減量のための食事の準備方法: 食事のアイデアとレシピ

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    体重を減らそうとするときは、適切な食品を手元に用意しておくと役立ちます。食事の準備は、体重を減らしたいか、増やしたいか、維持したいかに関係なく、誰にとっても役立つツールです。

    ガラス容器入り 3 食準備穀物ボウルPinterest で共有 SKC / Stocksy

    食事や軽食を事前に計画して準備すると、時間を節約し、食事の前後のストレスを軽減し、食事の質を向上させ、健康的な体重に到達して維持するのに役立ちます。

    この記事では、減量のための食事の準備について詳しく説明し、優先すべき食品、健康的で満腹感のある食事の作り方、レシピ例、科学的根拠に基づいた持続可能な減量のヒントが含まれています。

    減量のための食事計画

    減量のために特定の食事療法に従う必要はありません。低炭水化物ダイエットやビーガンダイエットは減量を促進することが証明されていますが、あなたに合った栄養豊富な食事ならどれでも効果があります。

    食事の準備をしておくと、忙しい日でも栄養価の高い食事を一貫して摂ることができます。また、立ち入り禁止のものは何もないので、食べ物をより楽しむことができます。

    とはいえ、果物や野菜などの一部の食品はより良い選択であり、ドーナツやクッキーなどよりも優先する必要があります。

    減量に適した食事とはどのようなものですか?

    減量に適した食事は、栄養的に完全で、手頃な価格で、適切で、文化的に受け入れられ、楽しく、持続可能なものである必要があります。

    バランスの取れた食事は、ほとんどが自然食品で、加工が最小限に抑えられた食品、特に果物と野菜で構成されています。 、全粒穀物、豆、魚、鶏肉、卵、ナッツ、種子などの栄養豊富な自然食品も同様です。

    これらの食品が食事の大部分を占める必要がありますが、おやつを入れる余地も残しておきます。ただし、脂肪の減少を促進するカロリー不足になっていることを確認することも重要です。

    栄養価の低い高カロリーの食品を減らし、身体活動を増やすと、カロリー不足を生み出すことができます。厳しい食事制限をする必要はありません。食事制限は過度に制限しすぎることが多く、食べ物との不健康な関係につながる可能性があります。

    実際には、証拠によると、1 日あたり 1,000 カロリーまたは 1,200 カロリーしか提供しない超低カロリーの食事では急速に体重が減少する可能性がありますが、通常の食習慣に戻るとすぐに体重が戻る傾向があることがわかっています。

    食事の準備をするときにカロリーを追跡する必要がありますか?

    オンラインで入手できる一般的な食事の準備に適した食事プランや、カロリー制限が設定されたトレーナーや栄養士が配布する一般的な食事プラン、特に厳格な食事プランの場合は注意してください。 1 日あたりの摂取カロリーは 1,500 カロリー未満です。

    医療専門家と協力して、減量に適したカロリー範囲を決定することをお勧めします。カロリーを計算する必要はありません。

    代わりに、適切な食品を選択し、満腹感のある食事や軽食を作り、空腹感と満腹感の信号に従って食べるようにしてください。

    p>»詳細:Wellos 流の健康的な方法で体重を減らす方法を学びましょう

    始め方

    食事の準備が初めての場合は、週に数回の食事の準備から始めてください。健康的な食事が難しいときは、栄養価の高い食事に焦点を当てましょう。

    食事の準備のために 1 ～ 2 時間を確保し、オンラインで見つけたレシピから食料品リストを作成し、前日か 2 日前に買い物をしましょう。

    あるいは、日曜日など週に 1 回、数時間を確保し、その間に食料品の買い物や 1 週間分の食事の準備をすることもできます。次に、料理を作り、食べ物に応じて冷蔵または冷凍できる容器に取り分けます。

    最初は難しそうに見えても、練習すればするほど上達します。タンパク質、脂肪、繊維を含むバランスの取れた食事とスナックを心がけましょう。

    タンパク質は最も腹持ちの良い主要栄養素であり、減量中に無駄のない筋肉量を維持するのに役立ちます。

    リンゴと天然ピーナッツバターを組み合わせて食べることは、栄養価の高い脂肪源でカロリーを増やす方法の一例です。タンパク質。食物繊維と健康的な脂肪は、食事をおいしく満腹感のあるものにするのにも役立ちます。

    食べるべき食品と健康的な食事の準備の買い物リスト

    今後 1 週間の食事を計画するときは、買い物リストを作成すると便利です。食料品リスト 店内での整理整頓に役立ちますし、買い物中により健康的な選択をするのにも役立つかもしれません。

    そうは言っても、栄養価の高い食品を選びたいと思うかもしれませんが、無駄にならないように使用計画を立ててください。冷凍および缶詰の果物や野菜は長持ちし、通常は安価です。

    食事の準備と減量に適した買い物リストの例を次に示します。

  • 果物: ブラックベリー、ブルーベリー、バナナ、リンゴ、グレープフルーツ
  • 非デンプン質の野菜: ほうれん草、ピーマン、玉ねぎ、カリフラワー、インゲン、マッシュルーム、ズッキーニ、レタス
  • > でんぷん質の野菜: サツマイモ、ジャガイモ、バターナッツ スカッシュ
  • タンパク質: サーモンとツナの缶詰、冷凍エビ、鶏の胸肉、赤身の牛肉と七面鳥のひき肉、卵
  • 豆: ひよこ豆、黒豆、インゲン豆、レンズ豆
  • 穀物: オーツ麦、玄米、全粒パスタ、キヌア
  • 冷凍食品: 冷凍マンゴー、発芽穀物パン、冷凍チェリー、冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草
  • 乳製品および非乳製品代替品:
  • 強い>牛乳、無糖乳製品、チーズ、ギリシャヨーグルト、プレーンヨーグルト
  • ナッツと種子: ヒマワリの種、ピスタチオ、アーモンド、天然ピーナッツバター、カボチャの種、カシューナッツ
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  • 調味料と食料庫: サラダドレッシング、サルサ、マリナラソース、マスタード、スパイス、チキンスープ、角切りトマト、ニンニクなど
  • 油: オリーブ オイル、ココナッツ オイル、アボカド オイル
  • その他の健康的な脂肪: アボカド、フムス、タヒニ
  • 飲料: > 炭酸水、コーヒー、紅茶
  • スナック食品: ダークチョコレートチップ、七面鳥スティック、ナッツバターパック、全粒粉または種子ベースのクラッカー、自然食品ベースのバー、ポップコーン、プランテーン、ビーンチップスなど。

    • これは単に提案された買い物リストです。買い物リストは、食事の準備に選択した食事やスナックに応じて毎週変わります。

    これは、5 日間の簡単で健康的な食事プランの例です。

    減量に適した食事と軽食のアイデア

    アイデアを得るために、いくつかのアップグレードをここに示します。あなたにとって、適切に構成された減量に適した食事とスナックはどのようなものでしょうか:

    代わりに…これを試してください…
    水とブラウンシュガーで作ったプレーンオーバーナイトオーツで作ったオーバーナイトオーツミルクにナッツバター、チアシード、フレッシュベリーをトッピング
    チェリートマト、クルトン、ランチドレッシングを添えたグリーンサラダグリーンサラダをトッピングスライスピーマン、アボカド、カボチャの種、サーモン缶詰、フェタチーズ、自家製ビネグレットソースを添えた
    ファーストフードのエッグサンドイッチで作る自家製エッグマフィンブロッコリー、マッシュルーム、ヤギのチーズ、新鮮なフルーツ添え
    地元のダイナーのチーズバーガーとフライドポテト自家製ほうれん草チキンバーガー、焼き菓子添えポテトフライ
    チョコレートで覆われたスナックバースライスしたリンゴ、天然ピーナッツバター、ダークチョコレート数片で作られたお弁当箱

    食事やスナックの多くを一から準備することは良いことですが、七面鳥スティック、フムス、全粒クラッカー、サラダドレッシングなどの既製食品を使用すると、生活がより豊かになります。食事の準備が簡単になり、時間を節約できます。

    次の追加リソースをチェックしてください:

  • 10 分 (またはそれ以内) で作れる夕食のレシピ
  • 子供と一緒に作れる健康的なレシピ
  • 地中海ダイエット: 21 のレシピ
  • 下ごしらえ不要の健康的なレシピ 17 品
  • レンズ豆と豆類: 栄養たっぷりのレシピ 13 品
  • 400 カロリー以下の健康的な食事 20 品
  • 健康的な休日 101: ヒント、コツ、レシピ

    • 食事の準備に役立つツールとヒント

    さまざまな形やサイズの食品保存容器を用意すると、毎週の食事の準備に非常に役立ちます。ガラス製またはステンレス製の容器を探してください。

    食べ物を冷たく保つために保冷剤を入れる場所が付いている、優れたデザインのランチバッグや持ち運び用のトートバッグも非常に役立ちます。

    毎日または毎晩、何食の食事を準備して持ち歩く予定かを考えてください。 1日1食とおやつだけなら、小さめのランチバッグで十分です。複数の食事を準備する場合は、大きめのトートバッグを購入することを検討してください。

    他にもいくつか試すことができます。

  • 弁当箱: > マルチコンパートメントの容器に、新鮮な果物、野菜スティック、フムス、ナッツバター、ゆで卵、チーズ、ナッツなどを詰めます。タンパク質、繊維質、健康的な脂肪の摂取を目指しましょう。
  • エナジー ボール: エナジー ボールは、大量に準備して事前に冷凍できる携帯用スナックのオプションです。この簡単なライム ココナッツを試してみてください。エネルギーバイトのレシピ。
  • 既製スナック: 健康的な既製スナックを手元に置いておくと、時間を節約できます。果物や野菜などの新鮮な食材と一緒に、フムス、自然食品ベースのスナックバー、全粒シリアル、全粒クラッカー、ミックス ナッツを考えてみましょう。

    • ここでは、さらに役立つ 23 の食事計画のヒントを紹介します。

    減量のための食事の準備中に避けるべき食品はありますか?

    栄養価の高い食事では、ファストフード、キャンディー、甘いスナック、揚げ物、炭酸飲料など、超加工食品や砂糖が添加された食品が少なくなります。

    これらの項目の削減体重を減らし、 ="content-link css-1xhnmo5">心臓病などの慢性疾患を発症する可能性を減らします。

    しかし、食事からそれらを完全に禁止する必要はありません。ほとんどの場合、栄養豊富な自然食品を食べることに集中しながら、時折のおやつとしてそれらを食べる余地を残しておきます。

    食事の準備だけで体重を減らすことができますか?

    食事の準備が減量に役立つことは間違いありませんが、それはパズルのほんの一部にすぎません。

    その他の要因健康的な減量には、睡眠、水分補給、ストレス解消、活動レベルも重要です。

    それには時間、自己愛、忍耐が必要です。さらに、愛する人や医師、栄養士、セラピストなどの専門家からのサポートも必要です。サポートが必要な場合は、遠慮なくお問い合わせください。

    よくある質問

    です。減量中に米を食べても大丈夫ですか?

    玄米などの全粒穀物を食べると減量に役立つ可能性があります。白米には玄米に比べて栄養価があまりありません。

    米と体重について詳しくは、こちらをご覧ください。

    ハロー フレッシュは減量に適していますか?

    ハロー フレッシュは、市場に数多くある定期購入の食事プランの 1 つです。理論的には、食事の準備計画に食事を組み込み、食事の材料を考慮して選択した場合、このようなサービスを利用すると便利です。

    すべての食事プランや食事の種類が減量に適しているわけではありません。

    減量に最適な食事宅配サービスについて詳しくは、こちらをご覧ください。

    パスタは減量に適していますか?

    米と同様に、通常の白いパスタよりも栄養価の高い全粒粉パスタを選ぶのが最善です。それでも、適度にパスタを食べる限り、バランスの取れた食事からパスタを除外する理由はありません。

    男性と女性では食事の準備を変える必要がありますか?

    食事の準備は、適切な方法で行うことができます。性別に関係なく同じように。とはいえ、 あなたが女性であっても男性であっても、 より良い食べ物があるかもしれません。

    これはあなたの体の組成や健康状態にも依存するため、医師に相談するのが最善です。

    結論

    減量のための食事の準備には、カロリー計算や複雑な低カロリーレシピを含める必要はありません。

    代わりに、減量に適した食事プランには、栄養価が高く、満腹感があり、おいしい食べ物が含まれている必要があり、自分が好きな食べ物を使って魅力的なレシピを準備する必要があります。

    次のような場合は覚えておいてください。食事の準備は初めてなので、やりすぎないでください。まずは週に数回、健康的な食事を準備して、健康的に体重を減らすのに役立つ持続可能な習慣を作りましょう。

    たった 1 つのこと

    今すぐ試してみましょう: 穀物ボウル、フリッタータ、ワンパンミールは、おいしいのに調理器具を必要としないため、新しい食事の準備に最適です。料理のスキルや時間はたくさんあります。恐れずに実験して、食事の準備に適した独自のレシピを作成してください。気づいたらあなたも食事準備のプロになっているでしょう!

    投稿しました : 2024-08-29 10:50

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