Cara Menyediakan Makanan untuk Menurunkan Berat Badan: Idea dan Resipi Hidangan

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin memperoleh komisen kecil atau faedah ketara yang lain. Wellos dan Healthline Media dimiliki oleh RVO Health. Berikut ialah proses kami.

Cara kami memeriksa jenama dan produk

Healthline hanya menunjukkan kepada anda jenama dan produk yang kami berdiri di belakang.

Pasukan kami menyelidik dan menilai dengan teliti pengesyoran yang kami buat di tapak kami. Untuk memastikan bahawa pengeluar produk memenuhi piawaian keselamatan dan keberkesanan, kami:

Menilai ramuan dan komposisi: Adakah mereka berpotensi menyebabkan bahaya?

Semak fakta semua tuntutan kesihatan: Adakah ia sejajar dengan badan bukti saintifik semasa?

Menilai jenama: Adakah ia beroperasi dengan integriti dan mematuhi industri amalan terbaik?

Kami melakukan penyelidikan supaya anda boleh mencari produk yang dipercayai untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.Baca lebih lanjut tentang proses tapisan kami.Adakah ini membantu?

Apabila cuba menurunkan berat badan, adalah berguna untuk menyediakan makanan yang betul. Penyediaan makanan boleh menjadi alat yang berguna untuk sesiapa sahaja, tidak kira sama ada anda ingin menurunkan, menambah atau mengekalkan berat badan anda.

tiga mangkuk bijirin penyediaan hidangan dalam bekas kaca

Kongsi di Pinterest SKC Stocksy

Merancang dan menyediakan makanan serta snek lebih awal boleh menjimatkan masa anda, mengurangkan tekanan semasa waktu makan, membantu meningkatkan kualiti diet dan membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Artikel ini menguraikan penyediaan hidangan untuk penurunan berat badan dan termasuk makanan yang perlu diutamakan, cara mencipta hidangan yang sihat dan mengenyangkan, resipi sampel dan petua penurunan berat badan yang mampan berasaskan bukti.

Perancangan hidangan untuk penurunan berat badan

Tidak perlu mengikuti diet khusus untuk menurunkan berat badan. Walaupun diet rendah karbohidrat dan vegan telah terbukti menggalakkan penurunan berat badan, sebarang diet padat nutrien yang sesuai untuk anda akan berkesan.

Penyediaan makanan boleh membantu anda kekal konsisten dengan makan makanan berkhasiat pada hari yang sibuk. Anda juga akan lebih menikmati makanan kerana tiada yang terlarang.

Sebenarnya, sesetengah makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran adalah pilihan yang lebih baik dan harus diutamakan berbanding perkara seperti donat dan biskut.

Apakah rupa diet mesra penurunan berat badan?

Pemakanan yang mesra penurunan berat badan hendaklah lengkap dari segi pemakanan, berpatutan, sesuai, boleh diterima dari segi budaya, menyeronokkan dan mampan.

Pemakanan seimbang kebanyakannya terdiri daripada makanan keseluruhan, diproses secara minimum, terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran , serta makanan penuh padat nutrien seperti bijirin penuh, kekacang, ikan, ayam, telur, kacang dan biji.

Makanan ini sepatutnya merangkumi sebahagian besar diet anda, sementara masih memberikan sedikit ruang untuk hidangan. Tetapi adalah penting untuk memastikan anda juga mengalami defisit kalori, yang menggalakkan kehilangan lemak.

Mengurangkan makanan yang kurang nutrien, tinggi kalori dan menambah lebih banyak aktiviti fizikal boleh membantu anda mencipta defisit kalori tanpa perlu menjalani diet yang ketat, yang selalunya terlalu ketat dan boleh membawa kepada hubungan yang tidak sihat dengan makanan.

Malah, bukti bahawa walaupun diet kalori yang sangat rendah hanya memberikan 1,000 atau 1,200 kalori setiap hari boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang cepat, orang ramai cenderung untuk mendapatkan semula berat badan dengan cepat setelah mereka kembali kepada tabiat pemakanan biasa mereka.

Adakah anda perlu menjejaki kalori semasa penyediaan makanan?

Berwaspada dengan pelan makan mesra penyediaan makanan generik yang tersedia dalam talian atau diserahkan oleh jurulatih dan pakar pemakanan dengan had kalori yang ditetapkan, terutamanya jika ia tegar dan menghantar kurang daripada 1,500 kalori setiap hari.

Adalah lebih baik untuk bekerjasama dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menentukan julat kalori yang sesuai untuk penurunan berat badan anda. Anda tidak perlu mengira kalori.

Sebaliknya, pilih makanan yang betul, susun makanan yang mengenyangkan dan snek, dan cuba makan mengikut isyarat lapar dan kenyang anda.

»LAGI:Ketahui cara menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, cara Wellos

Cara untuk bermula

Jika anda baru dalam penyediaan makanan, mulakan dengan menyediakan hanya beberapa hidangan seminggu. Tumpukan pada pilihan berkhasiat untuk hidangan apabila anda sukar untuk makan secara sihat.

Esokkan satu atau dua jam untuk hari penyediaan makanan, buat senarai barangan runcit daripada resipi yang terdapat dalam talian dan beli-belah sehari atau dua sebelumnya.

Sebagai alternatif, anda boleh mengetepikan beberapa jam sekali seminggu seperti pada hari Ahad, di mana anda membeli-belah runcit dan menyediakan makanan sepanjang minggu. Kemudian, anda memasak dan membahagikan hidangan dalam bekas yang anda boleh sama ada menyejukkan atau membekukan, bergantung pada makanan.

Walaupun ia kelihatan hebat pada mulanya, anda akan menjadi lebih baik semasa anda berlatih. Matlamat untuk makanan seimbang dan snek yang mengandungi protein, lemak dan serat.

Protein ialah makronutrien yang paling mengisi dan membantu memelihara jisim otot tanpa lemak semasa penurunan berat badan.

Makan sebiji epal yang dipasangkan dengan mentega kacang asli adalah satu contoh cara meningkatkan kalori dengan sumber lemak dan lemak yang berkhasiat. protein. Serat dan lemak sihat juga boleh membantu menjadikan hidangan lazat dan mengenyangkan.

Makanan untuk dimakan dan senarai beli-belah persediaan makanan yang sihat

Apabila merancang makanan untuk minggu hadapan, adalah berguna untuk membuat senarai beli-belah. Senarai barangan runcit boleh membantu anda kekal teratur semasa berada di kedai malah boleh membantu anda membuat pilihan yang lebih sihat semasa membeli-belah.

Maksudnya, anda pasti mahu mengambil makanan berkhasiat tetapi juga mempunyai rancangan untuk menggunakannya supaya mereka tidak membazir. Buah-buahan dan sayur-sayuran beku dan dalam tin tahan lebih lama dan biasanya lebih murah.

Berikut ialah contoh persediaan makanan dan senarai beli-belah mesra penurunan berat badan:

Buah-buahan: beri hitam, beri biru, pisang, epal dan limau gedang

Sayuran tanpa tepung: bayam, lada, bawang, kembang kol, kacang hijau, cendawan, zucchini, salad

Sayuran berkanji:ubi keledek, kentang, labu butternut

Protein:ikan salmon dan tuna dalam tin, udang beku, dada ayam, daging lembu dan ayam belanda tanpa lemak, telur

Kacang: kacang ayam, kacang hitam, kacang ginjal, lentil

Bijian: oat, beras perang, pasta bijirin penuh, quinoa

Makanan sejuk beku: mangga beku, roti bijirin bercambah, ceri beku, brokoli beku, bayam beku

Pengganti tenusu dan bukan tenusu:

Kekacang dan biji:biji bunga matahari, pistachio, badam, mentega kacang asli, biji labu, gajus li>

Perasa dan pantri: sos salad, salsa, sos marinara, sawi, rempah ratus, sup ayam, tomato potong dadu, bawang putih, dll.

Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat

Lemak sihat lain: alpukat, hummus, tahini

Minuman: > air berkilauan, kopi, teh

Makanan snek: cip coklat gelap, batang ayam belanda, paket mentega kacang, keropok bijirin penuh atau berasaskan biji, bar berasaskan makanan penuh, popcorn, pisang raja, kerepek kacang, dsb.

Ini hanyalah senarai beli-belah yang dicadangkan. Senarai beli-belah anda akan berubah setiap minggu bergantung pada makanan dan makanan ringan yang anda pilih untuk penyediaan makanan.

Berikut ialah contoh pelan makan 5 hari yang mudah dan sihat.

Idea untuk makanan dan snek yang mesra penurunan berat badan

Berikut ialah beberapa peningkatan untuk mendapatkan idea tentang jenis makanan dan snek yang disusun dengan baik dan mesra penurunan berat badan untuk anda:

Sebaliknya …	Cuba ini…
oat semalaman biasa yang dibuat dengan air dan gula perang	oat semalaman yang dibuat dengan susu dan di atasnya dengan mentega kacang, biji chia dan buah beri segar
salad hijau dengan tomato ceri, crouton dan sos ladang	salad hijau di atasnya dengan hirisan lada, alpukat, biji labu, salmon dalam tin, keju feta dan vinaigrette buatan sendiri
sandwic telur makanan segera	mufin telur buatan sendiri yang dibuat dengan brokoli, cendawan dan keju kambing dihidangkan dengan buah segar
burger keju dan kentang goreng dari kedai makan tempatan	burger ayam bayam buatan sendiri yang dihidangkan dengan manis yang dibakar kentang goreng
bar snek bersalut coklat	kotak bento yang dibuat dengan hirisan epal, mentega kacang asli dan beberapa keping coklat gelap

Walaupun idea yang baik untuk menyediakan banyak makanan dan snek anda dari awal, menggunakan beberapa makanan prabuatan seperti batang ayam belanda, hummus, keropok bijirin penuh, salad dressing dan banyak lagi boleh membantu menjadikan hidup anda lebih bermakna lebih mudah dan menjimatkan masa semasa menyediakan hidangan.

Lihat sumber tambahan ini:

Resipi makan malam yang anda boleh masak dalam masa 10 minit (atau kurang)

Resipi sihat yang boleh anda masak bersama anak-anak anda

Diet Mediterranean: 21 resipi

17 resipi tanpa penyediaan yang sihat

Lentil dan kekacang: 13 resipi yang penuh dengan nutrien

20 hidangan sihat di bawah 400 kalori

Percutian yang sihat 101: Petua, petua dan resipi

Alat dan petua penyediaan makanan yang berguna

Mempunyai bekas penyimpanan makanan dalam pelbagai bentuk dan saiz boleh membantu dengan penyediaan makanan mingguan. Cari bekas kaca atau keluli tahan karat.

Beg makan tengah hari yang direka bentuk dengan baik atau tote pengangkutan yang ditebat dengan tempat pek ais untuk memastikan makanan sejuk juga boleh membantu.

Pertimbangkan bilangan hidangan yang anda merancang untuk menyediakan dan membawa bersama anda setiap hari atau setiap malam. Jika ia hanya satu hidangan dan snek setiap hari, beg makan tengah hari yang lebih kecil sudah memadai. Jika anda menyediakan beberapa hidangan, pertimbangkan untuk membeli tote yang lebih besar.

Berikut ialah beberapa perkara lagi yang boleh anda cuba:

Kotak bento: Isi bekas berbilang petak dengan benda-benda seperti buah segar, batang sayuran, hummus, mentega kacang, telur rebus, keju dan kacang. Matlamat untuk protein, serat dan lemak yang sihat.

Bebola tenaga: Bebola tenaga ialah pilihan snek mudah alih yang boleh disediakan dalam kuantiti yang banyak dan dibekukan lebih awal. Cuba limau kelapa mudah ini resipi tenaga.

Snek prabuatan: Simpan snek prabuatan yang sihat untuk membantu menjimatkan masa. Fikirkan hummus, bar snek berasaskan makanan penuh, bijirin bijirin penuh, keropok bijirin penuh dan kacang campuran bersama bahan segar seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Berikut ialah 23 lagi petua perancangan makanan yang berguna.

Adakah anda perlu mengelakkan sebarang makanan semasa menyediakan hidangan untuk penurunan berat badan?

Pemakanan berkhasiat adalah rendah dalam makanan ultra-diproses dan makanan dengan gula tambahan, seperti makanan segera, gula-gula, snek manis, makanan bergoreng dan soda.

Mengurangkan item ini boleh membantu anda menurunkan berat badan dan kelas mengurangkan peluang anda untuk menghidapi penyakit kronik seperti penyakit jantung, contohnya.

Tetapi anda tidak perlu mengharamkannya daripada diet anda sepenuhnya — biarkan sahaja ruang untuk mereka sebagai hidangan sekali-sekala sambil menumpukan pada makan makanan penuh nutrien pada kebanyakan masa.

Bolehkah anda menurunkan berat badan hanya dengan menyediakan hidangan?

Tidak syak lagi bahawa penyediaan makanan boleh membantu dengan penurunan berat badan, tetapi ia hanyalah sebahagian kecil daripada teka-teki.

Faktor lain seperti tidur, penghidratan, pelepasan tekanan dan tahap aktiviti juga penting untuk penurunan berat badan yang sihat.

Memerlukan masa, cinta diri dan kesabaran — serta sokongan daripada orang tersayang dan profesional anda seperti doktor, pakar diet atau ahli terapi. Jangan teragak-agak untuk meminta bantuan jika anda memerlukannya.

Soalan lazim

Adakah nasi boleh dimakan semasa cuba menurunkan berat badan?

Makan bijirin penuh, seperti beras perang, boleh membantu penurunan berat badan. Beras putih tidak mempunyai banyak khasiat berbanding beras perang.

Ketahui lebih lanjut tentang beras dan berat.

Adakah Hello Fresh bagus untuk menurunkan berat badan?

Hello Fresh ialah salah satu daripada banyak pelan makan langganan di pasaran. Secara teorinya, menggunakan perkhidmatan sedemikian boleh menjadi mudah jika anda memasukkan makanan dalam pelan penyediaan makanan anda dan jika anda mempertimbangkan bahan-bahan dalam makanan yang anda pilih.

Tidak semua pelan makan dan jenis makanan sesuai untuk penurunan berat badan.

Ketahui lebih lanjut tentang perkhidmatan penghantaran makanan terbaik untuk penurunan berat badan.

Adakah pasta bagus untuk dimakan untuk menurunkan berat badan?

Seperti nasi, sebaiknya pilih pasta gandum penuh, yang lebih berkhasiat daripada varieti putih biasa. Namun, tiada sebab untuk mengecualikan pasta dalam diet seimbang, selagi anda memakannya secara sederhana.

Adakah lelaki dan wanita perlu menyediakan makanan secara berbeza?

Anda boleh mendekati penyediaan makanan dengan cara yang sama tanpa mengira jantina anda. Yang berkata, terdapat mungkin beberapa makanan yang lebih baik untuk anda jika anda perempuan atau lelaki.

Ini juga boleh bergantung pada komposisi badan dan kesihatan anda, jadi sebaiknya berbincang dengan doktor anda.

Intinya

Penyediaan makanan untuk penurunan berat badan tidak perlu melibatkan pengiraan kalori atau resipi rendah kalori yang rumit.

Sebaliknya, pelan makan yang mesra penurunan berat badan haruslah tinggi dalam makanan berkhasiat, mengenyangkan dan lazat serta melibatkan penyediaan resipi yang menarik minat anda menggunakan makanan yang anda gemari.

Ingat, jika anda' baru dalam penyediaan makanan, jangan berlebihan. Mulakan dengan menyediakan beberapa makanan sihat setiap minggu untuk mencipta tabiat mampan yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.

Hanya satu perkara

Cuba ini hari ini: Mangkuk bijirin, frittatas dan hidangan satu kuali ialah pilihan yang bagus untuk penyediaan makanan baharu kerana ia lazat tetapi tidak memerlukan banyak kemahiran memasak atau masa. Jangan takut untuk mencuba dan mencipta resipi mesra makanan anda sendiri. Sebelum anda sedar, anda akan menjadi pakar penyediaan makanan!

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.