운동을 시작하는 방법: 운동을 위한 초보자 가이드

규칙적인 운동은 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 그러나 이를 일상생활에 적용하고 이를 고수하려면 어느 정도의 결단력과 규율이 필요할 수 있습니다. 특정 전략은 운동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적으로 운동하면 운동이 신체와 웰빙에 미칠 수 있는 이점을 빠르게 보고 느끼기 시작할 것입니다.

운동 시작을 고려하고 있지만 어디서부터 시작해야 할지 모르신다면 이 글이 도움이 될 것입니다. 루틴을 시작하고 계속 유지하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.

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운동을 하는 이유

규칙적인 운동은 건강을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.

주요 이점은 건강한 체중과 근육량을 달성 및 유지하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다.

또한 연구에 따르면 운동은 기분을 좋게 하고 정신 건강을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. , 숙면을 취하는 데 도움이 되고 성생활도 향상됩니다.

그리고 그게 다가 아닙니다. 또한 좋은 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요컨대, 운동은 강력하며 삶을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

운동은 정신 기능을 개선하고 만성 질환 위험을 줄이며 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적인 운동 유형

다음과 같은 다양한 유형의 운동이 있습니다.

유산소. 피트니스 프로그램의 핵심에는 어떤 형태로든 지속적인 움직임이 포함되어야 합니다. 예로는 수영, 달리기, 춤 등이 있습니다.

근력. 이러한 운동은 근력과 근력을 높이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 저항 훈련, 플라이오메트릭, 역도, 질주 등이 있습니다.

체조. 이러한 동작은 일반적으로 큰 근육 그룹을 사용하는 체육관 장비 없이 수행됩니다. 중간 유산소 속도로 진행됩니다. 예로는 런지, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 풀업 등이 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT). 이러한 유형의 운동에는 고강도 운동을 짧게 반복한 후 저강도 운동 또는 휴식 기간이 포함됩니다.

부트 캠프. 시간 기반입니다. , 유산소 운동과 저항 운동을 결합한 고강도 서킷입니다.

균형 또는 안정성. 이러한 운동은 근육을 강화하고 신체 조정을 개선하도록 설계되었습니다. 예로는 필라테스, 태극권 자세, 코어 강화 운동 등이 있습니다.

유연성. 이러한 유형의 운동은 근육 회복, 운동 범위 유지 및 부상 예방에 도움이 됩니다. 요가나 개별 근육 스트레칭 동작을 예로 들 수 있습니다.

위 활동은 개별적으로 수행하거나 결합하여 수행할 수 있습니다. 중요한 것은 자신에게 가장 잘 맞는 일을 하며 즐거운 시간을 보내는 것입니다.

요약

일반적인 운동 유형으로는 유산소 운동, 근력 운동, 미용 체조, HIIT, 부트 캠프, 유연성 등이 있습니다. , 안정성. 개별적으로 수행하거나 결합하여 수행할 수 있습니다.

시작하는 방법

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 몇 가지 사항을 고려하는 것이 중요합니다.

1. 건강 상태를 확인하세요

운동 루틴을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하고 신체 검사를 받는 것이 중요합니다.

이는 힘들고 격렬한 신체 활동을 처음 시작하는 사람들에게 특히 중요합니다.

조기 검진을 통해 운동 중 부상 위험을 초래할 수 있는 건강 문제나 상태를 발견할 수 있습니다.

또한 운동을 최적화하는 데 도움이 되므로 귀하와 귀하의 개인 트레이너가 함께 일하기로 선택한 경우 자신의 한계를 이해하고 특정 요구 사항에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 더 쉬워집니다.

2. 계획을 세우고 현실적인 목표를 설정하세요.

정기적으로 운동을 시작하기로 결정했다면 달성 가능한 단계와 목표가 포함된 계획을 세워보세요.

이를 수행하는 한 가지 방법은 따라야 할 쉬운 단계의 계획부터 시작하는 것입니다. 그런 다음 체력 수준이 향상됨에 따라 이를 계속 발전시킬 수 있습니다.

예를 들어 목표가 5km 달리기를 완료하는 것이라면 더 짧은 달리기를 포함하는 계획을 세우는 것부터 시작할 수 있습니다.

짧은 달리기를 마친 후에는 한 세션에서 5km 전체를 달릴 수 있을 때까지 거리를 늘립니다.

달성 가능한 작은 목표부터 시작하면 성공 가능성이 높아지고 매 걸음마다 동기가 부여됩니다. 방법입니다.

요약

운동을 시작하기 전에 건강검진을 받고 현실적인 목표를 세워 계획을 세우세요. 그런 다음 운동을 일상생활에 접목시켜 습관으로 만드세요.

3. 습관으로 만드세요.

운동 성공의 또 다른 핵심 요소는 루틴을 지키는 것입니다.

운동 루틴을 습관으로 삼고 규칙적으로 하면 장기적으로 유지하기가 더 쉬운 것 같습니다.

A 연구 검토에서는 건강에 해로운 행동을 새롭고 건강한 습관으로 바꾸는 것으로 결론지었습니다. 장기적으로 이를 유지하는 데 탁월한 접근 방식입니다.

게다가 매일 같은 시간에 일정을 세우거나 운동하는 것도 일상을 유지하고 지속시키는 좋은 방법입니다.

예를 들어, 올바른 운동 계획을 세우면 운동을 습관으로 만들 수 있습니다. 매일 퇴근 후 또는 아침에 가장 먼저. 자신에게 가장 적합한 시간을 선택하는 것이 중요합니다.

요약

최소 운동 권장량은 주당 최소 150분입니다. 하지만 천천히 시작하고 수시로 몸을 쉬게 하는 것이 중요합니다.

1- 주간 운동 프로그램 샘플

다음은 장비가 필요하지 않고 하루에 30~45분만 투자하면 쉽게 따라할 수 있는 1주 운동 프로그램입니다.

이 프로그램은 귀하의 체력 수준에 맞춰 조정될 수 있으며 원하는 만큼 도전적으로 구성될 수 있습니다.

월요일: 40분간 보통 속도의 조깅 또는 빠르게 걷기.

화요일: 쉬는 날.

수요일: 10분 동안 빠르게 걷기. 그런 다음 각 세트 후에 1분간 휴식을 취하되 운동 사이에는 휴식하지 말고 다음 순환 운동을 완료하세요. 나중에 스트레칭하세요.

회로 #1: 10개를 번갈아 가며 3개 세트 런지 10회 푸시업, 10개 싯업

회로 #2: 3세트 교대로 10회 체어 딥스, 10 점핑 잭, 10 에어 스쿼트

< Strong>목요일: 휴식일.

금요일: 30분간 자전거 타기 또는 보통 속도의 조깅

토요일: 휴식일.

일요일: 40분 동안 달리거나 조깅하거나 긴 산책을 하십시오.

1- 위의 주간 프로그램은 시작하기 위한 간단한 샘플일 뿐입니다. 더 많은 운동 아이디어와 계획을 보려면 다음 링크를 확인하세요.

초보자를 위한 20분 운동

다양한 운동을 위해 집에서 운동을 최대한 활용할 수 있는 30가지 동작 기술 수준

20분 이내에 6가지 저강도 심장 강화 운동

요약

다양한 운동을 할 수 있습니다. 위의 계획은 운동을 시작하는 데 도움이 되는 하나의 예일 뿐입니다.

초보자를 위한 몇 가지 팁

1. 수분 섭취

건강한 수분 섭취 수준을 유지하려면 하루 종일 수분을 섭취하는 것이 필수적입니다.

수분 보충 중 운동은 특히 더운 온도에서 운동할 때 최적의 성능을 유지하는 데 필수적입니다.

또한 운동 후 수분을 공급하면 회복하고 다음 훈련 세션을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 영양 최적화

피트니스 프로그램을 뒷받침하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.

건강한 에너지 수준을 유지하고 운동 효과를 최대화하려면 모든 식품군이 필요합니다. 탄수화물은 운동 전에 근육에 연료를 공급할 수 있으므로 필수적입니다.

탄수화물은 운동 후 글리코겐 저장을 보충하고 회복 중에 아미노산이 근육에 흡수되는 것을 돕는 데에도 중요합니다.

또한 단백질은 운동 후 근육 회복을 개선하고 조직 손상을 복구하며 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 근육량.

마지막으로, 건강한 지방을 정기적으로 섭취하면 운동 중 체지방을 연소하고 근육 연료를 보존하여 에너지 지속 시간을 늘리는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

운동 전 및 운동 후에 대한 자세한 내용을 보려면 이 링크를 클릭하세요. 운동 영양.

3. 워밍업

운동하기 전에 준비운동을 하는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 부상을 예방하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 유연성을 향상하고 운동 후 통증을 완화하세요.

팔 스윙, 다리 차기, 워킹 런지 등의 유산소 운동으로 운동을 시작하세요.

또는 계획하고 있는 운동의 쉬운 동작을 수행하여 워밍업을 할 수도 있습니다. 예를 들어 뛰기 전에 걷는다.

4. 진정하세요

몸을 정상 상태로 되돌리는 데 도움이 되기 때문에 몸을 식히는 것도 중요합니다.

몇 분 정도 시간을 내어 식히는 것이 도움이 될 수 있습니다. 정상적인 호흡 패턴을 복원하고 근육통의 가능성도 줄입니다.

몇 가지 쿨다운 아이디어에는 유산소 운동 후 가벼운 걷기, 저항 운동 후 스트레칭 등이 있습니다.

5. 자신의 몸에 귀를 기울이세요

매일 운동하는 것이 익숙하지 않다면 한계에 유의하세요.

운동 중에 통증이나 불편함을 느끼면 중단하고 휴식을 취한 후 계속하세요. 통증을 억지로 밀어붙이는 것은 부상을 초래할 수 있으므로 좋은 생각이 아닙니다.

또한 더 세게, 더 빨리 운동한다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아니라는 점을 기억하세요.

시간을 들여 피트니스 프로그램을 진행하면 장기적으로 일상을 유지하고 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

수분을 충분히 섭취하세요. 균형 잡힌 식사를 하고, 운동하기 전에 몸을 풀고, 운동한 후에 몸을 식히고 몸의 상태에 귀를 기울이세요.

방법 동기 부여를 유지하세요

의욕을 유지하고 운동을 습관으로 만드는 비결은 운동을 하면서 즐거운 시간을 보내는 것입니다. 이는 운동을 두려워하지 않는 데 도움이 됩니다.

위에 표시된 샘플 운동 프로그램처럼 재미를 유지하면서 다양한 활동을 혼합할 수 있습니다.

할 수 있고 원할 경우 체육관에 가입하거나 요가나 필라테스 등의 가상 피트니스 수업을 듣거나 개인 트레이너를 고용하거나 팀 스포츠를 하는 것이 동기 부여와 즐거움을 높이는 데 도움이 되는 좋은 아이디어입니다(19) p>

그룹으로 또는 친구와 함께 운동하는 것도 책임감을 유지하고 운동 루틴을 계속 유지하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 역도 수준을 기록하거나 달리기 시간을 기록하는 등 진행 상황을 추적하면 개인 기록을 향상하려는 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

동기를 부여하려면 운동을 혼합하거나 체육관에 참여하거나 팀 스포츠에 참여해 보십시오. 그리고 진행 상황을 추적하세요.

결론

새로운 운동 루틴을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 실제 목표를 갖는 것은 장기적으로 피트니스 프로그램을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

선택할 수 있는 신체 활동 유형은 다양합니다. 자신에게 맞는 몇 가지를 찾아 가끔씩 변경해 보세요.

목표는 천천히 시작하여 체력 수준을 높이고 부상을 예방하기 위해 때때로 몸을 쉬게 하는 것입니다.

진행 상황을 추적하거나 가상 그룹 수업을 듣는 것이 그 예입니다. 동기를 유지하고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 실행 가능한 단계입니다.

건강한 식단을 섭취하고 정기적으로 수분을 섭취하는 것뿐만 아니라 의료 서비스 제공자에게 연락하여 건강 상태를 모니터링하는 것도 중요합니다.

그래서 무엇을 기다리고 계시나요?

오늘부터 운동을 시작해 보세요!

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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