Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση: Ένας οδηγός για αρχάριους για προπόνηση

Ακολουθήστε το Drugslib

Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Ωστόσο, το να το εφαρμόσετε στη ρουτίνα σας και να το τηρήσετε μπορεί να χρειαστεί κάποια αποφασιστικότητα και πειθαρχία. Ορισμένες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να το διατηρήσετε.

Εάν ασκείστε τακτικά, θα αρχίσετε να βλέπετε και να αισθάνεστε γρήγορα τα οφέλη που μπορεί να έχει στο σώμα και την ευεξία σας.

Αν σκέφτεστε να αρχίσετε να ασκείτε αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα και να την τηρήσετε.

Κοινοποίηση στο Pinterest Lumina/Stocksy United

Γιατί άσκηση;

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την υγεία σας.

Τα κύρια οφέλη του περιλαμβάνουν τη βοήθεια που σας βοηθά να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και μυϊκή μάζα και να μειώσετε τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.

Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σας και να τονώσει την ψυχική σας υγεία. , σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα, ακόμα και να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή.

Και δεν είναι μόνο αυτό. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλά επίπεδα ενέργειας.

Με λίγα λόγια, η άσκηση είναι ισχυρή και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη ζωή σας.

Σύνοψη

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πνευματικής λειτουργίας, στη μείωση του κινδύνου για χρόνια νόσο και στη διαχείριση του βάρους σας.

Κοινοί τύποι άσκησης

Υπάρχουν διάφοροι τύποι άσκησης, όπως:

  • Αερόβια. Ο πυρήνας κάθε προγράμματος γυμναστικής θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποια μορφή συνεχούς κίνησης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το κολύμπι, το τρέξιμο και τον χορό.
  • Δύναμη. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της δύναμης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν προπόνηση με αντιστάσεις, πλειομετρία, άρση βαρών και σπριντ.
  • Calisthenics. Αυτές οι κινήσεις συνήθως εκτελούνται χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής χρησιμοποιώντας μεγάλες μυϊκές ομάδες. Γίνονται σε μέτριο αερόβιο ρυθμό. Παραδείγματα περιλαμβάνουν lunges, situps, pushups και pullups.
  • High-intensity interval training (HIIT). Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει επαναλήψεις σύντομων ριπών άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθούνται από ασκήσεις χαμηλής έντασης ή περιόδους ανάπαυσης.
  • Boot camps. Αυτά βασίζονται σε χρονισμό. , κυκλώματα υψηλής έντασης που συνδυάζουν αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις αντίστασης.
  • Ισορροπία ή σταθερότητα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση του συντονισμού του σώματος. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το Pilates, τις στάσεις tai chi και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα.
  • Ευελιξία. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, διατηρούν το εύρος κίνησης και αποτρέπουν τραυματισμούς. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γιόγκα ή μεμονωμένες κινήσεις διάτασης των μυών.

    • Οι παραπάνω δραστηριότητες μπορούν να γίνουν μεμονωμένα ή συνδυαστικά. Το σημαντικό είναι να κάνετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα και να διασκεδάζετε με αυτό.

    Σύνοψη

    Συνήθεις τύποι άσκησης περιλαμβάνουν αερόβια, ενδυνάμωση, καλαισθησία, HIIT, boot camps, ευελιξία και σταθερότητα. Μπορείτε να τα κάνετε μεμονωμένα ή συνδυαστικά.

    Πώς να ξεκινήσετε

    Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη μερικά πράγματα πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης.

    1. Ελέγξτε την υγεία σας

    Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να κάνετε φυσική ιατρική εξέταση πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης.

    Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους είναι νέοι σε έντονες και έντονες σωματικές δραστηριότητες.

    Ο πρώιμος έλεγχος μπορεί να εντοπίσει τυχόν προβλήματα υγείας ή καταστάσεις που θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

    Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας, διευκολύνοντας εσάς και τον προσωπικό σας προπονητή, εάν επιλέξετε να συνεργαστείτε με έναν, να κατανοήσετε τους περιορισμούς σας και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.

    2. Κάντε ένα σχέδιο και βάλτε ρεαλιστικούς στόχους

    Μόλις αποφασίσετε να ξεκινήσετε την τακτική άσκηση, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει εφικτά βήματα και στόχους.

    Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ξεκινήσετε με ένα σχέδιο με απλά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε να χτίζετε πάνω σε αυτό καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

    Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων, μπορείτε να ξεκινήσετε κατασκευάζοντας ένα σχέδιο που περιλαμβάνει μικρότερες διαδρομές.

    >

    Μόλις ολοκληρώσετε αυτές τις μικρές διαδρομές, αυξήστε την απόσταση έως ότου μπορείτε να τρέξετε ολόκληρα 5 χιλιόμετρα σε μία συνεδρία.

    Το να ξεκινήσετε με μικρούς επιτεύξιμους στόχους θα αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας και θα σας παρακινήσει σε κάθε βήμα της διαδρομής.

    Σύνοψη

    Πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε, κάντε έναν έλεγχο υγείας και κάντε ένα σχέδιο με ρεαλιστικούς στόχους. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση συνήθεια ενσωματώνοντάς την στην καθημερινή σας ρουτίνα.

    3. Κάντε το συνήθεια

    Ένα άλλο βασικό συστατικό της επιτυχίας της άσκησης είναι να τηρείτε τη ρουτίνα σας.

    Φαίνεται ότι είναι ευκολότερο για τους ανθρώπους να διατηρήσουν μια ρουτίνα άσκησης μακροπρόθεσμα, εάν την κάνουν συνήθεια και την κάνουν τακτικά.

    A ανασκόπηση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση μιας ανθυγιεινής συμπεριφοράς με μια νέα πιο υγιεινή συνήθεια είναι μια εξαιρετική προσέγγιση για τη διατήρησή του μακροπρόθεσμα.

    Επιπλέον, η δημιουργία ενός προγράμματος ή η άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι καλοί τρόποι για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας και να την κάνετε να διαρκεί.

    Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση συνήθεια σχεδιάζοντας να ασκηθείτε σωστά. μετά τη δουλειά κάθε μέρα ή το πρώτο πράγμα το πρωί. Είναι σημαντικό να επιλέξετε την ώρα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

    Σύνοψη

    Η ελάχιστη σύσταση για άσκηση είναι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξεκινάτε αργά και να αφήνετε το σώμα σας να ξεκουράζεται από καιρό σε καιρό.

    1- εβδομαδιαίο δείγμα προγράμματος άσκησης

    Ακολουθεί ένα εύκολο στην παρακολούθηση πρόγραμμα άσκησης 1 εβδομάδας που δεν απαιτεί εξοπλισμό και θα σας πάρει μόνο 30–45 λεπτά την ημέρα για να ολοκληρώσετε.

    Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να γίνει όσο προκλητικό θέλετε.

  • Δευτέρα: 40 λεπτά τρέξιμο με μέτριο ρυθμό ή γρήγορο περπάτημα.
  • Τρίτη: Ημέρα ανάπαυσης.
  • Τετάρτη: Περπατήστε γρήγορα για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τα ακόλουθα κυκλώματα, ξεκουράζεστε 1 λεπτό μετά από κάθε σετ αλλά όχι μεταξύ των ασκήσεων. Τεντώστε μετά.
  • Κύκλωμα #1: 3 σετ εναλλάξ 10 lunges για κάθε πόδι, 10 pushups, 10 situps
  • Κύκλωμα #2: 3 σετ εναλλάξ 10 καθίσματα καρέκλας, 10 jumping jacks, 10 καταλήψεις στον αέρα
  • Πέμπτη: Ημέρα ανάπαυσης.
  • Παρασκευή: 30 λεπτά ποδηλασία ή τρέξιμο με μέτριους ρυθμούς.
  • Σάββατο: Ημέρα ανάπαυσης.
  • Κυριακή: Τρέξτε, κάντε τζόκινγκ ή κάντε έναν μεγάλο περίπατο για 40 λεπτά.

    • Το 1- Το παραπάνω πρόγραμμα της εβδομάδας είναι απλώς ένα απλό δείγμα για να ξεκινήσετε. Για περισσότερες ιδέες και σχέδια προπόνησης, ανατρέξτε στους παρακάτω συνδέσμους:

  • 20 λεπτά προπόνησης για αρχάριους
  • 30 κινήσεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας στο σπίτι για διάφορα επίπεδα δεξιοτήτων
  • 6 ασκήσεις καρδιο χαμηλής επίδρασης σε 20 λεπτά ή λιγότερο
    • Σύνοψη

    Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Το παραπάνω σχέδιο είναι μόνο ένα παράδειγμα που θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να γυμνάζεστε.

    Μερικές συμβουλές για αρχάριους

    1. Μείνετε ενυδατωμένοι

    Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ενυδάτωσης.

    Αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης, ειδικά όταν ασκείστε σε υψηλές θερμοκρασίες.

    Επιπλέον, η ενυδάτωση μετά την προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε και να σας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνησή σας.

    2. Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας

    Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.

    Όλες οι ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητες για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ενέργειας και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μύες σας πριν από την άσκηση.

    Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί μετά την άσκηση για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να βοηθήσουν στην απορρόφηση αμινοξέων στους μύες σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.

    Επιπλέον, η πρωτεΐνη συμβάλλει στη βελτίωση της αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση, στην αποκατάσταση της βλάβης των ιστών και στην οικοδόμηση. μυϊκή μάζα.

    Τέλος, η τακτική κατανάλωση υγιεινών λιπών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους και στη διατήρηση του μυϊκού καυσίμου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάνοντας την ενέργειά σας να διαρκεί περισσότερο.

    Κάντε κλικ σε αυτούς τους συνδέσμους για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προ-προπονητική και μετά την προπόνηση προπονητική διατροφή.

    3. Προθέρμανση

    Είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνησή σας. Αν το κάνετε αυτό, μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.

    Μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας σας και μειώστε τον πόνο μετά την προπόνησή σας.

    Απλώς ξεκινήστε την προπόνησή σας με μερικές αερόβιες ασκήσεις, όπως κούνιες χεριών, λακτίσματα ποδιών και βόλτες με περπάτημα.

    Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση κάνοντας εύκολες κινήσεις της άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε. Για παράδειγμα, περπατήστε πριν τρέξετε.

    4. Δροσιστείτε

    Η ψύξη είναι επίσης σημαντική γιατί βοηθάει το σώμα σας να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση.

    Το να αφιερώσετε μερικά λεπτά για να κρυώσει μπορεί να βοηθήσει αποκαταστήστε τα φυσιολογικά πρότυπα αναπνοής και μειώστε ακόμη και την πιθανότητα μυϊκού πόνου.

    Ορισμένες ιδέες χαλάρωσης περιλαμβάνουν ελαφρύ περπάτημα μετά από αερόβια άσκηση ή διατάσεις μετά από προπόνηση με αντιστάσεις.

    5. Ακούστε το σώμα σας

    Αν δεν είστε συνηθισμένοι να γυμνάζεστε καθημερινά, να προσέχετε τα όριά σας.

    Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση κατά την άσκηση, σταματήστε και ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε. Το να πιέζετε τον πόνο δεν είναι καλή ιδέα, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.

    Επίσης, να θυμάστε ότι η σκληρότερη και ταχύτερη προπόνηση δεν είναι απαραίτητα καλύτερη.

    Το να αφιερώνετε χρόνο για να προχωρήσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας μακροπρόθεσμα και να την αξιοποιήσετε στο έπακρο.

    Σύνοψη

    Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, ζεσταθείτε πριν την άσκηση, δροσιστείτε μετά και ακούστε το σώμα σας.

    Πώς να παραμείνετε παρακινημένοι

    Το κλειδί για να παραμείνετε παρακινημένοι και να κάνετε την άσκηση συνήθεια είναι να διασκεδάζετε ενώ το κάνετε. Αυτό σας βοηθά να μην φοβάστε την άσκηση.

    Όπως το δείγμα προγράμματος άσκησης που φαίνεται παραπάνω, μπορείτε να συνδυάσετε τις δραστηριότητες ενώ το κρατάτε διασκεδαστικό για εσάς.

    Εάν είστε σε θέση και θέλετε, η συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο ή ένα εικονικό μάθημα γυμναστικής, όπως γιόγκα ή πιλάτες, η πρόσληψη προσωπικού γυμναστή ή η ομαδικά αθλήματα είναι καλές ιδέες για να αυξήσετε το κίνητρο και την απόλαυση (19).). p>

    Η προπόνηση ως ομάδα ή με έναν φίλο μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση της υπευθυνότητας και να σας παρακινήσει να συνεχίσετε τη ρουτίνα άσκησής σας.

    Επιπλέον, η παρακολούθηση της προόδου σας, όπως η καταγραφή των επιπέδων άρσης βαρών ή η καταγραφή των χρόνων τρεξίματός σας, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε κίνητρο για να βελτιώσετε τα προσωπικά σας ρεκόρ.

    Σύνοψη

    Για να διατηρήσετε το κίνητρο, δοκιμάστε να συνδυάσετε τις προπονήσεις σας, να συμμετέχετε σε ένα γυμναστήριο ή να συμμετέχετε σε ένα ομαδικό άθλημα. Και φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

    Η κατώτατη γραμμή

    Η έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, το να έχετε πραγματικούς στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μακροπρόθεσμα.

    Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας για να διαλέξετε. Βρείτε μερικά που λειτουργούν για εσάς και φροντίστε να τα αλλάζετε περιστασιακά.

    Ο στόχος είναι να ξεκινήσετε σιγά σιγά, να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να αφήνετε το σώμα σας να ξεκουράζεται από καιρό σε καιρό για να αποτρέψετε τραυματισμούς.

    Η παρακολούθηση της προόδου σας ή η παρακολούθηση ενός εικονικού ομαδικού μαθήματος είναι παραδείγματα. ενεργών βημάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι και να πετύχετε τους στόχους σας.

    Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να ενυδατώνεστε τακτικά καθώς και να επικοινωνείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να παρακολουθείτε την υγεία σας.

    Τι περιμένετε λοιπόν;

    Ξεκινήστε την άσκηση σήμερα!

    Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά