Cómo prepararse para la tristeza posterior a las vacaciones

persona solitaria con gorro de Papá Noel y envuelto en una manta, mira por la ventana los árboles iluminados de espaldas a la cámara

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Algunos llaman a las fiestas la temporada de alegría. Otros lo llaman la temporada de la burla. Muchos se encuentran en algún punto intermedio.

Se habla mucho de las fiestas mismas. Existe el cliché de que es un momento feliz y acogedor, lleno de deliciosas reuniones familiares y tradiciones.

Sin embargo, no todo el mundo vive este tipo de vacaciones. El dolor, la pérdida y el estrés del ajetreo y el bullicio pueden pasar factura a la salud mental.

Luego está lo que sucede cuando las decoraciones plateadas y doradas se guardan en cajas y el calendario cambia al 2 de enero. Es posible que te sientas un poco triste después de Año Nuevo, independientemente de tus sentimientos durante las fiestas mismas.

No estás solo.

Esto es lo que debe hacer cuando se presente la tristeza posterior a las vacaciones, cómo prepararse y mecanismos de afrontamiento útiles para que pueda sentirse un poco más alegre en enero y en adelante.

¿Qué es la tristeza post-vacaciones?

No hay muchos estudios sobre las emociones navideñas, pero sí uno más antiguo una encuesta de 2006 realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) sugirió que el 78 por ciento de las personas a menudo sentía felicidad mientras que el 68 por ciento a menudo o algunas veces se sentía fatigado .

Al igual que las emociones navideñas, la idea de la tristeza posterior a las vacaciones no se ha estudiado mucho, aunque algunas investigaciones y expertos dicen que es bastante común.

“La tristeza posterior a las vacaciones es la tristeza que se siente después de que termina la temporada navideña”, dice Angela Ficken, LICSW, psicoterapeuta con sede en Boston.

Es una decepción que ocurre después de una temporada ocupada de ver a familiares y amigos. Es similar a lo que sucede después de eventos muy esperados como vacaciones y bodas.

Rae Mazzei, Psy. D., B.C.B., psicólogo de la salud con sede en Arizona, comparte que los síntomas comunes de la tristeza posterior a las vacaciones pueden incluir:

arrepentimiento por las cosas que hizo o no dijo o hizo

vacío por una agenda reducida con menos o ninguna celebración

soledad, con menos gente que ver y eventos a los que asistir

tristeza porque las vacaciones terminaron o terminaron No es lo que pensabas que serían

problemas para dormir debido al estrés o emociones difíciles

¿Qué desencadena la tristeza posterior a las vacaciones?

Un revisión de investigaciones de 2011 indicó una disminución en el número de personas que utilizan o ingresan en servicios de emergencia psiquiátrica, participan en comportamientos de autolesión o intentan o morir por suicidio cuando se acerca la Navidad.

Sin embargo, hubo un repunte en todos los ámbitos después de las vacaciones.

Hay varias razones por las que alguien puede experimentar tristeza después de las vacaciones, señala Mike Dow, psicoterapeuta de Field Trip y autor del libro más vendido del New York Times de “La solución a la niebla cerebral”.

Estos incluyen:

que todos los demás se lo pasaron muy bien con familias amorosas durante las vacaciones

soledad

aislamiento

problemas familiares, como distanciamiento

problemas de salud mental preexistentes

abuso de alcohol o consumo excesivo de alcohol durante las vacaciones

Dow dice soledad y el aislamiento son dos de los factores más llamativos en el desarrollo de la tristeza post-vacacional. Dice que esto tiene sentido basándose en la epigenética, o el estudio de cómo los factores ambientales y de comportamiento influyen en el funcionamiento de los genes sin cambiar el ADN.

“El estrés de la soledad puede 'activar' genes de enfermedades mentales, especialmente en aquellos con antecedentes personales o familiares”, dice Dow.

Por otro lado, Dow señala que las personas que disfrutan Pasar tiempo con su familia y amigos puede aumentar los neurotransmisores que le hacen sentir bien, como la dopamina, la serotonina y la oxitocina.

Cuando termina la temporada, también termina ese impulso y comienza la decepción.

A encuesta de 1.000 estadounidenses sugiere que el 47 por ciento de los hombres y el 40 por ciento de las mujeres beben en exceso en la víspera de Año Nuevo, más de cualquier otro feriado.

En la encuesta, el consumo excesivo de alcohol se definió como cinco o más tragos para los hombres y cuatro o más para las mujeres en dos horas.

El CDC define el consumo excesivo de alcohol como cuatro tragos o más en una sola ocasión para las mujeres y cinco o más durante una sola ocasión para los hombres.

Aunque no se trata de sentimientos post-vacaciones en particular, un estudio de 2020 de personas en Singapur relacionó el consumo excesivo de alcohol con problemas de salud mental y una calidad de vida reducida.

Preparándose para la tristeza posterior a las vacaciones

Quizás pienses que es demasiado pronto para Piense en la tristeza posterior a las vacaciones, pero Dow dice que nunca es demasiado pronto para tener planes de prevención.

“Más vale prevenir que curar”.

— Mike Dow, psicoterapeuta

Establezca límites para las vacaciones

La tristeza posterior a las vacaciones puede ser provocada en parte por su experiencia durante las vacaciones .

Sentirse obligado a asistir a eventos con familiares con los que tiene problemas o participar en tradiciones que no le gustan puede provocar sentimientos de frustración.

También puedes mirar las publicaciones felices de otros amigos en las redes sociales y sentir envidia.

"Establezca límites, especialmente si le gusta complacer a la gente", dice Dow.

Los límites pueden significar saltarse ciertas funciones familiares, pero también puede llegar a un acuerdo que apacigue a un ser querido. mientras proteges tu salud mental.

“Si tu mamá quiere que vuelvas a casa por 10 días, pero te sientes cada vez más ansioso en casa, entonces vete a pasar un fin de semana”, sugiere Dow. “Si te sientes más cómodo en un hotel, entonces duerme allí”.

Cambia tu forma de pensar

Mazzei señala que la gente puede pasar la temporada navideña temiendo lo que viene después. Ella sugiere eliminar estos pensamientos inútiles mediante un replanteamiento cognitivo.

“Por ejemplo, puedes replantear el pensamiento 'Enero va a ser un mes terrible' por 'Aunque extrañaré las vacaciones, me concentraré en lo que es importante para mí ahora y estaré agradecido por el tiempo'. Lo experimenté durante las vacaciones'”, dice Mazzei.

Aunque no existen estudios sobre el reencuadre cognitivo específicamente relacionado con la temporada navideña y el período posterior, un estudio de 2018 de 201 personas con enfermedades mentales graves y trastorno de estrés postraumático (TEPT) sugirió que la reestructuración cognitiva redujo significativamente los síntomas del TEPT.

Establece una rutina de autocuidado

Mantener una rutina puede ser difícil durante el ajetreo de las fiestas, pero Ficken dice que dedicarte tiempo a ti mismo de forma rutinaria puede ayudarte a hacer la transición de una temporada a la siguiente.

“Las fiestas y la diversión navideña pueden haber terminado , pero tu rutina de cuidado personal permanece”, dice Ficken. Esa constancia puede ayudarte a superar esa tristeza”.

Ficken dice que esta rutina no tiene por qué ser elaborada. Podría ser simplemente caminar una vez por semana o tomar un café con un buen amigo todos los viernes por la mañana.

“Las fiestas y la diversión navideña pueden haber terminado, pero tu rutina de cuidado personal permanece. .”

— Angela Ficken, LICSW

Utilice el sistema de compañeros

Algunas personas experimentan tristeza post-vacaciones después del torbellino de eventos sociales. La soledad repentina puede provocar sentimientos de aislamiento y soledad.

Apoyarte en tus amigos puede ayudarte a seguir sintiéndote conectado. Si está anticipando la tristeza posterior a las vacaciones, avísele a alguien en quien confíe.

“Conéctese con un amigo y pídale lo que necesita en solicitudes positivas y muy específicas”, dice Dow. "Es mucho más fácil para tu mejor amigo comunicarse contigo todos los días a través de un mensaje de texto si así lo pides".

Declaraciones vagas como "El tiempo después de las vacaciones no es divertido" solo pueden provocar un asentimiento en lugar de una respuesta útil y práctica de tu amigo.

Durante estas conversaciones, sea honesto acerca de sus sentimientos.

“Observe su sistema de apoyo y comparta con ellos algunas de sus experiencias de tristeza posteriores a las vacaciones”, dice Kiana Shelton, LCSW, de Mindpath Health.

Es posible que ellos estén experimentando sentimientos similares y usted se sentirá menos solo.

Practique la gratitud

Practicar la gratitud durante toda la temporada navideña puede permitir que los buenos sentimientos se transmitan al resto del año.

“Intenta pensar en tres cosas por las que estés agradecido a diario”, recomienda Mazzei. “Continúe con esta práctica después de las vacaciones.”

Investigaciones de 2019 indicaron que la gratitud podría aumentar la satisfacción con la vida.

Programe eventos para después de las vacaciones

Aunque el flujo constante de fiestas y reuniones puede ser estresante, no todos esperan con ansias el tiempo de inactividad adicional después de las fiestas.

Shelton sugiere hacer planes para continuar haciendo planes con aquellos cuya compañía le gustaría mantener, especialmente si las vacaciones le recuerdan que no se ven con suficiente frecuencia.

“Algunas de nuestras tristezas posteriores a las vacaciones consisten en reflexionar sobre la poca frecuencia con la que vemos a familiares y amigos durante el resto del año”, dice Shelton. “Establecer planes puede brindarle más cosas que esperar”.

Afrontar la situación sobre la marcha

Incluso si tiene un sistema de apoyo y mecanismos de afrontamiento preparados, es posible que pueda Sorpréndete de lo desafiante que es la tristeza post-navideña este año.

Si te asaltan sentimientos negativos, Dow sugiere un proceso de tres pasos.

Pruébalo

Reconoce tus sentimientos.

Replantee todos los sentimientos como información.

Concéntrese en lo que tiene.

Puede reconocer sus sentimientos escribiendo un diario o hablando con un amigo, pero este paso es esencial.

“Existe ese punto ideal que se encuentra entre reflexionar sobre la soledad y negarla”, dice Dow. "Una vez que reconozcas tus sentimientos, tenderán a parecer manejables".

Dow dice que replantear los sentimientos, incluidos los desafiantes, te permite examinar qué cambios son necesarios.

“¿Solitario? Es hora de formar relaciones más profundas”, dice Dow.

¿Vacío? Considere ofrecerse como voluntario o agregar algo que le dé significado a su vida. ¿Te sientes mal contigo mismo? Es hora de hacer un cambio el próximo año.

Por último, vuelve al diario de gratitud y escribe tres cosas por las que estás agradecido.

Busca apoyo profesional

Si la tristeza posterior a las vacaciones te afecta especialmente , asegúrese de contar con soporte profesional.

“Podrías programar una sesión con tu terapeuta para el día después de Navidad en caso de que la necesites”, dice Dow.

Sentirse tan deprimido puede parecer un revés, especialmente si He trabajado duro en tu salud mental durante todo el año y pude reducir las sesiones de terapia.

Aun así, Shelton enfatiza que es importante darse gracia.

“Los períodos de adaptación pueden ser difíciles, pero con algunas herramientas, puedes regresar a tu versión de la normalidad con bastante rapidez”, dice Shelton. . "Considere esto como un rápido ajuste de la salud mental".

Puede encontrar terapeutas a través de:

referencias de familiares y amigos

proveedores de atención médica

seguros

FindCare de Healthline

Si usted o alguien que conoce está en crisis, hay ayuda disponible. Marca 988 para acceder a Suicide and Crisis Lifeline, donde hay personas disponibles para ayudarte las 24 horas, los 7 días de la semana, en inglés y español.

Takeaway

Los proveedores de salud mental dicen que la tristeza posterior a las vacaciones es una respuesta normal para adaptarse a la vida después de las vacaciones de invierno. Ocurren por diferentes razones en diferentes personas.

Si sabes que tienes problemas con la tristeza posterior a las vacaciones, puedes prepararte para ello con antelación. Busque apoyo, como amigos o un terapeuta.

Establecer rutinas de cuidado personal durante todo el año y planificar eventos divertidos para enero y febrero también puede facilitar la transición.

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Beth Ann Mayer es una escritora independiente y estratega de contenidos que reside en Nueva York y se especializa en redacción sobre salud y crianza de los hijos. Su trabajo ha sido publicado en Parents, Shape e Inside Lacrosse. Es cofundadora de la agencia de contenidos digitales Lemonseed Creative y se graduó de la Universidad de Syracuse. Puedes conectarte con ella en LinkedIn.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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