Hoe u kunt beginnen met trainen: een beginnershandleiding voor trainen

Volg Drugslib op

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen. Het kan echter enige vastberadenheid en discipline vergen om het in uw routine te verwerken en eraan vast te houden. Bepaalde strategieën kunnen u helpen dit vol te houden.

Als u regelmatig traint, zult u snel de voordelen ervan voor uw lichaam en welzijn gaan zien en voelen.

Als je overweegt te gaan sporten, maar niet weet waar je moet beginnen, dan is dit artikel iets voor jou. Hier is alles wat u moet weten over het starten van een routine en het volhouden ervan.

Deel op Pinterest Lumina/Stocksy United

Waarom sporten?

Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging uw gezondheid aanzienlijk verbetert.

De belangrijkste voordelen zijn onder meer het helpen bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht en spiermassa en het verminderen van uw risico op chronische ziekten.

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat lichaamsbeweging uw humeur kan verbeteren en uw geestelijke gezondheid kan verbeteren , u helpen beter te slapen en zelfs uw seksleven te verbeteren.

En dat is nog niet alles. Het kan je ook helpen een goed energieniveau te behouden.

Kortom: lichaamsbeweging is krachtig en kan je leven helpen verbeteren.

Samenvatting

Beweging kan helpen de mentale functie te verbeteren, het risico op chronische ziekten te verminderen en uw gewicht onder controle te houden.

Veel voorkomende soorten oefeningen

Er zijn verschillende soorten oefeningen, waaronder:

  • Aeroob. De kern van elk fitnessprogramma moet een vorm van continue beweging omvatten. Voorbeelden hiervan zijn zwemmen, hardlopen en dansen.
  • Kracht. Deze oefeningen helpen de spierkracht en kracht te vergroten. Voorbeelden hiervan zijn weerstandstraining, plyometrie, gewichtheffen en sprinten.
  • Calisthenics. Deze bewegingen worden meestal uitgevoerd zonder fitnessapparatuur, waarbij grote spiergroepen worden gebruikt. Ze worden gedaan in een gemiddeld aëroob tempo. Voorbeelden hiervan zijn lunges, situps, pushups en pullups.
  • Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Dit type oefening omvat herhalingen van korte uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit, gevolgd door oefeningen met lage intensiteit of rustperioden.
  • Bootcamps. Deze zijn op tijd gebaseerd , circuits met hoge intensiteit die aërobe en weerstandsoefeningen combineren.
  • Balans of stabiliteit. Deze oefeningen zijn ontworpen om de spieren te versterken en de lichaamscoördinatie te verbeteren. Voorbeelden hiervan zijn Pilates, tai chi-houdingen en oefeningen voor het versterken van de kern.
  • Flexibiliteit. Dit soort oefeningen helpt het spierherstel, behoudt het bewegingsbereik en voorkomt blessures. Voorbeelden hiervan zijn yoga of individuele spierstrekbewegingen.

    • Bovenstaande activiteiten kunnen afzonderlijk of gecombineerd worden gedaan. Het belangrijkste is dat je doet wat het beste voor je werkt en dat je er plezier in hebt.

    Samenvatting

    Veel voorkomende soorten oefeningen zijn aerobic, krachttraining, gymnastiekoefeningen, HIIT, bootcamps, flexibiliteit en stabiliteit. Je kunt ze afzonderlijk of gecombineerd doen.

    Hoe u aan de slag gaat

    Het is essentieel om een ​​paar dingen te overwegen voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint.

    1. Controleer uw gezondheid

    Het is belangrijk om uw zorgverlener te raadplegen en een lichamelijk medisch onderzoek te laten doen voordat u met een trainingsroutine begint.

    Dit is vooral belangrijk voor mensen die nog geen ervaring hebben met inspannende en krachtige fysieke activiteiten.

    Een vroege controle kan eventuele gezondheidsproblemen of aandoeningen opsporen waardoor u tijdens het sporten risico loopt op een blessure.

    Het kan u ook helpen uw training te optimaliseren, waardoor het voor u en uw personal trainer, als u ervoor kiest om met een personal trainer te werken, gemakkelijker wordt om uw beperkingen te begrijpen en een oefenplan op te stellen dat is afgestemd op uw specifieke behoeften.

    h3>2. Maak een plan en stel realistische doelen

    Als u besluit regelmatig te gaan sporten, probeer dan een plan op te stellen met haalbare stappen en doelen.

    Een manier om dit te doen is door te beginnen met een plan met eenvoudige stappen die u kunt volgen. Vervolgens kunt u erop voortbouwen naarmate uw conditie verbetert.

    Als het bijvoorbeeld uw doel is om een ​​hardloopsessie van 5 kilometer te voltooien, kunt u beginnen met het opstellen van een plan dat ook kortere runs omvat.

    >

    Als je eenmaal die korte runs hebt voltooid, vergroot je de afstand totdat je de hele 5 kilometer in één sessie kunt rennen.

    Als je begint met kleine haalbare doelen, vergroot dit je kansen op succes en blijf je bij elke stap gemotiveerd van de weg.

    Samenvatting

    Laat voordat u begint met trainen een gezondheidscheck doen en maak een plan met realistische doelen. Maak vervolgens van lichaamsbeweging een gewoonte door het in uw dagelijkse routine op te nemen.

    3. Maak er een gewoonte van

    Een ander belangrijk onderdeel van succes bij het sporten is het vasthouden aan je routine.

    Het lijkt gemakkelijker voor mensen om op de lange termijn een trainingsroutine vol te houden als ze er een gewoonte van maken en dit regelmatig doen.

    Een overzicht van onderzoeken concludeerde dat het vervangen van ongezond gedrag door een nieuwe, gezondere gewoonte is een uitstekende aanpak om het op de lange termijn te behouden.

    Bovendien zijn het maken van een schema of elke dag op hetzelfde tijdstip sporten goede manieren om je routine vol te houden en te laten duren.

    Je kunt bijvoorbeeld van lichaamsbeweging een gewoonte maken door je training goed te plannen elke dag na het werk of 's morgens vroeg. Het is belangrijk om een ​​tijdstip te kiezen dat het beste bij u past.

    Samenvatting

    De minimale aanbeveling voor lichaamsbeweging is minimaal 150 minuten per week. Het is echter belangrijk om langzaam te beginnen en uw lichaam af en toe te laten rusten.

    1- voorbeeld van een oefenprogramma van een week

    Hieronder vindt u een eenvoudig te volgen oefenprogramma van 1 week, waarvoor geen apparatuur nodig is en dat u slechts 30-45 minuten per dag kost.

    Dit programma kan worden aangepast aan uw fitnessniveau en zo uitdagend worden gemaakt als u wilt.

  • Maandag: 40 minuten joggen in een gematigd tempo of een stevige wandeling.
  • Dinsdag: Rustdag.
  • Woensdag: Wandel 10 minuten stevig. Voltooi vervolgens de volgende circuits, waarbij u na elke set 1 minuut rust, maar niet tussen de oefeningen. Rek daarna uit.
  • Circuit #1: 3 sets afwisselend 10 lunges voor elk been, 10 pushups, 10 situps
  • Circuit #2: 3 sets afwisselend 10 stoeldips, 10 jumping jacks, 10 lucht squats
  • Donderdag: Rustdag.
  • Vrijdag: 30 minuten fietsen of gematigd joggen.
  • Zaterdag: Rustdag.
  • Zondag: Ren, jog of maak een lange wandeling van 40 minuten.

    • De 1- Het bovenstaande weekprogramma is slechts een eenvoudig voorbeeld om u op weg te helpen. Bekijk de volgende links voor meer trainingsideeën en -plannen:

  • 20 minuten training voor beginners
  • 30 bewegingen om het meeste uit je thuistraining te halen voor verschillende vaardigheidsniveaus
  • 6 cardio-oefeningen met lage impact in 20 minuten of minder
    • Samenvatting

    Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen. Het bovenstaande plan is slechts één voorbeeld om u op weg te helpen met trainen.

    Een paar tips voor beginners

    1. Blijf gehydrateerd

    Het drinken van vloeistoffen gedurende de dag is essentieel voor het behoud van een gezond hydratatieniveau.

    Vloeistoffen aanvullen tijdens Lichaamsbeweging is essentieel voor het behouden van optimale prestaties, vooral als u traint bij hoge temperaturen.

    Bovendien kan hydrateren na uw training u helpen herstellen en u voorbereiden op uw volgende trainingssessie.

    2. Optimaliseer uw voeding

    Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt om uw fitnessprogramma te ondersteunen.

    Alle voedselgroepen zijn nodig om een ​​gezond energieniveau te behouden en het meeste uit uw training te halen. Koolhydraten zijn essentieel, omdat ze je spieren van brandstof kunnen voorzien voordat je gaat sporten.

    Koolhydraten zijn ook belangrijk na het sporten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en te helpen bij de opname van aminozuren in je spieren tijdens het herstel.

    Bovendien helpen eiwitten het spierherstel na het sporten te verbeteren, weefselschade te herstellen en de spiermassa op te bouwen spiermassa.

    Ten slotte is aangetoond dat het regelmatig consumeren van gezonde vetten helpt lichaamsvet te verbranden en spierbrandstof te behouden tijdens trainingen, waardoor je energie langer meegaat.

    Klik op deze links voor meer informatie over pre-workout en post-workout trainingsvoeding.

    3. Opwarmen

    Het is belangrijk om een ​​warming-up te doen vóór je training. Als u dit doet, kunt u blessures helpen voorkomen en uw atletische prestaties verbeteren.

    Het kan ook helpen uw flexibiliteit en verminder pijn na je training.

    Begin uw training gewoon met enkele aërobe oefeningen, zoals armzwaaien, beentrappen en loopstoten.

    U kunt ook opwarmen door eenvoudige bewegingen uit te voeren van de oefening die u van plan bent te doen. Loop bijvoorbeeld voordat je gaat rennen.

    4. Afkoelen

    Afkoelen is ook belangrijk omdat het je lichaam helpt terug te keren naar de normale toestand.

    Een paar minuten de tijd nemen om af te koelen kan helpen herstelt normale ademhalingspatronen en verkleint zelfs de kans op spierpijn.

    Sommige cool-down-ideeën zijn onder meer licht wandelen na aërobe oefeningen of stretchen na weerstandstraining.

    5. Luister naar je lichaam

    Als je niet gewend bent om elke dag te trainen, houd dan rekening met je grenzen.

    Als u pijn of ongemak voelt tijdens het trainen, stop dan en rust uit voordat u verdergaat. Het is geen goed idee om door de pijn heen te dringen, omdat dit blessures kan veroorzaken.

    Onthoud ook dat harder en sneller trainen niet noodzakelijkerwijs beter is.

    Als u de tijd neemt om vooruitgang te boeken in uw fitnessprogramma, kunt u uw routine op de lange termijn volhouden en er het beste van maken.

    Samenvatting

    Zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft, eet een uitgebalanceerd dieet, doe een warming-up voordat u gaat sporten, koel daarna af en luister naar uw lichaam.

    Hoe u dat kunt doen blijf gemotiveerd

    De sleutel om gemotiveerd te blijven en van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, is om plezier te hebben terwijl je het doet. Dit helpt je om niet bang te zijn voor sporten.

    Net als het voorbeeldtrainingsprogramma hierboven kun je activiteiten combineren terwijl je het leuk voor je houdt.

    Als je dat kunt en wilt, zijn deelname aan een sportschool of het volgen van een virtuele fitnessles zoals yoga of pilates, het inhuren van een personal trainer of het beoefenen van teamsporten goede ideeën om de motivatie en het plezier te vergroten (19). p>

    Trainen in een groep of met een vriend kan ook helpen om verantwoordelijkheid te behouden en je te motiveren om je trainingsroutine vol te houden.

    Bovendien kan het bijhouden van uw voortgang, zoals het bijhouden van uw gewichthefniveaus of het noteren van uw hardlooptijden, u helpen gemotiveerd te blijven om uw persoonlijke records te verbeteren.

    Samenvatting

    Om uw prestaties op peil te houden motivatie, probeer uw trainingen af ​​te wisselen, lid te worden van een sportschool of deel te nemen aan een teamsport. En zorg ervoor dat u uw voortgang bijhoudt.

    Het eindresultaat

    Het starten van een nieuwe trainingsroutine kan een uitdaging zijn. Het hebben van echte doelstellingen kan u echter helpen een fitnessprogramma op de lange termijn vol te houden.

    Er zijn veel verschillende soorten fysieke activiteit waaruit u kunt kiezen. Zoek er een paar die bij je passen en zorg ervoor dat je af en toe varieert.

    Het doel is om langzaam te beginnen, uw conditie op te bouwen en uw lichaam af en toe te laten rusten om blessures te helpen voorkomen.

    Het bijhouden van uw voortgang of het volgen van een virtuele groepsles zijn voorbeelden van bruikbare stappen die u kunnen helpen gemotiveerd te blijven en uw doelen te bereiken.

    Het is ook belangrijk om gezond te eten en regelmatig te hydrateren, en om contact op te nemen met uw zorgverlener om uw gezondheid te controleren.

    Dus waar wacht u nog op?

    Begin vandaag nog met trainen!

    Geplaatst : 2024-08-29 10:50

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden