Como preparar refeições para perda de peso: ideias e receitas de refeições

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    Ao tentar perder peso, é útil ter os alimentos certos à mão. A preparação de refeições pode ser uma ferramenta útil para qualquer pessoa, independentemente de você querer perder, ganhar ou manter seu peso.

    três tigelas de grãos para preparação de refeições em recipientes de vidroCompartilhar no Pinterest SKC / Stocksy

    Planejar e preparar refeições e lanches com antecedência pode economizar tempo, reduzir o estresse na hora das refeições, ajudar a melhorar a qualidade da dieta e ajudar você a atingir e manter um peso corporal saudável.

    Este artigo detalha a preparação de refeições para perda de peso e inclui alimentos a serem priorizados, como criar refeições saudáveis ​​e satisfatórias, exemplos de receitas e dicas para perda de peso sustentável e baseadas em evidências.

    Planejamento de refeições para perda de peso

    Não há necessidade de seguir uma dieta específica para perda de peso. Embora tenha sido demonstrado que dietas veganas e com baixo teor de carboidratos promovem a perda de peso, qualquer dieta rica em nutrientes adequada para você funcionará.

    A preparação das refeições pode ajudá-lo a manter a consistência na ingestão de refeições nutritivas em dias agitados. Você também aproveitará mais a comida porque nada está fora dos limites.

    Dito isso, alguns alimentos, como frutas e vegetais, são escolhas melhores e devem ser priorizados em vez de donuts e biscoitos.

    Como é uma dieta favorável à perda de peso?

    Uma dieta favorável à perda de peso deve ser nutricionalmente completa, acessível, apropriada, culturalmente aceitável, agradável e sustentável.

    Uma dieta balanceada compreende principalmente alimentos integrais e minimamente processados, especialmente frutas e vegetais. , bem como alimentos integrais ricos em nutrientes, como grãos integrais, feijão, peixe, frango, ovos, nozes e sementes.

    Esses alimentos devem constituir a maior parte da sua dieta, mas ainda deixam espaço para guloseimas. Mas é importante também ter certeza de que você está com um déficit calórico, o que promove a perda de gordura.

    Reduzir o consumo de alimentos pobres em nutrientes e com alto teor calórico e adicionar mais atividade física pode ajudá-lo a criar um déficit calórico. sem a necessidade de seguir uma dieta rigorosa, que muitas vezes é excessivamente restritiva e pode levar a uma relação pouco saudável com a comida.

    Na verdade, evidências mostram que, embora dietas de muito baixas calorias que forneçam apenas 1.000 ou 1.200 calorias por dia possam resultar em perda de peso rápida, as pessoas tendem a recuperar rapidamente o peso assim que retornam aos seus hábitos alimentares normais.

    Você deve monitorar as calorias ao preparar as refeições?

    Tenha cuidado com planos de refeições genéricos que facilitam o preparo de refeições, disponíveis on-line ou distribuídos por treinadores e nutricionistas com limites de calorias definidos, especialmente se eles forem rígidos e fornece menos de 1.500 calorias por dia.

    É melhor consultar um profissional de saúde para determinar a faixa de calorias apropriada para sua perda de peso. Você não precisa contar calorias.

    Em vez disso, escolha os alimentos certos, prepare refeições e lanches fartos e tente comer de acordo com seus sinais de fome e saciedade.

    »MAIS:Aprenda como perder peso de maneira saudável, do jeito Wellos

    Como começar

    Se você é novo na preparação de refeições, comece preparando apenas algumas refeições por semana. Concentre-se em opções nutritivas para as refeições quando for mais difícil para você uma alimentação saudável.

    Reserve uma ou duas horas para o dia de preparação das refeições, faça uma lista de compras com receitas encontradas on-line e faça compras um ou dois dias antes.

    Como alternativa, você pode reservar algumas horas uma vez por semana, como no domingo, durante as quais faz compras e prepara refeições durante toda a semana. Em seguida, você cozinha e distribui porções em recipientes que podem ser refrigerados ou congelados, dependendo da comida.

    Mesmo que pareça complicado no início, você melhorará à medida que praticar. Procure refeições e lanches balanceados que contenham proteínas, gorduras e fibras.

    A proteína é o macronutriente que mais preenche e ajuda a preservar a massa muscular magra durante a perda de peso.

    Comer uma maçã combinada com manteiga de amendoim natural é um exemplo de como aumentar calorias com fontes nutritivas de gorduras e proteínas. Fibras e gorduras saudáveis ​​também podem ajudar a tornar as refeições saborosas e satisfatórias.

    Alimentos para comer e uma lista de compras para preparar refeições saudáveis

    Ao planejar as refeições da semana seguinte, é útil criar uma lista de compras. Listas de compras pode ajudar você a se manter organizado enquanto estiver na loja e pode até ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ​​durante as compras.

    Dito isso, você vai querer comprar alimentos nutritivos, mas também tenha um plano para usá-los para que não sejam desperdiçados. Frutas e vegetais congelados e enlatados duram mais e geralmente são mais baratos.

    Aqui está um exemplo de lista de compras para preparação de refeições e para perda de peso:

  • Frutas: amoras, mirtilos, bananas, maçãs e toranjas
  • Vegetais sem amido: espinafre, pimentão, cebola, couve-flor, feijão verde, cogumelos, abobrinha, alface
  • Vegetais ricos em amido: batata doce, batata, abóbora
  • Proteínas: salmão e atum enlatados, camarão congelado, peito de frango, carne moída magra e peru, ovos
  • Feijão: grão de bico, feijão preto, feijão, lentilha
  • Grãos: aveia, arroz integral, macarrão integral, quinoa
  • Alimentos congelados: manga congelada, pão com grãos germinados, cerejas congeladas, brócolis congelado, espinafre congelado
  • Substitutos lácteos e não lácteos:
  • Substitutos lácteos e não lácteos:
  • forte> leite, leite não lácteo sem açúcar, queijo, iogurte grego, iogurte natural
  • Nozes e sementes: sementes de girassol, pistache, amêndoas, manteiga de amendoim natural, sementes de abóbora, castanha de caju
  • Condimentos e despensa: molho para salada, salsa, molho marinara, mostarda, especiarias, caldo de galinha, tomate picado, alho, etc.
  • Óleos: azeite, óleo de coco, óleo de abacate
  • Outras gorduras saudáveis: abacate, homus, tahine
  • Bebidas: > água com gás, café, chá
  • Snacks: lascas de chocolate amargo, palitos de peru, pacotes de manteiga de nozes, biscoitos integrais ou à base de sementes, barras à base de alimentos integrais, pipoca, banana, chips de feijão, etc.

    • Esta é simplesmente uma sugestão de lista de compras. Sua lista de compras mudará semanalmente dependendo das refeições e lanches que você escolher para preparar as refeições.

    Aqui está um exemplo de um plano de refeições fáceis e saudáveis ​​de 5 dias.

    Ideias para refeições e lanches que ajudam a perder peso

    Aqui estão algumas atualizações para você ter ideias como seriam para você refeições e lanches bem compostos e adequados para perda de peso:

    Em vez de …Experimente isto…
    aveia simples feita com água e açúcar mascavoaveia noturna feita com leite e coberto com manteiga de nozes, sementes de chia e frutas frescas
    uma salada verde com tomate cereja, croutons e molho ranchuma salada verde coberta com pimentão fatiado, abacate, sementes de abóbora, salmão enlatado, queijo feta e um vinagrete caseiro
    um sanduíche de ovo fast foodmuffins de ovo caseiros feitos com brócolis, cogumelos e queijo de cabra servidos com frutas frescas
    um cheeseburger e batatas fritas do restaurante localum hambúrguer caseiro de frango com espinafre servido com doce assado batatas fritas
    uma lanchonete com cobertura de chocolateuma caixa de bento feita com maçãs fatiadas, manteiga de amendoim natural e alguns pedaços de chocolate amargo

    Embora seja uma boa ideia preparar muitas de suas refeições e lanches do zero, usar alguns alimentos pré-preparados, como palitos de peru, homus, biscoitos integrais, molhos para salada e muito mais, pode ajudar a tornar sua vida muito melhor. mais fácil e economize tempo ao preparar as refeições.

    Confira estes recursos adicionais:

  • Receitas de jantar que você pode preparar em 10 minutos (ou menos)
  • Receitas saudáveis ​​que você pode preparar com seus filhos
  • Dieta Mediterrânea: 21 receitas
  • 17 receitas saudáveis ​​sem preparação
  • Lentilhas e legumes: 13 receitas repletas de nutrientes
  • 20 refeições saudáveis ​​com menos de 400 calorias
  • Férias saudáveis ​​101: dicas, truques e receitas

    • Ferramentas e dicas úteis para preparação de refeições

    Ter recipientes de armazenamento de alimentos em diferentes formatos e tamanhos pode realmente ajudar na preparação das refeições semanais. Procure recipientes de vidro ou aço inoxidável.

    Uma lancheira ou sacola de transporte bem projetada, isolada com um local para bolsas de gelo para manter os alimentos frescos, também pode ser muito útil.

    Considere quantas refeições você planeja preparar e levar diariamente ou todas as noites. Se for apenas uma refeição e um lanche por dia, uma lancheira menor será suficiente. Se você estiver preparando várias refeições, considere comprar uma sacola maior.

    Aqui estão mais algumas coisas que você pode experimentar:

  • Caixas Bento: Encha um recipiente com vários compartimentos com frutas frescas, palitos de vegetais, homus, manteiga de nozes, ovos cozidos, queijo e nozes. Procure consumir proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
  • Bolas energéticas: As bolas energéticas são uma opção de lanche portátil que pode ser preparada em grandes quantidades e congelada com antecedência. Experimente este simples limão e coco receita de mordida energética.
  • Lanches pré-preparados: Mantenha lanches pré-preparados saudáveis ​​à mão para ajudar a economizar tempo. Pense em homus, lanchonetes à base de alimentos integrais, cereais integrais, biscoitos integrais e nozes mistas junto com ingredientes frescos, como frutas e vegetais.

    • Aqui estão mais 23 dicas úteis de planejamento de refeições.

    Você deve evitar algum alimento enquanto prepara as refeições para perder peso?

    Uma dieta nutritiva é pobre em alimentos ultraprocessados ​​e alimentos com adição de açúcar, como fast food, doces, salgadinhos açucarados, frituras e refrigerantes.

    Reduzindo esses itens pode ajudar você a perder peso e reduza suas chances de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas, por exemplo.

    Mas você não precisa bani-los totalmente de sua dieta — apenas deixe espaço para eles como guloseimas ocasionais, enquanto se concentra em comer alimentos integrais ricos em nutrientes na maior parte do tempo.

    Você consegue perder peso apenas preparando as refeições?

    Não há dúvida de que preparar as refeições pode ajudar na perda de peso, mas é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça.

    Outros fatores como sono, hidratação, alívio do estresse e níveis de atividade também são importantes para uma perda de peso saudável.

    É preciso tempo, amor próprio e paciência, além do apoio de seus entes queridos e de profissionais como médicos, nutricionistas ou terapeutas. Não hesite em pedir ajuda se precisar.

    Perguntas frequentes

    É arroz pode ser consumido ao tentar perder peso?

    Comer grãos integrais, como arroz integral, pode ajudar na perda de peso. O arroz branco não tem tanto valor nutricional comparado ao arroz integral.

    Saiba mais sobre arroz e peso.

    O Hello Fresh é bom para perder peso?

    O Hello Fresh é um dos muitos planos de refeições por assinatura disponíveis no mercado. Em teoria, usar esse serviço pode ser conveniente se você incorporar as refeições em seu plano de preparação de refeições e se considerar os ingredientes nas refeições que escolher.

    Nem todos os planos e tipos de refeições são adequados para perda de peso.

    Saiba mais sobre os melhores serviços de entrega de refeições para perder peso.

    Macarrão é bom para perder peso?

    Assim como acontece com o arroz, é melhor escolher macarrão de trigo integral, que é mais nutritivo do que a variedade branca normal. Ainda assim, não há razão para excluir a massa de uma dieta balanceada, desde que você a coma com moderação.

    Homens e mulheres deveriam preparar as refeições de maneira diferente?

    Você pode abordar a preparação das refeições da mesma forma da mesma forma, independentemente do seu sexo. Dito isto, há pode haver alguns alimentos que são melhores para você, se você for mulher ou homem.

    Isso também pode depender da sua composição corporal e saúde, por isso é melhor falar com seu médico.

    O resultado final

    A preparação de refeições para perda de peso não precisa envolver contagem de calorias ou receitas complicadas de baixas calorias.

    Em vez disso, um plano alimentar favorável à perda de peso deve ser rico em alimentos nutritivos, fartos e deliciosos e envolver a preparação de receitas que atraiam você, usando alimentos que você gosta.

    Lembre-se, se você' Se você é novo na preparação de refeições, não exagere. Comece preparando algumas refeições saudáveis ​​por semana para criar um hábito sustentável que possa ajudá-lo a perder peso de maneira saudável.

    Só uma coisa

    Experimente isto hoje: tigelas de grãos, fritadas e refeições individuais são ótimas opções para novos preparadores de refeições porque são deliciosas, mas não exigem um muitas habilidades culinárias ou tempo. Não tenha medo de experimentar e criar suas próprias receitas fáceis de preparar. Antes que você perceba, você será um profissional na preparação de refeições!

    Postou : 2024-08-29 10:50

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