Come prepararsi alla depressione post-vacanze

persona sola indossa un cappello da Babbo Natale e avvolto in una coperta guarda fuori da una finestra gli alberi illuminati con le spalle alla telecamera

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Alcuni chiamano le vacanze la stagione dell'allegria. Altri la chiamano la stagione dello scherno. Molti cadono da qualche parte nel mezzo.

Si fa molto per le vacanze stesse. C’è il cliché secondo cui è un momento felice e accogliente, pieno di deliziose riunioni di famiglia e tradizioni.

Tuttavia, non tutti sperimentano questo tipo di vacanza. Il dolore, la perdita e lo stress del trambusto possono incidere negativamente sulla salute mentale.

Poi c'è cosa succede quando le decorazioni in argento e oro vengono imballate e il calendario passa al 2 gennaio. Potresti sentirti un po' triste dopo Capodanno, indipendentemente da come ti senti durante le vacanze stesse.

Non sei solo.

Ecco cosa fare quando arriva la depressione post-festiva, come prepararsi e meccanismi utili per affrontarla in modo da poterti sentire un po' più allegro a gennaio e oltre.

Cosa sono i blues post-festivi?

Non esistono molti studi sulle emozioni delle vacanze, ma uno più vecchio un sondaggio del 2006 condotto dall'American Psychological Association (APA) ha suggerito che il 78% delle persone si sentiva spesso felice mentre il 68% si sentiva spesso o talvolta stanco .

Come le emozioni delle vacanze, l'idea della depressione post-vacanza non è stata studiata molto, anche se alcune ricerche ed esperti affermano che è abbastanza comune.

"La depressione post-vacanze è la tristezza che provi al termine delle festività natalizie", afferma Angela Ficken, LICSW, psicoterapeuta con sede a Boston.

È una delusione che accade dopo un'intensa stagione passata a vedere familiari e amici. È simile a ciò che accade dopo eventi molto attesi come vacanze e matrimoni.

Rae Mazzei, Psy. D., B.C.B., uno psicologo della salute con sede in Arizona, condivide i sintomi comuni della depressione post-vacanze che possono includere:

rimpianto per cose che hai fatto o non hai detto o fatto

vuoto a causa di un programma ridotto con poche o nessuna celebrazione

solitudine, con meno persone da vedere ed eventi a cui partecipare

tristezza per le vacanze finite o che non fossero non è quello che pensavi che avrebbero avuto

difficoltà a dormire a causa di stress o emozioni difficili

Cosa scatena la tristezza post-vacanza?

Un obiettivo revisione della ricerca del 2011 ha indicato un calo di individui che utilizzano o sono ammessi presso servizi di emergenza psichiatrica, che adottano comportamenti autolesionistici o tentano di o morire per suicidio con l'avvicinarsi del Natale.

Tuttavia, si è verificata una ripresa generale dopo le vacanze.

Ci sono diversi motivi per cui qualcuno può provare depressione post-vacanze, osserva Mike Dow, psicoterapeuta presso Field Trip e autore di bestseller del New York Times di "La soluzione del Brain Fog."

Questi includono:

che tutti gli altri si sono divertiti molto con famiglie amorevoli durante le vacanze

solitudine

isolamento

problemi familiari, come l'alienazione

problemi di salute mentale preesistenti

abuso di alcol o abuso di alcol durante le vacanze

Dow dice che la solitudine e l’isolamento sono due dei fattori più sorprendenti nello sviluppo della depressione post-vacanza. Secondo lui, ciò ha senso sulla base dell'epigenetica, ovvero lo studio di come i fattori comportamentali e ambientali influenzano il funzionamento dei geni senza modificare il DNA.

"Lo stress della solitudine può 'accendere' i geni delle malattie mentali, soprattutto in coloro che hanno una storia personale o familiare", afferma Dow.

D'altro canto, Dow osserva che le persone a cui piace trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici può aumentare i neurotrasmettitori del benessere come la dopamina, la serotonina e l'ossitocina.

Quando la stagione finisce, finisce anche quella spinta e inizia la delusione.

A un sondaggio condotto su 1.000 americani ha suggerito che il 47% degli uomini e il 40% delle donne hanno bevuto in modo incontrollato la notte di Capodanno, più di qualsiasi altra festività.

Nel sondaggio, il consumo eccessivo di alcol è stato definito come cinque o più drink per gli uomini e quattro o più per le donne in due ore.

Il CDC definisce il binge eating come quattro o più drink in una singola occasione per le donne e cinque o più durante una singola occasione per gli uomini.

Sebbene non si tratti in particolare dei sentimenti post-vacanze, un studio del 2020 condotto su persone di Singapore ha collegato il consumo eccessivo di alcol con problemi di salute mentale e una ridotta qualità della vita.

Prepararsi alla depressione post-vacanze

Potresti pensare che sia troppo presto per pensa alla depressione post-vacanze, ma Dow dice che non è mai troppo presto per avere piani di prevenzione.

"Un grammo di prevenzione vale un chilo di cura."

— Mike Dow, Psicoterapeuta

Stabilisci i limiti per le vacanze

La tristezza post-festiva può essere innescata in parte dalla tua esperienza durante le vacanze .

Sentirsi obbligati a partecipare a eventi con familiari con cui hai problemi o a partecipare a tradizioni che non ti piacciono può portare a sentimenti di frustrazione.

Potresti anche guardare i post felici degli altri amici sui social media e provare invidia.

"Stabilisci dei limiti, soprattutto se sei un tipo che piace alle persone", afferma Dow.

I confini possono significare saltare alcune funzioni familiari, ma potresti anche essere in grado di raggiungere un compromesso che plachi una persona cara. proteggendo la tua salute mentale.

"Se tua madre vuole che torni a casa per 10 giorni, ma a casa diventi sempre più ansioso, allora vai per un fine settimana", suggerisce Dow. "Se ti senti più a tuo agio in un hotel, allora dormi lì."

Cambia il tuo modo di pensare

Mazzei osserva che le persone potrebbero trascorrere le festività natalizie temendo ciò che verrà dopo. Suggerisce di eliminare questi pensieri inutili attraverso la ristrutturazione cognitiva.

"Ad esempio, potresti riformulare il pensiero: 'Gennaio sarà un mese terribile' in 'Anche se mi mancheranno le vacanze, mi concentrerò su ciò che è importante per me in questo momento e sarò grato per il tempo trascorso". L'ho sperimentato durante la vacanza'”, racconta Mazzei.

Sebbene non esistano studi sulla ristrutturazione cognitiva specificamente legati alle festività natalizie e al periodo successivo, un studio del 2018 su 201 persone con gravi malattie mentali e disturbo da stress post-traumatico (PTSD) ha suggerito che la ristrutturazione cognitiva ha ridotto significativamente i sintomi del disturbo da stress post-traumatico.

Stabilire una routine di cura di sé

Mantenere una routine può essere difficile durante il trambusto delle vacanze, ma Ficken afferma che prendersi regolarmente del tempo per se stessi può aiutarti a passare da una stagione a quella successiva.

"Le feste e il divertimento delle vacanze potrebbero essere finiti , ma la tua routine di cura di te rimane", afferma Ficken. Questa coerenza può aiutarti a superare la tristezza."

Ficken afferma che questa routine non deve essere elaborata. Potrebbe essere semplicemente camminare una volta alla settimana o prendere un caffè con un buon amico ogni venerdì mattina.

"Le feste e il divertimento durante le vacanze potrebbero essere finiti, ma la tua routine di cura di te rimane .”

— Angela Ficken, LICSW

Utilizza il sistema di amici

Alcune persone sperimentano la depressione post-festiva dopo il turbinio di eventi sociali. L'improvvisa solitudine può far emergere sentimenti di isolamento e solitudine.

Appoggiarsi agli amici può aiutarti a continuare a sentirti connesso. Se prevedi la tristezza post-festiva, avvisa qualcuno di cui ti fidi.

"Connettiti con un amico e chiedi ciò di cui hai bisogno con richieste positive e molto specifiche", afferma Dow. "È molto più facile per il tuo migliore amico contattarti ogni giorno tramite SMS se lo chiedi."

Affermazioni vaghe come "Il tempo dopo le vacanze non è divertente" possono solo suscitare un cenno piuttosto che una risposta utile e attuabile da parte del tuo amico.

Durante queste conversazioni, sii onesto riguardo ai tuoi sentimenti.

"Osserva il tuo sistema di supporto e condividi con loro alcune delle tue esperienze di depressione post-vacanze", afferma Kiana Shelton, LCSW, di Mindpath Health.

Potrebbero provare sentimenti simili e tu ti sentirai meno solo.

Praticare la gratitudine

Praticare la gratitudine durante l'intero periodo natalizio può consentire ai buoni sentimenti di persistere nel resto dell'anno.

“Prova a inventare tre cose per cui sei grato ogni giorno”, consiglia Mazzei. “Continua con questa pratica dopo le vacanze.”

Una ricerca del 2019 ha indicato che la gratitudine potrebbe aumentare la soddisfazione della vita.

Programma eventi dopo le vacanze

Sebbene il flusso costante di feste e riunioni possa essere stressante, non tutti attendono con ansia i tempi di inattività aggiuntivi dopo le vacanze.

Shelton suggerisce di continuare a fare progetti con coloro di cui vorresti mantenere la compagnia, in particolare se le vacanze ti ricordano che non vi vedete abbastanza spesso.

"Una parte della nostra tristezza post-vacanza consiste nel riflettere su quanto raramente vediamo la famiglia e gli amici durante il resto dell'anno", afferma Shelton. "Impostare dei piani può darti alcune cose in più da aspettarti."

Affrontare la situazione al volo

Anche se disponi di un sistema di supporto e di meccanismi di coping preparati, potresti lasciati sorprendere da quanto sia impegnativo il blues post-festivo quest'anno.

Se i sentimenti negativi si insinuano in te, Dow suggerisce un processo in tre fasi.

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Riconosci i tuoi sentimenti.

Riformula tutti i sentimenti come informazioni.

Concentrati su ciò che hai.

Puoi riconoscere i tuoi sentimenti scrivendo un diario o parlando con un amico, ma questo passaggio è essenziale.

"C'è quel punto debole che sta tra il rimuginare sulla solitudine e il negarla", afferma Dow. "Una volta riconosciuti i propri sentimenti, tenderanno a sembrare gestibili."

Dow afferma che riformulare i sentimenti, compresi quelli difficili, consente di esaminare quali cambiamenti sono necessari.

"Solo? È tempo di stringere relazioni più profonde”, afferma Dow.

Vuoto? Considera l'idea di fare volontariato o di aggiungere qualcosa che dia significato alla tua vita. Ti senti giù di te stesso? È ora di fare un cambiamento nel prossimo anno.

Infine, torna al diario della gratitudine e scrivi tre cose per cui sei grato.

Rivolgiti a un supporto professionale

Se la tristezza post-festiva in genere ti colpisce particolarmente duramente , assicurati di disporre di un supporto professionale.

"Potresti fissare una seduta con il tuo terapista per il giorno dopo Natale, nel caso ne avessi bisogno", afferma Dow.

Potrebbe sembrare una battuta d'arresto sentirsi così giù, soprattutto se si hai lavorato duramente sulla tua salute mentale tutto l'anno e sono riuscito a ridurre le sessioni di terapia.

Tuttavia, Shelton sottolinea che è importante concedersi la grazia.

"I periodi di adattamento possono essere difficili, ma con alcuni strumenti puoi ritrovarti alla tua versione normale piuttosto rapidamente", afferma Shelton. . "Consideralo una rapida messa a punto della salute mentale."

Puoi trovare terapisti tramite:

referenze di familiari e amici

fornitori di servizi sanitari

assicurazioni

FindCare di Healthline

Se tu o qualcuno che conosci siete in crisi, l'aiuto è disponibile. Componi il 988 per accedere al Suicide and Crisis Lifeline, dove le persone sono a tua disposizione 24 ore su 24, 7 giorni su 7 in inglese e spagnolo.

Takeaway

Gli operatori di salute mentale affermano che la depressione post-vacanze è una risposta normale all'adattamento alla vita dopo le vacanze invernali. Si verificano per ragioni diverse in persone diverse.

Se sai di soffrire di depressione post-vacanza, puoi prepararti in anticipo. Chiedi supporto, come amici o terapista.

Anche stabilire routine di cura personale durante tutto l'anno e pianificare eventi divertenti per gennaio e febbraio può facilitare la transizione.

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Beth Ann Mayer è una scrittrice freelance e content strategist con sede a New York, specializzata in scrittura sulla salute e sui genitori. Il suo lavoro è stato pubblicato su Parents, Shape e Inside Lacrosse. È cofondatrice dell'agenzia di contenuti digitali Lemonseed Creative e si è laureato alla Syracuse University. Puoi connetterti con lei su LinkedIn.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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