Jak przygotować się na poświąteczną chandrę

samotna osoba w czapce Mikołaja i owinięty kocem patrzy przez okno na oświetlone drzewa, tyłem do kamery

Udostępnij na Pintereście

Niektórzy nazywają święta sezonem radości. Inni nazywają to sezonem szyderstw. Wielu plasuje się gdzieś pomiędzy.

Wiele spraw wiąże się z samymi świętami. Istnieje powiedzenie, że jest to szczęśliwy, przytulny czas, pełen wspaniałych rodzinnych spotkań i tradycji.

Jednak nie każdy przeżywa tego typu wakacje. Smutek, strata i stres związany z zgiełkiem mogą odcisnąć swoje piętno na zdrowiu psychicznym.

Potem dzieje się, gdy srebrne i złote dekoracje zostają zapakowane do pudełka, a kalendarz przesuwa się na 2 stycznia. Po Nowym Roku możesz poczuć się trochę przygnębiony, niezależnie od twoich uczuć podczas samych wakacji.

Nie jesteś sam.

Oto, co zrobić, gdy dopadnie Cię poświąteczna depresja, jak się przygotować i jakie są pomocne mechanizmy radzenia sobie, dzięki którym poczujesz się lepiej w styczniu i później.

Co to jest poświąteczny smutek?

Nie ma wielu badań na temat świątecznych emocji, ale starsze Ankieta przeprowadzona w 2006 roku przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) sugeruje, że 78 procent ludzi często odczuwało szczęście, a 68 procent często lub czasami odczuwało zmęczenie .

Podobnie jak wakacyjne emocje, koncepcja powakacyjnego bluesa nie została zbyt szczegółowo zbadana, chociaż niektóre badania i eksperci twierdzą, że jest dość powszechna.

„Poświąteczny smutek to smutek, który odczuwasz po zakończeniu sezonu świątecznego” – mówi Angela Ficken, LICSW, psychoterapeutka z Bostonu.

To rozczarowanie, które pojawia się po pracowitym sezonie spędzonym na spotkaniach z rodziną i przyjaciółmi. Podobnie dzieje się po bardzo oczekiwanych wydarzeniach, takich jak wakacje i wesela.

Rae Mazzei, Psy. D., B.C.B., psycholog zdrowia z Arizony, twierdzi, że typowe objawy powakacyjnej depresji mogą obejmować:

żałowanie z powodu rzeczy, które zrobiłeś, czego nie powiedziałeś lub nie zrobiłeś

pustka z powodu skromnego harmonogramu z mniejszą liczbą uroczystości lub bez nich

samotność, z mniejszą liczbą ludzi do zobaczenia i wydarzeń, w których można wziąć udział

smutek, że wakacje się skończyły lub że się skończyły nie tak, jak myślałeś, że będą

problemy ze snem z powodu stresu lub trudnych emocji

Co wywołuje poświąteczną depresję?

Cel przegląd badań z 2011 r. wykazał spadek liczby osób korzystających z pomocy doraźnej pomocy psychiatrycznej lub przyjmowanych do pomocy w nagłych przypadkach, dokonujących samookaleczenia lub próbujących lub śmierć samobójczą w obliczu zbliżających się Świąt Bożego Narodzenia.

Jednak po wakacjach nastąpiło ogólne odbicie.

Istnieje kilka powodów, dla których ktoś może doświadczyć powakacyjnej depresji, zauważa Mike Dow, psychoterapeuta w Field Trip i autor bestsellera „New York Timesa” „Poprawa mgły mózgowej.”

Należą do nich:

że wszyscy inni świetnie się bawili podczas wakacji w gronie kochających rodzin;

samotność

izolacja

problemy rodzinne, takie jak separacja

istniejące wcześniej problemy ze zdrowiem psychicznym

nadużywanie alkoholu lub upijanie się podczas wakacji

Dow mówi o samotności i izolacja to dwa najbardziej uderzające czynniki w rozwoju powakacyjnego bluesa. Mówi, że ma to sens w oparciu o epigenetykę, czyli badanie wpływu czynników behawioralnych i środowiskowych na działanie genów bez zmiany DNA.

„Stres związany z samotnością może „włączyć” geny odpowiedzialne za choroby psychiczne — zwłaszcza u osób z przeszłością osobistą lub rodzinną” – mówi Dow.

Z drugiej strony Dow zauważa, że ludzie, którzy lubią spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi może zwiększyć poziom neuroprzekaźników zapewniających dobre samopoczucie, takich jak dopamina, serotonina i oksytocyna.

Kiedy kończy się sezon, następuje wzrost i zaczyna się rozczarowanie.

A ankieta przeprowadzona wśród 1000 Amerykanów zasugerowała, że 47 procent mężczyzn i 40 procent kobiet upijało się w sylwestra, czyli ponad jakiekolwiek inne święto.

W badaniu upijanie się zdefiniowano jako pięć lub więcej drinków w przypadku mężczyzn i cztery lub więcej drinków w ciągu dwóch godzin.

CDC definiuje upijanie się jako cztery lub więcej drinków przy jednej okazji w przypadku kobiet i pięć lub więcej drinków przy jednej okazji w przypadku mężczyzn.

Chociaż nie chodzi konkretnie o uczucia po wakacjach, Badanie z 2020 r. przeprowadzone wśród mieszkańców Singapuru wykazało, że upijanie się wiąże się z problemami ze zdrowiem psychicznym i obniżoną jakością życia.

Przygotowania do poświątecznej przygnębienia

Możesz pomyśleć, że jest za wcześnie na pomyśl o poświątecznej depresji, ale Dow twierdzi, że nigdy nie jest za wcześnie na plany zapobiegawcze.

„Uncja zapobiegania jest warta funta leczenia.”

— Mike Dow, psychoterapeuta

Wyznacz granice na wakacje

Poświąteczna depresja może być częściowo wywołana przeżyciami podczas wakacji .

Poczucie obowiązku uczestniczenia w wydarzeniach z członkami rodziny, z którymi masz problemy, lub uczestniczenia w tradycjach, które Ci nie odpowiadają, może prowadzić do uczucia frustracji.

Możesz także patrzeć na szczęśliwe posty innych znajomych w mediach społecznościowych i czuć zazdrość.

„Wyznaczaj granice, zwłaszcza jeśli zależy ci na ludziach” – mówi Dow.

Granice mogą oznaczać pominięcie pewnych funkcji rodzinnych, ale możesz też być w stanie osiągnąć kompromis, który zadowoli ukochaną osobę jednocześnie chroniąc Twoje zdrowie psychiczne.

„Jeśli mama chce, żebyś wrócił do domu na 10 dni, ale w domu czujesz się coraz bardziej niespokojny, wyjedź na weekend” – sugeruje Dow. „Jeśli czujesz się bardziej komfortowo w hotelu, śpij tam”.

Zmień sposób myślenia

Mazzei zauważa, że ludzie mogą spędzać okres wakacyjny w obawie przed tym, co będzie potem. Sugeruje wyeliminowanie tych nieprzydatnych myśli poprzez przeformułowanie poznawcze.

„Możesz na przykład zmienić myśl: „Styczeń będzie okropnym miesiącem” na „Chociaż będzie mi brakować wakacji, skupię się teraz na tym, co dla mnie ważne i będę wdzięczny za ten czas” Doświadczyłem tego podczas wakacji” – mówi Mazzei.

Chociaż nie ma badań dotyczących przeformułowania poznawczego konkretnie w odniesieniu do okresu świątecznego i okresu po nim, Badanie z 2018 r. z udziałem 201 osób z poważnymi chorobami psychicznymi i zespołem stresu pourazowego (PTSD) wykazało, że restrukturyzacja poznawcza znacząco zmniejsza objawy PTSD.

Ustal rutynę dbania o siebie

Podczas świątecznej gorączki utrzymanie rutyny może być trudne, ale Ficken twierdzi, że rutynowe znalezienie czasu dla siebie może pomóc w przejściu z jednej pory roku na drugą.

„Przyjęcia i wakacyjne zabawy mogą się już skończyć , ale Twoje nawyki dbania o siebie pozostają” – mówi Ficken. Ta konsekwencja może pomóc Ci przetrwać te smutki.”

Ficken twierdzi, że ta rutyna nie musi być skomplikowana. Może to być po prostu spacer raz w tygodniu lub wypicie kawy z dobrym przyjacielem w każdy piątkowy poranek.

„Przyjęcia i wakacyjne zabawy mogą się już skończyć, ale Twoje codzienne czynności pielęgnacyjne pozostaną .”

— Angela Ficken, LICSW

Korzystaj z systemu znajomych

Niektórzy ludzie wpadają w poświąteczną depresję po wirze wydarzeń towarzyskich. Nagła samotność może wywołać poczucie izolacji i samotności.

Opieranie się na znajomych może pomóc Ci w dalszym utrzymywaniu kontaktu. Jeśli spodziewasz się poświątecznej przygnębienia, daj znać zaufanej osobie.

„Połącz się ze znajomym i poproś o to, czego potrzebujesz, w formie pozytywnych i bardzo konkretnych próśb” – mówi Dow. „Twojemu najlepszemu przyjacielowi znacznie łatwiej jest codziennie kontaktować się z Tobą za pomocą SMS-a, jeśli o to poprosisz”.

Niejasne stwierdzenia typu: „Czas po wakacjach nie jest zabawny” mogą jedynie wywołać skinienie głową, a nie praktyczną, pomocną odpowiedź znajomego.

Podczas tych rozmów mów szczerze o swoich uczuciach.

„Przyjrzyj się swojemu systemowi wsparcia i podziel się z nimi niektórymi swoimi doświadczeniami związanymi z bluesem po wakacjach” – mówi Kiana Shelton, LCSW, z Zdrowie Mindpath.

Mogą doświadczać podobnych uczuć, a Ty poczujesz się mniej samotny.

Ćwicz wdzięczność

Ćwiczenie wdzięczności przez cały sezon świąteczny może sprawić, że dobre uczucia przeniosą się na resztę roku.

„Spróbuj codziennie wymyślić trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny” – radzi Mazzei. „Kontynuuj tę praktykę po wakacjach”.

Badania z 2019 roku wykazały, że wdzięczność może zwiększyć satysfakcję z życia.

Zaplanuj wydarzenia po wakacjach

Chociaż ciągły przepływ przyjęć i spotkań może być stresujący, nie wszyscy nie mogą się doczekać dodatkowych przestojów po wakacjach.

Shelton sugeruje, aby kontynuować planowanie z osobami, których towarzystwo chciałbyś dotrzymać — zwłaszcza jeśli święta przypominają ci, że nie widujesz się wystarczająco często.

„Niektóre z naszych poświątecznych smutków polegają na zastanawianiu się, jak rzadko widujemy rodzinę i przyjaciół przez resztę roku” – mówi Shelton. „Stworzenie planów może dać ci więcej rzeczy, na które możesz się spodziewać.”

Radzenie sobie na bieżąco

Nawet jeśli masz przygotowany system wsparcia i mechanizmy radzenia sobie, możesz bądźcie zaskoczeni, jak trudna jest poświąteczna chandra w tym roku.

Jeśli dopadną Cię negatywne uczucia, Dow sugeruje trzyetapowy proces.

Wypróbuj

Potwierdź swoje uczucia.

Przekształć wszystkie uczucia w informacje.

Skoncentruj się na tym, co masz.

Możesz wyrazić swoje uczucia, pisząc dziennik lub rozmawiając z przyjacielem, ale ten krok jest niezbędny.

„Istnieje ten słodki moment pomiędzy rozmyślaniem o samotności a zaprzeczaniem jej” – mówi Dow. „Kiedy uznasz swoje uczucia, będzie można je opanować.”

Dow twierdzi, że przeformułowanie uczuć, w tym tych trudnych, pozwala sprawdzić, jakie zmiany są konieczne.

„Samotny? Czas na nawiązanie głębszych relacji” – mówi Dow.

Pusty? Rozważ wolontariat lub dodanie czegoś, co nada sens Twojemu życiu. Czujesz się przygnębiony? Czas na zmiany w nadchodzącym roku.

Na koniec wróć do dziennika wdzięczności i zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.

Zorganizuj profesjonalne wsparcie

Jeśli smutek po wakacjach zwykle dokucza Ci szczególnie mocno , upewnij się, że masz profesjonalne wsparcie.

„Możesz umówić się na sesję ze swoim terapeutą dzień po Bożym Narodzeniu, na wypadek, gdybyś tego potrzebowała” – mówi Dow.

Poczucie przygnębienia może wydawać się niepowodzeniem, zwłaszcza jeśli Przez cały rok ciężko pracowałem nad Twoim zdrowiem psychicznym i udało mi się ograniczyć sesje terapeutyczne.

Mimo to Shelton podkreśla, że ważne jest, aby dać sobie łaskę.

„Okresy dostosowawcze mogą być trudne, ale dzięki kilku narzędziom możesz dość szybko wrócić do swojej wersji normalności” – mówi Shelton . „Potraktuj to jako szybką poprawę zdrowia psychicznego.”

Terapeutów możesz znaleźć poprzez:

polecenia rodziny i znajomych

podmioty świadczące opiekę zdrowotną

Ubezpieczenia

FindCare Healthline

Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, znajduje się w kryzysie, dostępna jest pomoc. Wybierz numer 988, aby uzyskać dostęp do linii ratunkowej dla samobójstw i kryzysów, gdzie ludzie są do Twojej dyspozycji 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, aby Ci pomóc w języku angielskim i hiszpańskim.

Na wynos

Pracownicy zajmujący się zdrowiem psychicznym twierdzą, że poświąteczna depresja to normalna reakcja na przystosowanie się do życia po feriach zimowych. Występują z różnych powodów u różnych osób.

Jeśli wiesz, że zmagasz się z poświąteczną chandrą, możesz przygotować się na nią wcześniej. Ustaw wsparcie, na przykład przyjaciół lub terapeutę.

Ustanowienie całorocznych procedur samoopieki i zaplanowanie zabawnych wydarzeń na styczeń i luty może również ułatwić przejście.

Gotowy na spokojne i bezstresowe wakacje? Sprawdź Sezon Samoopieki Healthline, ulubione miejsce, w którym znajdziesz najnowsze niezbędne prezenty w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia dla swoich bliskich – i dla Ciebie!

Beth Ann Mayer to niezależna pisarka i specjalistka ds. strategii treści mieszkająca w Nowym Jorku, specjalizująca się w pisaniu na temat zdrowia i rodzicielstwa. Jej prace publikowano w „Parents”, „Shape” i „Inside Lacrosse”. Jest współzałożycielką agencji treści cyfrowych Lemonseed Creative i jest absolwentem Uniwersytetu w Syracuse. Możesz się z nią skontaktować na LinkedIn.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.