So beginnen Sie mit dem Training: Ein Leitfaden für Anfänger zum Training

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Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Es kann jedoch etwas Entschlossenheit und Disziplin erfordern, es in Ihre Routine zu integrieren und dabei zu bleiben. Bestimmte Strategien können Ihnen dabei helfen, durchzuhalten.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie schnell erkennen und spüren, welche Vorteile dies für Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden haben kann.

Wenn Sie darüber nachdenken, mit dem Training zu beginnen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Hier finden Sie alles, was Sie über das Starten und Durchhalten einer Routine wissen müssen.

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Warum trainieren?

Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich Ihre Gesundheit erheblich.

Zu seinen Hauptvorteilen zählt, dass es Ihnen hilft, ein gesundes Körpergewicht und eine gesunde Muskelmasse zu erreichen und aufrechtzuerhalten und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Bewegung Ihre Stimmung heben und Ihre geistige Gesundheit verbessern kann , helfen Ihnen, besser zu schlafen und verbessern sogar Ihr Sexualleben.

Und das ist noch nicht alles. Es kann Ihnen auch dabei helfen, ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Kurz gesagt, Bewegung ist wirkungsvoll und kann dazu beitragen, Ihr Leben zu verbessern.

Zusammenfassung

Sport kann dazu beitragen, die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Häufige Übungsarten

Es gibt verschiedene Übungsarten, darunter:

  • Aerobic. Der Kern eines jeden Fitnessprogramms sollte eine Form kontinuierlicher Bewegung beinhalten. Beispiele hierfür sind Schwimmen, Laufen und Tanzen.
  • Kraft. Diese Übungen tragen dazu bei, die Muskelkraft und Kraft zu steigern. Beispiele hierfür sind Krafttraining, Plyometrie, Gewichtheben und Sprinten.
  • Calisthenics. Diese Bewegungen werden normalerweise ohne Fitnessgeräte unter Einsatz großer Muskelgruppen ausgeführt. Sie werden in einem mittleren aeroben Tempo durchgeführt. Beispiele hierfür sind Ausfallschritte, Situps, Liegestütze und Klimmzüge.
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Diese Art von Übung umfasst die Wiederholung kurzer Trainingseinheiten mit hoher Intensität, gefolgt von Übungen mit geringer Intensität oder Ruhephasen.
  • Bootcamps. Diese sind zeitbasiert , hochintensive Zirkel, die Aerobic- und Widerstandsübungen kombinieren.
  • Gleichgewicht oder Stabilität. Diese Übungen sollen die Muskeln stärken und die Körperkoordination verbessern. Beispiele hierfür sind Pilates, Tai-Chi-Übungen und Übungen zur Stärkung des Rumpfes.
  • Flexibilität. Diese Arten von Übungen unterstützen die Muskelregeneration, erhalten die Bewegungsfreiheit und beugen Verletzungen vor. Beispiele hierfür sind Yoga oder einzelne Muskeldehnungsbewegungen.

    • Die oben genannten Aktivitäten können einzeln oder kombiniert durchgeführt werden. Das Wichtigste ist, das zu tun, was für Sie am besten funktioniert, und dabei Spaß zu haben.

    Zusammenfassung

    Übliche Arten von Übungen sind Aerobic, Krafttraining, Calisthenics, HIIT, Bootcamps und Flexibilität und Stabilität. Sie können sie einzeln oder kombiniert ausführen.

    So starten Sie

    Es ist wichtig, ein paar Dinge zu bedenken, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

    1. Überprüfen Sie Ihren Gesundheitszustand

    Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren und sich einer körperlichen Untersuchung unterziehen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

    Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die noch keine Erfahrung mit anstrengenden und anstrengenden körperlichen Aktivitäten haben.

    Eine frühzeitige Untersuchung kann gesundheitliche Probleme oder Zustände erkennen, die ein Verletzungsrisiko während des Trainings darstellen könnten.

    Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Training zu optimieren, indem es Ihnen und Ihrem persönlichen Trainer (sofern Sie sich für die Zusammenarbeit mit einem entscheiden) erleichtert, Ihre Grenzen zu verstehen und einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

    2. Machen Sie einen Plan und setzen Sie sich realistische Ziele.

    Wenn Sie sich dazu entschließen, regelmäßig Sport zu treiben, versuchen Sie, einen Plan zu erstellen, der erreichbare Schritte und Ziele enthält.

    Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit einem Plan mit einfachen Schritten zu beginnen. Anschließend können Sie darauf aufbauen, während sich Ihr Fitnessniveau verbessert.

    Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, einen 5-Kilometer-Lauf zu absolvieren, können Sie damit beginnen, einen Plan zu erstellen, der kürzere Läufe umfasst.

    Sobald Sie diese kurzen Läufe geschafft haben, erhöhen Sie die Distanz, bis Sie die gesamten 5 Kilometer in einer Sitzung laufen können.

    Wenn Sie mit kleinen, erreichbaren Zielen beginnen, erhöhen sich Ihre Erfolgschancen und Sie bleiben bei jedem Schritt motiviert des Weges.

    Zusammenfassung

    Bevor Sie mit dem Training beginnen, machen Sie einen Gesundheitscheck und erstellen Sie einen Plan mit realistischen Zielen. Machen Sie dann Bewegung zur Gewohnheit, indem Sie sie in Ihren Alltag integrieren.

    3. Machen Sie es sich zur Gewohnheit

    Eine weitere wichtige Komponente für den Trainingserfolg besteht darin, sich an Ihre Routine zu halten.

    Es scheint für Menschen einfacher zu sein, langfristig eine Trainingsroutine beizubehalten, wenn sie es sich zur Gewohnheit machen und diese regelmäßig durchführen.

    A Studienübersicht kam zu dem Schluss, dass ein ungesundes Verhalten durch eine neue, gesündere Gewohnheit ersetzt wird ist ein hervorragender Ansatz, um es langfristig aufrechtzuerhalten.

    Darüber hinaus sind die Erstellung eines Zeitplans oder das tägliche Training zur gleichen Zeit gute Möglichkeiten, um Ihre Routine aufrechtzuerhalten und dauerhaft zu halten.

    Sie können beispielsweise Bewegung zur Gewohnheit machen, indem Sie planen, richtig zu trainieren jeden Tag nach der Arbeit oder gleich morgens. Es ist wichtig, einen Zeitpunkt zu wählen, der für Sie am besten geeignet ist.

    Zusammenfassung

    Die Mindestempfehlung für Bewegung beträgt mindestens 150 Minuten pro Woche. Wichtig ist jedoch, langsam anzufangen und dem Körper ab und zu eine Pause zu gönnen.

    1- Beispiel für ein wöchentliches Übungsprogramm

    Im Folgenden finden Sie ein leicht verständliches einwöchiges Übungsprogramm, für das keine Ausrüstung erforderlich ist und für dessen Durchführung Sie nur 30–45 Minuten pro Tag benötigen.

    Dieses Programm kann an Ihr Fitnessniveau angepasst und so anspruchsvoll gestaltet werden, wie Sie möchten.

  • Montag: 40-minütiges Joggen in mittlerem Tempo oder zügiger Spaziergang.
  • Dienstag: Ruhetag.
  • Mittwoch: Gehen Sie 10 Minuten lang zügig. Führen Sie dann die folgenden Zirkel durch und machen Sie nach jedem Satz eine Minute Pause, jedoch nicht zwischen den Übungen. Dehnen Sie sich anschließend.
  • Schaltung #1: 3 Sätze abwechselnd 10 Ausfallschrittefür jedes Bein, 10 Liegestütze, 10 Situps
  • Circuit #2: 3 Sätze im Wechsel zu 10 chair-dips, 10 Jumping Jacks, 10 Luftkniebeugen
  • Donnerstag: Ruhetag.
  • Freitag: 30-minütige Radtour oder moderates Joggen.
  • Samstag: Ruhetag.
  • Sonntag: 40 Minuten laufen, joggen oder einen langen Spaziergang machen.

    • Der 1- Das obige Wochenprogramm ist nur ein einfaches Beispiel, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Weitere Trainingsideen und -pläne finden Sie unter den folgenden Links:

  • 20-minütiges Training für Anfänger
  • 30 Bewegungen, um das Beste aus Ihrem Training zu Hause für verschiedene Zwecke herauszuholen Fähigkeitsniveaus
  • 6 Cardio-Übungen mit geringer Belastung in 20 Minuten oder weniger
    • Zusammenfassung

    Es gibt verschiedene Übungen, die Sie machen können. Der obige Plan ist nur ein Beispiel, das Ihnen den Einstieg ins Training erleichtern soll.

    Ein paar Tipps für Anfänger

    1. Bleiben Sie hydriert

    Für die Aufrechterhaltung eines gesunden Flüssigkeitshaushalts ist die Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt unerlässlich.

    Auffüllen von Flüssigkeiten während Bewegung ist für die Aufrechterhaltung einer optimalen Leistung unerlässlich, insbesondere wenn Sie bei heißen Temperaturen trainieren.

    Darüber hinaus kann die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training Ihnen helfen, sich zu erholen und sich auf Ihre nächste Trainingseinheit vorzubereiten.

    2. Optimieren Sie Ihre Ernährung

    Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um Ihr Fitnessprogramm zu unterstützen.

    Alle Lebensmittelgruppen sind notwendig, um ein gesundes Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Kohlenhydrate sind lebenswichtig, da sie Ihre Muskeln vor dem Training stärken können.

    Kohlenhydrate sind auch nach dem Training wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Aufnahme von Aminosäuren in Ihre Muskeln während der Erholung zu unterstützen.

    Darüber hinaus trägt Protein dazu bei, die Muskelregeneration nach dem Training zu verbessern, Gewebeschäden zu reparieren und aufzubauen Muskelmasse.

    Schließlich hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr gesunder Fette dabei hilft, Körperfett zu verbrennen und Muskelenergie während des Trainings zu bewahren, sodass die Energie länger anhält.

    Klicken Sie auf diese Links, um weitere Informationen zum Training vor und nach dem Training zu erhalten. Trainingsernährung.

    3. Aufwärmen

    Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Ihre sportliche Leistung zu verbessern.

    Es kann auch dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern und lindert Schmerzen nach dem Training.

    Beginnen Sie Ihr Training einfach mit einigen Aerobic-Übungen wie Armschwingen, Beintritten und Ausfallschritten.

    Alternativ können Sie sich aufwärmen, indem Sie einfache Bewegungen der geplanten Übung ausführen. Gehen Sie beispielsweise erst, bevor Sie laufen.

    4. Abkühlen

    Abkühlen ist auch deshalb wichtig, weil es Ihrem Körper hilft, in seinen normalen Zustand zurückzukehren.

    Ein paar Minuten Zeit zum Abkühlen kann helfen normale Atemmuster wiederherstellen und sogar das Risiko von Muskelkater verringern.

    Zu den Cool-Down-Ideen gehören leichtes Gehen nach dem Aerobic-Training oder Dehnübungen nach dem Krafttraining.

    5. Hören Sie auf Ihren Körper

    Wenn Sie es nicht gewohnt sind, jeden Tag zu trainieren, achten Sie auf Ihre Grenzen.

    Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Unbehagen verspüren, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, bevor Sie fortfahren. Es ist keine gute Idee, den Schmerz zu unterdrücken, da dies zu Verletzungen führen kann.

    Denken Sie auch daran, dass härteres und schnelleres Training nicht unbedingt besser ist.

    Wenn Sie sich Zeit nehmen, um Ihr Fitnessprogramm voranzutreiben, können Sie Ihre Routine langfristig beibehalten und das Beste daraus machen.

    Zusammenfassung

    Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ernähren Sie sich ausgewogen, wärmen Sie sich vor dem Training auf, kühlen Sie sich danach ab und hören Sie auf Ihren Körper.

    So geht's Bleiben Sie motiviert

    Der Schlüssel, um motiviert zu bleiben und Sport zur Gewohnheit zu machen, liegt darin, dabei Spaß zu haben. Dies hilft Ihnen, keine Angst vor dem Training zu haben.

    Wie das oben gezeigte Beispielübungsprogramm können Sie Aktivitäten kombinieren, ohne dass es Ihnen Spaß macht.

    Wenn Sie können und möchten, sind der Besuch eines Fitnessstudios oder die Teilnahme an einem virtuellen Fitnesskurs wie Yoga oder Pilates, die Beauftragung eines Personal Trainers oder die Ausübung von Mannschaftssportarten gute Ideen, um die Motivation und den Spaß zu steigern (19).

    Das Training in der Gruppe oder mit einem Freund kann auch dazu beitragen, die Verantwortung aufrechtzuerhalten und Sie zu motivieren, Ihre Trainingsroutine beizubehalten.

    Darüber hinaus kann das Verfolgen Ihres Fortschritts, z. B. das Protokollieren Ihrer Gewichtheber-Level oder das Notieren Ihrer Laufzeiten, Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben, Ihre persönlichen Rekorde zu verbessern.

    Zusammenfassung

    Um Ihre zu halten Um Ihre Motivation zu steigern, versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten abzuwechseln, in ein Fitnessstudio zu gehen oder an einer Mannschaftssportart teilzunehmen. Und achten Sie darauf, Ihren Fortschritt zu verfolgen.

    Das Endergebnis

    Der Beginn einer neuen Trainingsroutine kann eine Herausforderung sein. Allerdings kann Ihnen die Festlegung konkreter Ziele dabei helfen, Ihr Fitnessprogramm langfristig aufrechtzuerhalten.

    Es stehen viele verschiedene Arten körperlicher Aktivität zur Auswahl. Finden Sie einige, die für Sie funktionieren, und variieren Sie sie gelegentlich.

    Ziel ist es, langsam anzufangen, Ihre Fitness zu steigern und Ihrem Körper von Zeit zu Zeit Ruhe zu gönnen, um Verletzungen vorzubeugen.

    Das Verfolgen Ihrer Fortschritte oder die Teilnahme an einem virtuellen Gruppenkurs sind Beispiele dafür von umsetzbaren Schritten, die Ihnen helfen können, motiviert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen.

    Außerdem ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen sowie sich an Ihren Arzt zu wenden, um Ihren Gesundheitszustand zu überwachen.

    Worauf warten Sie also noch?

    Beginnen Sie noch heute mit dem Training!

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

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