Як почати тренуватися: посібник для початківців із тренувань

Підпишіться на Drugslib

Регулярні фізичні вправи — одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Однак, щоб включити це в свій розпорядок дня і дотримуватися його, може знадобитися певна рішучість і дисципліна. Певні стратегії можуть допомогти вам підтримувати його.

Якщо ви будете тренуватися регулярно, ви швидко почнете бачити й відчувати переваги, які вони можуть мати на вашому тілі та самопочутті.

Якщо ви плануєте почати займатися спортом, але не знаєте, з чого почати, ця стаття для вас. Ось усе, що вам потрібно знати про започаткування розпорядку дня та його дотримання.

Поділитися на Pinterest Lumina/Stocksy United

Навіщо тренуватися?

Доведено, що регулярні фізичні вправи значно покращують ваше здоров’я.

Основні переваги включають допомогу у досягненні та підтримці здорової ваги тіла та м’язової маси, а також зниження ризику хронічних захворювань.

Крім того, дослідження показали, що фізичні вправи можуть покращити ваш настрій і психічне здоров’я. , допоможе вам краще спати та навіть покращить ваше сексуальне життя.

І це ще не все. Це також може допомогти вам підтримувати хороший рівень енергії.

Коротше кажучи, фізичні вправи є потужними і можуть допомогти покращити ваше життя.

Підсумок

Вправи можуть допомогти покращити розумові функції, зменшити ризик хронічних захворювань і контролювати вагу.

Поширені типи вправ

Існують різні типи вправ, зокрема:

  • Аеробіка. Суть будь-якої фітнес-програми має включати певну форму безперервного руху. Приклади включають плавання, біг і танці.
  • Сила. Ці вправи допомагають збільшити м’язову силу та силу. Приклади включають тренування з опором, пліометрику, важку атлетику та спринт.
  • Гімнастика. Ці рухи зазвичай виконуються без тренажерного обладнання з використанням великих груп м’язів. Вони виконуються в середньому аеробному темпі. Приклади включають випади, присідання, віджимання та підтягування.
  • Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Цей тип вправ включає повторення коротких серій високоінтенсивних вправ, за якими слідують вправи низької інтенсивності або періоди відпочинку.
  • Навчальні табори. Вони базуються на часі. , високоінтенсивні схеми, які поєднують аеробні та силові вправи.
  • Баланс або стабільність. Ці вправи призначені для зміцнення м’язів і покращення координації тіла. Приклади включають пілатес, пози тай-чі та вправи для зміцнення ядра.
  • Гнучкість. Ці типи вправ допомагають відновити м’язи, підтримувати діапазон рухів і запобігати травмам. Приклади включають йогу або окремі рухи для розтягування м’язів.

    • Наведені вище дії можна виконувати окремо або комбінувати. Важливо робити те, що вам найкраще підходить, і отримувати від цього задоволення.

    Підсумок

    Поширені види вправ включають аеробіку, силову гімнастику, HIIT, навчальні табори, гнучкість , і стабільність. Ви можете виконувати їх окремо або разом.

    Як почати

    Важливо врахувати кілька речей, перш ніж розпочинати нову програму тренувань.

    1. Перевірте своє здоров’я

    Важливо проконсультуватися зі своїм медичним працівником і пройти фізичне медичне обстеження перед початком тренувань.

    Це особливо важливо для тих, хто вперше займається виснажливими та інтенсивними фізичними навантаженнями.

    Ранній огляд може виявити будь-які проблеми зі здоров’ям або стани, які можуть створити для вас ризик травми під час тренувань.

    Це також може допомогти вам оптимізувати тренування, спростивши для вас і вашого особистого тренера, якщо ви вирішите працювати з ним, зрозуміти свої обмеження та створити план вправ, адаптований до ваших потреб.

    2. Складіть план і встановіть реалістичні цілі

    Якщо ви вирішите почати регулярно тренуватися, спробуйте створити план, який містить досяжні кроки та цілі.

    Один зі способів зробити це — почати з плану простих кроків, яких слід виконати. Тоді ви зможете продовжувати розвивати його, коли ваш рівень фізичної підготовки покращиться.

    Наприклад, якщо ваша мета — пробігти 5 кілометрів, ви можете почати зі складання плану, який включає коротші пробіжки.

    Якщо ви зможете завершити ці короткі пробіжки, збільшуйте відстань, доки не зможете пробігти всі 5 кілометрів за один сеанс.

    Починаючи з невеликих досяжних цілей, ви збільшите свої шанси на успіх і підтримуватимете мотивацію кожного кроку шляху.

    Підсумок

    Перш ніж почати тренуватися, пройдіть обстеження здоров’я та складіть план із реалістичними цілями. Потім зробіть фізичні вправи звичкою, включивши їх у свій розпорядок дня.

    3. Зробіть це звичкою

    Іншим ключовим компонентом успіху вправ є дотримання розпорядку дня.

    Здається, що людям легше підтримувати розпорядок фізичних вправ у довгостроковій перспективі, якщо вони роблять це звичкою й роблять це регулярно.

    A огляд досліджень дійшов висновку, що заміна нездорової поведінки новою більш здоровою звичкою є чудовим підходом до його підтримки в довгостроковій перспективі.

    Крім того, складання розкладу або виконання вправ щодня в один і той самий час є хорошими способами зберегти свій розпорядок дня та зробити його тривалим.

    Наприклад, ви можете перетворити фізичні вправи в звичку, спланувавши правильні тренування після роботи щодня або вранці. Важливо вибрати час, який найкраще підходить для вас.

    Підсумок

    Мінімальна рекомендація щодо фізичних вправ — принаймні 150 хвилин на тиждень. Однак важливо починати повільно й час від часу давайте своєму тілу відпочити.

    1- приклад тижневої програми вправ

    Нижче наведено 1-тижневу програму вправ, яка не потребує обладнання та займає лише 30–45 хвилин на день.

    Цю програму можна скорегувати відповідно до рівня вашої фізичної підготовки та зробити такою складною, як ви хочете.

  • Понеділок: 40-хвилинна пробіжка в помірному темпі або швидка ходьба.
  • Вівторок: День відпочинку.
  • Середа: Швидка ходьба протягом 10 хвилин. Потім виконайте наступні схеми, відпочиваючи 1 хвилину після кожного підходу, але не між вправами. Потягніться потім.
  • Схема №1: 3 підходи по 10 випади для кожної ноги, 10 віджимання, 10 сидіння
  • Схема №2: 3 підходи по 10 chair-dips, 10 стрибки, 10 повітряні присідання
  • Четвер: День відпочинку.
  • П’ятниця: 30-хвилинна їзда на велосипеді або біг підтюпцем у середньому темпі.
  • Субота: День відпочинку.
  • Неділя: Бігайте, бігайте підтюпцем або довго ходіть протягом 40 хвилин.

    • 1- тижнева програма, наведена вище, є лише простим прикладом для початку. Щоб отримати більше ідей і планів тренувань, перегляньте такі посилання:

  • 20-хвилинне тренування для початківців
  • 30 рухів, щоб отримати максимальну віддачу від тренування вдома для різноманітних рівні навичок
  • 6 кардіо вправ із легким навантаженням за 20 хвилин або менше
    • Підсумок

    Ви можете виконувати різні вправи. Наведений вище план є лише одним прикладом, який допоможе вам почати тренуватися.

    Кілька порад для початківців

    1. Залишайтеся гідратованим

    Вживання рідини протягом дня має важливе значення для підтримки здорового рівня гідратації.

    Відновлення рідини під час фізичні вправи є важливими для підтримки оптимальної продуктивності, особливо під час тренувань за високої температури.

    Більше того, зволоження після тренування може допомогти вам відновитися та підготуватися до наступного тренування.

    2. Оптимізуйте своє харчування

    Обов’язково дотримуйтеся збалансованої дієти, щоб підтримувати свою фітнес-програму.

    Усі групи продуктів необхідні для підтримки здорового рівня енергії та отримання від тренування максимальної користі. Вуглеводи є життєво важливими, оскільки вони живлять м’язи перед тренуванням.

    Вуглеводи також важливі після фізичних вправ для поповнення запасів глікогену та сприяння засвоєнню амінокислот м’язами під час відновлення.

    Крім того, протеїн допомагає покращити відновлення м’язів після фізичних вправ, відновлює пошкоджені тканини та зміцнює їх. м'язова маса.

    Зрештою, було доведено, що регулярне споживання корисних жирів сприяє спалюванню жиру в організмі та збереженню м’язового палива під час тренувань, завдяки чому ваша енергія зберігається довше.

    Натисніть ці посилання, щоб отримати докладнішу інформацію про до і після тренування. харчування під час тренувань.

    3. Розминка

    Важливо розігрітися перед тренуванням. Це може допомогти запобігти травмам і покращити ваші спортивні результати.

    Це також може допомогти покращити вашу гнучкість і зменшити біль після тренування.

    Просто почніть тренування з аеробних вправ, як-от махи руками, ногами та випади під час ходьби.

    Крім того, ви можете розігрітися, виконуючи легкі рухи вправи, яку плануєте виконувати. Наприклад, пройдіться перед бігом.

    4. Охолонути

    Охолодження також важливе, оскільки воно допомагає вашому тілу повернутися до нормального стану.

    Кілька хвилин, щоб охолонути, може допомогти відновити нормальний режим дихання та навіть зменшити ймовірність болю в м’язах.

    Деякі ідеї для розслаблення включають легку ходьбу після аеробних вправ або розтяжку після силового тренування.

    5. Слухайте своє тіло

    Якщо ви не звикли тренуватися щодня, пам’ятайте про свої обмеження.

    Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час тренування, зупиніться та відпочиньте, перш ніж продовжувати. Долати біль — не дуже гарна ідея, оскільки це може спричинити травми.

    Крім того, пам’ятайте, що інтенсивніше й швидше тренуватися не обов’язково краще.

    Витрачення часу на просування вашої фітнес-програми може допомогти вам підтримувати свій розпорядок дня в довгостроковій перспективі та отримати від нього максимальну користь.

    Підсумок

    Обов’язково залишайтеся зволоженими, дотримуйтеся збалансованої дієти, розігрівайтеся перед тренуванням, охолоджуйтеся після цього та прислухайтеся до свого тіла.

    Як залишайтеся мотивованими

    Ключ до того, щоб залишатися мотивованим і зробити вправи звичкою, – це отримувати задоволення під час них. Це допоможе вам не боятися вправ.

    Подібно до прикладу програми вправ, наведеного вище, ви можете змішувати види діяльності, залишаючи їх цікавими.

    Якщо ви маєте змогу та хочете цього, приєднайтеся до тренажерного залу чи віртуального фітнес-класу, як-от йоги чи пілатесу, найміть особистого тренера чи займіться командними видами спорту — гарні ідеї, щоб підвищити мотивацію та отримати задоволення (19).

    Тренування в групі або з друзями також можуть допомогти підтримувати відповідальність і мотивувати вас продовжувати тренуватися.

    Крім того, відстеження вашого прогресу, як-от реєстрація ваших рівнів важкої атлетики або час бігу, може допомогти вам підтримувати мотивацію покращувати ваші особисті рекорди.

    Підсумок

    Щоб підтримувати свій мотивації, спробуйте змішати свої тренування, відвідати тренажерний зал або зайнятися командним видом спорту. І обов’язково відстежуйте свій прогрес.

    Результат

    Почати нову програму вправ може бути складно. Однак реальні цілі можуть допомогти вам підтримувати фітнес-програму в довгостроковій перспективі.

    Є багато різних видів фізичної активності на вибір. Знайдіть кілька, які вам підходять, і час від часу змінюйте їх.

    Мета полягає в тому, щоб почати повільно, підвищити рівень фізичної форми та час від часу давати своєму тілу відпочивати, щоб запобігти травмам.

    Прикладами є відстеження прогресу або відвідування віртуального групового заняття дієвих кроків, які допоможуть вам залишатися мотивованими та досягати своїх цілей.

    Важливо також дотримуватись здорової дієти та регулярно зволожувати організм, а також звертатися до свого лікаря, щоб стежити за своїм здоров’ям.

    Тож чого ви чекаєте?

    Почніть тренуватися сьогодні!

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова