Cómo empezar a hacer ejercicio: una guía para principiantes sobre cómo hacer ejercicio

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El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Sin embargo, incorporarlo a su rutina y mantenerlo puede requerir cierta determinación y disciplina. Ciertas estrategias pueden ayudarte a mantener el ritmo.

Si haces ejercicio con regularidad, comenzarás a ver y sentir rápidamente los beneficios que puede tener en tu cuerpo y tu bienestar.

Si estás pensando en empezar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, este artículo es para ti. Esto es todo lo que necesita saber sobre cómo comenzar una rutina y seguirla.

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¿Por qué hacer ejercicio?

Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora significativamente la salud.

Sus principales beneficios incluyen ayudarle a alcanzar y mantener un peso corporal y masa muscular saludables y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Además, las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo y mejorar su salud mental. , te ayudará a dormir mejor e incluso mejorará tu vida sexual.

Y eso no es todo. También puede ayudarte a mantener buenos niveles de energía.

En resumen, el ejercicio es poderoso y puede ayudarte a mejorar tu vida.

Resumen

El ejercicio puede ayudar a mejorar la función mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y controlar el peso.

Tipos comunes de ejercicio

Existen varios tipos de ejercicio, entre ellos:

  • Aeróbico. El núcleo de cualquier programa de acondicionamiento físico debe incluir alguna forma de movimiento continuo. Los ejemplos incluyen nadar, correr y bailar.
  • Fuerza. Estos ejercicios ayudan a aumentar la potencia y la fuerza muscular. Los ejemplos incluyen entrenamiento de resistencia, ejercicios pliométricos, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.
  • Calistenia. Estos movimientos generalmente se realizan sin equipo de gimnasio y utilizando grandes grupos de músculos. Se realizan a un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen estocadas, abdominales, flexiones y dominadas.
  • Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de ejercicio incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
  • Campos de entrenamiento. Estos se basan en tiempos. , circuitos de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
  • Equilibrio o estabilidad. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación corporal. Los ejemplos incluyen Pilates, posturas de tai chi y ejercicios de fortalecimiento del core.
  • Flexibilidad. Estos tipos de ejercicios ayudan a la recuperación muscular, mantienen la amplitud de movimiento y previenen lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimientos individuales de estiramiento muscular.

    • Las actividades anteriores se pueden realizar de forma individual o combinada. Lo importante es hacer lo que funcione mejor para usted y divertirse con ello.

    Resumen

    Los tipos comunes de ejercicio incluyen aeróbico, fuerza, calistenia, HIIT, campos de entrenamiento y flexibilidad. y estabilidad. Puedes hacerlos individualmente o combinados.

    Cómo empezar

    Es fundamental tener en cuenta algunas cosas antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

    1. Controla tu salud

    Es importante consultar a tu proveedor de atención médica y hacerte un examen médico físico antes de iniciar una rutina de ejercicios.

    Esto es particularmente importante para quienes son nuevos en actividades físicas extenuantes y vigorosas.

    Un chequeo temprano puede detectar cualquier problema de salud o condición que podría ponerlo en riesgo de sufrir una lesión durante el ejercicio.

    También puede ayudarle a optimizar su entrenamiento, haciendo que sea más fácil para usted y su entrenador personal, si decide trabajar con uno, comprender sus limitaciones y crear un plan de ejercicios adaptado a sus necesidades particulares.

    2. Haz un plan y establece objetivos realistas

    Una vez que decidas empezar a hacer ejercicio con regularidad, intenta crear un plan que incluya pasos y objetivos alcanzables.

    Una forma de hacerlo es comenzar con un plan de pasos sencillos a seguir. Luego podrás seguir mejorando a medida que tu nivel de condición física mejore.

    Por ejemplo, si tu objetivo es terminar una carrera de 5 kilómetros, puedes comenzar elaborando un plan que incluya carreras más cortas.

    Una vez que puedas terminar esas carreras cortas, aumenta la distancia hasta que puedas correr los 5 kilómetros completos en una sola sesión.

    Comenzar con pequeñas metas alcanzables aumentará tus posibilidades de éxito y te mantendrá motivado en cada paso. del camino.

    Resumen

    Antes de empezar a hacer ejercicio, hazte un chequeo médico y elabora un plan con objetivos realistas. Luego, haz del ejercicio un hábito incorporándolo a tu rutina diaria.

    3. Conviértelo en un hábito

    Otro componente clave para el éxito del ejercicio es seguir tu rutina.

    Parece ser más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si lo convierten en un hábito y lo hacen con regularidad.

    A revisión de estudios concluyó que reemplazar un comportamiento poco saludable con un nuevo hábito más saludable es un enfoque excelente para mantenerlo a largo plazo.

    Además, establecer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas maneras de mantener tu rutina y hacer que dure.

    Por ejemplo, puedes convertir el ejercicio en un hábito planificando hacer ejercicio correctamente. Después del trabajo todos los días o a primera hora de la mañana. Es importante elegir el horario que mejor se adapte a sus necesidades.

    Resumen

    La recomendación mínima de ejercicio es de al menos 150 minutos por semana. Sin embargo, es importante empezar poco a poco y dejar que el cuerpo descanse de vez en cuando.

    1- programa de ejercicios de muestra semanal

    A continuación se muestra un programa de ejercicios de 1 semana fácil de seguir que no requiere equipo y solo le llevará entre 30 y 45 minutos al día completarlo.

    Este programa se puede ajustar a su nivel de condición física y hacerlo tan desafiante como desee.

  • Lunes: trote a ritmo moderado o caminata rápida de 40 minutos.
  • Martes: Día de descanso.
  • Miércoles: Caminar a paso ligero durante 10 minutos. Luego, completa los siguientes circuitos, descansando 1 minuto después de cada serie pero no entre ejercicios. Estírate después.
  • Circuito #1: 3 series alternando 10 estocadas para cada pierna, 10 flexiones, 10 situps
  • Circuito #2: 3 series alternando 10 inmersiones en silla, 10 saltos, 10 sentadillas aéreas
  • Jueves: día de descanso.
  • Viernes: paseo en bicicleta de 30 minutos o trote a ritmo moderado.
  • Sábado: Día de descanso.
  • Domingo: Corre, trota o haz una caminata larga durante 40 minutos.

    • El 1- El programa semanal anterior es solo un ejemplo simple para comenzar. Para obtener más ideas y planes de entrenamiento, consulta los siguientes enlaces:

  • Entrenamiento de 20 minutos para principiantes
  • 30 movimientos para aprovechar al máximo tu entrenamiento en casa para varios niveles de habilidad
  • 6 ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en 20 minutos o menos
    • Resumen

    Hay varios ejercicios que puedes hacer. El plan anterior es sólo un ejemplo que le ayudará a empezar a hacer ejercicio.

    Algunos consejos para principiantes

    1. Manténgase hidratado

    Beber líquidos durante todo el día es esencial para mantener niveles saludables de hidratación.

    Reposición de líquidos durante El ejercicio es esencial para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio en temperaturas altas.

    Además, hidratarse después del entrenamiento puede ayudarte a recuperarte y prepararte para tu próxima sesión de entrenamiento.

    2. Optimiza tu nutrición

    Asegúrese de consumir una dieta equilibrada para respaldar su programa de acondicionamiento físico.

    Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y aprovechar al máximo su entrenamiento. Los carbohidratos son vitales, ya que pueden alimentar tus músculos antes del ejercicio.

    Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar con la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación.

    Además, las proteínas ayudan a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, reparan el daño tisular y fortalecen los músculos. masa muscular.

    Por último, se ha demostrado que consumir grasas saludables con regularidad ayuda a quemar grasa corporal y a preservar el combustible muscular durante los entrenamientos, lo que hace que tu energía dure más.

    Haz clic en estos enlaces para obtener más información sobre el pre-entrenamiento y el post-entrenamiento. nutrición de entrenamiento.

    3. Calentar

    Es importante calentar antes de hacer ejercicio. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo.

    También puede ayudar a mejorar tu flexibilidad y reduce el dolor después de tu entrenamiento.

    Simplemente comienza tu entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas de piernas y estocadas al caminar.

    Como alternativa, puedes calentar haciendo movimientos suaves del ejercicio que estás planeando hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.

    4. Refréscate

    Enfriarse también es importante porque ayuda al cuerpo a volver a su estado normal.

    Tomarse un par de minutos para enfriarse puede ayudar restablece los patrones de respiración normales e incluso reduce la posibilidad de dolor muscular.

    Algunas ideas de enfriamiento incluyen caminar ligeramente después del ejercicio aeróbico o estirarse después del entrenamiento de resistencia.

    5. Escucha a tu cuerpo

    Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, ten en cuenta tus límites.

    Si siente dolor o malestar mientras hace ejercicio, deténgase y descanse antes de continuar. Superar el dolor no es una buena idea, ya que puede provocar lesiones.

    Además, recuerda que entrenar más duro y más rápido no es necesariamente mejor.

    Tomarse su tiempo para progresar en su programa de acondicionamiento físico puede ayudarlo a mantener su rutina a largo plazo y aprovecharla al máximo.

    Resumen

    Asegúrese de mantenerse hidratado. Siga una dieta equilibrada, caliente antes de hacer ejercicio, enfríe después y escuche a su cuerpo.

    Cómo mantente motivado

    La clave para mantenerse motivado y hacer del ejercicio un hábito es divertirse mientras lo hace. Esto le ayudará a no temer al ejercicio.

    Al igual que el programa de ejercicios de muestra que se muestra arriba, puede combinar actividades sin dejar de ser divertido para usted.

    Si puedes y quieres, apuntarte a un gimnasio o tomar una clase virtual de fitness como yoga o Pilates, contratar a un entrenador personal o practicar deportes en equipo son buenas ideas para ayudar a aumentar la motivación y el disfrute (19).

    Hacer ejercicio en grupo o con un amigo también puede ayudarle a mantener la responsabilidad y motivarlo a continuar con su rutina de ejercicios.

    Además, realizar un seguimiento de su progreso, como registrar sus niveles de levantamiento de pesas o anotar sus tiempos de carrera, puede ayudarlo a mantenerse motivado para mejorar sus registros personales.

    Resumen

    Para mantener su motivación, intente combinar sus entrenamientos, inscribirse en un gimnasio o participar en un deporte de equipo. Y asegúrese de realizar un seguimiento de su progreso.

    Conclusión

    Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser un desafío. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarte a mantener un programa de fitness a largo plazo.

    Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encuentre algunos que funcionen para usted y asegúrese de variarlos ocasionalmente.

    El objetivo es comenzar poco a poco, aumentar su nivel de condición física y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando para ayudar a prevenir lesiones.

    Hacer un seguimiento de su progreso o tomar una clase grupal virtual son ejemplos. de pasos prácticos que pueden ayudarle a mantenerse motivado y alcanzar sus objetivos.

    También es importante llevar una dieta saludable e hidratarse regularmente, así como consultar con su proveedor de atención médica para controlar su salud.

    Entonces, ¿a qué está esperando?

    ¡Empiece a hacer ejercicio hoy!

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

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