Comment remplir votre garde-manger pour des repas rapides et faciles en quelques minutes
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Quand un emploi du temps chargé vous oblige à courir, ne serait-il pas agréable si chaque repas était aussi simple ?
La clé réside peut-être dans la disponibilité constante des bons ingrédients. En équipant votre cuisine de quelques bases stratégiques, les repas rapides et faciles ne doivent pas nécessairement être une licorne magique.
Comme une garde-robe bien organisée, un garde-manger bien habillé contient des aliments qui se mélangent et s'agencent à merveille pour toutes sortes de combinaisons à l'heure des repas.
L'objectif : préparer le dîner avec le moins d'effort possible. Les matériaux : ces 15 incontournables.
1. Haricots noirs
Vous pouvez considérer les haricots noirs comme la petite robe noire de l'heure du dîner. Ils se glissent confortablement dans presque tout.
Suggestions de préparation
Essayez-les dans :
Essayez de préparer des ces hamburgers aux haricots noirs pour votre prochain lundi sans viande.
Conservez-le pour plus tard
Une demi-boîte de restes de haricots noirs peut ne pas sembler très inspirante, mais cela peut être le début d'un deuxième repas unique.
Écrasez les haricots et étalez-les sur du pain plat pour une pizza créative du sud-ouest garnie de tomates, de cheddar fondu et de coriandre, ou ajoutez-en quelques-uns sur des patates douces cuites au four saupoudrées de poudre de chili, d'origan, de sel et de poivre.
Bénéfices pour la santé
S'il existait un prix récompensant des aliments hautement nutritifs, les haricots noirs seraient l'un des principaux prétendants. Ils sont riches en protéines et en fibres, deux nutriments connus pour aider à maintenir un poids santé. Ils sont également riches en antioxydants et peuvent favoriser le contrôle de la glycémie.
2. Poulet rôti
Pour un repas rapide et facile, vous ne pouvez pas vous tromper avec la commodité précuite du poulet rôti. Retirez simplement la viande des os et vous êtes prêt à vous lancer.
Suggestions de préparation
Ajoutez un peu de poulet à l'un des plats ci-dessous pour un peu de protéines ajoutées.
Une possibilité : faites mijoter un chili au poulet blanc de 15 minutes avec du poulet rôti, des haricots blancs, des piments verts, du bouillon de poulet et une pincée de cumin.
Conservez-le pour plus tard
Si vous avez le temps, pensez à retirer la viande d'un poulet rôti dès que vous le ramenez à la maison, puis conservez-le au réfrigérateur. De cette façon, la préparation du dîner se fera encore plus rapidement.
Ou conservez un contenant scellé de viande dans votre congélateur jusqu'à 6 mois.
Bienfaits pour la santé
Le poulet rôti a tendance à contenir plus de sodium que les poitrines ou les cuisses de poulet pures, mais sa teneur en protéines est la même que celle de tout autre poulet.
Une portion de 3 onces de viande contient 24 grammes de protéines pour développer des muscles forts et soutenir votre système immunitaire.
3. Boulettes de viande surgelées
À l'heure du dîner, les boulettes de viande surgelées peuvent totalement sauver votre bacon — ou s'y envelopper !
Suggestions de préparation
Ces entrées à base de viande peuvent ajouter du poids à sous-marins italiens avec l'ajout de marinara et de mozzarella. Vous voulez ajouter un peu de vert ? Ajoutez une poignée d'épinards ou de roquette.
Ou passez-les au micro-ondes pour un raccourci vers des boulettes de viande suédoises sur des nouilles aux œufs.
Conservez-les pour plus tard
Une fois que vous avez cuit des boulettes de viande surgelées, il est préférable de ne pas les recongeler. . Conservez-les au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Retirez-les pour les utiliser plus tard dans des wraps, des spaghettis ou des albondigas.
Bienfaits pour la santé
Les boulettes de viande surgelées ne regorgent pas nécessairement d'antioxydants ou de graisses saines, mais elles constituent un excellente source de :
Lisez simplement les étiquettes pour être sûr de savoir ce que vous obtenez. En règle générale, une liste d'ingrédients plus courte indique un produit moins transformé.
4. Thon en conserve
Une autre protéine facile à la rescousse : le thon en conserve ! Contrairement au poisson frais, qui nécessite une cuisson, le thon en conserve constitue un moyen rapide de préparer de nombreux déjeuners et dîners.
Suggestions de préparation
Par exemple, dégustez des pâtes de style méditerranéen avec vos nouilles préférées.
Ajouter :
Ou évidez une grosse tomate fraîche ancienne et servez une salade de thon à l'intérieur.
Conservez-la pour plus tard
Un tout petit peu de thon supplémentaire peut rester dans votre réfrigérateur pendant 1 ou 2 jours. Essayez de le mélanger avec de la mayonnaise et de l'utiliser sur des tranches de concombre pour un mini-apéritif.
Bienfaits pour la santé
Outre sa teneur remarquable en protéines, le thon en conserve brille par ses acides gras oméga-3. Ces graisses saines ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé, d'après risque réduit de maladie cardiovasculaire à meilleur sommeil.
5. Couscous
Quand même les pâtes prennent trop de temps, tournez-vous vers le couscous. Il peut arriver sur la table après seulement 3 minutes d’essorage au micro-ondes.
Suggestions de préparation
Un bol de céréales à couscous tout-en-un permet de préparer un dîner non seulement rapide, mais également portable.
Gardez-le pour plus tard
Le couscous cuit se conserve environ 3 jours au réfrigérateur. Lorsque vous franchissez la porte après une folle journée, un récipient dans le réfrigérateur constitue un accompagnement instantané pour une viande ou une base parfaite pour une cocotte.
Bienfaits pour la santé
Si Cela ne vous dérange pas de faire des folies, optez pour le couscous au blé entier. Il fournit plus de fibres que la variété raffinée, aidant à optimiser la digestion, à vous rassasier et à nourrir les bactéries saines de votre intestin.
6. Pain au levain
Le levain est le roi du pain.
Suggestions de préparation
C'est aussi à l'aise que la croûte d'un œuf cuit au four, la base d'une pizza impromptue ou le cœur et l'âme d'un pain perdu.
Et bien sûr, il y a toujours des toasts à l'avocat et au levain.
Conservez-les pour plus tard
Crunch, croquant, croquant… de nombreux plats peuvent obtenir une texture actualisée grâce à la chapelure croustillante.
Essayez de les saupoudrer sur des macaronis au fromage, des courges farcies ou des haricots verts. Pour ce faire, faites griller du pain au levain supplémentaire et passez-le au robot culinaire jusqu'à ce qu'il devienne une consistance émiettée.
Vous pouvez également congeler le levain pendant environ 3 mois.
Santé avantages
Qui a dit que le pain n'était pas sain ? Le levain contient des cultures vivantes et actives qui favorisent la santé intestinale et peuvent être plus facile à digérer que le pain ordinaire en raison du processus de fermentation.
7 . Tortillas
Les tortillas peuvent aller bien au-delà du domaine de la cuisine mexicaine, même si ce n'est certainement pas obligatoire !
Suggestions de préparation
En plus des tortas, tostadas et enchiladas habituelles, essayez une tortilla à la farine comme véhicule pour un wrap végétarien à l'heure du déjeuner.
Ou, pour une pièce maîtresse de boîte à lunch qui plaira aux enfants, essayez ceci :
Conservez-le pour plus tard
Il n'est pas difficile de trouver une utilité à une ou deux tortillas supplémentaires. Terminez le paquet en emballant un reste de salade verte, des légumes rôtis ou des œufs brouillés.
Ou optez pour une quesadilla classique au micro-ondes !
Bienfaits pour la santé
Chaque type de tortilla (farine, maïs, épinards, etc.) a son propre profil nutritionnel, il est donc quelque peu difficile de les comparer.
Les tortillas à elles seules sont une bonne source de quelques nutriments comme les vitamines B. De plus, leur commodité à main peut vous aider à intégrer plus de nutriments provenant des légumes, des haricots et des protéines maigres. Choisissez une tortilla de grains entiers ou de maïs pour ajouter encore plus de fibres à votre assiette.
8. Sauce marinara
Vous pouvez mijoter votre propre sauce marinara maison à partir de tomates et d'herbes fraîches du jardin, mais pour des repas rapides, la marinara en pot est votre amie.
Suggestions de préparation
Non seulement c'est un choix évident pour les spaghettis ou d'autres pâtes, mais il peut également ajouter une touche de tomate aux pizzas, sliders et sous-marins faits maison.
Élevez (rapidement) votre soirée pizza avec du pain naan à l'ail acheté, un mélange de marinara, de mozzarella, de poivrons rouges rôtis coupés en dés et d'olives.
Conservez-le pour plus tard
Fermez la couvrez hermétiquement la marinara en pot et mettez-la au réfrigérateur. Si vous ne l’utilisez pas d’ici une semaine ou deux, mettez-le plutôt au congélateur : il durera 6 mois.
S'il vous reste juste une petite quantité à utiliser, glissez-la dans du chili ou du pain de viande. Tout le monde s'interrogera sur l'ingrédient je nais sé quoi qui ajoute une saveur si savoureuse.
Bienfaits pour la santé
Avec les tomates comme premier ingrédient, la sauce marinara présente certains de ses bienfaits pour la santé, comme de copieux quantités de lycopène, un antioxydant. Le lycopène aide à apaiser l'inflammation, ce qui pourrait expliquer pourquoi il est associé à un risque réduit de certains cancers et amélioration de la santé vasculaire.
Cependant, assurez-vous de vérifier les ingrédients et choisissez un pot avec un minimum de sucre ajouté.
9. Artichauts marinés
Les légumes comme les pommes de terre et les courges mettent du temps à ramollir au four. Pour un chemin plus rapide vers les bienfaits végétariens, optez pour des artichauts en pot (choisissez une variété marinée pour une saveur pré-infusée).
Suggestions de préparation
Ils constituent un ajout sans cuisson aux pâtes et à la salade, ainsi qu'une garniture élégante pour les entrées rapides comme les crostini.
Conservez-le pour plus tard
Un pot ouvert de les artichauts marinés devraient vivre au réfrigérateur pour le reste de leurs jours. Ces légumes peuvent rester bons jusqu'à 3 semaines.
Bienfaits pour la santé
Les artichauts sont riches en propriétés anti-inflammatoires polyphénols, riches en fibres et faibles en gras.
10. Ail en pot
Pourquoi s'embêter à hacher des gousses d'ail ? Accrocher de l'ail en pot signifie que les repas sont un jeu d'enfant.
Suggestions de préparation
Essayez-le dans :
Vous pouvez également essayer l'ail en pot comme première étape pour un accompagnement de légumes verts sautés ou une cible étonnamment piquante rôti en pot.
Enregistrez-le pour plus tard
L'ail en pot peut s'installer dans votre réfrigérateur jusqu'à sa date de péremption, qui peut aller jusqu'à 3 mois à compter de l'achat.
Bienfaits pour la santé
Inclure l'ail dans votre un régime alimentaire pourrait avoir de nombreux avantages pour la santé.
A Une étude de 2020 a établi un lien entre l'ail et la prévention potentielle du cancer, des maladies cardiovasculaires et métaboliques comme le diabète. Cela donne l'impression que l'haleine d'ail en vaut un peu plus la peine.
11. Mélange de légumes surgelés
Les légumes mélangés surgelés sont les meilleurs amis du cuisinier pour préparer des repas à la volée.
Suggestions de préparation
Ajoutez-les à :
Les avoir à portée de main dans le congélateur signifie que les légumes peuvent colorer votre alimentation en secouant simplement un sac.
Conservez-les pour plus tard
Il n'y a littéralement pas d'aliment plus facile à conserver au congélateur que les légumes mélangés surgelés. Après la cuisson, vous pouvez conserver les restes au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours.
Bienfaits pour la santé
En fonction de votre mélange, vous trouverez un mélange de nutriments comme :
Tous ces nutriments ont un impact majeur ! Certains des recherches ont montré que la consommation de légumes est inversement liée à la mort, quelle qu'en soit la cause.
12. Houmous
Le houmous peut devenir votre tartinade préférée pour bien plus qu'une trempette végétarienne.
Suggestions de préparation
Sa texture crémeuse peut remplacer la mayonnaise dans les sandwichs et les wraps ou comme base de vinaigrettes robustes. C'est également un élément presque essentiel d'un plateau de charcuterie, qui se trouve être un repas très facile.
Conservez-le pour plus tard
Le houmous réfrigéré peut rester bon au réfrigérateur pendant 1-2 semaines. Sortez-le chaque fois que vous avez besoin d'un plat d'accompagnement rapide, comme des craquelins ou des crudites, ou étalez-en sur du pain grillé et saupoudrez de graines de grenade pour un petit-déjeuner sain.
Bienfaits pour la santé
Ce cadeau de la Méditerranée est devenu la pièce maîtresse des réceptions saines pour une bonne raison. Le tahini (pâte de sésame) fournit des graisses saines tandis que la base de pois chiches est riche en fibres et en protéines.
Les personnes qui consomment davantage de protéines végétales pourraient avoir une espérance de vie plus longue, selon Recherche 2019.
13. Purée de pommes de terre surgelée
Les pommes de terre crues ne sont pas vraiment utiles pour un dîner en un éclair, mais les patates pré-purées au congélateur permettent un travail rapide.
Suggestions de préparation
Chaque fois que vous avez besoin d'un plat d'accompagnement rapide, sortez le sac de votre congélateur. Cela vous permettra de démarrer du bon pied en accompagnant un poulet cuit à la moutarde, boulettes de viande ou un saumon au citron et aux câpres dîner.
Gardez-le pour plus tard
La purée de pommes de terre achetée peut se conserver au congélateur jusqu'à 6 mois. Une fois cuits, conservez-les au réfrigérateur. Vous pouvez faire preuve de créativité avec les restes en les fourrant dans des samosas ou des enchiladas ou en les faisant frire comme des latkes de pommes de terre.
Bienfaits pour la santé
Les pommes de terre ont mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en glucides, mais elles ne sont pas aussi mauvais pour vous que vous pourriez le penser.
Ils contiennent beaucoup de potassium, le minéral qui aide vos muscles et vos nerfs à se contracter correctement, et leur amidon résistant pourrait améliorer le contrôle de la glycémie, selon un Étude 2021.
14. Cheddar râpé
Pour un fromage râpé tout usage qui se marie à peu près avec tout, choisissez le cheddar.
Suggestions de préparation
Riche et facile à fondre, il dompte les épices et complète les plats préférés de la maison, comme :
Conservez-le pour plus tard
Vous obtiendrez de meilleurs résultats avec votre cheddar râpé si vous le conservez bien fermé au réfrigérateur. Le fromage peut également être congelé. Laissez un sac au congélateur pendant six à neuf mois.
Bienfaits pour la santé
Le cheddar est connu pour son calcium. Une portion d'un quart de tasse contient 15 pour cent de la valeur quotidienne.
Ce minéral favorise :
Le fromage contient également une quantité modérée de protéines.
15. Yaourt grec
Yaourt grec, comment on t'aime ? Comptons les chemins.
Suggestions de préparation
Essayez-le dans :
Encore plus d'idées : utilisez du yaourt grec pour enrober le poulet ou le porc avant de les paner ou pour préparer une sauce tzatziki pour les falafels.
Enregistrez-le pour plus tard
Le yaourt grec se conserve au réfrigérateur pendant environ 2 semaines. Techniquement, vous pouvez le congeler jusqu'à 2 mois, mais cela peut modifier sa consistance.
Bienfaits pour la santé
Sur le plan nutritionnel, le yaourt grec a tellement de bons avantages. Il offre suffisamment de protéines, de calcium et de probiotiques bons pour l'intestin, pour n'en nommer que quelques-uns.
À emporter
Les bonnes choses peuvent prendre du temps, mais lorsqu'il s'agit de préparer des repas sains, il n'y a pas de honte à prendre quelques raccourcis.
Remplissez votre cuisine de ces essentiels combinables et vous n'aurez plus à sourciller la prochaine fois que vous aurez besoin de dîner en quelques minutes.
Sarah Garone est nutritionniste, rédactrice indépendante et blogueuse culinaire. Retrouvez-la partageant des informations nutritionnelles terre-à-terre sur Une lettre d'amour to Food ou suivez-la sur Twitter.
Publié : 2024-05-28 14:36
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