Cara Mulai Berolahraga: Panduan Pemula untuk Berolahraga

Ikuti Drugslib di

Olahraga teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Namun, menerapkannya ke dalam rutinitas Anda dan menaatinya membutuhkan tekad dan disiplin. Strategi tertentu dapat membantu Anda mempertahankannya.

Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda akan mulai melihat dan merasakan manfaatnya terhadap tubuh dan kesejahteraan Anda dengan cepat.

Jika Anda mempertimbangkan untuk mulai berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, artikel ini cocok untuk Anda. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang memulai rutinitas dan menaatinya.

Bagikan di Pinterest Lumina/Stocksy United

Mengapa berolahraga?

Olahraga teratur telah terbukti meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan.

Manfaat utamanya termasuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan dan massa otot yang sehat serta mengurangi risiko penyakit kronis.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan suasana hati, meningkatkan kesehatan mental Anda , membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan bahkan meningkatkan kehidupan seks Anda.

Dan bukan itu saja. Olahraga juga dapat membantu Anda mempertahankan tingkat energi yang baik.

Singkatnya, olahraga sangat bermanfaat dan dapat membantu meningkatkan kehidupan Anda.

Ringkasan

Olahraga dapat membantu meningkatkan fungsi mental, mengurangi risiko penyakit kronis, dan mengatur berat badan.

Jenis olahraga yang umum

Ada berbagai jenis olahraga, antara lain:

  • Aerobik. Inti dari setiap program kebugaran harus mencakup beberapa bentuk gerakan berkelanjutan. Contohnya termasuk berenang, berlari, dan menari.
  • Kekuatan. Latihan-latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Contohnya meliputi latihan ketahanan, plyometrics, angkat beban, dan lari cepat.
  • Senam. Gerakan-gerakan ini biasanya dilakukan tanpa peralatan gym dengan menggunakan kelompok otot besar. Mereka dilakukan dengan kecepatan aerobik sedang. Contohnya meliputi lunge, situp, pushup, dan pullup.
  • Latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis latihan ini mencakup pengulangan latihan singkat dengan intensitas tinggi diikuti dengan latihan intensitas rendah atau waktu istirahat.
  • Kamp pelatihan. Ini didasarkan pada waktu. , sirkuit intensitas tinggi yang menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan.
  • Keseimbangan atau stabilitas. Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya meliputi Pilates, pose tai chi, dan latihan penguatan otot inti.
  • Fleksibilitas. Jenis latihan ini membantu pemulihan otot, mempertahankan rentang gerak, dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot individu.

    • Kegiatan di atas dapat dilakukan secara individu atau gabungan. Yang penting adalah melakukan yang terbaik bagi Anda dan bersenang-senang dengannya.

    Ringkasan

    Jenis olahraga yang umum meliputi aerobik, kekuatan, senam, HIIT, kamp pelatihan, fleksibilitas , dan stabilitas. Anda dapat melakukannya secara individu atau gabungan.

    Cara memulai

    Penting untuk mempertimbangkan beberapa hal sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

    1. Periksa kesehatan Anda

    Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda dan menjalani pemeriksaan kesehatan fisik sebelum memulai rutinitas olahraga.

    Hal ini sangat penting bagi mereka yang baru melakukan aktivitas fisik yang berat dan berat.

    Pemeriksaan dini dapat mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat membuat Anda berisiko mengalami cedera saat berolahraga.

    Ini juga dapat membantu Anda mengoptimalkan latihan Anda, sehingga memudahkan Anda dan pelatih pribadi Anda, jika Anda memilih untuk bekerja dengan salah satunya, untuk memahami keterbatasan Anda dan membuat rencana latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan khusus Anda.

    2. Buatlah rencana dan tetapkan sasaran yang realistis

    Setelah Anda memutuskan untuk mulai berolahraga secara rutin, cobalah membuat rencana yang mencakup langkah dan sasaran yang dapat dicapai.

    Salah satu cara untuk melakukannya adalah memulai dengan rencana langkah-langkah mudah untuk diikuti. Kemudian Anda dapat terus mengembangkannya seiring dengan peningkatan tingkat kebugaran Anda.

    Misalnya, jika tujuan Anda adalah menyelesaikan lari 5 kilometer, Anda dapat memulai dengan membuat rencana yang mencakup lari jarak pendek.

    Setelah Anda dapat menyelesaikan lari pendek tersebut, tambah jaraknya hingga Anda dapat berlari sejauh 5 kilometer dalam satu sesi.

    Memulai dengan tujuan kecil yang dapat dicapai akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses dan membuat Anda tetap termotivasi di setiap langkah tentu saja.

    Ringkasan

    Sebelum mulai berolahraga, lakukan pemeriksaan kesehatan dan buatlah rencana dengan tujuan yang realistis. Kemudian, jadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda.

    3. Biasakan

    Komponen kunci lain dari kesuksesan olahraga adalah tetap pada rutinitas Anda.

    Tampaknya lebih mudah bagi orang untuk mempertahankan rutinitas olahraga dalam jangka panjang jika mereka menjadikannya kebiasaan dan melakukannya secara rutin.

    A tinjauan studi menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan kebiasaan baru yang lebih sehat adalah pendekatan terbaik untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.

    Selain itu, membuat jadwal atau berolahraga pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mempertahankan rutinitas Anda dan membuatnya bertahan lama.

    Misalnya, Anda dapat menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan merencanakan olahraga yang benar setelah bekerja setiap hari atau di pagi hari. Penting untuk memilih waktu yang paling sesuai untuk Anda.

    Ringkasan

    Rekomendasi minimal olahraga adalah minimal 150 menit per minggu. Namun, penting untuk memulai secara perlahan dan membiarkan tubuh Anda beristirahat dari waktu ke waktu.

    1- contoh program olahraga seminggu

    Di bawah ini adalah program olahraga 1 minggu yang mudah diikuti, tidak memerlukan peralatan dan hanya membutuhkan waktu 30–45 menit sehari untuk menyelesaikannya.

    Program ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dan dibuat sesulit yang Anda inginkan.

  • Senin: Joging atau jalan cepat dengan kecepatan sedang selama 40 menit.
  • Selasa: Hari istirahat.
  • Rabu: Jalan cepat selama 10 menit. Kemudian, selesaikan sirkuit berikut, istirahat 1 menit setelah setiap set tetapi tidak di antara latihan. Lakukan peregangan setelahnya.
  • Sirkuit #1: 3 set bergantian 10 menerjang untuk setiap kaki, 10 pushup, 10 situp
  • Sirkuit #2: 3 set bergantian 10 chair-dips, 10 jumping jack, 10 squat udara
  • Kamis: Hari istirahat.
  • Jumat: Bersepeda selama 30 menit atau jogging dengan kecepatan sedang.
  • Sabtu: Hari istirahat.
  • Minggu: Berlari, jogging, atau berjalan-jalan selama 40 menit.

    • Yang 1- program minggu di atas hanyalah contoh sederhana untuk Anda mulai. Untuk ide dan rencana latihan lainnya, lihat tautan berikut:

  • Latihan 20 menit untuk pemula
  • 30 gerakan untuk memaksimalkan latihan di rumah Anda untuk berbagai tingkat keterampilan
  • 6 latihan kardio berdampak rendah dalam 20 menit atau kurang
    • Ringkasan

    Ada berbagai macam latihan yang bisa Anda lakukan. Rencana di atas hanyalah satu contoh untuk membantu Anda mulai berolahraga.

    Beberapa tips untuk pemula

    1. Tetap terhidrasi

    Minum cairan sepanjang hari sangat penting untuk menjaga tingkat hidrasi yang sehat .

    Mengisi ulang cairan selama olahraga sangat penting untuk menjaga performa optimal, terutama saat berolahraga di suhu panas.

    Selain itu, menghidrasi setelah berolahraga dapat membantu Anda pulih dan bersiap untuk sesi latihan berikutnya.

    2. Optimalkan nutrisi Anda

    Pastikan mengonsumsi makanan seimbang untuk mendukung program kebugaran Anda.

    Semua kelompok makanan diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat dan mendapatkan hasil maksimal dari olahraga Anda. Karbohidrat sangat penting karena dapat memberi bahan bakar pada otot Anda sebelum berolahraga.

    Karbohidrat juga penting setelah berolahraga untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan membantu penyerapan asam amino ke dalam otot selama pemulihan.

    Selain itu, protein membantu meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga, memperbaiki kerusakan jaringan, dan membangun otot. massa otot.

    Terakhir, mengonsumsi lemak sehat secara rutin terbukti membantu membakar lemak tubuh dan menjaga bahan bakar otot selama berolahraga, sehingga membuat energi Anda bertahan lebih lama.

    Klik tautan ini untuk informasi lebih lanjut tentang pra-latihan dan pasca-latihan. nutrisi olahraga.

    3. Pemanasan

    Penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Melakukan hal ini dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan performa atletik Anda.

    Hal ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.

    Cukup mulai latihan Anda dengan beberapa latihan aerobik seperti mengayunkan lengan, tendangan kaki, dan berjalan lunge.

    Atau, Anda dapat melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan-gerakan mudah dari latihan yang ingin Anda lakukan. Misalnya, berjalanlah sebelum berlari.

    4. Dinginkan

    Pendinginan juga penting karena membantu tubuh Anda kembali ke kondisi normal.

    Meluangkan waktu beberapa menit untuk melakukan pendinginan dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan bahkan mengurangi kemungkinan nyeri otot.

    Beberapa ide pendinginan mencakup jalan kaki ringan setelah latihan aerobik atau peregangan setelah latihan ketahanan.

    5. Dengarkan tubuh Anda

    Jika Anda tidak terbiasa berolahraga setiap hari, perhatikan batasan Anda.

    Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhentilah dan istirahatlah sebelum melanjutkan. Menekan rasa sakit bukanlah ide yang baik, karena dapat menyebabkan cedera.

    Selain itu, ingatlah bahwa berolahraga lebih keras dan lebih cepat belum tentu lebih baik.

    Meluangkan waktu untuk maju melalui program kebugaran dapat membantu Anda mempertahankan rutinitas dalam jangka panjang dan memanfaatkannya semaksimal mungkin.

    Ringkasan

    Pastikan untuk tetap terhidrasi, makan makanan yang seimbang, lakukan pemanasan sebelum berolahraga, lakukan pendinginan setelahnya, dan dengarkan kondisi tubuh Anda.

    Cara tetap termotivasi

    Kunci untuk tetap termotivasi dan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan adalah dengan bersenang-senang saat melakukannya. Hal ini membantu Anda untuk tidak takut berolahraga.

    Seperti contoh program olahraga yang ditunjukkan di atas, Anda dapat menggabungkan aktivitas sekaligus tetap menyenangkan bagi Anda.

    Jika Anda mampu dan ingin, bergabung dengan gym atau mengikuti kelas kebugaran virtual seperti yoga atau Pilates, menyewa pelatih pribadi, atau melakukan olahraga tim adalah ide bagus untuk membantu meningkatkan motivasi dan kesenangan (19).

    Berolahraga secara berkelompok atau bersama teman juga dapat membantu menjaga akuntabilitas dan memotivasi Anda untuk menjaga rutinitas olahraga.

    Selanjutnya, melacak kemajuan Anda, seperti mencatat level angkat beban atau mencatat waktu lari Anda, dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk meningkatkan catatan pribadi Anda.

    Ringkasan

    Untuk mempertahankan rekor pribadi Anda motivasi, cobalah menggabungkan latihan Anda, bergabung dengan gym, atau berpartisipasi dalam olahraga tim. Dan pastikan untuk melacak kemajuan Anda.

    Intinya

    Memulai rutinitas olahraga baru bisa jadi menantang. Namun, memiliki tujuan yang nyata dapat membantu Anda mempertahankan program kebugaran dalam jangka panjang.

    Ada banyak jenis aktivitas fisik yang dapat dipilih. Temukan beberapa yang cocok untuk Anda dan pastikan untuk memvariasikannya sesekali.

    Tujuannya adalah memulai secara perlahan, meningkatkan tingkat kebugaran Anda, dan membiarkan tubuh Anda beristirahat dari waktu ke waktu untuk membantu mencegah cedera.

    Melacak kemajuan Anda atau mengikuti kelas kelompok virtual adalah contohnya langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti yang dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mencapai tujuan Anda.

    Penting juga untuk mengonsumsi makanan sehat dan mengonsumsi cairan secara teratur, serta memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan untuk memantau kesehatan Anda.

    Jadi tunggu apa lagi?

    Mulailah berolahraga hari ini!

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer