Cara Mula Bersenam: Panduan Pemula untuk Bersenam

Ikuti Drugslib di

Senaman yang kerap ialah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda. Walau bagaimanapun, melaksanakannya ke dalam rutin anda dan mematuhinya memerlukan keazaman dan disiplin. Strategi tertentu boleh membantu anda meneruskannya.

Jika anda kerap bersenam, anda akan mula melihat dan merasai faedah yang boleh diperolehi pada badan dan kesejahteraan anda dengan cepat.

Jika anda mempertimbangkan untuk mula bersenam tetapi tidak tahu di mana hendak bermula, artikel ini adalah untuk anda. Ini semua yang anda perlu tahu tentang memulakan rutin dan mematuhinya.

Kongsi di Pinterest Lumina/Stocksy United

Mengapa bersenam?

Senaman yang kerap telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan anda dengan ketara.

Faedah utamanya termasuk membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat dan jisim otot serta mengurangkan risiko anda untuk penyakit kronik.

Selain itu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman boleh meningkatkan mood anda, meningkatkan kesihatan mental anda , membantu anda tidur dengan lebih lena, malah meningkatkan kehidupan seks anda.

Dan bukan itu sahaja. Ia juga boleh membantu anda mengekalkan tahap tenaga yang baik.

Ringkasnya, senaman adalah hebat dan boleh membantu meningkatkan kehidupan anda.

Ringkasan

Senaman boleh membantu meningkatkan fungsi mental, mengurangkan risiko penyakit kronik dan menguruskan berat badan anda.

Jenis senaman biasa

Terdapat pelbagai jenis senaman, termasuk:

  • Aerobik. Inti mana-mana program kecergasan harus merangkumi beberapa bentuk pergerakan berterusan. Contohnya termasuk berenang, berlari dan menari.
  • Kekuatan. Latihan ini membantu meningkatkan kuasa dan kekuatan otot. Contohnya termasuk latihan rintangan, pliometrik, angkat berat dan lari pecut.
  • Calisthenics. Pergerakan ini biasanya dilakukan tanpa peralatan gim menggunakan kumpulan otot yang besar. Mereka selesai pada kadar aerobik sederhana. Contohnya termasuk lunges, situp, pushups dan pullups.
  • Latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Senaman jenis ini termasuk pengulangan latihan intensiti tinggi yang singkat diikuti dengan senaman intensiti rendah atau masa rehat.
  • Kem boot. Ini adalah berdasarkan masa , litar berintensiti tinggi yang menggabungkan latihan aerobik dan rintangan.
  • Keseimbangan atau kestabilan. Latihan ini direka untuk menguatkan otot dan meningkatkan koordinasi badan. Contohnya termasuk Pilates, pose tai chi dan senaman pengukuhan teras.
  • Fleksibiliti. Jenis senaman ini membantu pemulihan otot, mengekalkan julat pergerakan dan mencegah kecederaan. Contohnya termasuk yoga atau pergerakan regangan otot individu.

    • Aktiviti di atas boleh dilakukan secara individu atau gabungan. Perkara yang penting ialah melakukan perkara yang terbaik untuk anda dan berseronok dengannya.

    Ringkasan

    Jenis senaman yang biasa termasuk aerobik, kekuatan, senam, HIIT, kem but, fleksibiliti , dan kestabilan. Anda boleh melakukannya secara individu atau gabungan.

    Cara untuk bermula

    Adalah penting untuk mempertimbangkan beberapa perkara sebelum memulakan rutin senaman baharu.

    1. Periksa kesihatan anda

    Adalah penting untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda dan mendapatkan pemeriksaan perubatan fizikal sebelum memulakan rutin senaman.

    Ini amat penting bagi mereka yang baru melakukan aktiviti fizikal yang berat dan bertenaga.

    Pemeriksaan awal boleh mengesan sebarang masalah kesihatan atau keadaan yang boleh menyebabkan anda berisiko mengalami kecederaan semasa bersenam.

    Ia juga boleh membantu anda mengoptimumkan senaman anda, menjadikannya lebih mudah untuk anda dan jurulatih peribadi anda, jika anda memilih untuk bekerja dengannya, memahami batasan anda dan membuat rancangan senaman yang disesuaikan dengan keperluan khusus anda.

    2. Buat rancangan dan tetapkan matlamat yang realistik

    Setelah anda membuat keputusan untuk mula bersenam dengan kerap, cuba buat rancangan yang merangkumi langkah dan matlamat yang boleh dicapai.

    Satu cara untuk melakukan ini ialah bermula dengan pelan langkah mudah untuk diikuti. Kemudian anda boleh terus membinanya apabila tahap kecergasan anda bertambah baik.

    Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk menamatkan larian sejauh 5 kilometer, anda boleh mulakan dengan membina pelan yang merangkumi larian yang lebih pendek.

    Sebaik sahaja anda boleh menamatkan larian pendek tersebut, tingkatkan jarak sehingga anda boleh berlari sepanjang 5 kilometer dalam satu sesi.

    Bermula dengan matlamat kecil yang boleh dicapai akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya dan membuatkan anda bermotivasi setiap langkah caranya.

    Ringkasan

    Sebelum anda mula bersenam, dapatkan pemeriksaan kesihatan dan buat rancangan dengan matlamat yang realistik. Kemudian, jadikan senaman sebagai tabiat dengan memasukkannya ke dalam rutin harian anda.

    3. Jadikan ia satu tabiat

    Satu lagi komponen utama kejayaan senaman ialah berpegang pada rutin anda.

    Nampaknya lebih mudah bagi orang ramai untuk mengekalkan rutin senaman dalam jangka panjang jika mereka menjadikannya satu tabiat dan melakukannya dengan kerap.

    A semakan kajian menyimpulkan bahawa menggantikan tingkah laku yang tidak sihat dengan tabiat baru yang lebih sihat merupakan pendekatan yang sangat baik untuk mengekalkannya dalam jangka panjang.

    Selain itu, membuat jadual atau bersenam pada masa yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mengekalkan rutin anda dan mengekalkannya.

    Sebagai contoh, anda boleh menjadikan senaman sebagai tabiat dengan merancang untuk bersenam dengan betul selepas bekerja setiap hari atau perkara pertama pada waktu pagi. Adalah penting untuk memilih masa yang paling sesuai untuk anda.

    Ringkasan

    Syor minimum untuk bersenam adalah sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula perlahan-lahan dan biarkan badan anda berehat dari semasa ke semasa.

    1- contoh program senaman minggu

    Di bawah ialah program senaman 1 minggu yang mudah diikuti yang tidak memerlukan peralatan dan hanya akan membawa anda 30–45 minit sehari untuk diselesaikan.

    Program ini boleh dilaraskan kepada tahap kecergasan anda dan dibuat secabar yang anda mahukan.

  • Isnin: Berjoging dengan kadar sederhana atau berjalan pantas selama 40 minit.
  • Selasa: Hari rehat.
  • Rabu: Berjalan dengan pantas selama 10 minit. Kemudian, lengkapkan litar berikut, berehat 1 minit selepas setiap set tetapi bukan antara latihan. Regangkan selepas itu.
  • Litar #1: 3 set berselang-seli 10 lunges untuk setiap kaki, 10 pushups, 10 situps
  • Litar #2: 3 set berselang-seli 10 celup kerusi, 10 melompat bicu, 10 air squats
  • < kuat>Khamis: Hari rehat.
  • Jumaat: Berbasikal selama 30 minit atau berjoging dengan kadar sederhana.
  • Sabtu: Hari rehat.
  • Ahad: Berlari, berjoging atau berjalan kaki yang jauh selama 40 minit.

    • Pertama 1- program minggu di atas hanyalah contoh mudah untuk anda bermula. Untuk lebih banyak idea dan rancangan senaman, lihat pautan berikut:

  • Senaman 20 minit untuk pemula
  • 30 gerakan untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman di rumah anda untuk pelbagai tahap kemahiran
  • 6 latihan kardio berimpak rendah dalam masa 20 minit atau kurang
    • Ringkasan

    Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan. Pelan di atas hanyalah satu contoh untuk membantu anda mula bersenam.

    Beberapa petua untuk pemula

    1. Kekal terhidrat

    Meminum cecair sepanjang hari adalah penting untuk mengekalkan tahap penghidratan yang sihat .

    Mengisi semula cecair semasa bersenam adalah penting untuk mengekalkan prestasi optimum, terutamanya apabila bersenam dalam suhu panas.

    Selain itu, penghidratan selepas bersenam boleh membantu anda pulih dan bersedia untuk sesi latihan anda yang seterusnya.

    2. Optimumkan pemakanan anda

    Pastikan anda mengambil diet seimbang untuk menyokong program kecergasan anda.

    Semua kumpulan makanan diperlukan untuk mengekalkan tahap tenaga yang sihat dan memanfaatkan sepenuhnya senaman anda. Karbohidrat adalah penting, kerana ia boleh membakar otot anda sebelum bersenam.

    Karbohidrat juga penting selepas bersenam untuk menambah simpanan glikogen dan membantu penyerapan asid amino ke dalam otot anda semasa pemulihan.

    Selain itu, protein membantu meningkatkan pemulihan otot selepas bersenam, membaiki kerosakan tisu dan membina jisim otot.

    Akhir sekali, pengambilan lemak sihat secara kerap telah ditunjukkan dapat membantu membakar lemak badan dan memelihara bahan api otot semasa bersenam, menjadikan tenaga anda bertahan lebih lama.

    Klik pautan ini untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang pra-senaman dan selepas- pemakanan senaman.

    3. Memanaskan badan

    Adalah penting untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Melakukannya boleh membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi olahraga anda.

    Ia juga boleh membantu meningkatkan fleksibiliti anda dan kurangkan rasa sakit selepas bersenam.

    Cuma mulakan senaman anda dengan beberapa senaman aerobik seperti hayunan lengan, tendangan kaki dan lunges berjalan.

    Sebagai alternatif, anda boleh memanaskan badan dengan melakukan pergerakan mudah senaman yang anda rancang untuk lakukan. Contohnya, berjalan sebelum anda berlari.

    4. Sejukkan badan

    Menyejukkan badan juga penting kerana ia membantu badan anda kembali ke keadaan normal.

    Meluangkan masa beberapa minit untuk menyejukkan badan boleh membantu memulihkan corak pernafasan normal malah mengurangkan kemungkinan sakit otot.

    Sesetengah idea menyejukkan badan termasuk berjalan ringan selepas senaman aerobik atau regangan selepas latihan rintangan.

    5. Dengarkan badan anda

    Jika anda tidak biasa bersenam setiap hari, berhati-hati dengan had anda.

    Jika anda berasa sakit atau tidak selesa semasa bersenam, berhenti dan berehat sebelum meneruskan. Menekan kesakitan bukanlah idea yang baik, kerana ia boleh menyebabkan kecederaan.

    Selain itu, ingat bahawa bersenam dengan lebih kuat dan pantas tidak semestinya lebih baik.

    Meluangkan masa anda untuk maju melalui program kecergasan anda boleh membantu anda mengekalkan rutin anda dalam jangka panjang dan memanfaatkannya sepenuhnya.

    Ringkasan

    Pastikan anda kekal terhidrat, makan makanan seimbang, memanaskan badan sebelum bersenam, menyejukkan badan selepas itu dan dengarkan badan anda.

    Cara untuk kekal bermotivasi

    Kunci untuk kekal bermotivasi dan menjadikan senaman sebagai tabiat adalah berseronok semasa melakukannya. Ini membantu anda untuk tidak takut bersenam.

    Seperti contoh program senaman yang ditunjukkan di atas, anda boleh mencampurkan aktiviti sambil memastikan ia menyeronokkan untuk anda.

    Jika anda mampu dan mahu, menyertai gim atau mengikuti kelas kecergasan maya seperti yoga atau Pilates, mengupah jurulatih peribadi atau melakukan sukan berpasukan adalah idea yang baik untuk membantu meningkatkan motivasi dan keseronokan (19).

    Bersenam sebagai kumpulan atau bersama rakan juga boleh membantu mengekalkan akauntabiliti dan mendorong anda untuk mengekalkan rutin senaman anda.

    Selain itu, menjejaki kemajuan anda, seperti mencatat tahap angkat berat anda atau mencatat masa larian anda, boleh membantu memastikan anda bermotivasi untuk menambah baik rekod peribadi anda.

    Ringkasan

    Untuk mengekalkan anda motivasi, cuba campurkan senaman anda, menyertai gim atau menyertai sukan berpasukan. Dan pastikan anda menjejaki kemajuan anda.

    Intinya

    Memulakan rutin senaman baharu boleh menjadi mencabar. Walau bagaimanapun, mempunyai objektif sebenar boleh membantu anda mengekalkan program kecergasan dalam jangka panjang.

    Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal untuk dipilih. Cari beberapa yang sesuai untuk anda dan pastikan anda mengubahnya sekali-sekala.

    Matlamatnya adalah untuk bermula dengan perlahan, membina tahap kecergasan anda dan biarkan badan anda berehat dari semasa ke semasa untuk membantu mencegah kecederaan.

    Menjejaki kemajuan anda atau mengikuti kelas kumpulan maya adalah contoh. langkah yang boleh diambil tindakan yang boleh membantu anda kekal bermotivasi dan mencapai matlamat anda.

    Adalah juga penting untuk mengambil diet yang sihat dan menghidrat dengan kerap serta mendaftar masuk dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memantau kesihatan anda.

    Jadi apa yang anda tunggu lagi?

    Mulakan bersenam hari ini!

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular