数分で手早く簡単に食事できるようパントリーにストックする方法
読者にとって役立つと思われる製品が含まれています。このページのリンクを通じて購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。 PlateJoy, Inc. は、Healthline Media によって所有および運営されています。 当社のプロセスは次のとおりです。
ブランドと製品を精査する方法
ヘルスラインでは、当社が支持するブランドと製品のみを表示します。
当社のチームは、当社のサイトで行う推奨事項を徹底的に調査し、評価します。製品メーカーが安全性と有効性の基準に取り組んでいることを確認するために、次のことを行います。パスタとチーズというすばらしい組み合わせを楽しんだことがあるなら、手早くておいしい食事を作るのに必ずしも豪華な材料が必要なわけではないことをご存知でしょう。
忙しいスケジュールの中で、毎日の食事が簡単にできたらいいなと思いませんか?
鍵となるのは、適切な材料を常に手元に置いておくことかもしれません。キッチンに戦略的な基本アイテムをいくつか揃えておけば、手早く簡単にできる食事が魔法のようなユニコーンになる必要はありません。
厳選されたワードローブのように、きちんとしたパントリーには、あらゆる種類の食事の組み合わせに美しく調和する食品が揃っています。
目標: できるだけ少ない労力で夕食をテーブルに並べます。材料はこちらの15点。
1.黒豆
黒豆はディナータイムの小さな黒いドレスと考えることができます。ほとんど何にでも快適に溶け込みます。
準備の提案
これらを試してみてください:
これらの黒豆バーガーを次の肉抜き月曜日に食べましょう。
後で使うために保存しておいてください
残りの黒豆の半分の缶は、それほど感動的ではないように思えるかもしれませんが、ユニークな 2 回目の食事の始まりになる可能性があります。
豆をマッシュしてフラットブレッドに広げ、トマト、溶かしたチェダーチーズ、コリアンダーをトッピングしたクリエイティブな南西部ピザを作ります。または、チリパウダー、オレガノ、塩、コショウをふりかけた焼きたてのサツマイモの上に数個トッピングします。
健康上の利点
栄養価の高い食品全般に賞が与えられるとしたら、黒豆が最有力候補となるでしょう。タンパク質と繊維の両方が豊富で、この 2 つの栄養素は健康的な体重の維持に役立つことで知られています。また、抗酸化物質も豊富で、血糖コントロールを促進します。
2.ロティサリー チキン
手早く簡単に食事をするには、調理済みの便利なロティサリー チキンが間違いありません。肉を骨から剥がすだけで、すぐに食べられます。
準備の提案
タンパク質を少し追加するには、以下の料理のいずれかに鶏肉を少し加えます。
可能性の 1 つ: ホワイトチキンチリをロティサリーチキン、白インゲン豆、青唐辛子、チキンスープ、クミン少々。
後で使うために保存しておいてください
時間があれば、ロティサリー チキンを家に持ち帰ったらすぐに肉を取り出し、冷蔵庫に保管してください。そうすれば、夕食の準備もさらに早くなります。
または、肉を密封した容器に入れて冷凍庫に最長 6 か月間保存できます。
健康上の利点
ロティサリー チキンは、そのままの鶏の胸肉やもも肉よりもナトリウムを多く含む傾向がありますが、タンパク質含有量は他の鶏肉と同じです。
3 オンスの肉には、 強力な筋肉を構築し、免疫システムをサポートする 24 グラムのタンパク質。
3.冷凍ミートボール
夕食の時間には、冷凍ミートボールを使えばベーコンを完全に節約できます。あるいは、ベーコンで包んでも大丈夫です。
準備の提案
これらの肉たっぷりの食事前菜は、イタリアのサブにマリナーラとモッツァレラチーズを加えました。緑を加えてみませんか？ほうれん草またはルッコラを一握り加えます。
または、電子レンジで加熱すると、スウェーデン風ミートボールをエッグヌードルにかける近道になります。
後で使うために保存しておきます
冷凍ミートボールを調理したら、再冷凍しないことをお勧めします。 。冷蔵庫で3～4日寝かせます。後でラップ、スパゲッティ、またはアルボンディガに使用するために取り出してください。
健康上の利点
冷凍ミートボールには、必ずしも抗酸化物質や健康的な脂肪が豊富に含まれているわけではありませんが、以下の優れた供給源:
ラベルを読んで、何が含まれているかを確認してください。通常、成分リストが短いほど、加工度の低い製品であることを示します。
4.ツナ缶
もう一つの簡単なタンパク質、ツナ缶です。調理が必要な新鮮な魚とは異なり、ツナ缶はランチやディナーの大量の料理に手っ取り早く対応します。
下ごしらえの提案
たとえば、お気に入りの麺を使った地中海風パスタをお楽しみください。
追加:
または、大きな新鮮な家宝トマトをくり抜いて、中にツナサラダを盛り付けます。
後で使用するために保存しておきます
少し余ったマグロは冷蔵庫で 1 ～ 2 日保存できます。マヨネーズと混ぜて、ミニ前菜のスライスしたキュウリの上に乗せてみてください。
健康上の利点
ツナ缶は、注目に値するタンパク質含有量に加えて、オメガ 3 脂肪酸。これらの健康的な脂肪は、心血管疾患のリスクを軽減し、 睡眠の質の向上.
パスタでも時間がかかりすぎるときは、クスクスに頼ってみましょう。電子レンジで3分ほど回すだけで食卓に並べられます。
準備の提案
オールインワンのクスクス穀物ボウルを使えば、手早くできるだけでなく、持ち運びにも便利なディナーが作れます。
後で使うために取っておきます
調理したクスクスは冷蔵庫で約 3 日間保存できます。忙しい一日を終えてよろよろと玄関を入ったとき、冷蔵庫の中の容器は、肉の即席のおかずやキャセロールの完璧な土台になります。
健康上の利点
散財しても構いませんので、全粒粉のクスクスを選んでください。精製された品種よりも多くの繊維が含まれており、消化を最適化し、満腹感を保ち、腸内の健康な細菌に栄養を与えます。
6.サワードウブレッド
サワードウはパンの王様です。
準備のヒント
卵焼きの皮、即席ピザの土台、フレンチ トーストの核心と同じくらい家庭で使えます。
そしてもちろん、サワー種のアボカドトーストも必ずあります。
後で使うために取っておきます
カリカリ、カリカリ、カリカリ…非常に多くの料理が、サクサクしたパン粉で食感をアップデートできます。
マカロニアンドチーズ、かぼちゃの詰め物、インゲンなどにふりかけてみてください。そのためには、余分なサワードウブレッドをトーストし、砕けるような粘稠度になるまでフードプロセッサーで処理します。
サワー種を約 3 か月間冷凍することもできます。
健康利点
パンは健康に良くないと誰が言ったでしょうか?サワードウには、腸の健康を促進する生きた活性培養物が含まれており、消化しやすくなります。
7 。トルティーヤ
トルティーヤはメキシコ料理の枠をはるかに超えていますが、必ずしもそうする必要はありません。
準備の提案
通常のトルタ、トスターダ、エンチラーダに加えて、ランチタイムの野菜ラップの手段としてフラワー トルティーヤをお試しください。
または、子供が喜ぶお弁当の目玉として、これを試してみてください。
後で使用するために保存しておきます
余分なトルティーヤ 1 ～ 2 枚の使い道を見つけるのは難しくありません。残りのグリーンサラダ、ロースト野菜、またはスクランブルエッグを包んでパッケージを完成させます。
あるいは、昔ながらの電子レンジで作るケサディーヤもおすすめです!
健康上の利点
小麦粉、コーン、ほうれん草など、トルティーヤの種類ごとに独自の栄養成分があるため、比較するのはやや困難です。
トルティーヤだけでも、ビタミン B などのいくつかの栄養素の優れた供給源です。さらに、持ち運びに便利なため、野菜、豆、脂肪分の少ないタンパク質からより多くの栄養素を摂取するのに役立ちます。全粒粉またはトウモロコシのトルティーヤを選択して、お皿にさらに食物繊維を加えてください。
8.マリナラソース
庭で採れた新鮮なトマトとハーブを使って自家製マリナラソースを煮込むこともできますが、すぐに食事ができる場合は、瓶詰めのマリナラが最適です。
下ごしらえの提案
スパゲッティやその他のパスタに最適なだけでなく、DIY ピザ、スライダー、サブレにトマトの風味を加えることもできます。
>購入したガーリックナン、マリナーラシュミア、モッツァレラチーズ、角切りのロースト赤ピーマン、オリーブを使って、ピザの夜を（すぐに）盛り上げましょう。
後で使うために保存しておきます
瓶詰めしたマリナラの蓋をしっかりと閉めて冷蔵庫に入れます。 1 ～ 2 週間以内に使用しない場合は、冷凍庫に保管してください。6 か月間保存できます。
少しだけ使いきる場合は、チリやミートローフに入れてください。誰もが、このような風味を加えたジェ ネ セ クイの材料について疑問に思うでしょう。
健康上の利点
トマトを最初の材料として使用するマリナラ ソースには、トマトが豊富に含まれているなど、健康上の利点がいくつかあります。抗酸化物質であるリコピンの量。リコピンは炎症を鎮めるのに役立ちます。これが、リコピンが 特定のがんおよび血管の健康状態の改善。
ただし、必ず原材料を確認し、砂糖の添加が最小限に抑えられた瓶を選択してください。
9.アーティチョークのマリネ
ジャガイモやカボチャなどの野菜は、オーブンで柔らかくなるまでに時間がかかります。より早く野菜のおいしさを摂取したい場合は、瓶詰めしたアーティチョークを選んでください（風味をあらかじめ浸み込ませたい場合は、マリネした種類を選んでください）。
準備の提案
調理不要でパスタやサラダに加え、クロスティーニなどの軽食前菜にエレガントなトッパーとしても使えます。
後で使うために保存しておいてください
開封した瓶マリネしたアーティチョークは、残りの日数は冷蔵庫で保存する必要があります。これらの野菜は最長 3 週間保存できます。
健康上の利点
アーティチョークは炎症と戦う効果が高いポリフェノール、繊維が多く、脂肪が少ない。
10.瓶詰めニンニク
なぜわざわざクローブをみじん切りにする必要があるのでしょうか？瓶詰めニンニクを使用すると、食事が簡単になります。
準備の提案
試してみてください:
野菜ソテーの付け合わせまたは驚くほどピリ辛な ポット ロースト。
後で使用するために保存しておきます
瓶詰めニンニクは、購入後 3 か月ほどの賞味期限まで冷蔵庫に常備できます。
健康上の利点
ニンニクを食品に入れると、賞味期限が切れる可能性があります。食事は多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。
A 2020 年の研究では、ニンニクと癌、心血管疾患、糖尿病などの代謝性疾患の潜在的な予防効果が相関しています。ニンニクの息を飲む価値が少しだけあるように思えます。
11.冷凍ミックスベジタブル
冷凍ミックスベジタブルは、その場で食事を準備する料理人の強い味方です。
準備の提案
次の料理に加えます。
冷凍庫に常備しておけば、袋を振るだけで野菜が食事を彩ります。
後で使うために保存しておきます
文字通り、冷凍ミックス野菜ほど冷凍庫で保存するのが簡単な食品はありません。調理後、残ったものは冷蔵庫で 5 ～ 7 日間保存できます。
健康上の利点
ブレンドによっては、次のような栄養素が含まれています。
これらの栄養素はすべて大きな影響を与えます。一部の 研究では、野菜の摂取はあらゆる原因による死亡と逆相関していることが示されています。
12.フムス
フムスは、野菜のディップ以外にも頼りになるスプレッドになります。
準備の提案
そのクリーミーな質感は、サンドイッチやラップのマヨネーズ代わりとして、または丈夫なサラダ ドレッシングのベースとして使用できます。また、ハムは豚肉の盛り合わせのほぼ必須の部分でもあり、たまたまとても簡単な食事です。
後で使うために保存しておきます
冷蔵フムスは、冷蔵庫で何年間も保存できます。 1～2週間。クラッカーやクルーディットなどの簡単なおかずが必要なときにいつでも取り出してください。または、トーストに塗ってザクロの種をふりかけて、健康的な朝食にしましょう。
健康上の利点
地中海からのこの贈り物は、正当な理由から健康的な娯楽の中心となっています。タヒニ（ゴマペースト）は健康的な脂肪を提供し、ひよこ豆のベースには繊維とタンパク質が豊富に含まれています。
13.冷凍マッシュポテト
生のジャガイモはすぐに夕食に役立つわけではありませんが、あらかじめマッシュして冷凍庫に入れておけばすぐに作れます。
下ごしらえの提案
手早くおかずが必要なときはいつでも、冷凍庫から袋を取り出してください。 マスタードで焼いたチキン、ミートボール、または簡単なレモンとケッパーのサーモン夕食。
後で使うために保存しておきます
購入したマッシュポテトは冷凍庫で最長 6 か月間保存できます。調理したら、冷蔵庫に保管してください。残り物をサモサやエンチラーダに詰めたり、ポテトラケスとして揚げたりして、創造性を発揮できます。
健康上の利点
ジャガイモは炭水化物の量が多いことで悪い評判を受けていますが、あなたが思っているほど体に悪いものではありません。
14．シュレッド チェダー
何にでも合う万能シュレッド チーズなら、チェダーをお選びください。
準備の提案
濃厚で溶けやすいので、スパイスを抑え、次のような家庭のお気に入りをトッピングします。
後で使うために保存しておきます
細切りチェダーチーズは、冷蔵庫にしっかりと密封して保管すると、最高の結果が得られます。チーズも冷凍保存できます。袋を冷凍庫に 6 ～ 9 か月間入れておきます。
健康上の利点
チェダーは、カルシウム。 4 分の 1 カップ分の 1 日の価値の 15%。
このミネラルは以下をサポートします。
チーズには適度な量のタンパク質も含まれています。
15.ギリシャ ヨーグルト
ギリシャ ヨーグルト、私たちはあなたをどのように愛していますか?方法を数えてみましょう。
準備の提案
お試しください:
さらにアイデア: パン粉をつける前にギリシャヨーグルトを鶏肉や豚肉にまぶしたり、ファラフェル用のザジキソースを作ったりすることもできます。
後で使用するために保存しておきます
ギリシャヨーグルトは冷蔵庫で約 2 週間保存できます。技術的には、最長 2 か月間冷凍できますが、粘稠度が変化する可能性があります。
健康上の利点
栄養学的には、ギリシャ ヨーグルトには非常に多くの良い点があります。豊富なタンパク質、カルシウム、腸に優しいプロバイオティクスなどが豊富に含まれています。
テイクアウト
良いものを作るには時間がかかるかもしれませんが、健康的な食事を作ることに関しては、いくつかの近道を恥じることはありません。
これらの組み合わせ可能な必需品をキッチンにストックしておくと、次回数分で夕食が必要になったときに目をつぶる必要がなくなります。
サラ ガローネは、栄養士、フリーライター、フードブロガーです。 A Love Letter で、彼女が共有する現実的な栄養情報をご覧ください。 Food にアクセスするか、ツイッター。
投稿しました : 2024-05-28 14:36
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