So füllen Sie Ihre Speisekammer in wenigen Minuten für schnelle und einfache Mahlzeiten auf
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Wenn Sie aufgrund eines vollen Terminkalenders auf der Flucht sind, wäre es dann nicht schön, wenn jede Mahlzeit so einfach wäre?
Der Schlüssel liegt möglicherweise darin, ständig die richtigen Zutaten zur Hand zu haben. Wenn Sie Ihre Küche mit ein paar strategischen Grundlagen ausstatten, müssen schnelle, einfache Mahlzeiten kein magisches Einhorn sein.
Wie eine gut zusammengestellte Garderobe bietet auch eine gut ausgestattete Speisekammer Lebensmittel, die sich wunderbar zu allen möglichen Essenskombinationen kombinieren lassen.
Das Ziel: Das Abendessen mit möglichst wenig Aufwand auf den Tisch bringen. Die Materialien: diese 15 Heftklammern.
1. Schwarze Bohnen
Sie können sich schwarze Bohnen als das kleine Schwarze beim Abendessen vorstellen. Sie passen bequem in fast alles.
Vorbereitungsvorschläge
Probieren Sie sie in:
Versuchen Sie, diese Burger mit schwarzen Bohnen für Ihren nächsten Meatless Monday.
Speichern Sie sie für später
Eine halbe Dose übrig gebliebene schwarze Bohnen scheint vielleicht nicht besonders inspirierend, kann aber der Beginn einer einzigartigen zweiten Mahlzeit sein.
Zerdrücken Sie die Bohnen und verteilen Sie sie auf Fladenbrot, um eine kreative Südwestpizza mit Tomaten, geschmolzenem Cheddar und Koriander zu erhalten, oder geben Sie ein paar gebackene Süßkartoffeln darauf, bestreut mit Chilipulver, Oregano, Salz und Pfeffer.
Gesundheitliche Vorteile
Gäbe es eine Auszeichnung für rundum nährstoffreiche Lebensmittel, wären schwarze Bohnen ein Spitzenkandidat. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die dafür bekannt sind, ein gesundes Gewicht zu halten. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien und können Förderung der Blutzuckerkontrolle.
2. Brathähnchen
Für eine schnelle und einfache Mahlzeit können Sie mit der vorgegarten Bequemlichkeit von Brathähnchen nichts falsch machen. Entfernen Sie einfach das Fleisch von den Knochen und schon kann es losgehen.
Vorbereitungsvorschläge
Fügen Sie ein wenig Hühnchen zu einem der folgenden Gerichte hinzu, um etwas zusätzliches Protein zu erhalten.
Eine Möglichkeit: Ein 15-minütiges weißes Hähnchen-Chili mit Brathähnchen, weißen Bohnen, grünen Chilis, Hühnerbrühe usw. köcheln lassen eine Prise Kreuzkümmel.
Bewahren Sie es für später auf
Wenn Sie Zeit haben, sollten Sie erwägen, das Fleisch von einem Brathähnchen zu entfernen, sobald Sie es nach Hause bringen, und es dann im Kühlschrank aufzubewahren. Auf diese Weise geht die Zubereitung des Abendessens noch schneller vonstatten.
Oder bewahren Sie einen verschlossenen Behälter mit dem Fleisch bis zu 6 Monate lang in Ihrem Gefrierschrank auf.
Gesundheitsvorteile
Rotisserie-Hühnchen enthält tendenziell mehr Natrium als reine Hähnchenbrust oder -schenkel, aber sein Proteingehalt ist der gleiche wie bei jedem anderen Hühnchen.
Eine 3-Unzen-Portion Fleisch enthält24 Gramm Protein für den Aufbau starker Muskeln und die Unterstützung Ihres Immunsystems.
3. Gefrorene Fleischbällchen
Wenn es Zeit zum Abendessen ist, können gefrorene Fleischbällchen Ihren Speck komplett retten – oder ihn einwickeln!
Vorbereitungsvorschläge
Diese fleischigen Vorspeisen können Italienische Subs mit der Zugabe von Marinara und Mozzarella. Möchten Sie etwas Grün hinzufügen? Eine Handvoll Spinat oder Rucola hinzufügen.
Oder stellen Sie sie in die Mikrowelle, um eine Abkürzung zu schwedischen Fleischbällchen über Eiernudeln zu erhalten.
Heben Sie es für später auf
Sobald Sie gefrorene Fleischbällchen gekocht haben, sollten Sie sie am besten nicht erneut einfrieren . Bewahren Sie sie 3 bis 4 Tage lang im Kühlschrank auf. Nehmen Sie sie zur späteren Verwendung in Wraps, Spaghetti oder Albondigas heraus.
Gesundheitsvorteile
Gefrorene Fleischbällchen sind nicht unbedingt voller Antioxidantien oder gesunder Fette – aber sie sind ein ausgezeichnete Quelle für:
Lesen Sie einfach die Etiketten, um sicherzugehen, dass Sie wissen, was Sie bekommen. Typischerweise weist eine kürzere Zutatenliste auf ein weniger verarbeitetes Produkt hin.
4. Thunfischkonserven
Ein weiteres einfaches Protein zur Rettung: Thunfischkonserven! Im Gegensatz zu frischem Fisch, der gekocht werden muss, ist Thunfisch aus der Dose ein schneller Weg zu Unmengen an Mittag- und Abendessen.
Vorbereitungsvorschläge
Genießen Sie beispielsweise Pasta im mediterranen Stil mit Ihren Lieblingsnudeln.
Fügen Sie hinzu:
Oder eine große frische alte Tomate aushöhlen und Thunfischsalat darin servieren.
Bewahren Sie ihn für später auf
Eine kleine Portion zusätzlicher Thunfisch kann ein bis zwei Tage lang in Ihrem Kühlschrank aufbewahrt werden. Mischen Sie ihn mit Mayonnaise und garnieren Sie damit Gurkenscheiben als Mini-Vorspeise.
Gesundheitsvorteile
Neben seinem bemerkenswerten Proteingehalt glänzt Thunfischkonserven durch Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zubesserer Schlaf.
5. Couscous
Wenn selbst Nudeln zu lange dauern, greifen Sie zu Couscous. Schon nach dreiminütigem Drehen in der Mikrowelle kommt es auf den Tisch.
Vorbereitungsvorschläge
Eine All-in-one-Couscous-Körnerschüssel ergibt ein Abendessen, das nicht nur schnell, sondern auch tragbar ist.
Für später aufbewahren
Gekochter Couscous hält sich im Kühlschrank etwa 3 Tage. Wenn Sie nach einem verrückten Tag durch die Tür gestolpert sind, ist ein Behälter im Kühlschrank eine sofortige Beilage zu Fleisch oder eine perfekte Grundlage für einen Auflauf.
Gesundheitsvorteile
Wenn Wenn es Ihnen nichts ausmacht, sich etwas zu gönnen, entscheiden Sie sich für Vollkorn-Couscous. Es liefert mehr Ballaststoffe als die raffinierte Sorte und hilft so, die Verdauung zu optimieren, Sie satt zu halten und die gesunden Bakterien in Ihrem Darm zu nähren.
6. Sauerteigbrot
Sauerteig ist der König unter den Broten.
Vorbereitungsvorschläge
Es eignet sich genauso gut wie die Kruste eines Eierkuchens, die Unterlage einer improvisierten Pizza oder das Herz und die Seele eines French Toasts.
Und natürlich gibt es immer Sauerteig-Avocado-Toast.
Bewahren Sie es für später auf
Crunch, Crunch, Crunch … so viele Gerichte können durch knusprige Semmelbrösel eine strukturelle Auffrischung erhalten.
Versuchen Sie, sie auf Makkaroni mit Käse, gefüllten Kürbis oder grüne Bohnen zu streuen. Toasten Sie dazu extra Sauerteigbrot und verarbeiten Sie es in der Küchenmaschine, bis eine krümelartige Konsistenz entsteht.
Sie können Sauerteig auch etwa 3 Monate lang einfrieren.
Gesundheit Vorteile
Wer hat gesagt, dass Brot nicht gesund ist? Sauerteig enthält lebende und aktive Kulturen, die die Darmgesundheit fördern und leichter verdaulich als normales Brot aufgrund des Fermentationsprozesses.
7 . Tortillas
Tortillas können weit über das mexikanische Essen hinausgehen – müssen es aber ganz bestimmt nicht!
Vorbereitungsvorschläge
Probieren Sie neben den üblichen Tortas, Tostadas und Enchiladas auch eine Mehl-Tortilla als Vehikel für einen Gemüse-Wrap zur Mittagszeit.
Oder probieren Sie Folgendes für ein kinderfreundliches Herzstück aus der Lunchbox:
Für später aufbewahren
Es ist nicht schwer, eine Verwendung für ein oder zwei zusätzliche Tortillas zu finden. Vervollständigen Sie das Paket, indem Sie einen übrig gebliebenen grünen Salat, geröstetes Gemüse oder Rührei einpacken.
Oder entscheiden Sie sich für ein klassisches Mikrowellen-Quesadilla!
Gesundheitsvorteile
Jede Tortillasorte – Mehl, Mais, Spinat usw. – hat ihr eigenes Nährstoffprofil, sodass es etwas schwierig ist, sie zu vergleichen.
Tortillas allein sind eine gute Quelle für einige Nährstoffe wie B-Vitamine. Darüber hinaus können Sie dank ihrer handlichen Handhabung mehr Nährstoffe aus Gemüse, Bohnen und magerem Eiweiß aufnehmen. Wählen Sie eine Vollkorn- oder Maistortilla, um Ihrem Teller noch mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.
8. Marinara-Sauce
Sie könnten Ihre eigene hausgemachte Marinara-Sauce aus gartenfrischen Tomaten und Kräutern köcheln lassen, aber für Mahlzeiten im Handumdrehen ist Marinara im Glas Ihr Freund.
Zubereitungsvorschläge
Es ist nicht nur eine offensichtliche Wahl für Spaghetti oder andere Pasta, sondern kann auch selbstgemachten Pizzen, Slidern und Subs den tomatenartigen Schwung verleihen.
Verfeinern Sie den Pizzaabend (schnell) mit gekauftem Knoblauch-Naan-Brot, einer Prise Marinara, Mozzarella, gewürfelten gerösteten roten Paprikaschoten und Oliven.
Bewahren Sie es für später auf
Schließen Sie das Verschließen Sie das Marinara-Glas fest und stellen Sie es in den Kühlschrank. Wenn Sie es nicht innerhalb von ein oder zwei Wochen verwenden, legen Sie es stattdessen in den Gefrierschrank: Es ist sechs Monate haltbar.
Wenn Sie nur einen kleinen Rest davon aufbrauchen müssen, geben Sie ihn in Chili oder Hackbraten. Jeder wird sich über die je nais se quoi-Zutat wundern, die diesen herzhaften Geschmack verleiht.
Gesundheitsvorteile
Mit Tomaten als erster Zutat weist Marinara-Sauce einige ihrer gesundheitlichen Vorteile auf, wie z. B. reichlich Mengen des Antioxidans Lycopin. Lycopin hilft, Entzündungen zu unterdrücken – weshalb es möglicherweise mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten und verbesserte Gefäßgesundheit.
Überprüfen Sie jedoch unbedingt die Zutaten und wählen Sie ein Glas mit minimalem Zuckerzusatz.
9. Marinierte Artischocken
Gemüse wie Kartoffeln und Kürbis brauchen lange, um im Ofen weich zu werden. Für einen schnelleren Weg zu vegetarischem Genuss entscheiden Sie sich für Artischocken im Glas (wählen Sie eine marinierte Sorte für den vorangereicherten Geschmack).
Vorbereitungsvorschläge
Sie sind eine kochfreie Ergänzung zu Pasta und Salat und ein eleganter Topping für schnelle Vorspeisen wie Crostini.
Bewahren Sie es für später auf
Ein geöffnetes Glas Marinierte Artischocken sollten für den Rest ihrer Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Dieses Gemüse ist bis zu drei Wochen haltbar.
Gesundheitliche Vorteile
Artischocken wirken stark entzündungshemmend Polyphenole, reich an Ballaststoffen und wenig Fett.
10. Knoblauch im Glas
Warum sich die Mühe machen, Nelken zu zerkleinern? Schnappen Sie sich Knoblauch aus der Dose und machen Sie die Mahlzeiten zu einem Kinderspiel.
Vorbereitungsvorschläge
Probieren Sie es in:
Sie können auch eingelegten Knoblauch als ersten Schritt für einen sautierte grüne Beilage oder ein überraschend pikantes Schmorbraten.
Speichern Sie es für später
Knoblauch in Gläsern bleibt bis zu seinem Verfallsdatum in Ihrem Kühlschrank, das bis zu drei Monate nach dem Kauf betragen kann.
Gesundheitsvorteile
Einschließlich Knoblauch in Ihrem Eine Diät könnte zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
A11. Gefrorenes gemischtes Gemüse
Gefrorenes gemischtes Gemüse ist der beste Freund eines Kochs, wenn es darum geht, Mahlzeiten im Handumdrehen einzupacken.
Vorbereitungsvorschläge
Fügen Sie sie hinzu zu:
Wenn Sie sie im Gefrierschrank zur Hand haben, können Sie mit nur einem Schütteln einer Tüte Gemüse Ihrer Ernährung Farbe verleihen.
Bewahren Sie es für später auf
Es gibt buchstäblich kein Lebensmittel, das einfacher im Gefrierschrank aufzubewahren ist als gefrorenes gemischtes Gemüse. Nach dem Kochen können Sie Reste 5–7 Tage lang im Kühlschrank aufbewahren.
Gesundheitsvorteile
Je nach Mischung finden Sie eine Mischung aus Nährstoffen wie:
Alle diese Nährstoffe haben eine große Wirkung! Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Gemüse umgekehrt mit dem Tod jeglicher Ursache zusammenhängt.
12. Hummus
Hummus kann Ihr Lieblingsaufstrich für weit mehr als nur Gemüse-Dip sein.
Vorbereitungsvorschläge
Seine cremige Textur kann als Mayonnaise-Ersatz in Sandwiches und Wraps oder als Basis kräftiger Salatdressings dienen. Es ist auch ein nahezu unverzichtbarer Bestandteil eines Wurstbretts, das zufällig eine supereinfache Mahlzeit ist.
Bewahren Sie es für später auf
Gekühlter Hummus kann im Kühlschrank aufbewahrt werden 1-2 Wochen. Holen Sie es heraus, wann immer Sie eine schnelle Beilage benötigen, wie Cracker oder Rohkost – oder verteilen Sie etwas davon auf Toast und bestreuen Sie es mit Granatapfelkernen für ein gesundes Frühstück.
Gesundheitsvorteile
Dieses Geschenk aus dem Mittelmeerraum ist aus gutem Grund zum Mittelpunkt gesunder Unterhaltung geworden. Tahini (Sesampaste) liefert gesunde Fette, während die Kichererbsenbasis voller Ballaststoffe und Proteine ist.
Menschen, die mehr pflanzliches Protein essen, haben laut Forschung 2019.
13. Gefrorenes Kartoffelpüree
Rohe Kartoffeln eignen sich nicht gerade für ein schnelles Abendessen – aber mit vorpürierten Kartoffeln im Gefrierschrank geht es schnell.
Vorbereitungsvorschläge
Wenn Sie schnell eine Beilage benötigen, holen Sie sich den Beutel aus Ihrem Gefrierschrank. Als Begleitung zu einem in Senf gebackenes Hähnchen, Fleischbällchen oder ein schnelles Lachs mit Zitrone und Kapern Abendessen.
Speichern Sie es für später
Gekauftes Kartoffelpüree kann bis zu 6 Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Nach dem Garen im Kühlschrank aufbewahren. Mit Resten können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen, indem Sie sie in Samosas oder Enchiladas füllen oder als Kartoffellatkes frittieren.
Gesundheitsvorteile
Kartoffeln haben wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts einen schlechten Ruf, aber sie sind nicht so schlimm für Sie, wie Sie vielleicht denken.
Sie enthalten viel Kalium, das Mineral, das Ihren Muskeln und Nerven dabei hilft, sich richtig zusammenzuziehen, und ihre resistente Stärke könnte laut einem Studie 2021.
14. Geriebener Cheddar
Für einen geriebenen Allzweckkäse, der zu fast allem passt, wählen Sie Cheddar.
Vorbereitungsvorschläge
Reichhaltig und leicht schmelzbar, bändigt es die Würze und rundet beliebte Lieblingsgerichte wie:
Bewahren Sie es für später auf
Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit Ihrem geriebenen Cheddar, wenn Sie ihn gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Käse kann auch eingefroren werden. Lassen Sie einen Beutel sechs bis neun Monate lang im Gefrierschrank.
Gesundheitsvorteile
Cheddar ist bekannt für sein Kalzium. Eine viertel Tasse Portion enthält 15 Prozent des Tageswerts.
Dieses Mineral unterstützt:
Der Käse enthält außerdem eine mäßige Menge Protein.
15. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt, wie lieben wir dich? Zählen wir die Möglichkeiten.
Vorbereitungsvorschläge
Probieren Sie es in:
Noch mehr Ideen: Beschichten Sie Hühnchen oder Schweinefleisch mit griechischem Joghurt vor dem Panieren oder machen Sie Tzatziki-Sauce für Falafel.
Speichern Sie es für später
Griechischer Joghurt ist im Kühlschrank etwa zwei Wochen haltbar. Technisch gesehen können Sie ihn bis zu zwei Monate lang einfrieren, aber dadurch kann sich seine Konsistenz verändern.
Gesundheitliche Vorteile
Ernährungsphysiologisch gesehen hat griechischer Joghurt so viele gute Eigenschaften. Es bietet reichlich Protein, Kalzium und darmfreundliche Probiotika, um nur einige zu nennen.
Takeaway
Gute Dinge brauchen vielleicht Zeit, aber wenn es um die Zubereitung gesunder Mahlzeiten geht, sind ein paar Abkürzungen keine Schande.
Bestücken Sie Ihre Küche mit diesen kombinierbaren Essentials und Sie müssen nicht mit der Wimper zucken, wenn Sie das nächste Mal in wenigen Minuten ein Abendessen benötigen.
Sarah Garone ist Ernährungsberaterin, freiberufliche Autorin und Food-Bloggerin. Sie teilt bodenständige Ernährungsinformationen unter A Love Letter to Food oder folge ihr auf Twitter.
Gesendet : 2024-05-28 14:36
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