicilio para bajar de peso.
¿Es bueno comer pasta para bajar de peso?
Al igual que con el arroz, es mejor elegir pasta integral, que es más nutritiva que la variedad blanca normal. Aun así, no hay razón para excluir la pasta de una dieta equilibrada, siempre y cuando la comas con moderación.
¿Deberían los hombres y las mujeres preparar las comidas de manera diferente?
Puedes abordar la preparación de las comidas de forma diferente. de la misma manera sin importar tu sexo. Dicho esto, hay pueden haber algunos alimentos que sean mejores para ti si eres hombre o mujer.
Esto también puede depender de tu composición corporal y de tu salud, por lo que es mejor hablar con tu médico.
Conclusión
La preparación de comidas para bajar de peso no tiene por qué implicar contar calorías ni recetas complicadas bajas en calorías.
En cambio, un plan de alimentación que favorezca la pérdida de peso debe contener alimentos nutritivos, saciantes y deliciosos e implicar la preparación de recetas que le atraigan utilizando alimentos que le gusten.
Recuerde, si lo desea. Si eres nuevo en la preparación de comidas, no te excedas. Empiece por preparar algunas comidas saludables a la semana para crear un hábito sostenible que pueda ayudarle a perder peso de forma saludable.
Solo una cosa
Pruebe esto hoy: los tazones de cereales, las frittatas y las comidas en una sartén son excelentes opciones para los nuevos preparadores de comidas porque son deliciosos pero no requieren una muchas habilidades culinarias o tiempo. No tenga miedo de experimentar y crear sus propias recetas fáciles de preparar. ¡Antes de que te des cuenta, serás un profesional en la preparación de comidas!
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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