Jak przygotować posiłek w celu utraty wagi: pomysły na posiłki i przepisy

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję lub inną wymierną korzyść. Wellos i Healthline Media są własnością RVO Health. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:

Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?

Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?

Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?

Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

Podczas próby utraty wagi warto mieć pod ręką odpowiednie produkty spożywcze. Przygotowywanie posiłków może być pomocnym narzędziem dla każdego, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przybrać czy utrzymać wagę.

trzy miski do przygotowywania posiłków w szklanych pojemnikach

Udostępnij na Pintereście SKC / Stocksy

Planowanie i przygotowywanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem może zaoszczędzić czas, zmniejszyć stres wokół posiłku, poprawić jakość diety oraz pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

W tym artykule omówiono przygotowywanie posiłków w celu utraty wagi i omówiono żywność, którą należy traktować priorytetowo, jak tworzyć zdrowe i sycące posiłki, przykładowe przepisy oraz oparte na dowodach wskazówki dotyczące zrównoważonej utraty wagi.

Planowanie posiłków w celu utraty wagi

Nie ma potrzeby przestrzegania określonej diety, aby schudnąć. Chociaż wykazano, że diety niskowęglowodanowe i wegańskie sprzyjają utracie wagi, każda dieta bogata w składniki odżywcze, odpowiednia dla Ciebie, będzie skuteczna.

Przygotowywanie posiłków może pomóc Ci zachować spójność w spożywaniu pożywnych posiłków w pracowite dni. Będziesz także bardziej cieszyć się jedzeniem, ponieważ nic nie jest zabronione.

To powiedziawszy, niektóre produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa, są lepszym wyborem i powinny być traktowane priorytetowo przed takimi produktami jak pączki i ciasteczka.

Jak wygląda dieta sprzyjająca odchudzaniu?

Dieta sprzyjająca utracie wagi powinna być kompletna pod względem odżywczym, niedroga, odpowiednia, kulturowo akceptowalna, przyjemna i zrównoważona.

Zrównoważona dieta składa się głównie z całej, minimalnie przetworzonej żywności, zwłaszcza owoców i warzyw , a także pełnowartościową żywność o dużej zawartości składników odżywczych, taką jak produkty pełnoziarniste, fasola, ryby, kurczak, jaja, orzechy i nasiona.

Te produkty powinny stanowić większość Twojej diety, pozostawiając jednocześnie trochę miejsca na smakołyki. Ale ważne jest również, aby upewnić się, że masz deficyt kalorii, co sprzyja utracie tłuszczu.

Ograniczenie ubogiej w składniki odżywcze, wysokokalorycznej żywności i dodanie większej ilości aktywności fizycznej może pomóc w stworzeniu deficytu kalorii bez konieczności stosowania rygorystycznej diety, która często jest zbyt restrykcyjna i może prowadzić do niezdrowego stosunku do jedzenia.

W rzeczywistości dowody wskazują, że choć bardzo niskokaloryczne diety dostarczające jedynie 1000 lub 1200 kalorii dziennie mogą skutkować szybką utratą wagi, ludzie mają tendencję do szybkiego odzyskiwania wagi po powrocie do normalnych nawyków żywieniowych.

Czy należy monitorować kalorie podczas przygotowywania posiłków?

Uważaj na ogólne plany posiłków ułatwiające przygotowywanie posiłków, dostępne w Internecie lub rozdawane przez trenerów i dietetyków z ustalonymi limitami kalorii, zwłaszcza jeśli są sztywne i dostarczaj mniej niż 1500 kalorii dziennie.

Lepiej współpracować z pracownikiem służby zdrowia, aby określić odpowiedni zakres kalorii dla utraty wagi. Nie musisz liczyć kalorii.

Zamiast tego wybieraj odpowiednie produkty, komponuj sycące posiłki i przekąski i staraj się jeść zgodnie z sygnałami głodu i sytości.

»WIĘCEJ:Dowiedz się, jak schudnąć w zdrowy sposób, metodą Wellos

Jak zacząć

Jeśli nie masz doświadczenia w przygotowywaniu posiłków, zacznij od przygotowania zaledwie kilku posiłków w tygodniu. Skoncentruj się na pożywnych opcjach posiłków, gdy trudniej jest Ci jeść zdrowo.

Poświęć godzinę lub dwie na dzień przygotowania posiłku, zrób listę zakupów na podstawie przepisów znalezionych w Internecie i zrób zakupy dzień lub dwa wcześniej.

Alternatywnie możesz zarezerwować kilka godzin raz w tygodniu, na przykład w niedzielę, podczas których robisz zakupy spożywcze i przygotowujesz posiłki przez cały tydzień. Następnie gotujesz i dzielisz porcje w pojemnikach, które możesz przechowywać w lodówce lub zamrozić, w zależności od jedzenia.

Nawet jeśli na początku wydaje się to przytłaczające, w miarę ćwiczeń poczujesz się lepiej. Staraj się spożywać zbilansowane posiłki i przekąski zawierające białko, tłuszcz i błonnik.

Białko to najbardziej sycący makroskładnik pokarmowy i pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas utraty wagi.

Jedzenie jabłka w połączeniu z naturalnym masłem orzechowym to przykład tego, jak zwiększyć kalorie dzięki pożywnym źródłom tłuszczów i białka. Błonnik i zdrowe tłuszcze również mogą sprawić, że posiłki będą smaczne i sycące.

Lista zakupów do spożycia i zdrowego posiłku

Planując posiłki na nadchodzący tydzień, warto stworzyć listę zakupów. Listy artykułów spożywczych może pomóc zachować porządek w sklepie, a nawet pomóc w podejmowaniu zdrowszych wyborów podczas zakupów.

To powiedziawszy, będziesz chciał kupować pożywną żywność, ale także miej plan, jak je wykorzystać, aby się nie zmarnowały. Mrożone i konserwowane owoce i warzywa wystarczają na dłużej i są zazwyczaj tańsze.

Oto przykładowa lista zakupów sprzyjająca przygotowaniu posiłku i odchudzaniu:

Owoce: jeżyny, jagody, banany, jabłka i grejpfruty

Warzywa nieskrobiowe: szpinak, papryka, cebula, kalafior, fasolka szparagowa, grzyby, cukinia, sałata

Warzywa skrobiowe: słodkie ziemniaki, ziemniaki, dynia piżmowa

Białka: łosoś i tuńczyk w puszce, mrożone krewetki, pierś z kurczaka, chuda mielona wołowina i indyk, jajka

Fasola: ciecierzyca, fasola czarna, fasola zwyczajna, soczewica

Zboża: owies, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa

Mrożone produkty spożywcze: mrożone mango, chleb z kiełkami ziaren, mrożone wiśnie, mrożone brokuły, mrożony szpinak

Nabiał i jego substytuty:

Mrożone produkty: strong> mleko, niesłodzone mleko niemleczne, ser, jogurt grecki, jogurt naturalny

Orzechy i nasiona: nasiona słonecznika, pistacje, migdały, naturalne masło orzechowe, pestki dyni, orzechy nerkowca li>

Przyprawy i spiżarnia: sos sałatkowy, salsa, sos marinara, musztarda, przyprawy, rosół z kurczaka, pokrojone w kostkę pomidory, czosnek itp.

Oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado

Inne zdrowe tłuszcze: awokado, hummus, tahini

Napoje: > woda gazowana, kawa, herbata

Przekąski: chipsy z ciemnej czekolady, paluszki z indyka, torebki masła orzechowego, krakersy pełnoziarniste lub na bazie nasion, batony pełnoziarniste, popcorn, banany, chipsy fasolowe itp.

To jest po prostu sugerowana lista zakupów. Twoja lista zakupów będzie się zmieniać co tydzień w zależności od posiłków i przekąsek, które wybierzesz do przygotowania posiłku.

Oto przykład 5-dniowego, łatwego i zdrowego planu posiłków.

Pomysły na posiłki i przekąski sprzyjające odchudzaniu

Oto kilka ulepszeń, na które możesz zdobyć pomysły jak mogłyby wyglądać dobrze skomponowane, sprzyjające odchudzaniu posiłki i przekąski:

Zamiast …	Spróbuj…
zwykłe nocne płatki owsiane z wodą i brązowym cukrem	nocne płatki owsiane z dodatkiem mlekiem i posypane masłem orzechowym, nasionami chia i świeżymi jagodami
zielona sałatka z pomidorkami koktajlowymi, grzankami i dressingiem ranczo	zielona sałatka z dodatkiem z plasterkami papryki, awokado, pestkami dyni, łososiem w puszce, serem feta i domowym winegretem
kanapka z jajkiem typu fast food	domowe muffinki jajeczne z dodatkiem brokuły, pieczarki i kozi ser podawany ze świeżymi owocami
cheeseburger i frytki z lokalnej restauracji	domowy burger z kurczakiem i szpinakiem podawany z pieczonym na słodko frytki ziemniaczane
baton przekąskowy w czekoladzie	pudełko bento z plasterkami jabłek, naturalnym masłem orzechowym i kilkoma kawałkami gorzkiej czekolady

Chociaż wiele posiłków i przekąsek warto przygotować od podstaw, użycie gotowych potraw, takich jak paluszki z indyka, hummus, krakersy pełnoziarniste, sosy sałatkowe i inne, może znacznie uprzyjemnić Ci życie łatwiej i oszczędzaj czas podczas przygotowywania posiłków.

Sprawdź te dodatkowe zasoby:

Przepisy na obiady, które możesz przygotować w 10 minut (lub mniej)

Zdrowe przepisy, które możesz gotować z dziećmi

Dieta śródziemnomorska: 21 przepisów

17 zdrowych przepisów, które nie wymagają przygotowania

Soczewica i rośliny strączkowe: 13 przepisów bogatych w składniki odżywcze

20 zdrowych posiłków poniżej 400 kalorii

Zdrowe wakacje 101: porady, wskazówki i przepisy

Przydatne narzędzia i wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków

Pojemniki do przechowywania żywności o różnych kształtach i rozmiarach mogą naprawdę pomóc w cotygodniowym przygotowywaniu posiłków. Poszukaj pojemników ze szkła lub stali nierdzewnej.

Dobrze zaprojektowana torba na drugie śniadanie lub torba transportowa, która jest izolowana i posiada miejsce na woreczki z lodem, aby utrzymać schłodzenie jedzenia, również może być bardzo pomocna.

Zastanów się, ile posiłków planujesz przygotować i zabrać ze sobą dziennie lub wieczorem. Jeśli to tylko jeden posiłek i przekąska dziennie, wystarczy mniejsza torba na drugie śniadanie. Jeśli przygotowujesz wiele posiłków, rozważ zakup większej torby.

Oto kilka innych rzeczy, które możesz wypróbować:

Pudełka bento: Napełnij wieloprzedziałowy pojemnik świeżymi owocami, paluszkami warzywnymi, hummusem, masłem orzechowym, jajkami na twardo, serem i orzechami. Staraj się dostarczać białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Kulki energetyczne: Kulki energetyczne to przenośna przekąska, którą można przygotować w dużych ilościach i zamrozić wcześniej. Wypróbuj ten prosty limonkowy kokos przepis na energetyczną przekąskę.

Gotowe przekąski: miej pod ręką zdrowe, gotowe przekąski, które pomogą Ci zaoszczędzić czas. Pomyśl o hummusie, pełnoziarnistych batonach przekąskowych, płatkach pełnoziarnistych, krakersach pełnoziarnistych i mieszanych orzechach wraz ze świeżymi składnikami, takimi jak owoce i warzywa.

Oto 23 kolejne pomocne wskazówki dotyczące planowania posiłków.

Czy powinieneś unikać jakichkolwiek pokarmów podczas przygotowywania posiłków w celu utraty wagi?

Pożywna dieta uboga w żywność ultraprzetworzoną i żywność z dodatkiem cukru, taką jak fast food, słodycze, słodkie przekąski, potrawy smażone w głębokim tłuszczu i napoje gazowane.

Ograniczenie tych pozycji może pomóc schudnąć i zmniejsz swoje ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, takie jak na przykład choroby serca.

Ale nie musisz całkowicie wykluczać ich ze swojej diety — po prostu zostaw dla nich miejsce na okazjonalne przysmaki, koncentrując się przez większość czasu na jedzeniu pełnowartościowych, pełnych składników odżywczych.

Czy możesz schudnąć poprzez samo przygotowywanie posiłków?

Nie ma wątpliwości, że przygotowywanie posiłków może pomóc w utracie wagi, ale to tylko mały element układanki.

Inne czynniki, takie jak sen, nawodnienie, złagodzenie stresu i poziom aktywności są również ważne dla zdrowej utraty wagi.

To wymaga czasu, miłości do siebie i cierpliwości, a także wsparcia ze strony bliskich i specjalistów, takich jak lekarze, dietetycy i terapeuci. Nie wahaj się poprosić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.

Często zadawane pytania

Czy ryż można jeść, gdy próbujesz schudnąć?

Jedzenie produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, może pomóc w utracie wagi. Ryż biały nie ma tak dużej wartości odżywczej w porównaniu z ryżem brązowym.

Dowiedz się więcej o ryżu i wadze.

Czy Hello Fresh jest dobre na odchudzanie?

Hello Fresh to jeden z wielu planów posiłków subskrypcyjnych dostępnych na rynku. Teoretycznie korzystanie z takiej usługi może być wygodne, jeśli uwzględnisz posiłki w swoim planie przygotowywania posiłków i weźmiesz pod uwagę składniki wybranych posiłków.

Nie wszystkie plany i rodzaje posiłków są odpowiednie do utraty wagi.

Dowiedz się więcej o najlepszych usługach dostarczania posiłków pomagających schudnąć.

Czy warto jeść makaron, aby schudnąć?

Podobnie jak w przypadku ryżu, najlepiej wybierać makaron pełnoziarnisty, który jest bardziej pożywny niż zwykła, biała odmiana. Mimo to nie ma powodu wykluczać makaronu ze zbilansowanej diety, pod warunkiem, że je się go z umiarem.

Czy mężczyźni i kobiety powinni przygotowywać posiłki inaczej?

Możesz podejść do przygotowywania posiłków w ten sam sposób, niezależnie od płci. To powiedziawszy, tam może być jakaś żywność, która będzie dla Ciebie zdrowsza, niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną.

Może to również zależeć od budowy ciała i stanu zdrowia, dlatego najlepiej porozmawiać ze swoim lekarzem.

Konkluzja

Przygotowywanie posiłków w celu utraty wagi nie musi obejmować liczenia kalorii ani skomplikowanych, niskokalorycznych przepisów.

Zamiast tego plan posiłków sprzyjający utracie wagi powinien zawierać dużo pożywnych, sycących i pysznych potraw oraz obejmować przygotowywanie przepisów, które Ci odpowiadają, z wykorzystaniem potraw, które lubisz.

Pamiętaj, jeśli Jeśli dopiero zaczynasz przygotowywać posiłki, nie przesadzaj. Zacznij od przygotowania kilku zdrowych posiłków tygodniowo, aby wyrobić sobie trwały nawyk, który pomoże Ci schudnąć w zdrowy sposób.

Tylko jedna rzecz

Wypróbuj tego już dziś: Miski zbożowe, frittaty i dania jednogarnkowe to świetny wybór dla osób przygotowujących nowe posiłki, ponieważ są pyszne, a jednocześnie nie wymagają dużo umiejętności gotowania lub czasu. Nie bój się eksperymentować i tworzyć własne, łatwe w przygotowaniu przepisy na posiłki. Zanim się zorientujesz, będziesz profesjonalistą w przygotowywaniu posiłków!

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.