Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil atau keuntungan nyata lainnya. Wellos dan Healthline Media dimiliki oleh RVO Health. Berikut proses kami.
Cara kami memeriksa merek dan produk
Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.
Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:
Mengevaluasi bahan dan komposisi: Apakah bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan bahaya?
Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah klaim tersebut sejalan dengan bukti ilmiah terkini?
Nilai merek: Apakah merek beroperasi dengan integritas dan mematuhi industri praktik terbaik?
Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.Baca selengkapnya tentang proses pemeriksaan kami.Apakah ini membantu?
Saat mencoba menurunkan berat badan, sebaiknya sediakan makanan yang tepat. Mempersiapkan makanan dapat menjadi alat yang berguna bagi siapa saja, terlepas dari apakah Anda ingin menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan.
Bagikan di Pinterest SKC / Stocksy
Merencanakan dan menyiapkan makanan dan camilan jauh hari dapat menghemat waktu Anda, mengurangi stres di sekitar waktu makan, membantu meningkatkan kualitas pola makan, dan membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Artikel ini menguraikan persiapan makanan untuk menurunkan berat badan dan mencakup makanan yang harus diprioritaskan, cara membuat makanan sehat dan mengenyangkan, contoh resep, dan tips penurunan berat badan berkelanjutan yang berbasis bukti.
Perencanaan makan untuk menurunkan berat badan
Tidak perlu mengikuti diet khusus untuk menurunkan berat badan. Meskipun pola makan rendah karbohidrat dan vegan telah terbukti mendorong penurunan berat badan, pola makan padat nutrisi apa pun yang tepat untuk Anda akan berhasil.
Menyiapkan makanan dapat membantu Anda tetap konsisten mengonsumsi makanan bergizi di hari-hari sibuk. Anda juga akan lebih menikmati makanannya karena tidak ada yang terlarang.
Meskipun demikian, beberapa makanan seperti buah-buahan dan sayuran adalah pilihan yang lebih baik dan harus diprioritaskan dibandingkan makanan seperti donat dan kue.
Seperti apa diet ramah penurunan berat badan itu?
Pola makan yang ramah penurunan berat badan harus bergizi lengkap, terjangkau, sesuai, dapat diterima secara budaya, menyenangkan, dan berkelanjutan.
Pola makan seimbang sebagian besar terdiri dari makanan utuh dan sedikit makanan olahan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran. , serta makanan utuh padat nutrisi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makanan ini harus menjadi makanan utama Anda, namun tetap menyisakan ruang untuk camilan. Namun penting juga untuk memastikan Anda mengalami defisit kalori, sehingga mendorong hilangnya lemak.
Mengurangi makanan yang rendah nutrisi dan berkalori tinggi serta menambahkan lebih banyak aktivitas fisik dapat membantu Anda menciptakan defisit kalori tanpa perlu melakukan diet ketat, yang seringkali terlalu membatasi dan dapat menyebabkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan.
Faktanya, bukti menunjukkan bahwa meskipun diet sangat rendah kalori yang hanya menghasilkan 1.000 atau 1.200 kalori per hari dapat menghasilkan penurunan berat badan dengan cepat, orang cenderung cepat mendapatkan kembali berat badannya setelah mereka kembali ke kebiasaan makan normal.
Haruskah Anda mencatat kalori saat menyiapkan makanan?
Berhati-hatilah dengan paket makanan umum yang ramah untuk persiapan makanan yang tersedia secara online atau diberikan oleh pelatih dan ahli gizi dengan batasan kalori yang telah ditentukan, terutama jika rencana tersebut kaku dan menghasilkan kurang dari 1.500 kalori per hari.
Lebih baik berkonsultasi dengan ahli kesehatan untuk menentukan kisaran kalori yang tepat untuk penurunan berat badan Anda. Anda tidak perlu menghitung kalori.
Sebaliknya, pilihlah makanan yang tepat, buatlah makanan dan camilan yang mengenyangkan, dan cobalah makan sesuai dengan sinyal lapar dan kenyang Anda.
Jika Anda baru dalam hal persiapan makan, mulailah dengan menyiapkan beberapa kali saja dalam seminggu. Berfokuslah pada pilihan makanan yang bergizi ketika sulit bagi Anda untuk makan makanan sehat.
Luangkan waktu satu atau dua jam untuk hari persiapan makan, buatlah daftar belanjaan dari resep yang ditemukan secara online, dan belanjalah satu atau dua hari sebelumnya.
Atau, Anda dapat menyisihkan beberapa jam seminggu sekali, misalnya pada hari Minggu, untuk berbelanja dan menyiapkan makanan selama seminggu penuh. Lalu, masak dan bagi porsinya ke dalam wadah yang bisa disimpan di lemari es atau dibekukan, tergantung jenis makanannya.
Meskipun pada awalnya terasa berlebihan, Anda akan menjadi lebih baik seiring dengan latihan. Usahakan untuk mengonsumsi makanan dan camilan seimbang yang mengandung protein, lemak, dan serat.
Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan dan membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan.
Mengonsumsi apel yang dipadukan dengan selai kacang alami adalah contoh cara meningkatkan kalori dengan sumber lemak dan nutrisi yang bergizi. protein. Serat dan lemak sehat juga dapat membantu membuat makanan lezat dan mengenyangkan.
Makanan untuk dimakan dan daftar belanja persiapan makanan sehat
Saat merencanakan makanan untuk seminggu ke depan, ada baiknya jika Anda membuat daftar belanjaan. Daftar belanjaan dapat membantu Anda tetap teratur saat berada di toko dan bahkan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat saat berbelanja.
Meskipun demikian, Anda tentu ingin membeli makanan bergizi tetapi juga punya rencana untuk menggunakannya agar tidak terbuang percuma. Buah dan sayuran beku dan kalengan bertahan lebih lama dan biasanya lebih murah.
Berikut contoh daftar belanja persiapan makan dan ramah penurunan berat badan:
Buah-buahan: blackberry, blueberry, pisang, apel, dan jeruk bali
Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat
Lemak sehat lainnya: alpukat, hummus, tahini
Minuman: air soda, kopi, teh
Makanan ringan: keping coklat hitam, stik kalkun, bungkus selai kacang, kerupuk berbahan dasar biji-bijian atau biji-bijian, batangan berbahan dasar makanan utuh, popcorn, pisang raja, keripik kacang, dll.
Ini hanyalah daftar belanjaan yang disarankan. Daftar belanja Anda akan berubah setiap minggu tergantung pada makanan dan camilan yang Anda pilih untuk persiapan makan.
Berikut adalah contoh rencana makan 5 hari yang mudah dan sehat.
Ide untuk makanan dan camilan yang ramah penurunan berat badan
Berikut beberapa peningkatan untuk mendapatkan ide seperti apa makanan dan camilan yang disusun dengan baik dan ramah penurunan berat badan bagi Anda:
Daripada …
Coba ini…
oat semalaman biasa yang dibuat dengan air dan gula merah
oat semalaman dibuat dengan susu dan ditaburi selai kacang, biji chia, dan beri segar
salad hijau dengan tomat ceri, crouton, dan saus ranch
salad hijau di atasnya dengan irisan paprika, alpukat, biji labu, salmon kaleng, keju feta, dan vinaigrette buatan sendiri
sandwich telur cepat saji
muffin telur buatan sendiri yang dibuat dengan brokoli, jamur, dan keju kambing disajikan dengan buah segar
burger keju dan kentang goreng dari restoran lokal
burger ayam bayam buatan sendiri yang disajikan dengan manisan panggang kentang goreng
snack bar berlapis coklat
kotak bento yang terbuat dari irisan apel, selai kacang alami, dan beberapa potong coklat hitam
Meskipun merupakan ide bagus untuk menyiapkan banyak makanan dan camilan dari awal, menggunakan beberapa makanan yang sudah jadi seperti stik kalkun, hummus, kerupuk gandum utuh, saus salad, dan banyak lagi dapat sangat membantu hidup Anda lebih mudah dan menghemat waktu saat menyiapkan makanan.
Lihat sumber daya tambahan berikut:
Resep makan malam yang dapat Anda masak dalam 10 menit (atau kurang)
Resep sehat yang bisa Anda masak bersama anak Anda
Diet Mediterania: 21 resep
17 resep sehat tanpa persiapan
Miju-miju dan kacang-kacangan: 13 resep kaya nutrisi
20 makanan sehat di bawah 400 kalori
Liburan sehat 101: Tips, trik, dan resep
Alat dan tips persiapan makanan yang berguna
Memiliki wadah penyimpanan makanan dalam berbagai bentuk dan ukuran dapat sangat membantu dalam persiapan makanan mingguan. Carilah wadah yang terbuat dari kaca atau baja tahan karat.
Tas bekal makan siang atau tas jinjing yang didesain dengan baik dan dilengkapi dengan tempat untuk kompres es agar makanan tetap dingin juga bisa sangat membantu.
Pertimbangkan berapa banyak makanan yang Anda rencanakan untuk disiapkan dan dibawa setiap hari atau setiap malam. Jika hanya untuk satu kali makan dan satu camilan per hari, tas bekal yang lebih kecil sudah cukup. Jika Anda menyiapkan beberapa makanan, pertimbangkan untuk membeli tas jinjing yang lebih besar.
Berikut beberapa hal lagi yang dapat Anda coba:
Kotak bento: Isi wadah multi-kompartemen dengan buah segar, stik sayuran, hummus, selai kacang, telur rebus, keju, dan kacang-kacangan. Usahakan untuk mengonsumsi protein, serat, dan lemak sehat.
Camilan siap saji: Siapkan camilan sehat siap pakai untuk membantu menghemat waktu. Misalnya saja hummus, snack bar berbahan dasar makanan utuh, sereal gandum utuh, biskuit gandum utuh, dan kacang-kacangan campur serta bahan-bahan segar seperti buah-buahan dan sayuran.
Berikut adalah 23 tips perencanaan makan yang lebih bermanfaat.
Haruskah Anda menghindari makanan apa pun saat menyiapkan makanan untuk menurunkan berat badan?
Pola makan bergizi rendah pada makanan ultra-olahan dan makanan dengan tambahan gula, seperti makanan cepat saji, permen, camilan manis, gorengan, dan soda.
Mengurangi item-item ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan kelas mengurangi peluang Anda terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, misalnya.
Tetapi Anda tidak harus melarang sepenuhnya makanan tersebut dari pola makan Anda — sisakan ruang untuk makanan tersebut sesekali sambil berfokus pada mengonsumsi makanan utuh yang padat nutrisi di sebagian besar waktu.
Bisakah Anda menurunkan berat badan hanya dengan menyiapkan makanan?
Tidak ada keraguan bahwa menyiapkan makanan dapat membantu menurunkan berat badan, tapi itu hanya sebagian kecil dari teka-teki.
Faktor lain seperti tidur, hidrasi, menghilangkan stres, dan tingkat aktivitas juga penting untuk penurunan berat badan yang sehat.
Dibutuhkan waktu, cinta diri, dan kesabaran — ditambah dukungan dari orang yang Anda cintai dan profesional seperti dokter, ahli diet, atau terapis. Jangan ragu untuk meminta bantuan jika Anda membutuhkannya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah nasi boleh dimakan saat mencoba menurunkan berat badan?
Mengonsumsi biji-bijian, seperti nasi merah, dapat membantu menurunkan berat badan. Nasi putih tidak memiliki nilai gizi sebanyak nasi merah.
Pelajari lebih lanjut tentang nasi dan berat badan.
Apakah Hello Fresh baik untuk menurunkan berat badan?
Hello Fresh adalah salah satu dari banyak paket makanan berlangganan yang ada di pasaran. Secara teori, menggunakan layanan seperti itu akan memudahkan jika Anda memasukkan makanan ke dalam rencana persiapan makan dan jika Anda mempertimbangkan bahan-bahan dalam makanan yang Anda pilih.
Tidak semua rencana makan dan jenis makanan tepat untuk menurunkan berat badan.
Pelajari lebih lanjut tentang layanan pesan-antar makanan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Apakah pasta baik dimakan untuk menurunkan berat badan?
Seperti nasi, yang terbaik adalah memilih pasta gandum utuh, yang lebih bergizi dibandingkan pasta putih biasa. Namun, tidak ada alasan untuk mengecualikan pasta dalam diet seimbang, asalkan Anda mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Haruskah pria dan wanita menyiapkan makanan secara berbeda?
Anda dapat melakukan pendekatan pada persiapan makan. dengan cara yang sama tanpa memandang jenis kelamin Anda. Artinya, ada mungkin ada beberapa makanan yang lebih baik untuk Anda jika Anda wanita atau pria.
Hal ini juga bergantung pada komposisi tubuh dan kesehatan Anda, jadi sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda.
Intinya
Persiapan makanan untuk menurunkan berat badan tidak harus melibatkan penghitungan kalori atau resep rendah kalori yang rumit.
Sebaliknya, rencana makan yang ramah penurunan berat badan harus berisi makanan bergizi, mengenyangkan, dan lezat serta melibatkan persiapan resep yang menarik bagi Anda menggunakan makanan yang Anda sukai.
Ingat, jika Anda' Anda baru dalam persiapan makan, jangan berlebihan. Mulailah dengan menyiapkan beberapa makanan sehat setiap minggu untuk menciptakan kebiasaan berkelanjutan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
Satu hal saja
Coba ini hari ini: Mangkuk gandum, frittata, dan makanan satu panci adalah pilihan bagus untuk penyiapan makanan baru karena lezat namun tidak memerlukan banyak keterampilan atau waktu memasak. Jangan takut untuk bereksperimen dan membuat resep ramah persiapan makanan Anda sendiri. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan menjadi ahli dalam persiapan makan!
Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.
Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.
Bagikan di Pinterest SKC / Stocksy