Comment commencer à faire de l'exercice : guide du débutant pour s'entraîner

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L'exercice régulier est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Cependant, l’intégrer à votre routine et s’y tenir peut demander un peu de détermination et de discipline. Certaines stratégies peuvent vous aider à maintenir le rythme.

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous commencerez rapidement à voir et à ressentir les bienfaits que cela peut avoir sur votre corps et votre bien-être.

Si vous envisagez de commencer à faire de l'exercice mais ne savez pas par où commencer, cet article est fait pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir pour démarrer une routine et vous y tenir.

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Pourquoi faire de l'exercice ?

Il a été démontré que l'exercice régulier améliore considérablement votre santé.

Ses principaux avantages sont notamment de vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel et une masse musculaire sains et à réduire votre risque de maladies chroniques.

De plus, des recherches ont montré que l'exercice peut améliorer votre humeur et améliorer votre santé mentale. , vous aide à mieux dormir et même à améliorer votre vie sexuelle.

Et ce n'est pas tout. Cela peut également vous aider à maintenir de bons niveaux d'énergie.

En bref, l'exercice est puissant et peut vous aider à améliorer votre vie.

Résumé

L'exercice peut aider à améliorer la fonction mentale, à réduire votre risque de maladie chronique et à gérer votre poids.

Types d'exercices courants

Il existe différents types d'exercices, notamment :

  • Aérobie. Le cœur de tout programme de remise en forme devrait inclure une certaine forme de mouvement continu. Les exemples incluent la natation, la course et la danse.
  • Force. Ces exercices aident à augmenter la puissance et la force musculaires. Les exemples incluent l'entraînement en résistance, la pliométrie, l'haltérophilie et le sprint.
  • Calisthenics. Ces mouvements sont généralement effectués sans équipement de gym en utilisant de grands groupes musculaires. Ils se font à un rythme aérobie moyen. Les exemples incluent les fentes, les redressements assis, les pompes et les tractions.
  • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce type d'exercice comprend des répétitions de courtes périodes d'exercices de haute intensité suivies d'exercices de faible intensité ou de périodes de repos.
  • Camps d'entraînement. Ceux-ci sont chronométrés. , des circuits de haute intensité qui combinent des exercices d'aérobie et de résistance.
  • Équilibre ou stabilité. Ces exercices sont conçus pour renforcer les muscles et améliorer la coordination corporelle. Les exemples incluent le Pilates, les poses de tai-chi et les exercices de renforcement du tronc.
  • Flexibilité. Ces types d'exercices aident à la récupération musculaire, maintiennent l'amplitude des mouvements et préviennent les blessures. Les exemples incluent le yoga ou les mouvements individuels d'étirement musculaire.

    • Les activités ci-dessus peuvent être réalisées individuellement ou combinées. L'important est de faire ce qui vous convient le mieux et de vous amuser.

    Résumé

    Les types d'exercices courants incluent l'aérobie, la force, la gymnastique, le HIIT, les camps d'entraînement et la flexibilité. et la stabilité. Vous pouvez les faire individuellement ou combinés.

    Comment commencer

    Il est essentiel de considérer quelques éléments avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement.

    1. Vérifiez votre état de santé

    Il est important de consulter votre médecin et de passer un examen médical physique avant de commencer une routine d'exercice.

    Ceci est particulièrement important pour ceux qui débutent dans les activités physiques intenses et vigoureuses.

    Un examen précoce peut détecter tout problème de santé ou condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l'exercice.

    Cela peut également vous aider à optimiser votre entraînement, ce qui vous permettra, ainsi qu'à votre entraîneur personnel, si vous choisissez de travailler avec un entraîneur personnel, de comprendre plus facilement vos limites et de créer un programme d'exercices adapté à vos besoins particuliers.

    2. Élaborez un plan et fixez-vous des objectifs réalistes.

    Une fois que vous décidez de commencer à faire de l'exercice régulièrement, essayez de créer un plan comprenant des étapes et des objectifs réalisables.

    Une façon d'y parvenir est de commencer par un plan d'étapes faciles à suivre. Vous pourrez ensuite continuer à développer ce plan à mesure que votre condition physique s'améliore.

    Par exemple, si votre objectif est de terminer une course de 5 km, vous pouvez commencer par élaborer un plan comprenant des courses plus courtes.

    Une fois que vous avez terminé ces courtes courses, augmentez la distance jusqu'à ce que vous puissiez courir les 5 km en une seule séance.

    Commencer avec de petits objectifs réalisables augmentera vos chances de succès et vous gardera motivé à chaque étape. du chemin.

    Résumé

    Avant de commencer à vous entraîner, faites un bilan de santé et établissez un plan avec des objectifs réalistes. Ensuite, faites de l'exercice une habitude en l'intégrant à votre routine quotidienne.

    3. Faites-en une habitude

    Un autre élément clé du succès de l'exercice est de s'en tenir à votre routine.

    Il semble plus facile pour les gens de maintenir une routine d'exercice à long terme s'ils en prennent l'habitude et le font régulièrement.

    A examen des études a conclu que le remplacement d'un comportement malsain par une nouvelle habitude plus saine est une excellente approche pour le maintenir sur le long terme.

    De plus, établir un programme ou faire de l'exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir votre routine et de la faire durer.

    Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice une habitude en planifiant de vous entraîner correctement. après le travail tous les jours ou tôt le matin. Il est important de choisir le moment qui vous convient le mieux.

    Résumé

    La recommandation minimale en matière d'exercice est d'au moins 150 minutes par semaine. Cependant, il est important de commencer lentement et de laisser votre corps se reposer de temps en temps.

    1- exemple de programme d'exercices d'une semaine

    Vous trouverez ci-dessous un programme d'exercices d'une semaine facile à suivre qui ne nécessite pas d'équipement et ne vous prendra que 30 à 45 minutes par jour.

    Ce programme peut être adapté à votre niveau de forme physique et rendu aussi stimulant que vous le souhaitez.

  • Lundi : 40 minutes de jogging à rythme modéré ou de marche rapide.
  • Mardi : Jour de repos.
  • Mercredi : Marchez d'un bon pas pendant 10 minutes. Ensuite, effectuez les circuits suivants en vous reposant 1 minute après chaque série mais pas entre les exercices. Étirez-vous ensuite.
  • Circuit n°1 : 3 séries en alternance 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 situps
  • Circuit n°2 : 3 séries en alternance 10 chaise-dips, 10 pans de saut, 10 squats aériens
  • Jeudi : Journée de repos.
  • Vendredi : 30 minutes de balade à vélo ou de jogging à rythme modéré.
  • Samedi : Jour de repos.
  • Dimanche : Courez, faites du jogging ou faites une longue marche pendant 40 minutes.

    • Le 1- Le programme hebdomadaire ci-dessus n’est qu’un simple exemple pour vous aider à démarrer. Pour plus d'idées et de plans d'entraînement, consultez les liens suivants :

  • Entraînement de 20 minutes pour débutants
  • 30 mouvements pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à domicile pour divers niveaux de compétence
  • 6 exercices cardio à faible impact en 20 minutes ou moins
    • Résumé

    Vous pouvez faire différents exercices. Le plan ci-dessus n'est qu'un exemple pour vous aider à commencer à vous entraîner.

    Quelques conseils pour les débutants

    1. Restez hydraté

    Boire des liquides tout au long de la journée est essentiel pour maintenir des niveaux d'hydratation sains.

    Réapprovisionnement en liquides pendant l'exercice est essentiel pour maintenir des performances optimales, en particulier lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud.

    De plus, vous hydrater après votre entraînement peut vous aider à récupérer et à vous préparer pour votre prochaine séance d'entraînement.

    2. Optimisez votre alimentation

    Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de remise en forme.

    Tous les groupes alimentaires sont nécessaires pour maintenir des niveaux d'énergie sains et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les glucides sont essentiels, car ils peuvent alimenter vos muscles avant l'exercice.

    Les glucides sont également importants après l'exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et faciliter l'absorption des acides aminés dans vos muscles pendant la récupération.

    De plus, les protéines aident à améliorer la récupération musculaire après l'exercice, à réparer les dommages tissulaires et à développer masse musculaire.

    Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines aide à brûler les graisses corporelles et à préserver le carburant musculaire pendant les entraînements, prolongeant ainsi votre énergie.

    Cliquez sur ces liens pour plus d'informations sur les pré-entraînements et les post-entraînements. nutrition d'entraînement.

    3. Échauffez-vous

    Il est important de s'échauffer avant votre entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives.

    Cela peut également contribuer à améliorer votre flexibilité et votre réduire les douleurs après votre entraînement.

    Commencez simplement votre entraînement par quelques exercices d'aérobic comme des balancements de bras, des coups de pied dans les jambes et des fentes en marchant.

    Vous pouvez également vous échauffer en effectuant des mouvements faciles de l'exercice que vous prévoyez de faire. Par exemple, marchez avant de courir.

    4. Refroidissez-vous

    La récupération est également importante car elle aide votre corps à revenir à son état normal.

    Prendre quelques minutes pour se calmer peut aider rétablit des schémas respiratoires normaux et réduit même le risque de douleurs musculaires.

    Certaines idées de récupération incluent une marche légère après un exercice d'aérobic ou des étirements après un entraînement en résistance.

    5. Écoutez votre corps

    Si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner tous les jours, soyez conscient de vos limites.

    Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Surmonter la douleur n'est pas une bonne idée, car cela peut provoquer des blessures.

    N'oubliez pas non plus que s'entraîner plus fort et plus vite n'est pas nécessairement mieux.

    Prendre le temps de progresser dans votre programme de remise en forme peut vous aider à maintenir votre routine sur le long terme et à en tirer le meilleur parti.

    Résumé

    Assurez-vous de rester hydraté, adoptez une alimentation équilibrée, échauffez-vous avant de faire de l'exercice, détendez-vous après et écoutez votre corps.

    Comment restez motivé

    La clé pour rester motivé et faire de l'exercice une habitude est de s'amuser en le faisant. Cela vous aide à ne pas avoir peur de faire de l'exercice.

    Comme l'exemple de programme d'exercices présenté ci-dessus, vous pouvez mélanger les activités tout en gardant le plaisir pour vous.

    Si vous le pouvez et le souhaitez, rejoindre une salle de sport ou suivre un cours de fitness virtuel comme le yoga ou le Pilates, embaucher un entraîneur personnel ou pratiquer des sports d'équipe sont de bonnes idées pour augmenter la motivation et le plaisir (19).

    S'entraîner en groupe ou avec un ami peut également vous aider à rester responsable et vous motiver à maintenir votre routine d'exercice.

    De plus, suivre vos progrès, comme enregistrer vos niveaux d'haltérophilie ou noter vos temps de course, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos records personnels.

    Résumé

    Pour maintenir votre motivation, essayez de mélanger vos entraînements, de rejoindre une salle de sport ou de participer à un sport d'équipe. Et assurez-vous de suivre vos progrès.

    L'essentiel

    Démarrer une nouvelle routine d'exercice peut s'avérer difficile. Cependant, avoir de vrais objectifs peut vous aider à maintenir un programme de remise en forme à long terme.

    Il existe de nombreux types d'activité physique parmi lesquels choisir. Trouvez-en quelques-uns qui vous conviennent et assurez-vous de les varier de temps en temps.

    L'objectif est de commencer lentement, d'améliorer votre condition physique et de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour éviter les blessures.

    Suivre vos progrès ou suivre un cours de groupe virtuel en sont des exemples. d'étapes concrètes qui peuvent vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs.

    Il est également important d'avoir une alimentation saine et de s'hydrater régulièrement, ainsi que de consulter votre médecin pour surveiller votre état de santé.

    Alors, qu'attendez-vous ?

    Commencez à faire de l'exercice dès aujourd'hui !

    Publié : 2024-08-29 10:50

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