Egzersize Nasıl Başlanır: Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Rehberi

Drugslib'i takip edin

Düzenli egzersiz sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Ancak bunu rutininize dahil etmek ve ona bağlı kalmak biraz kararlılık ve disiplin gerektirebilir. Belirli stratejiler bunu sürdürmenize yardımcı olabilir.

Düzenli olarak egzersiz yaparsanız, bunun vücudunuz ve sağlığınız üzerindeki faydalarını hızla görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız.

Egzersiz yapmaya başlamayı düşünüyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu makale tam size göre. Bir rutine başlamak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.

Pinterest'te Paylaş Lumina/Stocksy United

Neden egzersiz yapmalı?

Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir.

Başlıca faydaları arasında sağlıklı bir vücut ağırlığına ve kas kütlesine ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olmak ve kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak yer alır.

Ayrıca araştırmalar, egzersizin ruh halinizi iyileştirebileceğini, zihinsel sağlığınızı iyileştirebileceğini göstermiştir. , daha iyi uyumanıza ve hatta seks yaşamınızı iyileştirmenize yardımcı olur.

Ve hepsi bu değil. Aynı zamanda iyi enerji seviyelerini korumanıza da yardımcı olabilir.

Kısacası egzersiz güçlüdür ve yaşamınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Özet

Egzersiz zihinsel işlevlerinizi iyileştirmenize, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

Yaygın egzersiz türleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli egzersiz türleri vardır:

  • Aerobik. Herhangi bir fitness programının özü, bir tür sürekli hareket içermelidir. Örnekler arasında yüzme, koşma ve dans sayılabilir.
  • Güç. Bu egzersizler kas gücünü ve kuvvetini artırmaya yardımcı olur. Örnekler arasında direnç antrenmanı, plyometri, halter ve sprint yer alır.
  • Calisthenics. Bu hareketler genellikle spor salonu ekipmanı olmadan, büyük kas gruplarını kullanarak gerçekleştirilir. Orta aerobik hızda yapılırlar. Örnekler arasında hamleler, mekikler, şınavlar ve barfiksler yer alır.
  • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). Bu egzersiz türü, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerin tekrarlarını ve ardından düşük yoğunluklu egzersizleri veya dinlenme sürelerini içerir.
  • Eğitim kampları. Bunlar zamana dayalıdır. , aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren yüksek yoğunluklu devreler.
  • Denge veya stabilite. Bu egzersizler kasları güçlendirmek ve vücut koordinasyonunu geliştirmek için tasarlanmıştır. Örnekler arasında Pilates, tai chi pozları ve karın bölgesini güçlendirme egzersizleri yer alır.
  • Esneklik. Bu tür egzersizler kasların iyileşmesine, hareket aralığının korunmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Örnekler arasında yoga veya bireysel kas germe hareketleri yer alır.

    • Yukarıdaki aktiviteler tek tek veya kombine olarak yapılabilir. Önemli olan sizin için en iyi olanı yapmak ve bundan keyif almaktır.

    Özet

    Yaygın egzersiz türleri arasında aerobik, kuvvet, jimnastik, HIIT, temel eğitim kampları ve esneklik yer alır. ve istikrar. Bunları tek tek veya bir arada yapabilirsiniz.

    Nasıl başlanır

    Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce birkaç şeyi dikkate almak önemlidir.

    1. Sağlığınızı kontrol edin

    Egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız ve fiziksel tıbbi muayene yaptırmanız önemlidir.

    Bu, özellikle yorucu ve yoğun fiziksel aktivitelere yeni başlayanlar için önemlidir.

    Erken bir kontrol, sizi egzersiz sırasında yaralanma riskine sokabilecek herhangi bir sağlık sorununu veya durumunu tespit edebilir.

    Ayrıca, antrenmanınızı optimize etmenize de yardımcı olabilir; bu da sizin ve kişisel antrenörünüz için, eğer bir antrenörle çalışmayı seçerseniz, sınırlamalarınızı anlamanızı ve özel ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz planı oluşturmanızı kolaylaştırır.

    2. Bir plan yapın ve gerçekçi hedefler belirleyin

    Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdikten sonra ulaşılabilir adımları ve hedefleri içeren bir plan oluşturmaya çalışın.

    Bunu yapmanın bir yolu, takip edilmesi kolay adımlardan oluşan bir planla başlamaktır. Daha sonra kondisyon seviyeniz geliştikçe bunu geliştirmeye devam edebilirsiniz.

    Örneğin, hedefiniz 5 kilometrelik bir koşuyu bitirmekse daha kısa koşuları içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz.

    Bu kısa koşuları bitirdikten sonra, 5 kilometrenin tamamını tek seansta koşana kadar mesafeyi artırın.

    Ulaşılabilir küçük hedeflerle başlamak, başarı şansınızı artıracak ve her adımda motivasyonunuzu koruyacaktır. yolun.

    Özet

    Spor yapmaya başlamadan önce sağlık kontrolü yaptırın ve gerçekçi hedefler içeren bir plan yapın. Daha sonra egzersizi günlük rutininize dahil ederek bir alışkanlık haline getirin.

    3. Bunu bir alışkanlık haline getirin

    Egzersiz başarısının bir diğer önemli bileşeni de rutininize bağlı kalmaktır.

    İnsanların egzersiz rutinini alışkanlık haline getirip düzenli olarak yapmaları halinde uzun vadede bunu sürdürmeleri daha kolay olacak gibi görünüyor.

    A çalışmaların incelenmesi, sağlıksız bir davranışın yeni, daha sağlıklı bir alışkanlıkla değiştirilmesi gerektiği sonucuna varmıştır. bunu uzun vadede sürdürmek için mükemmel bir yaklaşımdır.

    Ayrıca, bir program yapmak veya her gün aynı saatte egzersiz yapmak, rutininizi sürdürmenin ve uzun sürmesini sağlamanın iyi yollarındandır.

    Örneğin, doğru egzersiz yapmayı planlayarak egzersizi bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. her gün işten sonra veya sabah ilk iş. Sizin için en uygun zamanı seçmeniz önemlidir.

    Özet

    Egzersiz için minimum öneri haftada en az 150 dakikadır. Ancak yavaş başlamak ve ara sıra vücudunuzun dinlenmesine izin vermek önemlidir.

    1- haftalık örnek egzersiz programı

    Aşağıda, ekipman gerektirmeyen ve günde yalnızca 30-45 dakikanızı alacak, takip edilmesi kolay, 1 haftalık bir egzersiz programı bulunmaktadır.

    Bu program fitness seviyenize göre ayarlanabilir ve istediğiniz kadar zorlu hale getirilebilir.

  • Pazartesi: 40 dakika orta tempolu koşu veya tempolu yürüyüş.
  • Salı: Dinlenme günü.
  • Çarşamba: 10 dakika tempolu yürüyün. Ardından, her setten sonra 1 dakika dinlenerek, ancak egzersizler arasında değil, aşağıdaki devreleri tamamlayın. Daha sonra gerin.
  • Devre #1: 3 set dönüşümlü 10 hamle , 10 şınav, 10 durumlar
  • Devre #2: 3 set dönüşümlü 10 sandalye dipleri, 10 atlama krikoları, 10 havada ağız kavgası
  • < Strong>Perşembe: Dinlenme günü.
  • Cuma: 30 dakikalık bisiklet yolculuğu veya orta tempoda koşu.
  • Cumartesi: Dinlenme günü.
  • Pazar: 40 dakika boyunca koşun, koşu yapın veya uzun bir yürüyüşe çıkın.

    • 1- Yukarıdaki haftalık program başlamanıza yardımcı olacak basit bir örnektir. Daha fazla egzersiz fikri ve planı için aşağıdaki bağlantılara göz atın:

  • Yeni başlayanlar için 20 dakikalık egzersiz
  • Çeşitli egzersizler için evde egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak 30 hareket beceri seviyeleri
  • 20 dakika veya daha kısa sürede 6 düşük etkili kardiyo egzersizi
    • Özet

    Yapabileceğiniz çeşitli egzersizler var. Yukarıdaki plan, egzersiz yapmaya başlamanıza yardımcı olacak örneklerden yalnızca biridir.

    Yeni başlayanlar için birkaç ipucu

    1. Susuz kalmayın

    Gün boyunca sıvı tüketmek, sağlıklı sıvı alımı seviyelerini korumak için çok önemlidir.

    Sıvıları yenileme sırasında egzersiz, özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken optimum performansı korumak için çok önemlidir.

    Ayrıca, egzersizden sonra sıvı tüketmek, toparlanmanıza ve bir sonraki egzersiz seansınıza hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

    2. Beslenmenizi optimize edin

    Fitness programınızı desteklemek için dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.

    Sağlıklı enerji düzeylerini sürdürmek ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için tüm besin grupları gereklidir. Karbonhidratlar, egzersiz öncesinde kaslarınıza yakıt sağlayabileceğinden hayati öneme sahiptir.

    Karbonhidratlar egzersiz sonrasında glikojen depolarını yenilemek ve iyileşme sırasında amino asitlerin kaslarınız tarafından emilmesine yardımcı olmak açısından da önemlidir.

    Ayrıca protein, egzersiz sonrası kas iyileşmesinin iyileştirilmesine, doku hasarlarının onarılmasına ve yapıların oluşmasına yardımcı olur. kas kütlesi.

    Son olarak, düzenli olarak sağlıklı yağ tüketmenin egzersiz sırasında vücut yağlarının yakılmasına ve kas yakıtının korunmasına yardımcı olduğu, enerjinizin daha uzun süre dayanmasını sağladığı gösterilmiştir.

    Egzersiz öncesi ve sonrası hakkında daha fazla bilgi için bu bağlantıları tıklayın. egzersiz beslenmesi.

    3. Isınma

    Egzersizden önce ısınmanız önemlidir. Bunu yapmak, yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

    Ayrıca esnekliğinizi artırmanıza ve antrenman sonrasındaki ağrıları azaltın.

    Antrenmanınıza kol sallama, bacak vuruşları ve yürüme hamleleri gibi aerobik egzersizlerle başlayın.

    Alternatif olarak, yapmayı planladığınız egzersizin kolay hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin koşmadan önce yürüyün.

    4. Sakin ol

    Soğuma da önemlidir çünkü vücudunuzun normal durumuna dönmesine yardımcı olur.

    Soğumaya birkaç dakika ayırmanız normal nefes alma düzenini geri yükleyin ve hatta kas ağrısı olasılığını azaltın.

    Bazı soğuma fikirleri arasında aerobik egzersizi sonrasında hafif yürüyüş veya direnç antrenmanından sonra esneme yer alır.

    5. Vücudunuzu dinleyin

    Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz sınırlarınıza dikkat edin.

    Egzersiz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Acıyı bastırmak iyi bir fikir değildir çünkü yaralanmalara neden olabilir.

    Ayrıca, daha sıkı ve daha hızlı çalışmanın her zaman daha iyi olmadığını da unutmayın.

    Fitness programınızda ilerlemek için zaman ayırmanız, rutininizi uzun vadede korumanıza ve bundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

    Özet

    Susuz kalmadığınızdan emin olun, dengeli beslenin, egzersiz yapmadan önce ısınmaya başlayın, sonrasında soğumaya başlayın ve vücudunuzu dinleyin.

    Nasıl yapılır? motive kalın

    Motivasyonu korumanın ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı, bunu yaparken eğlenmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmamanıza yardımcı olur.

    Yukarıda gösterilen örnek egzersiz programı gibi, aktiviteleri karıştırırken sizin için eğlenceli kalmasını da sağlayabilirsiniz.

    Yapabiliyorsanız ve istiyorsanız, bir spor salonuna katılmak veya yoga veya pilates gibi sanal bir fitness dersine katılmak, kişisel bir antrenör tutmak veya takım sporları yapmak, motivasyonu ve eğlenceyi artırmaya yardımcı olacak iyi fikirlerdir (19).). p>

    Grup olarak veya bir arkadaşınızla birlikte egzersiz yapmak aynı zamanda sorumluluk sahibi olmanıza yardımcı olabilir ve egzersiz rutininizi sürdürme konusunda sizi motive edebilir.

    Ayrıca, halter seviyelerinizi kaydetmek veya koşu sürelerinizi not etmek gibi ilerlemenizi takip etmek, kişisel rekorlarınızı geliştirmek için motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

    Özet

    Kişisel rekorlarınızı korumak için Motivasyon için antrenmanlarınızı karıştırmayı, bir spor salonuna katılmayı veya bir takım sporuna katılmayı deneyin. İlerleme durumunuzu takip ettiğinizden emin olun.

    Sonuç

    Yeni bir egzersiz rutinine başlamak zor olabilir. Ancak gerçek hedeflere sahip olmak, uzun vadede bir fitness programını sürdürmenize yardımcı olabilir.

    Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı fiziksel aktivite türü vardır. İşinize yarayacak birkaç tane bulun ve bunları ara sıra değiştirdiğinizden emin olun.

    Amaç yavaş başlamak, kondisyon seviyenizi geliştirmek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için vücudunuzun zaman zaman dinlenmesine izin vermektir.

    İlerlemenizi takip etmek veya sanal bir grup dersi almak buna örnektir. Motivasyonunuzu korumanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek uygulanabilir adımlar.

    Sağlıklı bir diyet yemeniz ve düzenli olarak sıvı tüketmeniz, ayrıca sağlığınızı izlemek için sağlık uzmanınıza başvurmanız da önemlidir.

    Peki daha ne bekliyorsunuz?

    Bugün egzersiz yapmaya başlayın!

    Gönderildi : 2024-08-29 10:50

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler