Как начать тренироваться: руководство для начинающих по тренировкам

Следите за Drugslib на

Регулярные физические упражнения – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Однако включение этого в свой распорядок дня и его соблюдение могут потребовать некоторой решимости и дисциплины. Определенные стратегии могут помочь вам поддерживать его.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы быстро увидите и почувствуете пользу, которую они могут оказать на ваше тело и самочувствие.

Если вы подумываете о том, чтобы начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Поделиться в Pinterest Lumina/Stocksy United

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье.

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение и улучшить психическое здоровье. , поможет вам лучше спать и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

И это еще не все. Они также помогут вам поддерживать хороший уровень энергии.

Короче, физические упражнения очень эффективны и могут помочь улучшить вашу жизнь.

Вывод

Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать вес.

Распространенные типы упражнений

Существуют различные типы упражнений, в том числе:

  • Аэробика. Ядро любой фитнес-программы должно включать в себя постоянные движения в той или иной форме. Примеры: плавание, бег и танцы.
  • Сила. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают тренировки с отягощениями, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
  • Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без спортивного оборудования с использованием больших групп мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Этот тип упражнений включает в себя повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
  • Учебные лагеря. Они проводятся по времени. , высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями.
  • Баланс или устойчивость. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления корпуса.
  • Гибкость. Эти типы упражнений помогают восстановить мышцы, поддерживать диапазон движений и предотвращать травмы. Примеры — йога или отдельные упражнения на растяжку мышц.

    • Вышеуказанные действия можно выполнять по отдельности или вместе. Важно делать то, что лучше всего подходит вам, и получать от этого удовольствие.

    Итог

    Обычные типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, художественную гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость. и стабильность. Вы можете выполнять их по отдельности или вместе.

    С чего начать

    Прежде чем приступить к новой тренировке, важно принять во внимание несколько вещей.

    1. Проверьте свое здоровье

    Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр.

    Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми и энергичными физическими нагрузками.

    Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть вас риску получения травмы во время тренировки.

    Это также поможет вам оптимизировать тренировку, облегчив вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и составить план тренировок с учетом ваших конкретных потребностей.

    2. Составьте план и поставьте реалистичные цели.

    Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

    Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов, которым нужно следовать. Затем вы сможете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

    Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

    Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте дистанцию, пока не сможете пробежать целых 5 километров за одну тренировку.

    Начиная с небольших достижимых целей, вы увеличите свои шансы на успех и сохраните мотивацию на каждом шагу. кстати.

    Резюме

    Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите медицинское обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

    3. Сделайте это привычкой

    Еще один ключевой компонент успеха в тренировках — придерживаться режима тренировок.

    Похоже, что людям легче поддерживать режим тренировок в долгосрочной перспективе, если они сделают это привычкой и будут делать это регулярно.

    A обзор исследований пришел к выводу, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой это отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе.

    Кроме того, составление расписания или занятия спортом в одно и то же время каждый день — это хорошие способы поддерживать свой распорядок дня и продлить его.

    Например, вы можете сделать упражнения привычкой, планируя тренировки правильно. после работы каждый день или утром. Важно выбрать время, которое наиболее удобно для вас.

    Резюме

    Минимальная рекомендация для занятий спортом — не менее 150 минут в неделю. Однако важно начинать медленно и время от времени давать телу отдых.

    1- Пример недельной программы упражнений

    Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, которая не требует оборудования и займет у вас всего 30–45 минут в день.< /п>

    Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

  • Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или быстрая ходьба.
  • Вторник: День отдыха.
  • Среда: Быстро пройдите 10 минут. Затем выполните следующие циклы, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Растягивайтесь потом.
  • Схема №1: 3 подхода попеременно 10 выпады на каждую ногу, 10 отжимания, 10 приседания
  • Схема №2: 3 подхода попеременно 10 повалка на стуле, 10 прыжки, 10, воздушные приседания
  • Четверг: День отдыха.
  • Пятница: 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.
  • Суббота: День отдыха.
  • Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

    • 1- Недельная программа, приведенная выше, представляет собой простой пример, с которого можно начать. Дополнительные идеи и планы тренировок можно найти по следующим ссылкам:

  • 20-минутная тренировка для начинающих
  • 30 движений, которые помогут максимально эффективно использовать домашнюю тренировку для различных целей. уровни навыков.
  • 6 кардиоупражнений с низкой нагрузкой за 20 минут или меньше.
    • Резюме

    Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — лишь один из примеров, который поможет вам приступить к тренировкам.

    Несколько советов новичкам

    1. Не допускайте обезвоживания

    Питьевая жидкость в течение дня необходима для поддержания здорового уровня гидратации.

    Пополнение жидкости во время упражнения необходимы для поддержания оптимальной производительности, особенно при тренировках в жаркую погоду.

    Кроме того, употребление жидкости после тренировки поможет вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

    2. Оптимизируйте свое питание

    Обязательно соблюдайте сбалансированную диету для поддержки своей фитнес-программы.

    Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной пользы от тренировки. Углеводы жизненно важны, поскольку они могут подпитывать мышцы перед тренировкой.

    Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления.

    Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждения тканей и укрепляет мышцы. мышечная масса.

    Наконец, доказано, что регулярное употребление полезных жиров помогает сжигать жировые отложения и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая запас энергии.

    Нажмите на эти ссылки, чтобы получить дополнительную информацию о предтренировке и после тренировки. питание для тренировок.

    3. Разминка

    Перед тренировкой важно размяться. Это поможет предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты.

    Это также поможет улучшить вашу гибкость и уменьшите болезненность после тренировки.

    Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

    В качестве альтернативы вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете выполнять. Например, пройдите, прежде чем бежать.

    4. Остынь

    Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

    Потратив пару минут на охлаждение, вы можете помочь восстановить нормальное дыхание и даже снизить вероятность возникновения мышечных болей.

    Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

    5. Слушайте свое тело

    Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих ограничениях.

    Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Переживать боль – не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

    Кроме того, помните, что тренироваться усерднее и быстрее – не обязательно лучше.

    Уделяя время прогрессу в фитнес-программе, вы сможете поддерживать свой режим в долгосрочной перспективе и получать от него максимальную пользу.

    Вывод

    Обязательно пейте больше жидкости, придерживайтесь сбалансированной диеты, разминайтесь перед тренировкой, охлаждайтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

    Как сохраняйте мотивацию

    Чтобы сохранить мотивацию и сделать упражнения привычкой, нужно получать от них удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировок.

    Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать занятия, сохраняя при этом удовольствие.

    Если у вас есть возможность и желание, пойдите в тренажерный зал или посетите виртуальные занятия по фитнесу, например, йоге или пилатесу, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

    Тренировки в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать заниматься спортом.

    Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например запись вашего уровня поднятия тяжестей или время бега, может помочь вам сохранить мотивацию к улучшению личных рекордов.

    Резюме

    Чтобы поддерживать свои показатели мотивации, попробуйте смешать тренировки, пойти в тренажерный зал или заняться командным видом спорта. И обязательно отслеживайте свой прогресс.

    Итог

    Начать новую программу тренировок может быть непросто. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе.

    Существует множество различных видов физической активности на выбор. Найдите те, которые вам подходят, и время от времени меняйте их.

    Цель — начинать медленно, повышать уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.

    Отслеживание вашего прогресса или посещение виртуальных групповых занятий – примеры. действенных шагов, которые помогут вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.

    Также важно регулярно придерживаться здоровой диеты и пить много жидкости, а также посещать врача, чтобы следить за своим здоровьем.

    Так чего же вы ждете?

    Начните тренироваться сегодня!

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова