Jak rozpocząć ćwiczenia: przewodnik dla początkujących dotyczący ćwiczeń

Śledź Drugslib na

Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Jednakże włączenie tego do swojej rutyny i trzymanie się jej może wymagać pewnej determinacji i dyscypliny. Określone strategie mogą pomóc Ci je utrzymać.

Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, szybko zaczniesz dostrzegać i odczuwać korzyści, jakie może to mieć dla Twojego ciała i dobrego samopoczucia.

Jeśli zastanawiasz się nad rozpoczęciem ćwiczeń, ale nie wiesz od czego zacząć, ten artykuł jest dla Ciebie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o rozpoczęciu rutyny i trzymaniu się jej.

Udostępnij na Pintereście Lumina/Stocksy United

Dlaczego ćwiczyć?

Wykazano, że regularne ćwiczenia znacznie poprawiają zdrowie.

Jego główne korzyści obejmują pomoc w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała i masy mięśniowej oraz zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.

Ponadto badania wykazały, że ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zdrowie psychiczne , pomogą Ci lepiej spać, a nawet poprawią Twoje życie seksualne.

A to nie wszystko. Może również pomóc w utrzymaniu dobrego poziomu energii.

Krótko mówiąc, ćwiczenia mają potężną moc i mogą pomóc poprawić Twoje życie.

Podsumowanie

Ćwiczenia mogą pomóc poprawić funkcje umysłowe, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i kontrolować wagę.

Typowe rodzaje ćwiczeń

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, w tym:

  • Aerobik. Podstawą każdego programu fitness powinna być pewna forma ciągłego ruchu. Przykładami mogą tu być pływanie, bieganie i taniec.
  • Siła. Te ćwiczenia pomagają zwiększyć siłę i siłę mięśni. Przykładami są trening oporowy, plyometria, podnoszenie ciężarów i sprint.
  • Kalistenika. Te ruchy są zwykle wykonywane bez sprzętu do ćwiczeń i angażują duże grupy mięśni. Wykonuje się je w średnim tempie aerobowym. Przykładami mogą tu być wypady, przysiady, pompki i podciągnięcia.
  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ten typ ćwiczeń obejmuje powtórzenia krótkich serii ćwiczeń o dużej intensywności, po których następują ćwiczenia o niskiej intensywności lub okresy odpoczynku.
  • Obozy szkoleniowe. Są one oparte na czasie , obwody o wysokiej intensywności łączące ćwiczenia aerobowe i oporowe.
  • Równowaga lub stabilność. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni i poprawę koordynacji ciała. Przykładami są pilates, pozycje tai chi i ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia.
  • Elastyczność. Tego typu ćwiczenia pomagają w regeneracji mięśni, utrzymaniu zakresu ruchu i zapobieganiu kontuzjom. Przykładami mogą tu być joga lub indywidualne ruchy rozciągające mięśnie.

    • Powyższe czynności można wykonać indywidualnie lub połączyć. Ważne jest, aby robić to, co jest dla Ciebie najlepsze i dobrze się przy tym bawić.

    Podsumowanie

    Do popularnych rodzajów ćwiczeń należą aerobik, ćwiczenia siłowe, kalistenika, HIIT, obozy treningowe, gibkość i stabilność. Możesz to zrobić pojedynczo lub łącznie.

    Jak zacząć

    Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego należy koniecznie rozważyć kilka rzeczy.

    1. Sprawdź swój stan zdrowia

    Przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby skonsultować się ze swoim lekarzem i poddać się badaniu lekarskiemu.

    Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają forsowną i energiczną aktywność fizyczną.

    Wczesne badanie kontrolne może wykryć wszelkie problemy zdrowotne lub schorzenia, które mogą narazić Cię na ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.

    Może także pomóc w optymalizacji treningu, ułatwiając Tobie i Twojemu trenerowi osobistemu, jeśli zdecydujesz się z nim pracować, zrozumienie swoich ograniczeń i stworzenie planu ćwiczeń dostosowanego do Twoich konkretnych potrzeb.

    2. Zrób plan i wyznacz realistyczne cele

    Kiedy już zdecydujesz się zacząć regularnie ćwiczyć, spróbuj stworzyć plan obejmujący możliwe do osiągnięcia kroki i cele.

    Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie od planu prostych kroków do wykonania. Następnie możesz go dalej rozwijać w miarę poprawy poziomu sprawności.

    Jeśli na przykład Twoim celem jest ukończenie 5-kilometrowego biegu, możesz zacząć od opracowania planu obejmującego krótsze biegi.

    Kiedy ukończysz te krótkie biegi, zwiększaj dystans, aż będziesz w stanie przebiec całe 5 kilometrów w jednej sesji.

    Zaczynanie od małych, osiągalnych celów zwiększy Twoje szanse na sukces i zapewni motywację na każdym kroku po drodze.

    Podsumowanie

    Zanim zaczniesz ćwiczyć, wykonaj badanie kontrolne i przygotuj plan obejmujący realistyczne cele. Następnie wyrób sobie nawyk ćwiczeń, włączając je do swojej codziennej rutyny.

    3. Wyrób sobie nawyk

    Kolejnym kluczowym elementem sukcesu w ćwiczeniach jest trzymanie się rutyny.

    Wydaje się, że ludziom łatwiej jest utrzymać rutynę ćwiczeń na dłuższą metę, jeśli stanie się to nawykiem i będą to robić regularnie.

    A przegląd badań wykazał, że zastąpienie niezdrowego zachowania nowym zdrowszym nawykiem to doskonałe podejście do utrzymania go w dłuższej perspektywie.

    Co więcej, ustalenie harmonogramu lub ćwiczenia codziennie o tej samej porze to dobry sposób na utrzymanie rutyny i jej trwałość.

    Możesz na przykład wyrobić sobie nawyk ćwiczeń, planując je odpowiednio codziennie po pracy lub z samego rana. Ważne jest, aby wybrać dogodny dla siebie termin.

    Podsumowanie

    Minimalne zalecenie dotyczące ćwiczeń to co najmniej 150 minut tygodniowo. Ważne jest jednak, aby zacząć powoli i od czasu do czasu dać ciału odpocząć.

    1- tygodniowy przykładowy program ćwiczeń

    Poniżej znajduje się łatwy do wykonania, tygodniowy program ćwiczeń, który nie wymaga sprzętu, a jego wykonanie zajmie Ci tylko 30–45 minut dziennie.

    Ten program można dostosować do Twojego poziomu sprawności i uczynić go tak wymagającym, jak chcesz.

  • Poniedziałek: 40-minutowy jogging lub szybki marsz w umiarkowanym tempie.
  • Wtorek: Dzień odpoczynku.
  • Środa: Maszeruj energicznie przez 10 minut. Następnie wykonaj następujące obwody, odpoczywając 1 minutę po każdej serii, ale nie pomiędzy ćwiczeniami. Rozciągnij się później.
  • Obwód nr 1: 3 serie na zmianę po 10 wykroki na każdą nogę, 10 pompki, 10 sypania
  • Obwód nr 2: 3 serie na zmianę po 10 pochylenia krzesła, 10 podskoki, 10 przysiady w powietrzu
  • Czwartek: Dzień odpoczynku.
  • Piątek: 30 minut jazdy na rowerze lub jogging w umiarkowanym tempie.
  • Sobota: Dzień odpoczynku.
  • Niedziela: Biegnij, pobiegaj lub wybierz się na długi spacer przez 40 minut.

    • 1- powyższy program tygodniowy to tylko prosty przykład na początek. Więcej pomysłów i planów treningowych znajdziesz pod następującymi linkami:

  • 20-minutowy trening dla początkujących
  • 30 ruchów, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać trening w domu dla różnych poziomy umiejętności
  • 6 ćwiczeń cardio o niskim wpływie w 20 minut lub mniej
    • Podsumowanie

    Możesz wykonywać różne ćwiczenia. Powyższy plan to tylko jeden przykład, który pomoże Ci zacząć ćwiczyć.

    Kilka wskazówek dla początkujących

    1. Dbaj o nawodnienie

    Picie płynów przez cały dzień jest niezbędne do utrzymania zdrowego poziomu nawodnienia.

    Uzupełnianie płynów podczas ćwiczenia są niezbędne do utrzymania optymalnej wydajności, szczególnie podczas ćwiczeń w wysokich temperaturach.

    Ponadto nawadnianie się po treningu może pomóc w regeneracji i przygotowaniu do następnej sesji treningowej.

    2. Zoptymalizuj swoje odżywianie

    Pamiętaj, aby stosować zbilansowaną dietę, aby wesprzeć swój program ćwiczeń.

    Wszystkie grupy produktów spożywczych są niezbędne do utrzymania zdrowego poziomu energii i maksymalnego wykorzystania treningu. Węglowodany są niezbędne, ponieważ mogą zasilić mięśnie przed ćwiczeniami.

    Węglowodany są również ważne po ćwiczeniach, ponieważ uzupełniają zapasy glikogenu i pomagają we wchłanianiu aminokwasów do mięśni podczas regeneracji.

    Dodatkowo białko pomaga poprawić regenerację mięśni po wysiłku, naprawia uszkodzenia tkanek i buduje masa mięśniowa.

    Na koniec wykazano, że regularne spożywanie zdrowych tłuszczów pomaga spalać tkankę tłuszczową i oszczędzać paliwo mięśniowe podczas treningów, dzięki czemu energia starcza na dłużej.

    Kliknij te linki, aby uzyskać więcej informacji na temat przed i po treningu odżywianie podczas treningu.

    3. Rozgrzewka

    Ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Może to pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wyników sportowych.

    Może to również pomóc poprawić elastyczność i zmniejsz bolesność po treningu.

    Po prostu rozpocznij trening od ćwiczeń aerobowych, takich jak wymachy ramionami, kopnięcia nogami i wypady w marszu.

    Możesz też rozgrzać się, wykonując proste ruchy w ramach planowanego ćwiczenia. Na przykład idź przed biegiem.

    4. Ochłoń

    Ochłodzenie jest również ważne, ponieważ pomaga organizmowi powrócić do normalnego stanu.

    Poświęcenie kilku minut na ochłodzenie może pomóc przywróć normalne wzorce oddychania, a nawet zmniejsz ryzyko bolesności mięśni.

    Niektóre pomysły na relaks obejmują lekki spacer po ćwiczeniach aerobowych lub rozciąganie po treningu oporowym.

    5. Słuchaj swojego ciała

    Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do codziennych ćwiczeń, pamiętaj o swoich ograniczeniach.

    Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból lub dyskomfort, zatrzymaj się i odpocznij, zanim będziesz kontynuować. Przepychanie się przez ból nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może spowodować kontuzje.

    Pamiętaj też, że cięższa i szybsza praca niekoniecznie jest lepsza.

    Poświęcenie czasu na postępy w programie fitness może pomóc w utrzymaniu rutyny w dłuższej perspektywie i jak najlepszym jej wykorzystaniu.

    Podsumowanie

    Pamiętaj o nawadnianiu organizmu, stosuj zbilansowaną dietę, rozgrzewaj się przed ćwiczeniami, schładzaj po ćwiczeniach i słuchaj swojego ciała.

    Jak zachowaj motywację

    Kluczem do utrzymania motywacji i wyrobienia nawyku ćwiczeń jest dobra zabawa. Dzięki temu nie będziesz się bać ćwiczeń.

    Podobnie jak w przypadku przykładowego programu ćwiczeń pokazanego powyżej, możesz łączyć ćwiczenia, zachowując przy tym dobrą zabawę.

    Jeśli możesz i chcesz, zapisanie się na siłownię lub wirtualne zajęcia fitness, takie jak joga lub pilates, zatrudnienie osobistego trenera lub uprawianie sportów zespołowych to dobre pomysły, które pomogą zwiększyć motywację i radość (19).). p>

    Ćwiczenie w grupie lub ze znajomym może również pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności i zmotywować Cię do kontynuowania rutynowych ćwiczeń.

    Ponadto śledzenie postępów, np. rejestrowanie poziomów podnoszenia ciężarów lub zapisywanie czasów biegu, może pomóc Ci zmotywować się do poprawiania osobistych rekordów.

    Podsumowanie

    Aby utrzymać swój rekord motywacji, spróbuj urozmaicić treningi, zapisać się na siłownię lub wziąć udział w sporcie zespołowym. Pamiętaj też o śledzeniu swoich postępów.

    Konkluzja

    Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń może być trudne. Jednak posiadanie realnych celów może pomóc w utrzymaniu programu fitness w dłuższej perspektywie.

    Do wyboru jest wiele różnych rodzajów aktywności fizycznej. Znajdź kilka, które Ci odpowiadają i pamiętaj, aby od czasu do czasu je zmieniać.

    Celem jest rozpoczęcie powoli, zwiększenie poziomu sprawności i od czasu do czasu umożliwienie ciału odpoczynku, aby zapobiec kontuzjom.

    Przykładami może być śledzenie postępów lub wzięcie udziału w wirtualnych zajęciach grupowych możliwych do wykonania kroków, które pomogą Ci zachować motywację i osiągnąć swoje cele.

    Ważne jest również przestrzeganie zdrowej diety i regularne nawadnianie, a także odwiedzanie lekarza w celu monitorowania stanu zdrowia.

    Na co więc czekasz?

    Zacznij ćwiczyć już dziś!

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe