Cum să începeți să faceți exerciții: un ghid pentru începători pentru antrenament

Urmăriți Drugslib pe

Mișcarea regulată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, integrarea în rutina ta și menținerea ei poate necesita o anumită determinare și disciplină. Anumite strategii te pot ajuta să ții pasul.

Dacă faci sport în mod regulat, vei începe să vezi și să simți rapid beneficiile pe care le poate avea asupra corpului și bunăstării tale.

Dacă te gândești să începi să faci mișcare, dar nu știi de unde să începi, acest articol este pentru tine. Iată tot ce trebuie să știți despre începerea unei rutine și respectarea ei.

Distribuie pe Pinterest Lumina/Stocksy United

De ce să faceți exerciții?

S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate vă îmbunătățesc sănătatea în mod semnificativ.

Beneficiile sale principale includ să vă ajute să obțineți și să mențineți o greutate corporală sănătoasă și o masă musculară și reducerea riscului de boli cronice.

În plus, cercetările au arătat că exercițiile fizice vă pot îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mintală. , vă ajută să dormiți mai bine și chiar să vă îmbunătățiți viața sexuală.

Și asta nu este tot. De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți un nivel bun de energie.

Pe scurt, exercițiile fizice sunt puternice și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți viața.

Rezumat

Mișcarea poate ajuta la îmbunătățirea funcției mentale, la reducerea riscului de boli cronice și la gestionarea greutății.

Tipuri comune de exerciții

Există diferite tipuri de exerciții, inclusiv:

  • Aerobic. Nucleul oricărui program de fitness ar trebui să includă o formă de mișcare continuă. Exemplele includ înotul, alergarea și dansul.
  • Forța. Aceste exerciții ajută la creșterea puterii și a forței musculare. Exemplele includ antrenamentul cu rezistență, pliometria, ridicarea greutăților și sprintul.
  • Calistenică. Aceste mișcări sunt de obicei efectuate fără echipament de gimnastică folosind grupuri mari de mușchi. Se fac într-un ritm aerob mediu. Printre exemple se numără fandarile, situațiile, flotările și tragerile.
  • Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). Acest tip de exerciții include repetări de rafale scurte de exerciții de mare intensitate, urmate de exerciții de intensitate scăzută sau perioade de odihnă.
  • Tabere de pregătire. Acestea sunt bazate pe cronometrare. , circuite de mare intensitate care combină exerciții aerobe și de rezistență.
  • Echilibru sau stabilitate. Aceste exerciții sunt menite să întărească mușchii și să îmbunătățească coordonarea corpului. Exemplele includ Pilates, posturi de tai chi și exerciții de întărire a nucleului.
  • Flexibilitate. Aceste tipuri de exerciții ajută la recuperarea mușchilor, la menținerea mișcării și la prevenirea rănilor. Exemplele includ yoga sau mișcări individuale de întindere a mușchilor.

    • Activitățile de mai sus pot fi realizate individual sau combinate. Important este să faci ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine și să te distrezi cu el.

    Rezumat

    Tipurile obișnuite de exerciții includ aerobic, forță, calistenic, HIIT, tabere de pregătire, flexibilitate , și stabilitate. Le puteți face individual sau combinat.

    Cum să începeți

    Este esențial să luați în considerare câteva lucruri înainte de a începe o nouă rutină de antrenament.

    1. Verificați-vă starea de sănătate

    Este important să vă consultați furnizorul de servicii medicale și să obțineți un examen medical fizic înainte de a începe o rutină de exerciții.

    Acest lucru este deosebit de important pentru cei începători cu activități fizice intense și intense.

    Un control precoce poate detecta orice probleme de sănătate sau afecțiuni care ar putea să vă expună riscului de a vă răni în timpul exercițiului.

    De asemenea, vă poate ajuta să vă optimizați antrenamentul, facilitând pentru dvs. și antrenorul dvs. personal, dacă alegeți să lucrați cu unul, să vă înțelegeți limitările și să creați un plan de exerciții adaptat nevoilor dvs. particulare.

    2. Faceți un plan și stabiliți obiective realiste

    Odată ce vă decideți să începeți să faceți exerciții în mod regulat, încercați să creați un plan care să includă pași și obiective realizabile.

    O modalitate de a face acest lucru este să începeți cu un plan de pași simpli de urmat. Apoi puteți continua să construiți pe baza ei pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește.

    De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să finalizați o alergare de 5 kilometri, puteți începe prin a crea un plan care să includă alergări mai scurte.

    Odată ce puteți termina acele alergări scurte, creșteți distanța până când puteți alerga toți cei 5 kilometri într-o singură sesiune.

    Începând cu mici obiective realizabile vă va crește șansele de succes și vă va menține motivat la fiecare pas de altfel.

    Rezumat

    Înainte de a începe să vă antrenați, faceți un control de sănătate și faceți un plan cu obiective realiste. Apoi, fă din exercițiu un obicei, încorporându-l în rutina ta zilnică.

    3. Faceți din acesta un obicei

    O altă componentă cheie a succesului exercițiului este să vă respectați rutina.

    Se pare că este mai ușor pentru oameni să mențină o rutină de exerciții pe termen lung dacă își fac un obicei și o fac în mod regulat.

    A revizuirea studiilor a concluzionat că înlocuirea unui comportament nesănătos cu un nou obicei mai sănătos este o abordare excelentă pentru menținerea acesteia pe termen lung.

    În plus, să faci un program sau să faci exerciții la aceeași oră în fiecare zi sunt modalități bune de a-ți susține rutina și de a o face să dureze.

    De exemplu, poți face din exercițiu un obicei prin planificarea să te antrenezi corect. după serviciu în fiecare zi sau la prima oră dimineața. Este important să alegi momentul care ți se potrivește cel mai bine.

    Rezumat

    Recomandarea minimă pentru exerciții fizice este de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Cu toate acestea, este important să începeți încet și să vă lăsați corpul să se odihnească din când în când.

    1- Exemplu de program de exerciții săptămânal

    Mai jos este un program de exerciții ușor de urmat, de o săptămână, care nu necesită echipament și vă va dura doar 30-45 de minute pe zi pentru a fi finalizat.

    Acest program poate fi ajustat în funcție de nivelul tău de fitness și poate fi făcut atât de provocator pe cât vrei.

  • Luni: 40 de minute de jogging în ritm moderat sau de mers rapid.
  • Marți: Zi de odihnă.
  • Miercuri: Mergeți vioi timp de 10 minute. Apoi, completați următoarele circuite, odihnindu-vă 1 minut după fiecare set, dar nu între exerciții. Întindeți-vă după aceea.
  • Circuit #1: 3 seturi alternând 10 fânturi pentru fiecare picior, 10 pushups, 10 situps
  • Circuit #2: 3 seturi alternativ 10 scaunele, 10 juping jacks, 10 aer genuflexiuni
  • Joi: Zi de odihnă.
  • Vineri: plimbare de 30 de minute cu bicicleta sau jogging în ritm moderat.
  • Sâmbătă: Zi de odihnă.
  • Duminica: Alergați, alergați sau faceți o plimbare lungă timp de 40 de minute.

    • Cel 1- Programul săptămânal de mai sus este doar un eșantion simplu pentru a începe. Pentru mai multe idei și planuri de antrenament, consultați următoarele link-uri:

  • antrenament de 20 de minute pentru începători
  • 30 de mișcări pentru a profita la maximum de antrenamentul de acasă pentru diverse niveluri de îndemânare
  • 6 exerciții cardio cu impact redus în 20 de minute sau mai puțin
    • Rezumat

    Există diverse exerciții pe care le poți face. Planul de mai sus este doar un exemplu pentru a vă ajuta să începeți să vă antrenați.

    Câteva sfaturi pentru începători

    1. Rămâneți hidratat

    Bea lichide pe tot parcursul zilei este esențială pentru menținerea unui nivel sănătos de hidratare .

    Reumplerea fluidelor în timpul exercițiul este esențial pentru menținerea performanțelor optime, în special atunci când faceți exerciții la temperaturi calde.

    În plus, hidratarea după antrenament vă poate ajuta să vă recuperați și să vă pregătiți pentru următoarea sesiune de antrenament.

    2. Optimizați-vă alimentația

    Ai grijă să consumi o dietă echilibrată pentru a-ți susține programul de fitness.

    Toate grupele de alimente sunt necesare pentru a menține niveluri sănătoase de energie și pentru a profita la maximum de antrenament. Carbohidrații sunt vitali, deoarece vă pot alimenta mușchii înainte de exercițiu.

    Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți după exercițiu pentru a umple rezervele de glicogen și pentru a ajuta la absorbția aminoacizilor în mușchi în timpul recuperării.

    În plus, proteinele ajută la îmbunătățirea recuperării musculare după exercițiu, repară deteriorarea țesuturilor și dezvoltă masa musculara.

    În sfârșit, s-a demonstrat că consumul regulat de grăsimi sănătoase ajută la arderea grăsimilor corporale și la păstrarea combustibilului muscular în timpul antrenamentelor, făcând ca energia să dureze mai mult.

    Faceți clic pe aceste linkuri pentru mai multe informații despre pre-antrenament și post-antrenament. nutriția antrenamentului.

    3. Încălziți

    Este important să vă încălziți înainte de antrenament. Acest lucru vă poate ajuta să preveniți accidentările și să vă îmbunătățiți performanța atletică.

    De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și reduceți durerea după antrenament.

    Începeți pur și simplu antrenamentul cu câteva exerciții aerobice, cum ar fi balansarea brațelor, loviturile cu picioarele și fantezi de mers.

    În mod alternativ, vă puteți încălzi făcând mișcări ușoare ale exercițiului pe care intenționați să-l faceți. De exemplu, mergi înainte de a alerga.

    4. Răciți

    Răcirea este, de asemenea, importantă, deoarece vă ajută corpul să revină la starea sa normală.

    A dura câteva minute pentru a vă răcori poate ajuta restabiliți tiparele normale de respirație și chiar reduceți șansa de durere musculară.

    Unele idei de relaxare includ mersul ușor după exerciții aerobice sau întinderea după antrenamentul de rezistență.

    5. Ascultă-ți corpul

    Dacă nu te obișnuiești să te antrenezi în fiecare zi, fii atent la limitele tale.

    Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă și odihniți-vă înainte de a continua. A împinge durerea nu este o idee bună, deoarece poate provoca răni.

    De asemenea, reține că a te antrena mai greu și mai repede nu este neapărat mai bine.

    Fă-ți timp să progresezi prin programul tău de fitness te poate ajuta să-ți menții rutina pe termen lung și să profiti la maximum de ea.

    Rezumat

    Asigură-te că rămâi hidratat, consumați o dietă echilibrată, încălziți-vă înainte de a face exerciții, răcoriți-vă după aceea și ascultați-vă corpul.

    Cum să rămâne motivat

    Cheia pentru a rămâne motivat și a face din exercițiu un obicei este să te distrezi în timp ce o faci. Acest lucru vă ajută să nu vă fie teamă de exerciții fizice.

    La fel ca exemplul de program de exerciții prezentat mai sus, puteți amesteca activitățile, menținând în același timp distracție pentru dvs.

    Dacă puteți și doriți, să vă înscrieți la o sală de sport sau să urmați o clasă de fitness virtuală, cum ar fi yoga sau Pilates, angajarea unui antrenor personal sau practicarea sporturilor de echipă sunt idei bune pentru a ajuta la creșterea motivației și a plăcerii (19).

    Pregătirea în grup sau cu un prieten vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți responsabilitatea și să vă motiveze să vă mențineți rutina de exerciții.

    În plus, urmărirea progresului, cum ar fi înregistrarea nivelurilor de haltere sau notarea timpilor de alergare, vă poate ajuta să vă mențineți motivat pentru a vă îmbunătăți înregistrările personale.

    Rezumat

    Pentru a vă menține motivație, încercați să vă amestecați antrenamentele, să vă înscrieți la o sală de sport sau să participați la un sport de echipă. Și asigurați-vă că vă urmăriți progresul.

    Linia de jos

    Începerea unei noi rutine de exerciții poate fi o provocare. Cu toate acestea, a avea obiective reale vă poate ajuta să mențineți un program de fitness pe termen lung.

    Există multe tipuri diferite de activitate fizică din care să alegeți. Găsiți câteva care funcționează pentru dvs. și asigurați-vă că le modificați ocazional.

    Scopul este să începeți încet, să vă creșteți nivelul de fitness și să vă lăsați corpul să se odihnească din când în când pentru a ajuta la prevenirea rănilor.

    Urmărirea progresului dvs. sau participarea la un curs virtual de grup sunt exemple de pași acționați care vă pot ajuta să rămâneți motivat și să vă atingeți obiectivele.

    De asemenea, este important să țineți o dietă sănătoasă și să vă hidratați în mod regulat, precum și să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală pentru a vă monitoriza starea de sănătate.

    Deci, ce așteptați?

    Începe să faci exerciții astăzi!

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare