Como estocar sua despensa para refeições rápidas e fáceis em minutos
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Quando uma agenda lotada deixa você agitado, não seria bom se cada refeição fosse tão fácil?
O segredo pode estar em ter os ingredientes certos sempre à mão. Ao abastecer sua cozinha com alguns princípios estratégicos, refeições rápidas e fáceis não precisam ser um unicórnio mágico.
Assim como um guarda-roupa bem organizado, uma despensa bem arrumada apresenta alimentos que se misturam e combinam perfeitamente para todos os tipos de combinações de refeições.
O objetivo: colocar o jantar na mesa com o mínimo de esforço possível. Os materiais: esses 15 grampos.
1. Feijão preto
Você pode pensar no feijão preto como o vestidinho preto da hora do jantar. Eles vestem confortavelmente quase tudo.
Sugestões de preparação
Experimente-os em:
Tente preparar estes hambúrgueres de feijão preto para sua próxima segunda-feira sem carne.
Guarde para mais tarde
Meia lata de sobras de feijão preto pode não parecer muito inspiradora, mas pode ser o início de uma segunda refeição única.
Amasse os feijões e espalhe-os no pão achatado para obter uma pizza criativa do sudoeste coberta com tomate, queijo cheddar derretido e coentro, ou misture alguns sobre batatas-doces assadas polvilhadas com pimenta em pó, orégano, sal e pimenta.
Benefícios para a saúde
Se houvesse um prêmio para alimentos altamente nutritivos, o feijão preto seria um dos principais candidatos. Eles são ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes conhecidos por ajudar a manter um peso saudável. Eles também são ricos em antioxidantes e podem promover o controle do açúcar no sangue.
2. Frango assado
Para uma refeição rápida e fácil, você não pode errar com a conveniência pré-cozida do frango assado. Basta retirar a carne dos ossos e você estará pronto para arrasar.
Sugestões de preparo
Adicione um pouco de frango a um dos pratos abaixo para adicionar um pouco de proteína.
Uma possibilidade: cozinhe um chili de frango branco de 15 minutos com frango assado, feijão branco, pimentão verde, caldo de galinha e uma pitada de cominho.
Guarde para mais tarde
Se tiver tempo, considere retirar a carne de um frango assado assim que levá-la para casa e guarde-a na geladeira. Dessa forma, a preparação do jantar acontecerá ainda mais rápido.
Ou mantenha um recipiente lacrado com a carne no freezer por até 6 meses.
Benefícios para a saúde
O frango assado tende a conter mais sódio do que os peitos ou coxas de frango puro, mas seu teor de proteína é o mesmo de qualquer outro frango.
Uma porção de 90 gramas de carne contém 24 gramas de proteína para construir músculos fortes e apoiar o sistema imunológico.
3. Almôndegas congeladas
Na hora do jantar, almôndegas congeladas podem salvar totalmente o seu bacon – ou ficar embrulhadas nele!
Sugestões de preparação
Essas entradas substanciais para as refeições podem adicionar peso a subs italianos com adição de marinara e mussarela. Quer adicionar um pouco de verde? Adicione um punhado de espinafre ou rúcula.
Ou coloque-as no microondas para obter um atalho para almôndegas suecas com macarrão de ovo.
Guarde para mais tarde
Depois de cozinhar almôndegas congeladas, é melhor não congelá-las novamente. . Guarde-os na geladeira por 3 a 4 dias. Retire-os para uso posterior em wraps, espaguetes ou albondigas.
Benefícios para a saúde
Almôndegas congeladas não são necessariamente repletas de antioxidantes ou gorduras saudáveis, mas são um excelente fonte de:
Basta ler os rótulos para ter certeza de que sabe o que está comprando. Normalmente, uma lista de ingredientes mais curta indica um produto menos processado.
4. Atum em lata
Outra proteína fácil de resgatar: atum em lata! Ao contrário do peixe fresco, que requer cozimento, o atum enlatado é um caminho rápido para uma grande variedade de almoços e jantares.
Sugestões de preparo
Por exemplo, saboreie uma massa de estilo mediterrâneo com seu macarrão favorito.
Adicionar:
Ou retire um grande tomate fresco e sirva salada de atum dentro.
Guarde para mais tarde
Um pouquinho de atum extra pode ficar na geladeira por 1 ou 2 dias. Experimente misturá-lo com maionese e usá-lo para cobrir pepinos fatiados para um mini aperitivo.
Benefícios para a saúde
Além de seu notável teor de proteína, o atum em lata brilha por seu ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras saudáveis têm sido associadas a muitos benefícios à saúde, de risco reduzido de doenças cardiovasculares para dormir melhor.
5. Cuscuz
Quando até a massa demorar muito, opte pelo cuscuz. Ele pode chegar à mesa depois de apenas 3 minutos no micro-ondas.
Sugestões de preparo
Uma tigela completa de grãos para cuscuz faz um jantar que não é apenas rápido, mas também portátil.
Guarde para mais tarde
O cuscuz cozido dura cerca de 3 dias na geladeira. Quando você passa pela porta depois de um dia louco, um recipiente na geladeira é um acompanhamento instantâneo para carnes ou uma base perfeita para uma caçarola.
Benefícios para a saúde
Se você não se importa em gastar muito, opte pelo cuscuz de trigo integral. Fornece mais fibras do que a variedade refinada, ajudando a otimizar a digestão, mantendo-o saciado e alimentando as bactérias saudáveis do seu intestino.
6. Pão de massa fermentada
O Sourdough é um rei entre os pães.
Sugestões de preparo
É tão útil quanto a crosta de um ovo assado, a base de uma pizza improvisada ou o coração e a alma de uma torrada francesa.
E, claro, sempre há torradas de abacate com massa fermentada.
Guarde para mais tarde
Cruch, crunch, crunch… muitos pratos podem receber uma atualização de textura a partir de migalhas de pão crocantes.
Experimente polvilhá-los sobre macarrão com queijo, abóbora recheada ou feijão verde. Para fazer isso, torre o pão de massa fermentada extra e processe-o no processador de alimentos até obter uma consistência esfarelada.
Você também pode congelar a massa fermentada por cerca de 3 meses.
Saúde benefícios
Quem disse que pão não é saudável? Sourdough contém culturas vivas e ativas que promovem a saúde intestinal e podem ser mais fácil de digerir do que o pão normal devido ao processo de fermentação.
7 . Tortilhas
As tortilhas podem ir muito além do reino da comida mexicana, embora certamente não sejam obrigatórias!
Sugestões de preparação
Além das habituais tortas, tostadas e enchiladas, experimente uma tortilla de farinha como veículo para um wrap vegetariano na hora do almoço.
Ou, para uma lancheira que agrada às crianças, experimente isto:
Guarde para mais tarde
Não é difícil encontrar utilidade para uma ou duas tortilhas extras. Finalize o pacote embrulhando sobras de salada verde, vegetais assados ou ovos mexidos.
Ou opte por uma quesadilla clássica de micro-ondas!
Benefícios para a saúde
Cada tipo de tortilha – farinha, milho, espinafre, etc. – vem com seu próprio perfil nutricional, por isso são um tanto difíceis de comparar.
As tortilhas por si só são uma boa fonte de alguns nutrientes, como vitaminas B. Além disso, sua conveniência portátil pode ajudá-lo a obter mais nutrientes de vegetais, feijões e proteínas magras. Escolha uma tortilla integral ou de milho para adicionar ainda mais fibra ao seu prato.
8. Molho Marinara
Você pode cozinhar seu próprio molho marinara caseiro com tomates frescos e ervas, mas para refeições rápidas, marinara em frasco é seu amigo.
Sugestões de preparação
Não é apenas uma escolha óbvia para espaguete ou outras massas, mas também pode adicionar um toque de tomate a pizzas, sliders e sanduíches DIY.
Eleve a noite da pizza (rapidamente) com pão naan de alho comprado, um schmear de marinara, mussarela, pimentão vermelho assado em cubos e azeitonas.
Guarde para mais tarde
Feche o tampe bem a marinara em frasco e coloque-a na geladeira. Se você não for usá-lo dentro de uma ou duas semanas, coloque-o no freezer: ele durará 6 meses.
Se você tiver apenas um pouquinho para gastar, coloque-o no chili ou no bolo de carne. Todos vão se perguntar sobre o ingrediente je nais se quoi que adicionou um sabor tão saboroso.
Benefícios para a saúde
Com o tomate como primeiro ingrediente, o molho marinara apresenta alguns de seus benefícios à saúde, como amplo quantidades do antioxidante licopeno. O licopeno ajuda a suprimir a inflamação – e pode ser por isso que está associado à redução do risco de certos tipos de câncer e melhoria da saúde vascular.
No entanto, verifique os ingredientes e escolha um pote com o mínimo de açúcar adicionado.
9. Alcachofras marinadas
Vegetais como batata e abóbora demoram muito para amolecer no forno. Para um caminho mais rápido para a delícia vegetariana, opte por alcachofras em frasco (escolha uma variedade marinada para sabor pré-infundido).
Sugestões de preparação
Eles são um complemento fácil para massas e saladas, além de uma cobertura elegante para aperitivos rápidos, como crostini.
Guarde para mais tarde
Um pote aberto de alcachofras marinadas devem ficar na geladeira pelo resto dos dias. Esses vegetais podem permanecer bons por até 3 semanas.
Benefícios para a saúde
Alcachofras são ricas no combate à inflamação polifenóis, rico em fibras e pobre em gordura.
10. Alho em conserva
Por que se preocupar em picar cravo? Pegar alho em frasco significa que as refeições são muito fáceis.
Sugestões de preparação
Experimente em:
Você também pode experimentar alho em conserva como primeiro passo para um acompanhamento de verduras salteadas ou um assado.
Salve para mais tarde
O alho em frasco pode ficar na sua geladeira até a data de validade, que pode ser de até três meses a partir da compra.
Benefícios para a saúde
Incluir alho na sua dieta dieta pode trazer uma série de benefícios à saúde.
Um Estudo de 2020 correlacionou o alho com a prevenção potencial de câncer, doenças cardiovasculares e metabólicas como diabetes. Faz com que o hálito de alho pareça valer um pouco mais a pena.
11. Vegetais mistos congelados
Verduras mistas congeladas são os melhores amigos do cozinheiro para preparar refeições na hora.
Sugestões de preparação
Adicione-os a:
Tê-los à mão no congelador significa que os vegetais podem dar cor à sua dieta com apenas um aperto de saco.
Guarde para mais tarde
Literalmente não há comida mais fácil de armazenar no congelador do que vegetais mistos congelados. Após o cozimento, você pode conservar as sobras na geladeira por 5 a 7 dias.
Benefícios para a saúde
Dependendo da sua mistura, você encontrará uma mistura de nutrientes como:
Todos esses nutrientes têm um grande impacto! Alguns pesquisas mostraram que o consumo de vegetais está inversamente relacionado à morte por qualquer causa.
12. Hummus
Hummus pode se tornar sua pasta preferida para muito mais do que apenas molho vegetariano.
Sugestões de preparação
Sua textura cremosa pode servir como substituto da maionese em sanduíches e wraps ou como base de molhos para salada resistentes. É também uma parte quase essencial de uma tábua de charcutaria, que por acaso é uma refeição super fácil.
Guarde para mais tarde
Húmus refrigerado pode ficar bem na geladeira por 1-2 semanas. Leve-o sempre que precisar de um acompanhamento rápido, como biscoitos ou crudites, ou espalhe um pouco em torradas e polvilhe com sementes de romã para um café da manhã saudável.
Benefícios para a saúde
Este presente do Mediterrâneo tornou-se a peça central do entretenimento saudável por um bom motivo. Tahini (pasta de gergelim) fornece gorduras saudáveis, enquanto a base de grão de bico vem repleta de fibras e proteínas.
Pessoas que comem mais proteínas vegetais podem ter uma expectativa de vida mais longa, de acordo com pesquisa de 2019.
13. Purê de batata congelado
Batatas cruas não são exatamente úteis para um jantar instantâneo, mas batatas pré-purê no congelador fazem um trabalho rápido.
Sugestões de preparação
Sempre que precisar de um acompanhamento rápido, pegue o saco no freezer. Você começará com o pé direito como acompanhamento de um frango assado com mostarda, almôndegas ou um salmão com limão e alcaparras jantar.
Guarde para mais tarde
O purê de batata comprado pode ficar no congelador por até 6 meses. Depois de cozidos, guarde-os na geladeira. Você pode ser criativo com as sobras, colocando-as em samosas ou enchiladas ou fritando-as como latkes de batata.
Benefícios para a saúde
As batatas têm uma má reputação por sua alta contagem de carboidratos, mas elas não são tão ruins para você quanto você imagina.
Eles têm bastante potássio, o mineral que ajuda os músculos e nervos a se contraírem adequadamente, e seu amido resistente pode melhorar o controle do açúcar no sangue, de acordo com um estudo de 2021.
14. Cheddar ralado
Para um queijo ralado multiuso que combina com quase tudo, escolha o cheddar.
Sugestões de preparação
Rico e facilmente derretido, ele domina os temperos e complementa os pratos favoritos da casa, como:
Guarde para mais tarde
Você obterá os melhores resultados com seu queijo cheddar ralado se mantê-lo bem fechado na geladeira. O queijo também pode ser congelado. Deixe um saco no freezer por seis a nove meses.
Benefícios para a saúde
O Cheddar é conhecido por seu cálcio. Uma porção de um quarto de xícara contém 15 por cento do valor diário.
Este mineral apoia:
O queijo também contém uma quantidade moderada de proteínas.
15. Iogurte grego
Iogurte grego, como amamos você? Vamos contar as maneiras.
Sugestões de preparação
Experimente em:
Ainda mais ideias: use iogurte grego para cobrir frango ou carne de porco antes de empanar ou para fazer molho tzatziki para falafel.
Salve para mais tarde
O iogurte grego pode ser guardado na geladeira por cerca de duas semanas. Tecnicamente, você pode congelá-lo por até 2 meses, mas isso pode alterar sua consistência.
Benefícios para a saúde
Nutricionalmente, o iogurte grego tem muitas coisas boas a seu favor. Oferece ampla proteína, cálcio e probióticos benéficos ao intestino, para citar alguns.
Takeaway
As coisas boas podem levar tempo, mas quando se trata de preparar refeições saudáveis, não há vergonha em alguns atalhos.
Abasteça sua cozinha com esses itens essenciais combináveis e você não terá que piscar na próxima vez que precisar jantar em minutos.
Sarah Garone é nutricionista, escritora freelance e blogueira de culinária. Encontre-a compartilhando informações nutricionais práticas em Uma carta de amor to Food ou siga-a em Twitter.
Postou : 2024-05-28 14:36
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