Como começar a se exercitar: um guia para iniciantes em exercícios

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O exercício regular é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. No entanto, incluí-lo em sua rotina e segui-lo pode exigir alguma determinação e disciplina. Certas estratégias podem ajudá-lo a continuar assim.

Se você se exercitar regularmente, começará a ver e sentir rapidamente os benefícios que isso pode trazer ao seu corpo e ao seu bem-estar.

Se você está pensando em começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como iniciar uma rotina e segui-la.

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Por que fazer exercícios?

Foi demonstrado que o exercício regular melhora significativamente a sua saúde.

Seus principais benefícios incluem ajudar você a atingir e manter um peso corporal e massa muscular saudáveis, além de reduzir o risco de doenças crônicas.

Além disso, pesquisas mostraram que o exercício pode melhorar seu humor e melhorar sua saúde mental. , ajudam você a dormir melhor e até mesmo a melhorar sua vida sexual.

E isso não é tudo. Também pode ajudá-lo a manter bons níveis de energia.

Resumindo, o exercício é poderoso e pode ajudar a melhorar sua vida.

Resumo

Os exercícios podem ajudar a melhorar a função mental, reduzir o risco de doenças crônicas e controlar o peso.

Tipos comuns de exercício

Existem vários tipos de exercício, incluindo:

  • Aeróbico. O núcleo de qualquer programa de condicionamento físico deve incluir alguma forma de movimento contínuo. Os exemplos incluem natação, corrida e dança.
  • Força. Esses exercícios ajudam a aumentar a potência e a força muscular. Os exemplos incluem treinamento de resistência, pliometria, levantamento de peso e corrida.
  • Calistenia. Esses movimentos geralmente são realizados sem equipamento de ginástica, usando grandes grupos musculares. Eles são feitos em um ritmo aeróbico médio. Os exemplos incluem estocadas, abdominais, flexões e flexões.
  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Esse tipo de exercício inclui repetições de pequenas séries de exercícios de alta intensidade seguidas de exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
  • Boot camps. Eles são cronometrados. , circuitos de alta intensidade que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
  • Equilíbrio ou estabilidade. Esses exercícios são projetados para fortalecer os músculos e melhorar a coordenação corporal. Os exemplos incluem Pilates, posturas de tai chi e exercícios de fortalecimento do núcleo.
  • Flexibilidade. Esses tipos de exercícios ajudam na recuperação muscular, mantêm a amplitude de movimento e previnem lesões. Os exemplos incluem ioga ou movimentos individuais de alongamento muscular.

    • As atividades acima podem ser realizadas individualmente ou combinadas. O importante é fazer o que funciona melhor para você e se divertir com isso.

    Resumo

    Tipos comuns de exercícios incluem aeróbico, força, calistenia, HIIT, boot camps, flexibilidade e estabilidade. Você pode fazê-los individualmente ou combinados.

    Como começar

    É essencial considerar algumas coisas antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

    1. Verifique sua saúde

    É importante consultar seu médico e fazer um exame médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

    Isso é particularmente importante para aqueles que são iniciantes em atividades físicas extenuantes e vigorosas.

    Um exame precoce pode detectar quaisquer problemas ou condições de saúde que possam colocar você em risco de lesões durante o exercício.

    Também pode ajudá-lo a otimizar seu treino, tornando mais fácil para você e seu personal trainer, caso optem por trabalhar com um, entender suas limitações e criar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades específicas.

    2. Faça um plano e estabeleça metas realistas

    Depois de decidir começar a se exercitar regularmente, tente criar um plano que inclua etapas e metas alcançáveis.

    Uma maneira de fazer isso é começar com um plano de etapas fáceis de seguir. Depois, você pode continuar a desenvolver isso à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.

    Por exemplo, se sua meta é terminar uma corrida de 5 quilômetros, você pode começar criando um plano que inclua corridas mais curtas.

    Depois de terminar essas corridas curtas, aumente a distância até conseguir correr os 5 quilômetros inteiros em uma sessão.

    Começar com pequenas metas alcançáveis ​​aumentará suas chances de sucesso e o manterá motivado a cada passo. do caminho.

    Resumo

    Antes de começar a treinar, faça um check-up de saúde e trace um plano com metas realistas. Em seguida, torne o exercício um hábito, incorporando-o à sua rotina diária.

    3. Crie o hábito

    Outro componente chave para o sucesso dos exercícios é manter sua rotina.

    Parece ser mais fácil para as pessoas manter uma rotina de exercícios a longo prazo se criarem o hábito e praticarem regularmente.

    A revisão de estudos concluiu que a substituição de um comportamento pouco saudável por um novo hábito mais saudável é uma excelente abordagem para mantê-lo a longo prazo.

    Além disso, definir um cronograma ou praticar exercícios no mesmo horário todos os dias são boas maneiras de manter sua rotina e fazê-la durar.

    Por exemplo, você pode transformar os exercícios em um hábito planejando se exercitar da maneira certa. depois do trabalho todos os dias ou logo pela manhã. É importante escolher um horário que funcione melhor para você.

    Resumo

    A recomendação mínima de exercício é de pelo menos 150 minutos por semana. No entanto, é importante começar devagar e deixar o corpo descansar de vez em quando.

    1- Exemplo de programa de exercícios de uma semana

    Abaixo está um programa de exercícios de 1 semana, fácil de seguir, que não requer equipamento e levará apenas 30 a 45 minutos por dia para ser concluído.

    Este programa pode ser ajustado ao seu nível de condicionamento físico e ser tão desafiador quanto você desejar.

  • Segunda-feira: corrida de 40 minutos em ritmo moderado ou caminhada rápida.
  • Terça-feira: dia de descanso.
  • Quarta-feira: Caminhe rapidamente por 10 minutos. Em seguida, complete os circuitos seguintes, descansando 1 minuto após cada série, mas não entre os exercícios. Alongue-se depois.
  • Circuito nº 1: 3 conjuntos alternados de 10 estocadas para cada perna, 10 flexões, 10 abdominais
  • Circuito #2: 3 séries alternadas de 10 cadeiras, 10 polichinelos, 10 agachamentos aéreos
  • Quinta-feira: dia de descanso.
  • Sexta-feira: passeio de bicicleta de 30 minutos ou corrida em ritmo moderado.
  • Sábado: Dia de descanso.
  • Domingo: corra, corra ou faça uma longa caminhada por 40 minutos.

    • O 1- O programa semanal acima é apenas um exemplo simples para você começar. Para mais ideias e planos de treino, confira os seguintes links:

  • Treino de 20 minutos para iniciantes
  • 30 movimentos para aproveitar ao máximo seu treino em casa para vários níveis de habilidade
  • 6 exercícios cardiovasculares de baixo impacto em 20 minutos ou menos
    • Resumo

    Existem vários exercícios que você pode fazer. O plano acima é apenas um exemplo para ajudar você a começar a se exercitar.

    Algumas dicas para iniciantes

    1. Mantenha-se hidratado

    Beber líquidos ao longo do dia é essencial para manter níveis saudáveis ​​de hidratação.

    Reposição de líquidos durante o exercício é essencial para manter o desempenho ideal, especialmente quando se exercita em temperaturas quentes.

    Além disso, a hidratação após o treino pode ajudá-lo a se recuperar e a prepará-lo para a próxima sessão de treino.

    2. Otimize sua nutrição

    Certifique-se de consumir uma dieta balanceada para apoiar seu programa de condicionamento físico.

    Todos os grupos de alimentos são necessários para manter níveis saudáveis ​​de energia e aproveitar ao máximo seu treino. Os carboidratos são vitais, pois podem abastecer os músculos antes do exercício.

    Os carboidratos também são importantes após o exercício para repor os estoques de glicogênio e ajudar na absorção de aminoácidos pelos músculos durante a recuperação.

    Além disso, a proteína ajuda a melhorar a recuperação muscular após o exercício, repara danos nos tecidos e fortalece. massa muscular.

    Por último, foi demonstrado que o consumo regular de gorduras saudáveis ​​ajuda a queimar gordura corporal e a preservar o combustível muscular durante os treinos, fazendo com que sua energia dure mais tempo.

    Clique nestes links para obter mais informações sobre pré-treino e pós-treino. nutrição para treino.

    3. Aquecimento

    É importante fazer aquecimento antes do treino. Fazer isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético.

    Também pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduza a dor após o treino.

    Basta começar o treino com alguns exercícios aeróbicos, como movimentos de braços, chutes nas pernas e caminhadas.

    Como alternativa, você pode se aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que planeja fazer. Por exemplo, caminhe antes de correr.

    4. Acalme-se

    O resfriamento também é importante porque ajuda o corpo a retornar ao estado normal.

    Reservar alguns minutos para se acalmar pode ajudar restaurar padrões respiratórios normais e até mesmo reduzir a chance de dores musculares.

    Algumas ideias de relaxamento incluem caminhada leve após exercícios aeróbicos ou alongamento após treinamento de resistência.

    5. Ouça seu corpo

    Se você não está acostumado a malhar todos os dias, esteja atento aos seus limites.

    Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Superar a dor não é uma boa ideia, pois pode causar lesões.

    Além disso, lembre-se de que treinar mais e mais rápido não é necessariamente melhor.

    Reservar um tempo para progredir em seu programa de condicionamento físico pode ajudá-lo a manter sua rotina a longo prazo e aproveitá-la ao máximo.

    Resumo

    Mantenha-se hidratado, faça uma dieta balanceada, aqueça-se antes do exercício, relaxe depois e ouça seu corpo.

    Como mantenha-se motivado

    A chave para se manter motivado e tornar o exercício um hábito é se divertir enquanto o pratica. Isso ajuda você a não ter medo de se exercitar.

    Como no exemplo de programa de exercícios mostrado acima, você pode misturar atividades e ao mesmo tempo mantê-las divertidas para você.

    Se você puder e quiser, ingressar em uma academia ou fazer aulas virtuais de ginástica, como ioga ou Pilates, contratar um personal trainer ou praticar esportes coletivos são boas ideias para ajudar a aumentar a motivação e o prazer (19).

    Treinar em grupo ou com um amigo também pode ajudar a manter a responsabilidade e motivá-lo a manter sua rotina de exercícios.

    Além disso, acompanhar seu progresso, como registrar seus níveis de levantamento de peso ou anotar seus tempos de corrida, pode ajudar a mantê-lo motivado para melhorar seus recordes pessoais.

    Resumo

    Para manter seu desempenho motivação, tente variar seus treinos, ingressar em uma academia ou participar de um esporte coletivo. E não se esqueça de acompanhar seu progresso.

    O resultado final

    Iniciar uma nova rotina de exercícios pode ser desafiador. No entanto, ter objetivos reais pode ajudá-lo a manter um programa de condicionamento físico a longo prazo.

    Existem muitos tipos diferentes de atividade física para você escolher. Encontre alguns que funcionem para você e certifique-se de variá-los ocasionalmente.

    O objetivo é começar devagar, aumentar seu nível de condicionamento físico e deixar seu corpo descansar de vez em quando para ajudar a prevenir lesões.

    Acompanhar seu progresso ou fazer uma aula virtual em grupo são exemplos. de etapas práticas que podem ajudá-lo a se manter motivado e atingir seus objetivos.

    Também é importante seguir uma dieta saudável e hidratar-se regularmente, além de consultar seu médico para monitorar sua saúde.

    Então, o que você está esperando?

    Comece a se exercitar hoje!

    Postou : 2024-08-29 10:50

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