エクササイズの始め方: ワークアウトの初心者ガイド

定期的な運動は、健康のためにできる最善のことの 1 つです。ただし、それをルーチンに組み込んで継続するには、ある程度の決意と規律が必要です。特定の戦略は、それを維持するのに役立ちます。

定期的に運動すると、それが体と健康に与えるメリットをすぐに確認し、感じることができるようになります。

運動を始めようと考えているが、どこから始めればよいかわからない場合は、この記事が役に立ちます。ルーチンを開始し、それを継続するために知っておくべきことは次のとおりです。

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なぜ運動をするのか?

定期的な運動は健康状態を大幅に改善することが証明されています。

その主な利点には、健康的な体重と筋肉量の達成と維持、慢性疾患のリスクの軽減が含まれます。

さらに、研究では、運動が気分を高揚させ、精神的健康を向上させることが示されています。、睡眠の質を高め、性生活を充実させることもできます。

それだけではありません。また、良好なエネルギーレベルを維持するのにも役立ちます。

つまり、運動には強力な効果があり、生活の向上に役立ちます。

まとめ

運動は、精神機能を改善し、慢性疾患のリスクを軽減し、体重を管理するのに役立ちます。

一般的な種類のエクササイズ

エクササイズには次のようなさまざまな種類があります。 p>

有酸素運動。 フィットネスプログラムの中核には、何らかの形の継続的な運動が含まれている必要があります。例としては、水泳、ランニング、ダンスなどがあります。

筋力これらのエクササイズは、筋力と筋力の向上に役立ちます。例としては、レジスタンストレーニング、プライオメトリクス、重量挙げ、短距離走などが挙げられます。

柔軟体操 これらの動きは通常、ジムの器具を使用せずに大きな筋肉群を使用して実行されます。中程度の有酸素ペースで行います。例には、ランジ、腹筋、腕立て伏せ、懸垂などがあります。

高強度インターバルトレーニング (HIIT)。 このタイプのエクササイズには、高強度のエクササイズを短時間で繰り返し、その後に低強度のエクササイズや休憩時間が続きます。

ブートキャンプ。 これらは時間制限付きです。、有酸素運動と抵抗運動を組み合わせた高強度のサーキット。

バランスまたは安定性これらの運動は、筋肉を強化し、体の調整を改善するように設計されています。例としては、ピラティス、太極拳のポーズ、体幹を強化するエクササイズなどがあります。

柔軟性これらのタイプのエクササイズは、筋肉の回復、可動域の維持、怪我の予防に役立ちます。例としては、ヨガや個別の筋肉ストレッチ運動などが挙げられます。

上記のアクティビティは、個別に実行することも、組み合わせて実行することもできます。重要なのは、自分にとって最も効果的なことを行い、それを楽しむことです。

概要

一般的な運動の種類には、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟体操、HIIT、ブートキャンプ、柔軟性などがあります。、安定性。これらは個別に実行することも、組み合わせて実行することもできます。

開始方法

新しいワークアウトルーチンを開始する前に、いくつかのことを考慮することが重要です。

1.健康状態をチェックする

運動習慣を始める前に、医療提供者に相談し、健康診断を受けることが重要です。

これは、激しく活発な身体活動を初めて行う人にとって特に重要です。

早期に健康診断を受けることで、運動中に怪我をする危険性がある健康上の問題や症状を発見できます。

また、ワークアウトの最適化にも役立ち、あなたとパーソナルトレーナー (パーソナルトレーナーと協力することを選択した場合) が自分の限界を理解し、特定のニーズに合わせた運動計画を作成することが容易になります。

2。計画を立てて現実的な目標を設定します

定期的に運動を始めると決めたら、達成可能なステップと目標を含む計画を作成してみてください。

これを行う 1 つの方法は、簡単に実行できる手順の計画から始めることです。その後、フィットネスレベルの向上に合わせて継続的にトレーニングを続けることができます。

たとえば、5 キロメートルのランニングを完走することが目標の場合、短いランニングを含む計画を立てることから始めることができます。

これらの短いランニングを完了できたら、1 回のセッションで 5 キロメートル全体を走れるようになるまで距離を増やしてください。

達成可能な小さな目標から始めると、成功の可能性が高まり、一歩ごとにモチベーションを維持できます。

概要

ワークアウトを始める前に健康診断を受け、現実的な目標を持った計画を立ててください。次に、運動を日常生活に組み込んで習慣にしましょう。

3.習慣にする

エクササイズを成功させるもう 1 つの重要な要素は、ルーチンを守ることです。

運動を習慣にして定期的に行うと、長期的に運動習慣を維持するのが容易になるようです。

A 研究のレビューは、不健康な行動を新しい健康的な習慣に置き換えることができると結論付けました。これは、長期的に維持するための優れたアプローチです。

さらに、スケジュールを立てたり、毎日同じ時間に運動したりすることは、日課を維持して長続きさせるための良い方法です。

たとえば、運動を正しく計画することで、運動を習慣にすることができます。毎日の仕事後、または朝一番に。自分にとって最適な時間を選択することが重要です。

概要

運動の最低推奨時間は、週に少なくとも 150 分です。ただし、ゆっくりと始めて、時々体を休めることが重要です。

1- 1 週間のエクササイズプログラムのサンプル

以下は、器具を必要とせず、1 日 30 ～ 45 分しかかからない、わかりやすい 1 週間のエクササイズプログラムです。

このプログラムは、自分のフィットネスレベルに合わせて調整し、好きなだけ挑戦することができます。

月曜日: 40 分間の中程度のペースのジョギングまたは早歩き。

火曜日: 休息日。

水曜日: 10 分間早歩きします。次に、次のサーキットを完了します。各セット後に 1 分間休憩しますが、エクササイズの間は休憩しません。その後ストレッチをしましょう。

サーキット #1: 3 セット交互 10 ランジを各脚で 10 回、腕立て伏せ、10 腹筋

サーキット #2: 10 回を交互に 3 セットチェアディップ、10 ジャンピングジャック、10 エアスクワット

木曜日:休息日。

金曜日:30 分間の自転車または中程度のペースのジョギング。

土曜日: 休息日。

日曜日: 40 分間、ランニング、ジョギング、または長い散歩をしましょう。

その 1-上記の 1 週間のプログラムは、始めるための簡単なサンプルにすぎません。ワークアウトのアイデアやプランの詳細については、次のリンクをご覧ください。

初心者向けの 20 分間のワークアウト

さまざまな目的で自宅でのワークアウトを最大限に活用するための 30 の動きスキルレベル

20 分以内でできる 6 つの低負荷の有酸素運動

概要

さまざまなエクササイズが可能です。上記の計画は、ワークアウトを始めるのに役立つ一例にすぎません。

初心者向けのヒントをいくつか紹介します。

1.水分補給を続ける

健康的な水分補給レベルを維持するには、1 日を通して水分を摂取することが不可欠です。

水分補給運動は、最適なパフォーマンスを維持するために、特に暑い気温で運動する場合には不可欠です。

さらに、運動後の水分補給は、回復に役立ち、次のトレーニングセッションに備えることができます。

2.栄養を最適化する

フィットネスプログラムをサポートするために、必ずバランスの取れた食事を摂取してください。

健康的なエネルギーレベルを維持し、ワークアウトを最大限に活用するには、すべての食品グループが必要です。炭水化物は運動前に筋肉にエネルギーを与えることができるため、非常に重要です。

炭水化物は、運動後のグリコーゲン貯蔵量を補充し、回復中の筋肉へのアミノ酸の吸収を助けるためにも重要です。

さらに、タンパク質は、運動後の筋肉の回復を促進し、組織の損傷を修復し、構築するのに役立ちます。筋肉量。

最後に、健康的な脂肪を定期的に摂取すると、体脂肪の燃焼とワークアウト中の筋肉燃料の維持が促進され、エネルギーがより長く持続することが証明されています。

ワークアウト前とワークアウト後の詳細については、これらのリンクをクリックしてください。トレーニングの栄養補給。

3.ウォーミングアップ

ワークアウトの前にウォームアップすることが重要です。そうすることで、怪我を予防し、運動能力を向上させることができます。

また、柔軟性やワークアウト後の痛みを軽減します。

腕を振る、足を蹴る、ウォーキングランジなどの有酸素運動からワークアウトを始めてください。

あるいは、計画している運動の簡単な動きをしてウォームアップすることもできます。たとえば、走る前に歩きます。

4.クールダウン

クールダウンは、体を通常の状態に戻すのに役立つため、重要です。

数分かけてクールダウンすると、通常の呼吸パターンを回復し、筋肉痛の可能性も軽減します。

クールダウンのアイデアとしては、有酸素運動後の軽いウォーキングや筋力トレーニング後のストレッチなどが挙げられます。

5.自分の体の声に耳を傾けましょう

毎日ワークアウトすることに慣れていない場合は、自分の限界に注意してください。

エクササイズ中に痛みや不快感を感じた場合は、続行する前に中止して休んでください。怪我を引き起こす可能性があるため、痛みを我慢して無理をするのは得策ではありません。

また、トレーニングをより激しく、より速く行うことが必ずしも良いわけではないことにも注意してください。

時間をかけてフィットネスプログラムを進めると、長期的に日課を維持し、最大限に活用することができます。

概要

必ず水分補給をしてください。バランスの取れた食事をとり、運動前にウォームアップし、運動後にクールダウンして、体の声に耳を傾けてください。

方法モチベーションを維持する

モチベーションを維持し、運動を習慣化する鍵は、楽しみながら行うことです。これにより、運動を怖がらなくなります。

上記のサンプル運動プログラムのように、楽しみながらアクティビティを組み合わせることができます。

可能であり、そうしたいと思うのであれば、ジムに入会したり、ヨガやピラティスなどのバーチャルフィットネスクラスに参加したり、パーソナルトレーナーを雇ったり、チームスポーツをしたりすることは、モチベーションと楽しみを高めるための良いアイデアです (19)。) p>

グループで、または友人と一緒にワークアウトすることは、責任感を維持し、エクササイズルーチンを続ける動機付けにも役立ちます。

さらに、ウェイトリフティングのレベルを記録したり、ランニング時間を記録したりするなど、進捗状況を追跡すると、個人記録を向上させるモチベーションを維持するのに役立ちます。

概要

モチベーションを高めるには、ワークアウトを組み合わせたり、ジムに入会したり、チームスポーツに参加したりしてみてください。また、進捗状況を必ず追跡してください。

結論

新しい運動習慣を始めるのは難しい場合があります。ただし、実際の目標を持つことは、フィットネスプログラムを長期的に維持するのに役立ちます。

身体活動にはさまざまな種類があります。自分に合ったものをいくつか見つけて、時々変更するようにしてください。

目標は、ゆっくりと始めてフィットネスレベルを高め、怪我を防ぐために時々体を休めることです。

進捗状況を記録したり、バーチャルグループクラスを受講したりすることが例です。モチベーションを維持し、目標を達成するのに役立つ実行可能なステップをまとめました。

健康的な食事をとり、定期的に水分補給すること、また、医療提供者に連絡して健康状態を監視することも重要です。

それでは、何を待っているのでしょうか?

今日から運動を始めましょう!

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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