كيفية البدء في ممارسة الرياضة: دليل المبتدئين لممارسة التمارين الرياضية

اتبع Drugslib على

تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. ومع ذلك، فإن تطبيق ذلك في روتينك والالتزام به قد يتطلب بعض التصميم والانضباط. يمكن أن تساعدك بعض الاستراتيجيات على الاستمرار في ذلك.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فسوف تبدأ في رؤية الفوائد التي يمكن أن تقدمها لجسمك ورفاهيتك والشعور بها بسرعة.

إذا كنت تفكر في البدء بممارسة التمارين الرياضية ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فهذا المقال مناسب لك. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول بدء روتين معين والالتزام به.

المشاركة على موقع Pinterest Lumina/Stocksy United

لماذا تمارس الرياضة؟

لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تحسين صحتك بشكل كبير.

تشمل فوائدها الأساسية مساعدتك على تحقيق وزن صحي وكتلة عضلية والحفاظ عليهما وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن مزاجك وتعزز صحتك العقلية. وتساعدك على النوم بشكل أفضل، بل وتعزز حياتك الجنسية.

وهذا ليس كل شيء. يمكن أن تساعدك أيضًا في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة.

باختصار، التمارين الرياضية قوية ويمكن أن تساعد في تحسين حياتك.

الملخص

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين الوظيفة العقلية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والتحكم في وزنك.

أنواع التمارين الشائعة

هناك أنواع مختلفة من التمارين، بما في ذلك:

  • الأيروبيك. يجب أن يتضمن جوهر أي برنامج للياقة البدنية شكلاً من أشكال الحركة المستمرة. تشمل الأمثلة السباحة والجري والرقص.
  • القوة. تساعد هذه التمارين على زيادة قوة العضلات وقوتها. تشمل الأمثلة تدريبات المقاومة، وتمارين البليومتريكس، ورفع الأثقال، والركض السريع.
  • تمارين رياضية. يتم تنفيذ هذه الحركات عادةً بدون معدات رياضية باستخدام مجموعات عضلية كبيرة. يتم إجراؤها بوتيرة هوائية متوسطة. تشمل الأمثلة تمارين الطعنات، وتمارين الجلوس، والضغط، والسحب.
  • التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يتضمن هذا النوع من التمارين تكرار فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الشدة أو فترات راحة.
  • معسكرات التدريب. تعتمد هذه التمارين على وقت محدد. ، دوائر عالية الشدة تجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.
  • التوازن أو الثبات. تم تصميم هذه التمارين لتقوية العضلات وتحسين تنسيق الجسم. تشمل الأمثلة البيلاتس وأوضاع التاي تشي وتمارين تقوية الجذع.
  • المرونة. تساعد هذه الأنواع من التمارين على تعافي العضلات والحفاظ على نطاق الحركة ومنع الإصابات. تشمل الأمثلة اليوغا أو حركات تمديد العضلات الفردية.

    • يمكن القيام بالأنشطة المذكورة أعلاه بشكل فردي أو مجتمعة. الشيء المهم هو أن تفعل ما يناسبك وأن تستمتع به.

    الملخص

    تشمل الأنواع الشائعة من التمارين الرياضية التمارين الرياضية، وتمارين القوة، وتمارين الجمباز، وHIIT، ومعسكرات التدريب، والمرونة. ، والاستقرار. يمكنك القيام بها منفردة أو مجتمعة.

    كيفية البدء

    من الضروري مراعاة بعض الأشياء قبل البدء في روتين تمرين جديد.

    1. افحص صحتك

    من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وإجراء فحص طبي جسدي قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

    يعد هذا مهمًا بشكل خاص لأولئك الجدد في ممارسة الأنشطة البدنية الشاقة والقوية.

    يمكن للفحص المبكر اكتشاف أي مشاكل أو حالات صحية قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

    يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين تمرينك، مما يسهل عليك وعلى مدربك الشخصي، إذا اخترت العمل مع أحدهم، فهم القيود المفروضة عليك وإنشاء خطة تمرين مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك الخاصة.

    < ح3>2. ضع خطة وحدد أهدافًا واقعية

    بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حاول إنشاء خطة تتضمن خطوات وأهدافًا يمكن تحقيقها.

    إحدى الطرق للقيام بذلك هي البدء بخطة من الخطوات السهلة التي يجب اتباعها. وبعد ذلك، يمكنك الاستمرار في البناء عليه مع تحسن مستوى لياقتك البدنية.

    على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو إنهاء سباق جري لمسافة 5 كيلومترات، فيمكنك البدء بوضع خطة تتضمن جولات جري أقصر.

    بمجرد الانتهاء من تلك الجولات القصيرة، قم بزيادة المسافة حتى تتمكن من جري مسافة 5 كيلومترات كاملة في جلسة واحدة.

    البدء بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق سيزيد من فرص نجاحك ويبقيك متحفزًا في كل خطوة. الطريق.

    الملخص

    قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، قم بإجراء فحص طبي ووضع خطة ذات أهداف واقعية. وبعد ذلك، اجعل ممارسة الرياضة عادة من خلال دمجها في روتينك اليومي.

    3. اجعلها عادة

    هناك عنصر رئيسي آخر لنجاح التمرين وهو الالتزام بروتينك.

    يبدو أنه من الأسهل على الأشخاص الحفاظ على روتين التمارين الرياضية على المدى الطويل إذا جعلوها عادة ويمارسونها بانتظام.

    A مراجعة الدراسات خلصت إلى أن استبدال السلوك غير الصحي بعادة صحية جديدة يعد أسلوبًا ممتازًا للحفاظ عليه على المدى الطويل.

    علاوة على ذلك، يعد تحديد جدول زمني أو ممارسة التمارين الرياضية في نفس الوقت كل يوم من الطرق الجيدة للحفاظ على روتينك وجعله يدوم.

    على سبيل المثال، يمكنك جعل ممارسة الرياضة عادة من خلال التخطيط لممارسة التمارين بشكل صحيح بعد العمل كل يوم أو أول شيء في الصباح. من المهم اختيار الوقت الذي يناسبك بشكل أفضل.

    الملخص

    الحد الأدنى الموصى به لممارسة الرياضة هو 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتدع جسمك يستريح من وقت لآخر.

    1- عينة من برنامج التمارين لمدة أسبوع

    فيما يلي برنامج تمرين سهل المتابعة لمدة أسبوع واحد ولا يتطلب معدات وسيستغرق إكماله من 30 إلى 45 دقيقة فقط يوميًا.< / ع>

    يمكن تعديل هذا البرنامج وفقًا لمستوى لياقتك البدنية وجعله صعبًا كما تريد.

  • الاثنين: الركض بوتيرة معتدلة لمدة 40 دقيقة أو المشي السريع.
  • الثلاثاء: يوم راحة.
  • الأربعاء: المشي السريع لمدة 10 دقائق. ثم أكمل الدورات التالية، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة ولكن ليس بين التمارين. تمتد بعد ذلك.
  • الدائرة رقم 1: 3 مجموعات بالتناوب 10 طعنات لكل ساق، 10 تمارين الضغط, 10 تمارين الجلوس
  • الدائرة رقم 2: 3 مجموعات بالتناوب 10 كرسي الانخفاضات، 10 مقابس القفز، 10 القرفصاء الهوائي
  • < قوي>الخميس: يوم راحة.
  • الجمعة: ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة أو الركض بوتيرة معتدلة.
  • السبت: يوم الراحة.
  • الأحد: الجري أو الهرولة أو المشي لمسافات طويلة لمدة 40 دقيقة.

    • 1- برنامج الأسبوع أعلاه هو مجرد نموذج بسيط للبدء. لمزيد من أفكار وخطط التمارين، راجع الروابط التالية:

  • تمرين لمدة 20 دقيقة للمبتدئين
  • 30 حركة لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك في المنزل لمختلف الأنشطة مستويات المهارة
  • 6 تمارين كارديو منخفضة التأثير في 20 دقيقة أو أقل
    • الملخص

    هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها. الخطة المذكورة أعلاه هي مجرد مثال واحد لمساعدتك على البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

    بعض النصائح للمبتدئين

    1. حافظ على رطوبة جسمك

    يعد شرب السوائل طوال اليوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات ترطيب صحية.

    تجديد السوائل خلال يعد التمرين أمرًا ضروريًا للحفاظ على الأداء الأمثل، خاصة عند ممارسة التمارين في درجات حرارة عالية.

    علاوة على ذلك، يمكن أن يساعدك الترطيب بعد التمرين على التعافي والاستعداد لجلسة التدريب التالية.

    2. تحسين التغذية الخاصة بك

    تأكد من تناول نظام غذائي متوازن لدعم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.

    جميع المجموعات الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. تعتبر الكربوهيدرات حيوية، لأنها يمكن أن تغذي عضلاتك قبل ممارسة التمارين الرياضية.

    تعد الكربوهيدرات مهمة أيضًا بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين والمساعدة في امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك أثناء التعافي.

    بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين على تحسين تعافي العضلات بعد التمرين، وإصلاح تلف الأنسجة، وبناء العضلات. الكتلة العضلية.

    وأخيرًا، تبين أن تناول الدهون الصحية بانتظام يساعد في حرق الدهون في الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التمارين، مما يجعل طاقتك تدوم لفترة أطول.

    انقر على هذه الروابط للحصول على مزيد من المعلومات حول ما قبل التمرين وبعده. التغذية أثناء التمارين.

    3. الاحماء

    من المهم الإحماء قبل التمرين. يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع الإصابات وتحسين أدائك الرياضي.

    ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مرونتك وتقليل الألم بعد التمرين.

    ما عليك سوى بدء تمرينك ببعض التمارين الهوائية مثل أرجحة الذراعين، وركلات الساق، وطعنات المشي.

    بدلاً من ذلك، يمكنك الإحماء عن طريق القيام بحركات سهلة للتمرين الذي تخطط للقيام به. على سبيل المثال، قم بالمشي قبل الجري.

    4. يبرد

    التبريد مهم أيضًا لأنه يساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية.

    إن قضاء بضع دقائق في التبريد يمكن أن يساعد استعادة أنماط التنفس الطبيعية وحتى تقليل فرصة الإصابة بألم العضلات.

    تشمل بعض أفكار التهدئة المشي الخفيف بعد التمارين الرياضية أو تمارين التمدد بعد تدريبات المقاومة.

    5. استمع إلى جسدك

    إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية كل يوم، فضع في اعتبارك حدودك.

    إذا شعرت بالألم أو الانزعاج أثناء ممارسة التمارين، فتوقف واستريح قبل المتابعة. إن التغلب على الألم ليس فكرة جيدة، لأنه يمكن أن يسبب إصابات.

    تذكر أيضًا أن التمرين بقوة أكبر وأسرع ليس بالضرورة أفضل.

    يمكن أن يساعدك تخصيص وقتك للتقدم في برنامج اللياقة البدنية في الحفاظ على روتينك على المدى الطويل وتحقيق أقصى استفادة منه.

    الملخص

    تأكد من الحفاظ على رطوبة جسمك، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، وقم بالإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، ثم استرخِ بعد ذلك، واستمع إلى جسدك.

    كيفية كن متحفزًا

    إن المفتاح للحفاظ على التحفيز وجعل ممارسة الرياضة عادة هو الاستمتاع أثناء القيام بذلك. يساعدك هذا على عدم الخوف من ممارسة التمارين الرياضية.

    كما هو الحال في نموذج برنامج التمارين الموضح أعلاه، يمكنك المزج بين الأنشطة مع الحفاظ على المتعة بالنسبة لك.

    إذا كنت قادرًا على ذلك وترغب في ذلك، فإن الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو حضور دروس لياقة بدنية افتراضية مثل اليوغا أو البيلاتس، أو الاستعانة بمدرب شخصي، أو ممارسة الرياضات الجماعية هي أفكار جيدة للمساعدة في زيادة التحفيز والاستمتاع (19).

    يمكن أن يساعد التمرين كمجموعة أو مع صديق أيضًا في الحفاظ على مسؤوليتك وتحفيزك على مواصلة ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.

    علاوة على ذلك، فإن تتبع تقدمك، مثل تسجيل مستويات رفع الأثقال أو ملاحظة أوقات الجري، يمكن أن يساعد في تحفيزك لتحسين سجلاتك الشخصية.

    ملخص

    للحفاظ على الدافع، حاول المزج بين التدريبات الخاصة بك، أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، أو المشاركة في رياضة جماعية. وتأكد من تتبع التقدم الذي تحرزه.

    الخلاصة

    قد يكون البدء بممارسة روتينية جديدة للتمرين أمرًا صعبًا. ومع ذلك، فإن وجود أهداف حقيقية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على برنامج اللياقة البدنية على المدى الطويل.

    هناك العديد من أنواع النشاط البدني المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها. ابحث عن بعض الأشياء التي تناسبك وتأكد من تغييرها من حين لآخر.

    الهدف هو البدء ببطء، وبناء مستوى لياقتك البدنية، والسماح لجسمك بالراحة من وقت لآخر للمساعدة في منع الإصابات.

    من الأمثلة على ذلك متابعة تقدمك أو حضور فصل جماعي افتراضي. من الخطوات القابلة للتنفيذ التي يمكن أن تساعدك على البقاء متحفزًا وتحقيق أهدافك.

    من المهم أيضًا تناول نظام غذائي صحي وترطيب الجسم بانتظام بالإضافة إلى مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمراقبة صحتك.

    فماذا تنتظر؟

    ابدأ ممارسة الرياضة اليوم!

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية