Come iniziare ad allenarsi: una guida per principianti all'allenamento

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L'attività fisica regolare è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. Tuttavia, inserirlo nella tua routine e rispettarla può richiedere una certa determinazione e disciplina. Alcune strategie possono aiutarti a mantenerlo.

Se ti alleni regolarmente, inizierai a vedere e sentire rapidamente i benefici che può avere sul tuo corpo e sul tuo benessere.

Se stai pensando di iniziare a fare attività fisica ma non sai da dove cominciare, questo articolo fa per te. Ecco tutto ciò che devi sapere su come iniziare una routine e rispettarla.

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Perché fare esercizio?

È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora significativamente la tua salute.

I suoi benefici principali includono l'aiuto a raggiungere e mantenere un peso corporeo e una massa muscolare sani e la riduzione del rischio di malattie croniche.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può migliorare il tuo umore e migliorare la tua salute mentale. , ti aiuta a dormire meglio e persino a migliorare la tua vita sessuale.

E non è tutto. Può anche aiutarti a mantenere buoni livelli di energia.

In breve, l'esercizio fisico è potente e può aiutarti a migliorare la tua vita.

Riepilogo

L'esercizio fisico può aiutare a migliorare la funzione mentale, ridurre il rischio di malattie croniche e gestire il peso.

Tipi comuni di esercizi

Esistono vari tipi di esercizi, tra cui:

  • Aerobico. Il nucleo di qualsiasi programma di fitness dovrebbe includere una qualche forma di movimento continuo. Gli esempi includono nuoto, corsa e danza.
  • Forza. Questi esercizi aiutano ad aumentare la potenza e la forza muscolare. Gli esempi includono allenamento di resistenza, pliometria, sollevamento pesi e sprint.
  • Calisthenics. Questi movimenti vengono solitamente eseguiti senza attrezzatura da palestra utilizzando grandi gruppi muscolari. Sono eseguiti a un ritmo aerobico medio. Gli esempi includono affondi, addominali, flessioni e trazioni.
  • Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di esercizio include ripetizioni di brevi sequenze di esercizio ad alta intensità seguite da esercizi a bassa intensità o periodi di riposo.
  • Campi di addestramento. Questi sono basati sul tempo , circuiti ad alta intensità che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
  • Equilibrio o stabilità. Questi esercizi sono progettati per rafforzare i muscoli e migliorare la coordinazione del corpo. Gli esempi includono Pilates, posizioni di Tai Chi ed esercizi di rafforzamento del core.
  • Flessibilità. Questi tipi di esercizi aiutano il recupero muscolare, mantengono la libertà di movimento e prevengono gli infortuni. Gli esempi includono lo yoga o movimenti individuali di allungamento muscolare.

    • Le attività di cui sopra possono essere svolte individualmente o combinate. L'importante è fare ciò che funziona meglio per te e divertirti.

    Riepilogo

    I tipi comuni di esercizi includono aerobico, forza, ginnastica ritmica, HIIT, campi di addestramento, flessibilità. e stabilità. Puoi farli individualmente o combinati.

    Come iniziare

    È essenziale considerare alcune cose prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

    1. Controlla la tua salute

    È importante consultare il tuo medico e sottoporsi a una visita medica prima di iniziare una routine di allenamento.

    Ciò è particolarmente importante per coloro che sono nuovi ad attività fisiche faticose e vigorose.

    Un controllo precoce può rilevare eventuali problemi di salute o condizioni che potrebbero mettere a rischio di infortuni durante l'esercizio.

    Può anche aiutarti a ottimizzare il tuo allenamento, rendendo più semplice per te e il tuo personal trainer, se scegli di lavorare con uno, comprendere i tuoi limiti e creare un piano di esercizi su misura per le tue esigenze particolari.

    2. Elabora un piano e stabilisci obiettivi realistici

    Una volta che decidi di iniziare ad allenarti regolarmente, prova a creare un piano che includa passaggi e obiettivi raggiungibili.

    Un modo per farlo è iniziare con un piano di semplici passaggi da seguire. Quindi puoi continuare a svilupparlo man mano che il tuo livello di forma fisica migliora.

    Ad esempio, se il tuo obiettivo è completare una corsa di 5 chilometri, puoi iniziare creando un piano che includa corse più brevi.

    Una volta che riesci a completare quelle brevi corse, aumenta la distanza finché non riesci a correre tutti i 5 chilometri in una sessione.

    Iniziare con piccoli obiettivi raggiungibili aumenterà le tue possibilità di successo e ti manterrà motivato ad ogni passo del percorso.

    Riepilogo

    Prima di iniziare ad allenarti, fai un check-up sanitario e stabilisci un piano con obiettivi realistici. Quindi, rendi l'esercizio fisico un'abitudine incorporandolo nella tua routine quotidiana.

    3. Prendi un'abitudine

    Un altro componente chiave del successo dell'esercizio è attenersi alla tua routine.

    Sembra che sia più facile per le persone mantenere una routine di esercizi a lungo termine se ne fanno un'abitudine e la fanno regolarmente.

    A revisione degli studi ha concluso che sostituire un comportamento malsano con una nuova abitudine più sana è un approccio eccellente per mantenerlo a lungo termine.

    Inoltre, stabilire un programma o fare esercizio ogni giorno alla stessa ora è un buon modo per sostenere la tua routine e farla durare.

    Ad esempio, puoi rendere l'esercizio fisico un'abitudine pianificando di allenarti nel modo giusto dopo il lavoro tutti i giorni o la mattina presto. È importante scegliere l’orario più adatto a te.

    Riepilogo

    La raccomandazione minima per l'esercizio fisico è di almeno 150 minuti a settimana. Tuttavia, è importante iniziare lentamente e lasciare riposare il corpo di tanto in tanto.

    1- esempio di programma di esercizi settimanale

    Di seguito è riportato un programma di esercizi di 1 settimana, facile da seguire, che non richiede attrezzature e richiederà solo 30-45 minuti al giorno per essere completato.

    Questo programma può essere adattato al tuo livello di forma fisica e reso impegnativo quanto desideri.

  • Lunedì: 40 minuti di corsa a ritmo moderato o camminata veloce.
  • Martedì: giorno di riposo.
  • Mercoledì: cammina a passo spedito per 10 minuti. Quindi, completa i seguenti circuiti, riposando 1 minuto dopo ogni serie ma non tra gli esercizi. Fai stretching dopo.
  • Circuito n. 1: 3 set alternati a 10 affondi per ciascuna gamba, 10 pushup, 10 situp
  • Circuito n. 2: 3 serie alternate a 10 chair-dips, 10 jumping jack, 10 squat aerei
  • Giovedì: giorno di riposo.
  • Venerdì: giro in bicicletta di 30 minuti o corsa a ritmo moderato.
  • Sabato: Giorno di riposo.
  • Domenica: corri, fai jogging o fai una lunga passeggiata per 40 minuti.

    • Il 1- Il programma settimanale qui sopra è solo un semplice esempio per iniziare. Per ulteriori idee e piani di allenamento, consulta i seguenti link:

  • Allenamento di 20 minuti per principianti
  • 30 mosse per sfruttare al meglio il tuo allenamento a casa per vari livelli di abilità
  • 6 esercizi cardio a basso impatto in 20 minuti o meno
    • Riepilogo

    Ci sono vari esercizi che puoi fare. Il piano sopra è solo un esempio per aiutarti a iniziare ad allenarti.

    Alcuni suggerimenti per principianti

    1. Rimani idratato

    Bere liquidi durante il giorno è essenziale per mantenere livelli di idratazione sani.

    Rifornimento di liquidi durante l'esercizio fisico è essenziale per mantenere prestazioni ottimali, soprattutto quando ci si allena a temperature calde.

    Inoltre, idratarsi dopo l'allenamento può aiutarti a recuperare e a prepararti per la prossima sessione di allenamento.

    2. Ottimizza la tua alimentazione

    Assicurati di seguire una dieta equilibrata per supportare il tuo programma di fitness.

    Tutti i gruppi alimentari sono necessari per sostenere livelli di energia sani e ottenere il massimo dal tuo allenamento. I carboidrati sono vitali perché possono alimentare i muscoli prima dell'esercizio.

    I carboidrati sono importanti anche dopo l'esercizio per ricostituire le riserve di glicogeno e favorire l'assorbimento degli aminoacidi nei muscoli durante il recupero.

    Inoltre, le proteine ​​aiutano a migliorare il recupero muscolare dopo l'esercizio, riparano i danni ai tessuti e costruiscono massa muscolare.

    Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuta a bruciare il grasso corporeo e a preservare il carburante muscolare durante gli allenamenti, facendo durare più a lungo la tua energia.

    Fai clic su questi collegamenti per ulteriori informazioni sul pre-allenamento e post-allenamento. alimentazione per l'allenamento.

    3. Riscaldamento

    È importante riscaldarsi prima dell'allenamento. Ciò può aiutare a prevenire infortuni e migliorare le prestazioni atletiche.

    Può anche aiutare a migliorare la flessibilità e riduci il dolore dopo l'allenamento.

    Inizia semplicemente il tuo allenamento con alcuni esercizi aerobici come oscillazioni delle braccia, calci alle gambe e affondi camminando.

    In alternativa, puoi riscaldarti eseguendo semplici movimenti dell'esercizio che intendi eseguire. Ad esempio, cammina prima di correre.

    4. Raffreddarsi

    Anche il raffreddamento è importante perché aiuta il corpo a tornare al suo stato normale.

    Prendersi un paio di minuti per rinfrescarsi può aiutare ripristina i normali schemi respiratori e riduce anche la possibilità di dolori muscolari.

    Alcune idee per il defaticamento includono una camminata leggera dopo l'esercizio aerobico o lo stretching dopo un allenamento di resistenza.

    5. Ascolta il tuo corpo

    Se non sei abituato ad allenarti tutti i giorni, sii consapevole dei tuoi limiti.

    Se avverti dolore o fastidio durante l'esercizio, fermati e riposati prima di continuare. Superare il dolore non è una buona idea, poiché può causare infortuni.

    Ricorda inoltre che allenarsi più duramente e più velocemente non è necessariamente migliore.

    Prenderti il ​​tempo necessario per progredire nel tuo programma di fitness può aiutarti a mantenere la tua routine a lungo termine e a trarne il massimo.

    Riepilogo

    Assicurati di rimanere idratato, segui una dieta equilibrata, fai riscaldamento prima dell'esercizio, rinfrescati dopo e ascolta il tuo corpo.

    Come fare rimani motivato

    La chiave per restare motivati ​​e fare dell'esercizio fisico un'abitudine è divertirsi mentre lo si fa. Questo ti aiuta a non temere l'attività fisica.

    Come il programma di esercizi di esempio mostrato sopra, puoi mescolare le attività mantenendo il divertimento.

    Se puoi e vuoi farlo, iscriverti a una palestra o seguire un corso di fitness virtuale come yoga o pilates, assumere un personal trainer o praticare sport di squadra sono buone idee per aumentare la motivazione e il divertimento (19).

    Allenarsi in gruppo o con un amico può anche aiutarti a mantenere la responsabilità e motivarti a mantenere la tua routine di allenamento.

    Inoltre, tenere traccia dei tuoi progressi, ad esempio registrando i tuoi livelli di sollevamento pesi o annotando i tempi di corsa, può aiutarti a rimanere motivato e migliorare i tuoi record personali.

    Riepilogo

    Per mantenere i tuoi motivazione, prova a mescolare i tuoi allenamenti, ad iscriverti a una palestra o a partecipare a uno sport di squadra. E assicurati di monitorare i tuoi progressi.

    Il risultato finale

    Iniziare una nuova routine di esercizi può essere difficile. Tuttavia, avere obiettivi reali può aiutarti a mantenere un programma di fitness a lungo termine.

    Esistono molti tipi diversi di attività fisica tra cui scegliere. Trovane alcuni che funzionino per te e assicurati di variarli di tanto in tanto.

    L'obiettivo è iniziare lentamente, aumentare il proprio livello di forma fisica e lasciare riposare il corpo di tanto in tanto per prevenire infortuni.

    Tenere traccia dei propri progressi o seguire una lezione di gruppo virtuale sono alcuni esempi di passaggi attuabili che possono aiutarti a rimanere motivato e a raggiungere i tuoi obiettivi.

    È anche importante seguire una dieta sana e idratarsi regolarmente, nonché consultare il proprio medico per monitorare la propria salute.

    Allora, cosa stai aspettando?

    Inizia ad allenarti oggi!

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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