Cómo abastecer su despensa para comidas rápidas y fáciles en minutos
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Cuando tienes una agenda apretada, ¿no sería bueno si cada comida fuera tan fácil?
La clave puede estar en tener siempre a mano los ingredientes adecuados. Al abastecer tu cocina con algunos conceptos básicos estratégicos, las comidas rápidas y fáciles no tienen por qué ser un unicornio mágico.
Al igual que un guardarropa bien cuidado, una despensa bien vestida cuenta con alimentos que se mezclan y combinan maravillosamente para todo tipo de combinaciones a la hora de comer.
El objetivo: tener la cena en la mesa con el menor esfuerzo posible. Los materiales: estas 15 grapas.
1. Frijoles negros
Puedes pensar en los frijoles negros como el vestidito negro de la hora de la cena. Se deslizan cómodamente en casi cualquier cosa.
Sugerencias de preparación
Pruébalos en:
Intenta preparar estas hamburguesas de frijoles negros para tu próximo lunes sin carne.
Guárdala para más tarde
Puede que media lata de sobras de frijoles negros no parezca muy inspiradora, pero puede ser el comienzo de una segunda comida única.
Triture los frijoles y extiéndalos sobre pan plano para obtener una pizza creativa del sudoeste cubierta con tomates, queso cheddar derretido y cilantro, o agregue algunos encima de batatas horneadas espolvoreadas con chile en polvo, orégano, sal y pimienta.
Beneficios para la salud
Si hubiera un premio para alimentos altamente nutritivos en todos los aspectos, los frijoles negros serían los principales contendientes. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes conocidos por ayudar a mantener un peso saludable. También son ricos en antioxidantes y pueden promover el control del azúcar en sangre.
2. Pollo asado
Para una comida rápida y fácil, no te equivocarás con la conveniencia del pollo asado precocinado. Simplemente retira la carne de los huesos y estarás listo para rockear.
Sugerencias de preparación
Añade un poco de pollo a uno de los platos siguientes para obtener un poco de proteína añadida.
Una posibilidad: cocine a fuego lento un chile de pollo blanco durante 15 minutos con pollo asado, frijoles blancos, chiles verdes, caldo de pollo y un chorrito de comino.
Guárdalo para más tarde
Si tienes tiempo, considera quitar la carne de un pollo asado tan pronto como lo lleves a casa y luego guárdalo en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la cena será aún más rápida.
O mantenga un recipiente sellado con la carne en el congelador hasta por 6 meses.
Beneficios para la salud
El pollo asado tiende a contener más sodio que las pechugas o los muslos de pollo, pero su contenido de proteínas es el mismo que el de cualquier otro pollo.
Una porción de 3 onzas de carne contiene 24 gramos de proteína para desarrollar músculos fuertes y apoyar tu sistema inmunológico.
3. Albóndigas congeladas
Cuando llegue la hora de cenar, las albóndigas congeladas pueden salvar totalmente el tocino... ¡o quedar envueltas en él!
Sugerencias de preparación
Estos entrantes carnosos a la hora de comer pueden agregar peso a sublimes italianos con la adición de marinara y mozzarella. ¿Quieres agregar algo de verde? Agrega un puñado de espinacas o rúcula.
O caliéntalas en el microondas para preparar albóndigas suecas con fideos de huevo.
Guárdalas para más tarde
Una vez que hayas cocinado las albóndigas congeladas, es mejor no volver a congelarlas. . Guárdalos en el frigorífico durante 3 o 4 días. Sácalos para utilizarlos más tarde en wraps, espaguetis o albóndigas.
Beneficios para la salud
Las albóndigas congeladas no necesariamente están repletas de antioxidantes o grasas saludables, pero son un excelente fuente de:
Simplemente lea las etiquetas para asegurarse de saber lo que está obteniendo. Normalmente, una lista de ingredientes más corta indica un producto menos procesado.
4. Atún en conserva
Otra proteína fácil de rescatar: ¡el atún enlatado! A diferencia del pescado fresco, que requiere cocción, el atún enlatado es una ruta rápida para preparar montones de almuerzos y cenas.
Sugerencias de preparación
Por ejemplo, disfrute de pasta estilo mediterráneo con sus fideos favoritos.
Añadir:
O ahueca un tomate tradicional grande y fresco y sirve ensalada de atún dentro.
Guárdalo para más tarde
Un poquito de atún extra puede permanecer en tu refrigerador durante 1 o 2 días. Intente mezclarlo con mayonesa y utilizarlo encima de pepinos en rodajas para hacer un mini aperitivo.
Beneficios para la salud
Además de su notable contenido de proteínas, el atún enlatado brilla por su ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, de riesgo reducido de enfermedad cardiovascular a dormir mejor.
5. Cuscús
Cuando incluso la pasta tarda demasiado, recurre al cuscús. Puede llegar a la mesa después de solo 3 minutos de centrifugado en el microondas.
Sugerencias de preparación
Un tazón de granos de cuscús todo en uno es una cena que no solo es rápida, sino también portátil.
Guárdala para más tarde
El cuscús cocido dura unos 3 días en el frigorífico. Cuando cruzas la puerta tras un día loco, un recipiente en el refrigerador es un acompañamiento instantáneo para carnes o una base perfecta para una cazuela.
Beneficios para la salud
Si No te importa derrochar, opta por el cuscús integral. Proporciona más fibra que la variedad refinada, lo que ayuda a optimizar la digestión, lo mantiene lleno y alimenta las bacterias saludables de su intestino.
6. Pan de masa madre
La masa madre es rey entre los panes.
Sugerencias de preparación
Se siente tan bien en casa como la corteza de un huevo horneado, la base de una pizza improvisada o el corazón y el alma de una tostada francesa.
Y, por supuesto, siempre hay tostadas de aguacate con masa madre.
Guárdala para más tarde
Crujiente, crujiente, crujiente... muchos platos pueden obtener una actualización de textura con pan rallado crujiente.
Prueba espolvorearlos sobre macarrones con queso, calabazas rellenas o judías verdes. Para hacerlo, tuesta pan de masa madre sobrante y procésalo en el procesador de alimentos hasta que adquiera una consistencia similar a una migaja.
También puedes congelar la masa madre durante unos 3 meses.
Salud beneficios
¿Quién dijo que el pan no es saludable? La masa madre contiene cultivos vivos y activos que promueven la salud intestinal y puede ser más fácil de digerir que el pan normal debido al proceso de fermentación.
7 . Tortillas
Las tortillas pueden ir mucho más allá del ámbito de la comida mexicana, ¡aunque ciertamente no es necesario!
Sugerencias de preparación
Además de las habituales tortas, tostadas y enchiladas, pruebe una tortilla de harina como vehículo para un wrap vegetal a la hora del almuerzo.
O, para un centro de mesa que agrade a los niños, pruebe esto:
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No es difícil encontrarle uso a una o dos tortillas extra. Termine el paquete envolviendo los restos de ensalada verde, verduras asadas o huevos revueltos.
¡O apuesta por una quesadilla clásica al microondas!
Beneficios para la salud
Cada tipo de tortilla (harina, maíz, espinacas, etc.) tiene su propio perfil de nutrientes, por lo que son algo difíciles de comparar.
Las tortillas por sí solas son una buena fuente de algunos nutrientes como la vitamina B. Además, su comodidad de mano puede ayudarlo a obtener más nutrientes de verduras, frijoles y proteínas magras. Elija una tortilla integral o de maíz para agregar aún más fibra a su plato.
8. Salsa marinara
Puedes cocinar a fuego lento tu propia salsa marinara casera con tomates y hierbas frescas del jardín, pero para comidas en un instante, la marinara en frasco es tu amiga.
Sugerencias de preparación
No solo es una opción obvia para espaguetis u otras pastas, sino que también puede agregar un toque de tomate a pizzas, sándwiches y sándwiches caseros.
Mejora la noche de pizza (rápidamente) con pan naan con ajo comprado, una mezcla de marinara, mozzarella, pimientos rojos asados cortados en cubitos y aceitunas.
Guárdalo para más tarde
Cierra el Tapa bien la marinara en frasco y métela en el refrigerador. Si no lo vas a utilizar en una o dos semanas, mételo en el congelador: te durará 6 meses.
Si solo te queda una pizca para usar, introdúcela en chile o pastel de carne. Todo el mundo se preguntará cuál es el ingrediente je nais se quoi que añade un sabor tan sabroso.
Beneficios para la salud
Con los tomates como primer ingrediente, la salsa marinara presenta algunos de sus beneficios para la salud, como abundante cantidades del antioxidante licopeno. El licopeno ayuda a calmar la inflamación, razón por la cual se le ha relacionado con un riesgo reducido de ciertos cánceres y salud vascular mejorada.
Sin embargo, asegúrese de comprobar los ingredientes y elegir un frasco con un mínimo de azúcar añadido.
9. Alcachofas marinadas
Las verduras como las patatas y la calabaza tardan años en ablandarse en el horno. Para una ruta más rápida hacia las bondades vegetales, opte por alcachofas en frasco (elija una variedad marinada para obtener un sabor preinfundido).
Sugerencias de preparación
Son un complemento sin cocción para pasta y ensalada, además de un complemento elegante para aperitivos rápidos como crostini.
Guárdalos para más tarde
Un frasco abierto de Las alcachofas marinadas deben vivir en el frigorífico el resto de sus días. Estas verduras pueden conservarse en buen estado hasta por 3 semanas.
Beneficios para la salud
Las alcachofas tienen un alto contenido en la lucha contra la inflamación polifenoles, ricos en fibra y bajos en grasas.
10. Ajo en tarro
¿Por qué molestarse en picar dientes? Tomar ajo en frasco significa que las comidas son muy fáciles.
Sugerencias de preparación
Pruébalo en:
También puedes probar el ajo en frasco como primer paso para un guarnición de verduras salteadas o un sorprendentemente sabroso asado.
Guárdalo para más tarde
El ajo en frasco puede conservarse en su refrigerador hasta su fecha de vencimiento, que puede ser de hasta 3 meses desde la compra.
Beneficios para la salud
Incluir ajo en su La dieta podría conllevar una serie de beneficios para la salud.
A Estudio de 2020 correlacionó el ajo con la posible prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes. Hace que el aliento a ajo parezca un poco más valioso.
11. Verduras mixtas congeladas
Las verduras mixtas congeladas son el mejor amigo del cocinero para preparar comidas sobre la marcha.
Sugerencias de preparación
Añádelos a:
Tenerlas a mano en el congelador significa que las verduras pueden darle color a tu dieta con solo agitar una bolsa.
Guárdalo para más tarde
Literalmente, no hay ningún alimento más fácil de almacenar en el congelador que las verduras mixtas congeladas. Después de cocinar, puedes conservar las sobras en el refrigerador durante 5 a 7 días.
Beneficios para la salud
Dependiendo de tu mezcla, encontrarás una combinación de nutrientes como:
¡Todos estos nutrientes tienen un gran impacto! Algunos investigaciones han demostrado que el consumo de verduras está inversamente relacionado con la muerte por cualquier causa.
12. Hummus
El hummus puede convertirse en su opción para untar y servir mucho más que para mojar verduras.
Sugerencias de preparación
Su textura cremosa puede servir como sustituto de la mayonesa en sándwiches y wraps o como base de aderezos fuertes para ensaladas. También es una parte casi esencial de una tabla de embutidos, que resulta ser una comida súper fácil.
Guárdalo para más tarde
El hummus refrigerado puede permanecer bien en el refrigerador durante 1-2 semanas. Sácalo siempre que necesites un acompañamiento rápido, como galletas saladas o crudités, o unta un poco sobre una tostada y espolvorea con semillas de granada para un desayuno saludable.
Beneficios para la salud
Este regalo del Mediterráneo se ha convertido en la pieza central del entretenimiento saludable por una buena razón. El tahini (pasta de sésamo) proporciona grasas saludables, mientras que la base de garbanzos contiene fibra y proteínas.
Las personas que consumen más proteínas de origen vegetal pueden tener una esperanza de vida más larga, según Investigación de 2019.
13. Puré de patatas congelado
Las papas crudas no son exactamente útiles para una cena en un instante, pero las papas previamente trituradas en el congelador hacen un trabajo rápido.
Sugerencias de preparación
Cada vez que necesites una guarnición rápida, toma la bolsa del congelador. Te permitirá empezar con el pie derecho como acompañamiento de un pollo al horno con mostaza, albóndigas o un salmón con limón y alcaparras cena.
Guárdalo para más tarde
El puré de patatas comprado se puede enfriar en el congelador hasta por 6 meses. Una vez cocidos guardarlos en el frigorífico. Puedes ser creativo con las sobras rellenándolas en samosas o enchiladas o friéndolas como latkes de papa.
Beneficios para la salud
Las papas tienen mala reputación por su alto contenido de carbohidratos, pero no son tan malos para ti como podrías pensar.
Tienen mucho potasio, el mineral que ayuda a que los músculos y los nervios se contraigan adecuadamente, y su almidón resistente podría mejorar el control del azúcar en la sangre, según un Estudio 2021.
14. Cheddar rallado
Si buscas un queso rallado para todo uso que sirva para casi cualquier cosa, elige el cheddar.
Sugerencias de preparación
Rico y fácil de derretir, domina las especias y completa los favoritos del hogar, como:
Guárdalos para más tarde
Obtendrás los mejores resultados con tu queso cheddar rallado si lo guardas bien cerrado en el refrigerador. El queso también se puede congelar. Deje una bolsa en el congelador durante seis a nueve meses.
Beneficios para la salud
Cheddar es conocido por su calcio. Una porción de un cuarto de taza contiene 15 por ciento del valor diario.
Este mineral favorece:
El queso también contiene una cantidad moderada de proteínas.
15. Yogur griego
Yogur griego, ¿cómo te queremos? Contemos las formas.
Sugerencias de preparación
Pruébelo en:
Aún más ideas: use yogur griego para cubrir pollo o cerdo antes de empanizarlo o para hacer salsa tzatziki para falafel.
Guárdalo para más tarde
El yogur griego se conserva en el frigorífico durante unas 2 semanas. Técnicamente, puedes congelarlo hasta por 2 meses, pero esto puede cambiar su consistencia.
Beneficios para la salud
Nutricionalmente, el yogur griego tiene muchas cosas buenas a su favor. Ofrece abundantes proteínas, calcio y probióticos beneficiosos para el intestino, por nombrar algunos.
Para llevar
Las cosas buenas pueden llevar tiempo, pero cuando se trata de preparar comidas saludables, no hay que avergonzarse de tomar algunos atajos.
Llena tu cocina con estos elementos esenciales combinables y no tendrás que pestañear la próxima vez que necesites cenar en minutos.
Sarah Garone es nutricionista, escritora independiente y bloguera gastronómica. Encuéntrela compartiendo información nutricional práctica en A Love Letter to Food o síguela en Twitter.
Al corriente : 2024-05-28 14:36
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