Comment préparer les repas pour perdre du poids : idées de repas et recettes
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Partager sur Pinterest SKC / StocksyPlanifier et préparer des repas et des collations à l'avance peut vous faire gagner du temps, réduire le stress au moment des repas, contribuer à améliorer la qualité de votre alimentation et vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.
Cet article détaille la préparation des repas pour perdre du poids et inclut les aliments à prioriser, comment créer des repas sains et copieux, des exemples de recettes et des conseils de perte de poids durables et fondés sur des preuves.
Planification des repas pour perdre du poids
Il n'est pas nécessaire de suivre un régime spécifique pour perdre du poids. Bien qu'il ait été démontré que les régimes pauvres en glucides et végétaliens favorisent la perte de poids, tout régime riche en nutriments qui vous convient fonctionnera.
La préparation des repas peut vous aider à manger régulièrement des repas nutritifs lors des journées chargées. Vous apprécierez également davantage la nourriture, car rien n'est interdit.
Cela dit, certains aliments comme les fruits et les légumes sont de meilleurs choix et devraient être prioritaires par rapport à des aliments comme les beignets et les biscuits.
À quoi ressemble un régime amaigrissant ?
Un régime alimentaire favorable à la perte de poids doit être complet sur le plan nutritionnel, abordable, approprié, culturellement acceptable, agréable et durable.
Une alimentation équilibrée comprend principalement des aliments entiers et peu transformés, en particulier des fruits et des légumes. , ainsi que des aliments complets riches en nutriments comme les grains entiers, les haricots, le poisson, le poulet, les œufs, les noix et les graines.
Ces aliments devraient constituer la majorité de votre alimentation, tout en laissant une certaine place aux friandises. Mais il est important de vous assurer également que vous souffrez d'un déficit calorique, ce qui favorise la perte de graisse.
Réduire votre consommation d'aliments pauvres en nutriments et riches en calories et ajouter davantage d'activité physique peut vous aider à créer un déficit calorique. sans avoir besoin de suivre un régime strict, souvent trop restrictif et pouvant conduire à un rapport malsain à la nourriture.
En fait, des preuves montrent que même si les régimes très faibles en calories ne fournissant que 1 000 ou 1 200 calories par jour peuvent entraîner une perte de poids rapide, les gens ont tendance à reprendre rapidement du poids une fois qu'ils reprennent leurs habitudes alimentaires normales.
Devez-vous suivre les calories lors de la préparation des repas ?
Méfiez-vous des plans de repas génériques adaptés à la préparation des repas, disponibles en ligne ou distribués par des entraîneurs et des nutritionnistes, avec des limites caloriques définies, surtout s'ils sont rigides. et fournissent moins de 1 500 calories par jour.
Il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé pour déterminer une fourchette calorique appropriée pour votre perte de poids. Vous n'avez pas besoin de compter les calories.
Choisissez plutôt les bons aliments, composez des repas et des collations copieux et essayez de manger en fonction de vos signaux de faim et de satiété. p>»PLUS :Apprenez à perdre du poids de manière saine, à la manière de Wellos
Comment commencer
Si vous débutez dans la préparation de repas, commencez par ne préparer que quelques repas par semaine. Concentrez-vous sur les options nutritives pour les repas lorsqu'il est plus difficile pour vous de manger sainement.
Réservez une heure ou deux pour la journée de préparation des repas, dressez une liste de courses à partir de recettes trouvées en ligne et faites vos courses un ou deux jours avant.
Vous pouvez également réserver quelques heures une fois par semaine, par exemple le dimanche, pendant lesquelles vous faites vos courses et préparez vos repas pour toute la semaine. Ensuite, vous cuisinez et répartissez les portions dans des récipients que vous pouvez réfrigérer ou congeler, selon les aliments.
Même si cela semble écrasant au début, vous vous améliorerez en pratiquant. Visez des repas et des collations équilibrés contenant des protéines, des graisses et des fibres.
Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant et aide à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids.
Manger une pomme accompagnée de beurre de cacahuète naturel est un exemple de la façon d'augmenter les calories avec des sources nutritives de graisses et protéines. Les fibres et les graisses saines peuvent également contribuer à rendre les repas savoureux et copieux.
Aliments à manger et liste de courses pour préparer des repas sains
Lors de la planification des repas pour la semaine à venir, il est utile de créer une liste de courses. Listes d'épicerie peut vous aider à rester organisé lorsque vous êtes au magasin et peut même vous aider à faire des choix plus sains lorsque vous magasinez.
Cela dit, vous voudrez choisir des aliments nutritifs, mais aussi ayez un plan pour les utiliser afin qu’ils ne soient pas gaspillés. Les fruits et légumes surgelés et en conserve se conservent plus longtemps et sont généralement moins chers.
Voici un exemple de liste de courses pour la préparation de repas et la perte de poids :
Ceci est simplement une liste de courses suggérée. Votre liste de courses changera chaque semaine en fonction des repas et des collations que vous choisissez pour préparer vos repas.
Voici un exemple de plan de repas facile et sain sur 5 jours.
Idées de repas et de collations favorables à la perte de poids
Voici quelques améliorations pour trouver des idées. à quoi pourraient ressembler pour vous des repas et des collations bien composés et favorables à la perte de poids :
| Au lieu de … | Essayez ceci… |
|---|---|
| avoine nature pour la nuit à base d'eau et de cassonade | avoine pour la nuit à base de lait et garni de beurre de noix, de graines de chia et de baies fraîches |
| une salade verte avec des tomates cerises, des croûtons et une vinaigrette ranch | une salade verte garnie avec des tranches de poivrons, de l'avocat, des graines de citrouille, du saumon en conserve, du fromage feta et une vinaigrette maison |
| un sandwich aux œufs de restauration rapide | des muffins aux œufs faits maison à base de brocoli, champignons et fromage de chèvre servis avec des fruits frais |
| un cheeseburger et des frites du restaurant local | un burger de poulet aux épinards maison servi avec des friandises cuites au four des frites de pommes de terre |
| une barre de collation enrobée de chocolat | une boîte à bento composée de tranches de pommes, de beurre de cacahuète naturel et de quelques morceaux de chocolat noir |
Bien que ce soit une bonne idée de préparer bon nombre de vos repas et collations à partir de rien, utiliser certains aliments préfabriqués tels que des bâtonnets de dinde, du houmous, des craquelins à grains entiers, des vinaigrettes et bien plus encore peut vous aider à améliorer votre vie. plus facile et gagnez du temps lors de la préparation des repas.
Consultez ces ressources supplémentaires :
Outils et conseils utiles pour la préparation des repas
Avoir des contenants de conservation des aliments de différentes formes et tailles peut vraiment aider à préparer les repas hebdomadaires. Recherchez des récipients en verre ou en acier inoxydable.
Un sac à lunch ou un fourre-tout de transport bien conçu, isolé avec un emplacement pour les blocs de glace pour garder les aliments au frais, peut également être très utile.
Réfléchissez au nombre de repas que vous prévoyez de préparer et d'emporter avec vous quotidiennement ou chaque soir. S’il ne s’agit que d’un repas et d’une collation par jour, un sac à lunch plus petit suffira. Si vous préparez plusieurs repas, envisagez d'acheter un fourre-tout plus grand.
Voici quelques autres choses que vous pouvez essayer :
Voici 23 autres conseils utiles pour planifier vos repas.
Devriez-vous éviter tout aliment pendant la préparation des repas pour perdre du poids ?
Une alimentation nutritive est pauvre en aliments ultra-transformés et en aliments contenant du sucre ajouté, comme la restauration rapide, les bonbons, les collations sucrées, les aliments frits et les sodas.
Réduire ces éléments peut vous aider à perdre du poids et réduisez vos risques de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, par exemple.
Mais vous n'êtes pas obligé de les exclure complètement de votre alimentation : laissez-leur simplement de la place comme friandises occasionnelles tout en vous concentrant la plupart du temps sur la consommation d'aliments entiers riches en nutriments.
Pouvez-vous perdre du poids simplement en préparant vos repas ?
Il ne fait aucun doute que la préparation des repas peut aider à perdre du poids, mais ce n'est qu'une petite pièce du puzzle.
Autres facteurs comme le sommeil, l'hydratation, la réduction du stress et les niveaux d'activité sont également importants pour une perte de poids saine.
Cela demande du temps, de l'amour-propre et de la patience, ainsi que le soutien de vos proches et de professionnels comme des médecins, des diététistes ou des thérapeutes. N'hésitez pas à demander de l'aide si vous en avez besoin.
Questions fréquemment posées
Est-ce que le riz est-il acceptable de manger lorsque l'on essaie de perdre du poids ?
Manger des grains entiers, comme le riz brun, peut aider à perdre du poids. Le riz blanc n'a pas autant de valeur nutritionnelle que le riz brun.
En savoir plus sur le riz et le poids.
Hello Fresh est-il bon pour perdre du poids ?
Hello Fresh est l'un des nombreux plans de repas par abonnement disponibles sur le marché. En théorie, utiliser un tel service peut être pratique si vous intégrez les repas dans votre plan de préparation de repas et si vous tenez compte des ingrédients des repas que vous choisissez.
Tous les plans et types de repas ne conviennent pas à la perte de poids.
Apprenez-en davantage sur les meilleurs services de livraison de repas pour perdre du poids.
Les pâtes sont-elles bonnes à manger pour perdre du poids ?
Comme pour le riz, il est préférable de choisir des pâtes de blé entier, qui sont plus nutritives que la variété blanche ordinaire. Pourtant, il n'y a aucune raison d'exclure les pâtes dans une alimentation équilibrée, à condition que vous les mangiez avec modération.
Les hommes et les femmes devraient-ils préparer leurs repas différemment ?
Vous pouvez aborder la préparation des repas de manière différente. de la même manière quel que soit votre sexe. Cela dit, il y a Il peut y avoir des aliments qui vous conviennent mieux si vous êtes une femme ou un homme.
Cela peut également dépendre de votre composition corporelle et de votre état de santé, il est donc préférable d'en parler à votre médecin.
L'essentiel
La préparation des repas pour perdre du poids ne nécessite pas nécessairement de compter les calories ou de recettes compliquées à faible teneur en calories.
Au lieu de cela, un plan de repas favorable à la perte de poids doit être riche en aliments nutritifs, nourrissants et délicieux et impliquer la préparation de recettes qui vous plaisent à partir d'aliments que vous aimez.
N'oubliez pas que si vous' Si vous êtes nouveau dans la préparation des repas, n'allez pas trop loin. Commencez par préparer quelques repas sains par semaine pour créer une habitude durable qui peut vous aider à perdre du poids de manière saine.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : Les bols de céréales, les frittatas et les plats préparés dans une poêle sont d'excellents choix pour les nouveaux préparateurs de repas, car ils sont délicieux mais ne nécessitent pas de beaucoup de compétences ou de temps en cuisine. N'ayez pas peur d'expérimenter et de créer vos propres recettes faciles à préparer. Avant de vous en rendre compte, vous serez un pro de la préparation de repas !
Publié : 2024-08-29 10:50
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