Jak začít cvičit: Průvodce cvičením pro začátečníky

Sledujte Drugslib

Pravidelné cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat. Zapracovat to do své rutiny a držet se jí však může vyžadovat určité odhodlání a disciplínu. Některé strategie vám mohou pomoci to udržet.

Pokud budete pravidelně cvičit, rychle začnete vidět a pociťovat výhody, které to může mít na vaše tělo a pohodu.

Pokud uvažujete o tom, že začnete cvičit, ale nevíte, kde začít, je tento článek určen právě vám. Zde je vše, co potřebujete vědět o zahájení rutiny a jejím dodržování.

Sdílet na Pinterestu Lumina/Stocksy United

Proč cvičit?

Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení výrazně zlepšuje vaše zdraví.

Jeho primární výhody zahrnují, že vám pomůže dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost a svalovou hmotu a snížit riziko chronických onemocnění.

Výzkum navíc ukázal, že cvičení vám může zvednout náladu a zlepšit duševní zdraví , pomůže vám lépe spát a dokonce zlepší váš sexuální život.

A to není vše. Může vám také pomoci udržet si dobrou hladinu energie.

Stručně řečeno, cvičení je mocné a může vám pomoci zlepšit život.

Shrnutí

Cvičení může pomoci zlepšit duševní funkce, snížit riziko chronických onemocnění a řídit svou váhu.

Běžné typy cvičení

Existují různé typy cvičení, včetně:

  • Aerobní. Základem každého fitness programu by měla být určitá forma nepřetržitého pohybu. Příklady zahrnují plavání, běh a tanec.
  • Síla. Tato cvičení pomáhají zvýšit svalovou sílu a sílu. Příklady zahrnují odporový trénink, plyometrii, vzpírání a sprinty.
  • Kalistenika. Tyto pohyby se obvykle provádějí bez tělocvičného nářadí s použitím velkých svalových skupin. Dělají se středním aerobním tempem. Mezi příklady patří výpady, sedy, kliky a přítahy.
  • Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Tento typ cvičení zahrnuje opakování krátkých dávek cvičení s vysokou intenzitou, po nichž následují cvičení s nízkou intenzitou nebo přestávky.
  • Boot campy. Jedná se o časované cvičení. , vysoce intenzivní okruhy, které kombinují aerobní a odporová cvičení.
  • Rovnováha nebo stabilita. Tato cvičení jsou navržena pro posílení svalů a zlepšení koordinace těla. Mezi příklady patří pilates, pozice tai chi a cvičení na posílení jádra.
  • Flexibilita. Tyto typy cvičení napomáhají regeneraci svalů, udržují rozsah pohybu a předcházejí zraněním. Mezi příklady patří jóga nebo jednotlivé pohyby pro protažení svalů.

    • Výše uvedené aktivity lze provádět jednotlivě nebo kombinovat. Důležité je dělat to, co vám nejlépe vyhovuje, a bavit se tím.

    Shrnutí

    Mezi běžné druhy cvičení patří aerobik, silové cvičení, kalistenika, HIIT, boot campy, flexibilita a stabilitu. Můžete je dělat jednotlivě nebo je kombinovat.

    Jak začít

    Před zahájením nového cvičení je nezbytné zvážit několik věcí.

    1. Zkontrolujte si svůj zdravotní stav

    Před zahájením cvičení je důležité poradit se se svým poskytovatelem zdravotní péče a nechat se vyšetřit.

    To je zvláště důležité pro ty, kteří začínají s namáhavou a intenzivní fyzickou aktivitou.

    Včasná kontrola může odhalit jakékoli zdravotní problémy nebo stavy, které by vás mohly vystavit riziku zranění během cvičení.

    Může vám také pomoci optimalizovat váš trénink a usnadnit vám i vašemu osobnímu trenérovi, pokud se s ním rozhodnete pracovat, pochopit svá omezení a vytvořit cvičební plán přizpůsobený vašim konkrétním potřebám.

    2. Vytvořte si plán a stanovte si realistické cíle

    Jakmile se rozhodnete začít pravidelně cvičit, zkuste si vytvořit plán, který bude obsahovat dosažitelné kroky a cíle.

    Jedním způsobem, jak toho dosáhnout, je začít s plánem jednoduchých kroků. Poté na něm můžete pokračovat, jak se bude vaše kondice zlepšovat.

    Pokud je například vaším cílem dokončit 5kilometrový běh, můžete začít sestavením plánu, který zahrnuje kratší běhy.

    Jakmile dokončíte tyto krátké běhy, zvyšujte vzdálenost, dokud neuběhnete celých 5 kilometrů v jednom tréninku.

    Začínejte s malými dosažitelnými cíli zvýší vaše šance na úspěch a udrží vás motivací na každém kroku cesty.

    Shrnutí

    Než začnete cvičit, projděte si zdravotní prohlídku a vytvořte si plán s realistickými cíli. Poté udělejte ze cvičení návyk tím, že jej začleníte do své každodenní rutiny.

    3. Udělejte si z toho zvyk

    Další klíčovou součástí úspěchu při cvičení je držet se své rutiny.

    Zdá se, že pro lidi je snazší udržet si cvičební rutinu z dlouhodobého hlediska, pokud si z toho vytvoří návyk a budou to dělat pravidelně.

    A přehled studií dospěl k závěru, že nahrazení nezdravého chování novým zdravějším návykem je vynikající přístup k dlouhodobému udržení.

    Kromě toho, vytvořit si rozvrh nebo cvičit každý den ve stejnou dobu jsou dobrými způsoby, jak si udržet rutinu a vydržet.

    Z cvičení můžete například udělat návyk tak, že budete správně cvičit. po práci každý den nebo jako první věc ráno. Je důležité vybrat si čas, který vám nejlépe vyhovuje.

    Shrnutí

    Minimální doporučení pro cvičení je alespoň 150 minut týdně. Je však důležité začít pozvolna a nechat své tělo čas od času odpočinout.

    1- týdenní ukázkový cvičební program

    Níže je jednoduchý týdenní cvičební program, který nevyžaduje žádné vybavení a jeho dokončení vám zabere pouze 30–45 minut denně.

    Tento program lze upravit podle vaší kondice a vytvořit tak náročný, jak chcete.

  • Pondělí: 40minutové běhání v mírném tempu nebo rychlá chůze.
  • Úterý: Odpočinkový den.
  • Středa: Projděte se svižně po dobu 10 minut. Poté dokončete následující okruhy, odpočívejte 1 minutu po každé sérii, ale ne mezi cviky. Poté se protáhněte.
  • Okruh č. 1: 3 sady střídající se 10 výpadypro každou nohu, 10 pushups, 10 situps
  • Okruh č. 2: 3 sady střídající se 10 čapy na židli, 10 skoky, 10 vzduchové dřepy
  • Čtvrtek: Odpočinkový den.
  • Pátek: 30 minut jízdy na kole nebo běhání v mírném tempu.
  • Sobota: Den odpočinku.
  • Neděle: Běhejte, běhejte nebo si udělejte dlouhou procházku po dobu 40 minut.

    • 1- týdenní program výše je jen jednoduchý příklad, který vám pomůže začít. Další nápady a plány na cvičení najdete na následujících odkazech:

  • 20minutové cvičení pro začátečníky
  • 30 pohybů, abyste ze svého domácího cvičení vytěžili maximum. úrovně dovedností
  • 6 kardio cvičení s nízkým dopadem za 20 minut nebo méně
    • Shrnutí

    Existují různá cvičení, která můžete provádět. Výše uvedený plán je jen jedním příkladem, který vám pomůže začít cvičit.

    Pár tipů pro začátečníky

    1. Zůstaňte hydratovaní

    Pít tekutiny během dne je nezbytné pro udržení zdravé hladiny hydratace.

    Doplňování tekutin během cvičení je nezbytné pro udržení optimálního výkonu, zejména při cvičení v horkých teplotách.

    Kromě toho vám hydratace po tréninku může pomoci zotavit se a připravit se na další trénink.

    2. Optimalizujte svou výživu

    Ujistěte se, že konzumujete vyváženou stravu, abyste podpořili svůj fitness program.

    Všechny skupiny potravin jsou nezbytné k udržení zdravé hladiny energie a k maximálnímu využití vašeho tréninku. Sacharidy jsou životně důležité, protože mohou zásobit vaše svaly před cvičením.

    Sacharidy jsou také důležité po cvičení, aby doplnily zásoby glykogenu a napomáhaly vstřebávání aminokyselin do svalů během regenerace.

    Protein navíc pomáhá zlepšit regeneraci svalů po cvičení, opravuje poškození tkáně a buduje svalové hmoty.

    A konečně bylo prokázáno, že pravidelná konzumace zdravých tuků pomáhá spalovat tělesný tuk a uchovává svalové palivo během tréninku, takže vaše energie vydrží déle.

    Kliknutím na tyto odkazy získáte další informace o předtréninkovém a po tréninku. tréninková výživa.

    3. Zahřejte se

    Před cvičením je důležité se zahřát. Můžete tak předejít zraněním a zlepšit svůj sportovní výkon.

    Může to také pomoci zlepšit vaši flexibilitu a snižuje bolestivost po cvičení.

    Jednoduše začněte cvičení nějakými aerobními cviky, jako jsou švihy paží, kopy nohou a výpady při chůzi.

    Případně se můžete zahřát jednoduchými pohyby při cvičení, které plánujete dělat. Před běháním se například projděte.

    4. Vychladnout

    Chlazení je také důležité, protože pomáhá vašemu tělu vrátit se do normálního stavu.

    Věnovat pár minut ochlazení může pomoci obnoví normální dechové vzorce a dokonce sníží možnost bolesti svalů.

    Některé nápady na uklidnění zahrnují lehkou chůzi po aerobním cvičení nebo strečink po silovém tréninku.

    5. Poslouchejte své tělo

    Pokud nejste zvyklí cvičit každý den, pamatujte na své limity.

    Pokud při cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte se a odpočiňte si, než budete pokračovat. Tlačit se přes bolest není dobrý nápad, protože to může způsobit zranění.

    Mějte také na paměti, že tvrdší a rychlejší cvičení nemusí být nutně lepší.

    Udělejte si čas na pokrok ve svém fitness programu vám pomůže udržet si rutinu v dlouhodobém horizontu a využít ji na maximum.

    Shrnutí

    Nezapomeňte zůstat hydratovaní, jezte vyváženou stravu, před cvičením se zahřejte, poté se ochlaďte a poslouchejte své tělo.

    Jak na to. zůstaňte motivovaní

    Klíčem k udržení motivace a k tomu, aby se cvičení stalo zvykem, je bavit se při něm. To vám pomůže nebát se cvičení.

    Stejně jako výše uvedený ukázkový cvičební program můžete kombinovat aktivity, aby vás to bavilo.

    Pokud můžete a chcete, zapojit se do posilovny nebo navštěvovat virtuální fitness lekce, jako je jóga nebo pilates, najmout si osobního trenéra nebo provozovat týmové sporty, jsou dobré nápady, jak zvýšit motivaci a zábavu (19).

    Cvičení ve skupině nebo s přítelem může také pomoci udržet zodpovědnost a motivovat vás k tomu, abyste pokračovali ve cvičení.

    Sledování vašeho pokroku, jako je zaznamenávání úrovní vzpírání nebo zaznamenávání běžeckých časů, vám navíc může pomoci udržet si motivaci zlepšovat své osobní rekordy.

    Shrnutí

    Chcete-li si udržet své motivaci, zkuste si namíchat cvičení, zapojit se do posilovny nebo se zúčastnit týmového sportu. A nezapomeňte sledovat svůj pokrok.

    Sečteno a podtrženo

    Zahájení nového cvičení může být náročné. Skutečné cíle vám však mohou pomoci udržet si kondiční program z dlouhodobého hlediska.

    Existuje mnoho různých typů fyzické aktivity, ze kterých si můžete vybrat. Najděte několik, které vám vyhovují, a nezapomeňte je občas obměňovat.

    Cílem je začít pomalu, vybudovat si kondici a nechat své tělo čas od času odpočívat, abyste předešli zraněním.

    Příkladem je sledování vašeho pokroku nebo virtuální skupinová lekce akceschopných kroků, které vám pomohou zůstat motivovaní a dosáhnout vašich cílů.

    Je také důležité jíst zdravě a pravidelně hydratovat a také se informovat u svého poskytovatele zdravotní péče, aby sledoval vaše zdraví.

    Tak na co čekáte?

    Začněte cvičit ještě dnes!

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova