체중 감량을 위한 식사 준비 방법: 식사 아이디어 및 레시피

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    체중 감량을 시도할 때는 올바른 음식을 준비하는 것이 도움이 됩니다. 식사 준비는 체중 감량, 증가, 유지 여부와 상관없이 누구에게나 유용한 도구가 될 수 있습니다.

    유리 용기에 담긴 세 끼 준비 곡물 그릇Pinterest에서 공유 SKC / Stocksy

    식사와 간식을 미리 계획하고 준비하면 시간을 절약하고, 식사 시간에 대한 스트레스를 줄이고, 다이어트의 질을 개선하고, 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 됩니다.

    이 기사에서는 체중 감량을 위한 식사 준비에 대해 자세히 설명하고 우선순위를 정해야 할 음식, 건강하고 배를 채우는 식사를 만드는 방법, 샘플 레시피, 증거에 기반한 지속 가능한 체중 감량 팁을 포함하고 있습니다.

    체중 감량을 위한 식사 계획

    체중 감량을 위해 특정 식단을 따를 필요는 없습니다. 저탄수화물 및 완전 채식이 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났지만 귀하에게 적합한 영양이 풍부한 식단은 모두 효과가 있을 것입니다.

    식사 준비는 바쁜 날에도 영양가 있는 식사를 일관성 있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 출입 금지 구역이 없기 때문에 음식을 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

    단, 과일 및 야채와 같은 일부 음식은 더 나은 선택이며 도넛 및 쿠키와 같은 음식보다 우선순위를 두어야 합니다.

    체중 감량 친화적인 다이어트는 어떤 모습인가요?

    체중 감량 친화적인 식단은 영양학적으로 완전하고, 저렴하며, 적절하고, 문화적으로 수용 가능하고, 즐겁고, 지속 가능해야 합니다.

    균형 잡힌 식단은 대부분 최소한으로 가공된 전체 식품, 특히 과일과 채소로 구성됩니다. , 통곡물, 콩, 생선, 닭고기, 계란, 견과류, 씨앗 등 영양이 풍부한 전체 식품도 포함됩니다.

    이러한 음식은 식단의 대부분을 차지하면서도 간식을 먹을 여지도 남겨두어야 합니다. 하지만 칼로리가 부족한지 확인하는 것도 중요합니다. 이는 지방 감량을 촉진합니다.

    영양이 부족하고 칼로리가 높은 음식을 줄이고 신체 활동을 늘리면 칼로리 결핍을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 엄격한 다이어트를 할 필요가 없는데, 이는 종종 지나치게 제한적이어서 음식과 건강에 해로운 관계로 이어질 수 있습니다.

    실제로 증거에 따르면 하루에 1,000~1,200칼로리만 제공하는 초저칼로리 다이어트는 빠른 체중 감소로 이어질 수 있지만, 사람들이 정상적인 식습관으로 돌아오면 빠르게 체중이 회복되는 경향이 있습니다.

    식사 준비 시 칼로리를 추적해야 합니까?

    온라인에서 이용 가능하거나 트레이너와 영양사가 정해진 칼로리 제한을 두고 나눠주는 일반적인 식사 준비 친화적 식사 계획을 주의하세요. 특히 엄격한 경우라면 더욱 그렇습니다. 하루에 1,500칼로리 미만을 섭취하세요.

    체중 감량에 적합한 칼로리 범위를 결정하려면 의료 전문가와 협력하는 것이 좋습니다. 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.

    대신 올바른 음식을 선택하고, 배를 채우는 식사와 간식을 구성하고, 배고픔과 포만감 신호에 따라 식사하세요.

    p>»더보기:Wellos 방식으로 건강한 체중 감량 방법을 알아보세요.

    시작하는 방법

    식사 준비가 처음이라면 일주일에 몇 끼만 준비하는 것부터 시작하세요. 건강한 식습관이 어려울 때는 영양가 있는 식사 옵션에 집중하세요.

    식사 준비일에 한두 시간을 할애하고, 온라인에서 찾은 요리법으로 식료품 목록을 만들고, 하루나 이틀 전에 쇼핑하세요.

    또는 일요일과 같이 일주일에 한 번 몇 시간을 따로 떼어 일주일 내내 식료품을 쇼핑하고 식사를 준비할 수도 있습니다. 그런 다음 요리를 하고 음식에 따라 냉장 보관하거나 냉동 보관할 수 있는 용기에 분량을 나누어 담습니다.

    처음에는 부담스러워 보이더라도 연습을 하면 할수록 나아질 것입니다. 단백질, 지방, 섬유질이 함유된 균형 잡힌 식사와 간식을 섭취하세요.

    단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소이며 체중 감량 중에 순수 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다.

    천연 땅콩 버터와 함께 사과를 먹는 것은 영양가 있는 지방과 단백질. 섬유질과 건강한 지방은 식사를 맛있고 포만감 있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

    먹을 음식과 건강한 식사 준비 쇼핑 목록

    다음 주 식사를 계획할 때 쇼핑 목록을 작성하는 것이 도움이 됩니다. 식료품 목록 매장에서 정돈된 상태를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 쇼핑하는 동안 더 건강한 선택을 하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

    즉, 영양가 있는 음식을 선택하고 싶지만 동시에 낭비되지 않도록 사용할 계획을 가지고 있어야 합니다. 냉동 및 통조림 과일과 야채는 더 오래 지속되며 일반적으로 가격이 저렴합니다.

    다음은 식사 준비 및 체중 감량에 도움이 되는 쇼핑 목록의 예입니다.

  • 과일: 블랙베리, 블루베리, 바나나, 사과, 자몽
  • 비전분 야채: 시금치, 고추, 양파, 콜리플라워, 강낭콩, 버섯, 호박, 상추
  • 전분질 야채: 고구마, 감자, 버터넛 스쿼시
  • 단백질: 연어 및 참치 통조림, 냉동 새우, 닭 가슴살, 살코기 다진 소고기 및 칠면조 고기, 달걀
  • 콩: 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 렌즈콩
  • 곡물: 귀리, 현미, 통곡물 파스타, 퀴노아
  • 냉동 식품: 냉동 망고, 발아 곡물 빵, 냉동 체리, 냉동 브로콜리, 냉동 시금치
  • 유제품 및 유제품이 아닌 대체품:
  • Strong> 우유, 무가당 비유제품 우유, 치즈, 그릭 요거트, 플레인 요거트
  • 견과류 및 씨앗: 해바라기씨, 피스타치오, 아몬드, 천연 땅콩 버터, 호박씨, 캐슈 li>
  • 조미료 및 식료품 저장실: 샐러드 드레싱, 살사, 마리나라 소스, 겨자, 향신료, 닭고기 국물, 잘게 썬 토마토, 마늘 등.
  • 오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일
  • 기타 건강한 지방: 아보카도, 후무스, 타히니
  • 음료: > 탄산수, 커피, 차
  • 간식: 다크 초콜릿 칩, 칠면조 스틱, 견과류 버터 패킷, 통곡물 또는 씨앗 기반 크래커, 전체 식품 기반 바, 팝콘, 질경이, 콩 칩 등.

    • 이것은 단순히 추천 쇼핑 목록입니다. 식사 준비를 위해 선택한 식사와 간식에 따라 쇼핑 목록이 매주 변경됩니다.

    다음은 쉽고 건강한 5일 식사 계획의 예입니다.

    체중 감량에 도움이 되는 식사와 간식에 대한 아이디어

    아이디어를 얻을 수 있는 몇 가지 업그레이드는 다음과 같습니다. 체중 감량에 도움이 되는 잘 구성된 식사와 간식은 다음과 같습니다.

    대신 ...이것을 시도해 보세요…
    물과 흑설탕으로 만든 하룻밤 귀리밤 귀리 우유와 견과류 버터, 치아씨드, 신선한 베리를 얹은
    체리 토마토, 크루통, 랜치 드레싱을 곁들인 그린 샐러드그린 샐러드 얇게 썬 고추, 아보카도, 호박씨, 연어 통조림, 페타 치즈, 홈메이드 비네그레트를 곁들인
    패스트푸드 계란 샌드위치홈메이드 계란 머핀 신선한 과일을 곁들인 브로콜리, 버섯, 염소 치즈
    현지 식당의 치즈버거와 감자튀김구운 과자를 곁들인 홈메이드 시금치 치킨 버거 감자튀김
    초콜릿으로 덮인 스낵바잘게 썬 사과, 천연 땅콩버터, 다크 초콜릿 몇 조각으로 만든 도시락

    많은 식사와 간식을 처음부터 준비하는 것이 좋지만 칠면조 스틱, 후무스, 통곡물 크래커, 샐러드 드레싱 등과 같은 미리 만들어진 음식을 사용하면 삶을 풍요롭게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사를 준비할 때 더 쉽고 시간을 절약하세요.

    다음 추가 리소스를 확인하세요.

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  • 자녀와 함께 요리할 수 있는 건강한 요리법
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  • 17가지 준비가 필요 없는 건강한 요리법
  • 렌즈콩 및 콩과 식물: 영양이 풍부한 13가지 요리법
  • 400칼로리 미만의 건강한 식사 20가지
  • 건강한 휴일 101: 팁, 요령 및 레시피

    • 유용한 식사 준비 도구 및 팁

    다양한 모양과 크기의 식품 보관 용기를 사용하면 매주 식사를 준비하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 유리나 스테인리스 스틸 용기를 찾으세요.

    음식을 시원하게 보관할 수 있도록 아이스팩을 보관할 수 있는 공간이 있고 잘 디자인된 도시락 가방이나 운반용 토트백도 정말 도움이 될 수 있습니다.

    매일 또는 밤에 몇 끼의 식사를 준비하고 가져갈 계획인지 생각해 보세요. 하루에 한 끼와 간식 정도라면 작은 도시락 가방이면 충분합니다. 여러 끼의 식사를 준비하는 경우 더 큰 토트백을 구입해 보세요.

    다음과 같이 시도해 볼 수 있는 몇 가지 추가 방법이 있습니다.

  • 도시락 상자: 신선한 과일, 채소 스틱, 후무스, 견과류 버터, 완숙 계란, 치즈, 견과류 등을 여러 칸으로 구분된 용기에 채우세요. 단백질, 섬유질, 건강한 지방 섭취를 목표로 하세요.
  • 에너지 볼: 에너지 볼은 대량으로 준비하여 미리 냉동할 수 있는 휴대용 스낵 옵션입니다. 이 간단한 라임 코코넛을 사용해 보세요. 에너지 바이트 레시피.
  • 미리 만든 스낵: 시간을 절약할 수 있도록 건강에 좋은 미리 만들어진 스낵을 편리하게 보관하세요. 과일 및 채소와 같은 신선한 재료와 함께 후무스, 전체 식품 기반 스낵바, 통곡물 시리얼, 통곡물 크래커, 혼합 견과류를 생각해 보세요.

    • 다음은 23가지 유용한 식사 계획 팁입니다.

    체중 감량을 위해 식사를 준비하는 동안 어떤 음식도 피해야 합니까?

    영양가 높은 식단은 초가공 식품과 패스트푸드, 사탕, 단 스낵, 튀김 음식, 탄산음료 등 설탕이 첨가된 식품이 적습니다.

    이러한 항목 줄이기 도움이 될 수 있습니다. 심장병과 같은 만성 질환이 발생할 가능성을 줄입니다.

    그러나 이러한 질병을 식단에서 완전히 금지할 필요는 없습니다. 대부분의 시간 동안 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하는 데 집중하면서 가끔씩 간식으로 먹을 수 있는 공간을 남겨 두십시오.

    식사 준비만으로 체중을 줄일 수 있나요?

    식사 준비가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것은 의심의 여지가 없지만 이는 퍼즐의 작은 조각일 뿐입니다.

    기타 요인 수면, 수분 공급, 스트레스 해소 및 활동 수준도 건강한 체중 감량에 중요합니다.

    시간, 자기애, 인내심이 필요하며 사랑하는 사람과 의사, 영양사, 치료사와 같은 전문가의 지원도 필요합니다. 필요하다면 주저하지 말고 도움을 요청하세요.

    자주 묻는 질문

    살을 빼려고 할 때 쌀을 먹어도 되나요?

    현미와 같은 통곡물을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 백미는 현미에 비해 영양가가 높지 않습니다.

    쌀과 체중에 대해 자세히 알아보세요.

    헬로 프레쉬가 체중 감량에 좋은가요?

    헬로 프레쉬는 시중에 판매되는 많은 구독형 식사 플랜 중 하나입니다. 이론적으로는 식사 준비 계획에 식사를 포함시키고 선택한 식사의 재료를 고려한다면 이러한 서비스를 사용하는 것이 편리할 수 있습니다.

    모든 식사 계획과 식사 유형이 체중 감량에 적합한 것은 아닙니다.

    체중 감량을 위한 최고의 식사 배달 서비스에 대해 자세히 알아보세요.

    파스타를 먹으면 체중 감량에 좋은가요?

    밥과 마찬가지로 일반 흰색 파스타보다 영양가가 높은 통밀 파스타를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그래도 적당히 먹으면 파스타를 균형 잡힌 식단에서 제외할 이유가 없습니다.

    남성과 여성의 식사 준비가 다르게 이루어져야 하나요?

    식사 준비에 접근하는 방법은 다음과 같습니다. 성별에 상관없이 마찬가지다. 즉, 당신이 여성이든 남성이든 당신에게 더 좋은 음식이 있을 수 있습니다.

    또한 신체 구성과 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

    결론

    체중 감량을 위한 식사 준비에는 칼로리 계산이나 복잡한 저칼로리 요리법이 필요하지 않습니다.

    대신 체중 감량에 적합한 식사 계획은 영양이 풍부하고 포만감이 넘치며 맛있는 음식이 풍부해야 하며, 자신이 좋아하는 음식을 사용하여 마음에 드는 조리법을 준비하는 것이 포함되어야 합니다.

    다음 사항을 기억하세요. 식사 준비가 처음이시라면 너무 무리하지 마세요. 건강한 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있는 지속 가능한 습관을 만들기 위해 일주일에 몇 번씩 건강한 식사를 준비하는 것부터 시작하세요.

    한 가지만

    지금 시도해 보세요: 곡물 그릇, 프리타타, 한 접시 식사는 맛있지만 조리가 필요하지 않기 때문에 새로운 식사 준비자들에게 좋은 선택입니다. 요리 기술이나 시간이 많이 걸립니다. 식사 준비에 적합한 요리법을 실험하고 만드는 것을 두려워하지 마십시오. 어느덧 당신은 식사 준비 전문가가 될 것입니다!

    게시됨 : 2024-08-29 10:50

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